Γεια σας! Κοντά σας στο μικρόφωνο, η κλινική διαιτολόγος Νικολέττα Ντορζή, για να σας βοηθήσει να μάθετε τα πάντα για την υπέρταση και το αλάτι στη διατροφή.
Τι είναι η υπέρταση;
Η υψηλή αρτηριακή πίεση ή υπέρταση είναι η κατάσταση όταν κάποιος έχει συστολική πίεση 140mm Hg και άνω και διαστολική πίεση 90mm Hg και άνω. Η φυσιολογική συστολική πίεση είναι 120mm Hg και διαστολική πίεση 80mm Hg.
Κατηγορείται δίκαια το αλάτι για την υπέρταση;
Το αλάτι έχει κατηγορηθεί δικαίως για την αρτηριακή υπέρταση, η οποία ευθύνεται για 1 στους 6 θανάτους στις δυτικές χώρες. Δεν είναι μόνο ότι το αλάτι ανεβάζει την αρτηριακή πίεση, αλλά μπορεί να προκαλέσει διάφορες ζημιές στην καρδιά, τους νεφρούς και σε άλλα ζωτικά όργανα.
Πριν μάθετε τα πάντα για την υπέρταση και το αλάτι στη διατροφή μας, ας ακούσουμε ένα διαφημιστικό σποτ.
Οφέλη από τη μειωμένη πρόσληψη νατρίου
Ας επανέλθουμε λοιπόν στο θέμα μας και στο τι πρέπει να γνωρίζετε για τα τρόφιμα που περιέχουν αλάτι, έτσι ώστε να κάνετε τις σωστές επιλογές αν έχετε υπέρταση ή αν θέλετε να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης της υπέρτασης.
Από πολλές πρόσφατες έρευνες, διαπιστώθηκε ότι η μειωμένη πρόσληψη νατρίου (άλατος) μείωσε μέχρι και 30% τις πιθανότητες για καρδιακά επεισόδια, εγκεφαλικά, καθώς επίσης και από άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις και οστεοπόρωση, αφού η διατροφή υψηλή σε νάτριο αποβάλλει το ασβέστιο στα ούρα.
Σε πόσο αλάτι πρέπει να στοχεύουμε καθημερινά;
Οι ειδικοί ισχυρίζονται μέσα από έρευνες ότι δεν πρέπει να ξεπερνάμε τα 2300mg, αλλά άτομα με καρδιακές παθήσεις, μεσήλικες ή άτομα που ήδη έχουν υπέρταση δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 1500mg.
Μάλιστα, ερευνητές κατέληξαν ότι άτομα με υπέρταση που έπαιρναν λιγότερο από 1000mg νατρίου καθημερινά, είχαν ως αποτέλεσμα να ρίξουν την συστολική τους πίεση κατά 4mm Hg και τη διαστολική τους πίεση κατά 2.5mm Hg.
Μειώνω το αλάτι, αλλά δε βελτιώνεται η υπέρταση
Κάτι άλλο που πρέπει να γνωρίζετε είναι ότι μπορεί να μειώσει κάποιος το αλάτι στη διατροφή του, αλλά η υπέρταση να μη βελτιώνεται λόγω έλλειψης καλίου. Όταν υπάρχει έλλειψη καλίου στον οργανισμό, τα κύτταρα κατακρατούν το νάτριο και έτσι αυξάνεται η αρτηριακή πίεση.
Φροντίστε λοιπόν να παίρνετε αρκετό κάλλιο από τροφές όπως πατάτες, μπανάνες, γάλα και γαλακτοκομικά, ψάρια και όσπρια.
Από πού προσλαμβάνουμε αλάτι;
Περίπου τα ¾ του αλατιού που προσλαμβάνουμε προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να σώσουν ζωές αν γνωρίζουμε πως να τις χειριστούμε.
Διαβάζετε πάντοτε τα συστατικά για κάθε προϊόν που αγοράζετε. Αν αναφέρουν τους όρους χλωριούχο νάτριο, βενζοϊκό νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), μαγειρική σόδα, αυτόματα σημαίνει ότι περιέχουν πολύ αλάτι.
Διατροφικοί Ισχυρισμοί
Αν στην ετικέτα αναγράφεται ο ισχυρισμός:
«Χωρίς Νάτριο»
Αυτό σημαίνει ότι ανά 100γρ ή 100ml του προϊόντος, περιέχει 5ml νατρίου ή λιγότερα.
«Πολύ λίγο σε Νάτριο»
Αυτό σημαίνει ότι ανά 100γρ ή 100ml του προϊόντος, περιέχει 35ml νατρίου ή λιγότερα.
«Μειωμένο σε Νάτριο»
Αυτό σημαίνει ότι το προϊόν περιέχει τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο απ’ότι το αντίστοιχο αυθεντικό προϊόν.
«Χωρίς επιπρόσθετο αλάτι»
Αυτό σημαίνει ότι δεν προστέθηκε αλάτι κατά την παρασκευή του προϊόντος, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει καθόλου αλάτι.
Πώς να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας;
- Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που κρύβουν πολύ αλάτι όπως σούπες έτοιμες, κονσέρβες, ζωμούς, έτοιμες σάλτσες σε φακελάκια ή βαζάκια. προμαγειρεμένα φαγητά, τσιπς, ξηρούς καρπούς και έτοιμα φαγητά
- Αγοράζετε τρόφιμα (όπως ψωμί, δημητριακά, σάλτσες) με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
- Περιορίστε τα παστά ή καπνιστά κρέατα, μπέικον, ζαμπόν, λουκάνικα και γενικά όλα τα αλλαντικά
- Περιορίστε τα τυριά και ιδιαίτερα τα σκληρά τυριά, εκτός αν έχουν μειωμένο νάτριο
- Αποφύγετε να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο μαγείρεμα ή ως επιτραπέζιο αλάτι. Αν δυσκολεύεστε να το κόψετε εντελώς, μπορείτε να χρησιμοποιείτε διάφορα υποκατάστατα του άλατος ή ακόμα μπορείτε να προσθέσετε στο φαγητό σας διάφορα μπαχαρικά ή μυρωδικά (όπως βασιλικό, ρίγανη δεντρολίβανο, θυμάρι) που δίνουν περισσότερη γεύση και έτσι δεν θα σας λείπει το αλάτι από το φαγητό. Προσοχή όμως, το ορυκτό και θαλασσινό αλάτι δεν είναι υποκατάστατα αλατιού
- Περιορίστε τις εξορμήσεις σε εστιατόρια ή ταχυφαγεία γιατί σε όλα τα φαγητά για να τα κάνουν πιο εύγεστα και να διατηρούνται και περισσότερο διάστημα προσθέτουν πάρα πολύ αλάτι
- Προσθέστε στη διατροφή σας φρέσκα φρούτα και λαχανικά που έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο
Πώς να μειώσετε την αρτηριακή πίεση;
Χάσιμο βάρους ή διατήρηση κανονικού βάρους
Η αρτηριακή πίεση αυξάνεται με την αύξηση του βάρους. Μια μικρή μείωση βάρους, έστω και 5% του σωματικού βάρους μπορεί να έχει σημαντική μείωση της υπέρτασης.
Μειωμένη κατανάλωση νατρίου
Μείωση της πρόσληψης νατρίου κάτω από 2300mg την ημέρα που αντιστοιχεί σε 6 g αλατιού. Αυτό επιφέρει πτώση της πίεσης κατά 2-8 mm Hg.
Αύξηση στην κατανάλωση φρούτων και λαχανικών
Εκτός από τις ευεργετικές ιδιότητες των φρούτων και λαχανικών στην υγεία μας γενικότερα, τα φρούτα και τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, μαγνήσιο και κάλιο που βοηθούν στη μείωση της αρτηριακή πίεσης.
Αύξηση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε κάλιο, μαγνήσιο και ασβέστιο
Πηγές καλίου είναι τα φρούτα, όπως η μπανάνα, το πορτοκάλι, το ακτινίδιο, λαχανικά όπως η ντομάτα, οι μπάμιες, το σπανάκι και τροφές, όπως η σοκολάτα και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Βασικές πηγές ασβεστίου είναι τα γαλακτοκομικά, τα αμύγδαλα, το σουσάμι και τα φασόλια.
Πρόσληψη τροφών πλούσιων σε μαγνήσιο, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, οι ανάλατοι ξηροί καρποί και τα δημητριακά ολικής αλέσεως.
Αύξηση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε ωμέγα-3
Τα λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός, είναι πλούσια σε ωμέγα-3 που βοηθούν στη μείωση της υπέρτασης.
Άσκηση
Άτομα που γυμνάζονται 4-5 φορές τη βδομάδα από 30-60 λεπτά τείνουν να έχουν λιγότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υπέρταση. Επίσης, άτομα με υπέρταση που γυμνάζονται συστηματικά μπορούν να μειώσουν την πίεση από 4-9mg Hg σε πολύ λίγο χρονικό διάστημα
Μειωμένη κατανάλωση αλκοόλ
150ml κρασί τη μέρα για τις γυναίκες και 300ml κρασί για τους άντρες έχει αποδειχτεί μέσα από έρευνες ότι μπορεί να μειώσει την υπέρταση. Πέραν αυτής της ποσότητας, το αλκοόλ μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση
Μειωμένη κατανάλωση καφεΐνης
Η καφεΐνη μπορεί να ανεβάσει την πίεση, αλλά υπάρχει μια προσωρινή αύξηση της πίεσης μετά από κατανάλωση καφεΐνης. Έτσι οι καρδιολογικός σύνδεσμος συνιστά μέχρι και 2 φλιτζάνια καφέ τη μέρα
Μειωμένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών και χοληστερόλης
Η πλάκα που δημιουργείται μέσα στις αρτηρίες από τα λιπαρά και τη χοληστερόλη μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση.
Αύξηση στην κατανάλωση τροφών πλούσιων σε φυτικές ίνες
Καταναλώνοντας προϊόντα πλούσια σε φυτικές ίνες όπως φρούτα, λαχανικά, όσπρια και προϊόντα ολικής άλεσης έχει αποδειχτεί μέσα από έρευνες ότι μειώνουν την αρτηριακή πίεση.
Μειωμένη κατανάλωση ζάχαρης
Η ζάχαρη και γενικά τα γλυκά εκτός από τις πολλές θερμίδες που προσδίδουν, ανεβάζουν την αρτηριακή πίεση.
Αποφυγή καπνίσματος
Περίμετρος μέσης
Άντρες με περίμετρο μέσης πάνω από 102cm και γυναίκες με περίμετρο μέσης πάνω από 88cm έχουν περισσότερες πιθανότητες να αναπτύξουν υπέρταση από άτομα που έχουν φυσιολογικές μετρήσεις σε περίμετρο μέσης.
Στρες
Το άγχος και το στρες ανεβάζει σημαντικά την αρτηριακή πίεση. Πρέπει να βρείτε τρόπους για να χαλαρώνετε και να απαλλαγείτε από το άγχος. Μερικοί τρόποι είναι μασάζ, γιόγκα, βαθιές αναπνοές.
Μέχρι την επόμενη φορά, που θα με ακούσετε, ελπίζω να έχετε βελτιώσει τις συνήθειες σας σχετικά με το αλάτι και την υπέρταση.
