Την περίοδο των Χριστουγέννων θέλουμε να απολαύσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τους «γευστικούς πειρασμούς» των εορτών. Μελομακάρονα, κουραμπιέδες, γλυκά πάσης φύσεως, λίγο φαγητό παραπάνω, μεγάλη ποικιλία από εδέσματα μας κάνουν να ξεφεύγουμε αρκετά από το διατροφικό μας πρόγραμμα. Για τα άτομα με Σακχαρώδη Διαβήτη, ο οποίος αποτελεί μια παθολογική μεταβολική κατάσταση στην οποία η διατροφή παίζει καθοριστικό και ρυθμιστικό ρόλο, οι περίοδοι αυτοί είναι ασφαλώς μια δοκιμασία, ίσως μεγαλύτερη από ότι για το γενικό πληθυσμό.
Διαβάστε επίσης: Διαβήτης - Συνδυάστε γεύση και αποτελεσματική ρύθμιση! [ΔΩΡΕΑΝ EBOOK]
Και αυτό γιατί ένα από τα βασικά στοιχεία που χαρακτηρίζουν τις οδηγίες διατροφής για το διαβήτη είναι κυρίως η κατανάλωση υγιεινών τροφίμων και η «με μέτρο» κατανάλωση «επιβαρυντικών» τροφίμων. Σε μια χρονική περίοδο λοιπόν, όπως είναι οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς, που χαρακτηρίζεται από περισσότερο φαγητό και περισσότερους πειρασμούς, μαζί με την ευκαιρία για ξεκούραση και τη χαλάρωση, τα πράγματα σίγουρα δεν είναι εύκολα τόσο για τα άτομα με διαβήτη. Ας δούμε λοιπόν κάποιες απαντήσεις σε ερωτήσεις που συχνά κάνουν τα άτομα με διαβήτη.
Απολαύστε τις γιορτές διατηρώντας τη ρύθμιση του ζαχάρου
Είναι σημαντικό να ξεκινήσει η εορταστική περίοδος με μια βασική απόφαση του ατόμου με διαβήτη, αυτή του να περάσει καλά, να δοκιμάσει εορταστικά φαγητά, να αποτελέσει κομμάτι της παρέας και της οικογένειας στο τραπέζι, αλλά ταυτόχρονα να έχει όσο γίνεται καλύτερες τιμές ζαχάρου και να μην δώσει άλλοθι στον εαυτό του ότι όλα επιτρέπονται, αφού αυτό θα βάλει σε κίνδυνο τόσο τις τιμές του ζαχάρου του όσο και το βάρος του. Ο διαβήτης υπάρχει πριν και μετά τις γιορτές, λειτουργώντας ιδανικά ως σύμβουλος και περιοριστικός παράγοντας ώστε να μην χάσει το πολυπόθητο «μέτρο».
Η γαλοπούλα ή το κοτόπουλο στα βασικά πιάτα μας, αντί για ένα πιο λιπαρό κρέας, οι σαλάτες, οι υδατάνθρακες με προσοχή, τα γλυκά όσο και όταν πρέπει, ο μετριασμός του τσιμπολογήματος και της κατάχρησης της αλκοόλης, ακόμα και η προσωπική καταγραφή της διατροφικής τους πρόσληψης (ως μέσο αυτοελέγχου) είναι πράγματα που μπορούν εύκολα να γίνουν.
Ισχύει και στις γιορτές το «από όλα και από λίγο»;
Είναι κοινότυπο και αυτονόητο να αναφέρουμε την έκφραση που χαρακτηρίζει την ιδανική διατροφή για το διαβήτη και είναι «όλα αλλά με μέτρο». Δεν υπάρχουν λοιπόν μαγικές συνταγές αλλά τεχνικές και πρακτικές που αν εφαρμοστούνς, στο μεγαλύτερο δυνατό βαθμό, θα εξασφαλίσουν την ισορροπία ανάμεσα στην απόλαυση και τη διατήρηση ενός καλού γλυκαιμικού ελέγχου. Τόσο η μικρότερη ποσότητα από τα «επικίνδυνα» τρόφιμα, αλλά και η επιλογή ποιοτικότερων επιλογών δεν είναι μαγική, αλλά ικανή να το πετύχει, και ταυτόχρονα να εξασφαλίσει και μια καλύτερη ψυχολογία του ατόμου.
Υπάρχει πρόβλημα με ένα μόνο «γερό» φαγοπότι;
Οι επιπτώσεις της διατροφής σε υπέρταση και χοληστερόλη είναι συνάρτηση των θερμίδων, του αλατιού και του αλκοόλ ανά γεύμα και συνολικά το επίμαχο 24ωρο, και των συνθηκών θερμοκρασίας - υγρασίας που επικρατούν. Συνήθως η μεγάλη ποσότητα τροφής συνοδεύεται από πολλές θερμίδες, περισσότερο αλάτι και περισσότερο αλκοόλ.
Αν ένας ασθενής τρώει πολύ σε κάθε γεύμα και επί σειρά ημερών, είναι σίγουρο ότι θα αυξήσει την πίεση και την «κακή» (LDL) χοληστερόλη του. Υπάρχει επίσης κίνδυνος έπειτα από ένα πολύ πλούσιο γεύμα με πολύ αλκοόλ να προκληθεί κολπική μαρμαρυγή – μία μορφή καρδιακής αρρυθμίας κατά την οποία η καρδιά συνήθως κτυπά πολύ γρήγορα και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή ζάλη. Αν η αρρυθμία αυτή παραμείνει πέραν του 24ώρου, δημιουργούνται μικροθρόμβοι στη καρδιά που μπορεί να προκαλέσουν ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο – γι’ αυτό οι ασθενείς με τέτοια συμπτώματα πρέπει να ελέγχονται αμέσως από έναν γιατρό.
Οσον αφορά τις επιπτώσεις στο σάκχαρο, αυτό αυξάνεται έπειτα από κάθε γεύμα. Συνεπώς, αν αυτό είναι πολύ πλούσιο σε υδατάνθρακες (από ψωμιά, πατάτες, ζυμαρικά, γλυκά, φρούτα κ.λπ.) μπορεί να υπάρξει κρίση υπεργλυκαιμίας.
Πότε πρέπει να απευθυνθεί κάποιος στον γιατρό;
Η μεγάλη αύξηση της πίεσης (π.χ. στα 180 mmHg) αμέσως έπειτα από ένα γεύμα, δεν σηματοδοτεί κατ’ ανάγκην κάτι σοβαρό, εκτός κι αν συνοδεύεται από συμπτώματα όπως πόνος στο στήθος, δύσπνοια, έντονη κεφαλαλγία ή ζάλη, οπότε ο ασθενής πρέπει να μεταφερθεί γρήγορα στο νοσοκομείο.
Αν όμως αισθάνεται καλά, πρέπει να επιβεβαιώσει με δύο ακόμα μετρήσεις την αυξημένη πίεση και να πάρει εκτάκτως μία ακόμη δόση από τα αντιυπερτασικά φάρμακά του, ενώ μετάπρέπει να επικοινωνήσει με τον θεράποντα γιατρό του για πιθανή τροποποίηση της αγωγής του. Εάν, εξάλλου, 2 ώρες μετά το φαγητό παρουσιάσει κάποιος πολύ υψηλό σάκχαρο (πάνω από 250 mg/dl), πρέπει να επικοινωνήσει με τον γιατρό του.
Φυσιολογικές τιμές
- Ολική χοληστερόλη = έως 200 mg/dl
- Σάκχαρο (γλυκόζη) = έως 100 mg%
- Αρτηριακή πίεση = 80-120 mmHg
Χαμηλές τιμές του ζαχάρου ακόμα και αν φάμε λίγο παραπάνω
Όσο πιο αποτελεσματικά ακολουθηθούν οι παρακάτω οδηγίες τόσο πιο αποτελεσματικά θα καταφέρει ένα άτομο με διαβήτη να έχει χαμηλές σχετικά τιμές σε μια περίοδο όπου η υπέρβαση και η υπερφαγία είναι πιθανή. Οι οδηγίες αυτές είναι:
- Είναι σημαντικό να προσπαθήσουν να περιορίσουν τις διατροφικές «παρασπονδίες» κυρίως στα δύο μεγάλα και ιδιαίτερα γεύματα όλης της εορταστικής περιόδου (του δεκαημέρου ανάμεσα σε Χριστούγεννα και φώτα), ακολουθώντας τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής που επιτάσσει ο διαβήτης, πριν και μετά.
- Είναι χρήσιμο και αποδοτικό να αρχίζουν κάθε γεύμα τους με την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας σαλατικών και λαχανικών, που λόγω των ινών προσφέρουν έντονο αίσθημα κορεσμού (αρκεί βέβαια να μιλούμε για σαλάτες χαμηλές σε προσμίξεις λιπαρών από σως, τυριά και αλλαντικά). Έτσι, αυτό θα τους χορτάσει γρηγορότερα και θα βοηθήσει στη μικρότερη απορρόφηση του λίπους από τρόφιμα όπως τα κρέατα και τα τυριά.
- Πριν καθίσουν στο τραπέζι καλό είναι να πίνουν 1-2 ποτήρια νερό για να περιορίσουν την όρεξη τους.
- Την επομένη από κάθε «μεγάλο και θερμιδικά πλούσιο» γεύμα είναι χρήσιμο να περιορίζεται το φαγητό σε απλές και μάλλον αυστηρές επιλογές (άπαχο κρέας ψητό με σαλάτα με λίγους μόνο σύνθετους υδατάνθρακες, από καλής ποιότητας πηγές).
- Ο έλεγχος του βάρους πριν και μετά τις γιορτές είναι επίσης καθοριστικός. Ελέγχοντας το σωματικό βάρος στην αρχή της εορταστικής περιόδου και κάθε μέρα είναι πιθανότερο να μετριαστεί η ενδεχόμενη αυξητική πορεία.
- Να έχουν ένα βασικό γεύμα κάθε μέρα (σε περίπτωση βραδινού γεύματος ασφαλώς δε πρέπει να παραμένουν νηστικοί, αλλά το μεσημέρι να καταναλώνουν κάτι ελαφρύ π.χ. μόνο μία σαλάτα με άπαχο κρέας, κοτόπουλο ή ψάρι ή μια ελαφριά σούπα), ώστε να παρέχονται λίγοι αλλά απαραίτητοι υδατάνθρακες.
Πρέπει και στις γιορτές να υπάρχει τακτικός αυτοέλεγχος;
Η σημασία της αυτομέτρησης και του τακτικού αυτοελέγχου είναι μεγάλη, ιδιαίτερα κατά την περίοδο μιας πιο άστατης διατροφικής πρόσληψης, όπως είναι η χριστουγεννιάτικη περίοδος (ιδιαίτερα σε άτομα σε δισκία που συνήθως μετρούν τα ζάχαρα αραιότερα σε σχέση με άτομα σε εντατικοποιημένα σχήματα).
Με τους συχνούς ελέγχους είναι πιο εύκολο να κρατήσει μια καλύτερη ισορροπία ανάμεσα στα ιδιαίτερα εδέσματα και γεύματα των ημερών και σε διατροφικές επιλογές που χαρακτηρίζουν ένα σωστό διατροφικό πρόγραμμα ενός ατόμου με διαβήτη. Αυτό λοιπόν που αν διαγνωστεί από τις μετρήσεις και πρέπει να προβληματίσει το άτομο με διαβήτη είναι τιμές ζαχάρου προ-και μεταγευματικά πολύ πάνω από το μέσο όρο και ασφαλώς μια διαρκής υπεργλυκαιμία που υποδηλώνει κατάχρηση και υπέρβαση, ποσοτική και ποιοτική, και οδηγεί σε κακό γλυκαιμικό έλεγχο.
Ποιος ο ρόλος της άσκησης μέσα στις γιορτές;
Πάντα η κίνηση (σε επίπεδα περίπου 150 λεπτών την εβδομάδα) αποτελεί βασικό ρυθμιστικό εργαλείο, μαζί με τη δίαιτα, τόσο για το ΣΔτ1 όσο και το ΣΔτ2.
Ειδικά στις διακοπές και κυρίως λόγω της πιθανής επιβάρυνσης της ποσότητας και της ποιότητας του φαγητού, είναι σημαντικό να εντατικοποιηθεί η φυσική δραστηριότητα όχι τόσο για να «ισοφαρίσουμε» τυχόν διαιτητικές «αμαρτίες» όσο για να υπάρξει μια αποδοτικότερη και καλύτερη κατανάλωση θερμίδων και υδατανθράκων μέσα από αυτή. Πρέπει να γνωρίζουμε πως η θερμιδική κατανάλωση μέσα από την άσκηση δύσκολα εξισορροπεί την υψηλή θερμιδική πρόσληψη των εορτών και για αυτό πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεχτικοί με τη διατροφή μας πριν και μετά τα Χριστούγεννα.
Τι να κάνετε αν έχετε «ζάχαρο»
- Να μετράτε προσεκτικά το σάκχαρό σας καθ’ όλη την περίοδο των γιορτών. Τις μέρες που θα παρευρίσκεστε σε κάποιο τραπέζι, μετρήστε το πριν, στη διάρκεια και 2 ώρες μετά από αυτό, ιδίως εάν πιείτε αλκοόλ.
- Αν πιείτε αλκοόλ, θα πρέπει να παρακολουθείτε τακτικά το σάκχαρό σας επί 24 ώρες μετά.
- Μην παραλείπετε καμία δόση των αντιδιαβητικών φαρμάκων σας
- Να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα
- Να τρώτε λογικές ποσότητες φαγητού, ιδίως όσον αφορά οτιδήποτε έχει άμυλο
- Φροντίστε να περιέχει κάθε γεύμα πρωτεΐνες (λ.χ. πουλερικά, ψάρια, όσπρια, κρέας, τυρί, γιαούρτι)
- Να πίνετε μικρές ποσότητες αλκοόλ (1 ποτό οι γυναίκες, 1-2 οι άντρες), εφ’ όσον δεν έχετε αντένδειξη και εφ’ όσον είναι καλά ρυθμισμένο το σάκχαρό σας
- Μην πίνετε ποτέ αλκοόλ με άδειο στομάχι.
- Πριν πάτε σε ένα τραπέζι, φάτε κάτι (λ.χ. ένα γιαούρτι με ένα φρούτο) για να «κόψετε» την πείνα σας
- Μην τρώτε περισσότερο από ένα γλυκό την ημέρα (λ.χ. μελομακάρονο,κουραμπιέ). Αν, όμως, δεν έχετε ρυθμισμένο σάκχαρο, να το αποφύγετε εντελώς.
«Έξυπνοι» διατροφικοί χειρισμοί
- Να τρώτε σε τακτά χρονικά διαστήματα για να μην πεινάτε
- Πριν καθίσετε στο τραπέζι να πίνετε 1-2 ποτήρια νερό («κόβουν» την όρεξη)
- Να αρχίζετε κάθε γεύμα με μεγάλη ποσότητα σαλατικών και λαχανικών
- Αν πρόκειται να φάτε γλυκό, αφαιρέστε τους υδατάνθρακες (λ.χ. ψωμί, πατάτες, ρύζι, ζυμαρικά) από τα προηγούμενα πιάτα
- Να καταναλώνετε χαμηλές σε λίπος πρωτεΐνες (λ.χ. πουλερικά, ψάρια),
- Μην υποτιμάτε το λίπος - φανερό ή «κρυφό». Κρεατικά, ντρέσινγκ σε σάλτσες, αλλαντικά και τυριά (λ.χ. φέτα, κίτρινα), σαλάτες, αλείμματα με μαγιονέζα, ξηροί καρποί και γλυκά περιέχουν λίπη.
- Να προτιμάτε τις σαλάτες με σολομό ή τόνο και ελαιόλαδο, αντί για εκείνες με τυρί, αλλαντικά, ντρέσινγκ ή σος
- Να αποφεύγετε τα λιπαρά μέρη του κρέατος (λ.χ. μπούτι, πέτσα), να προτιμάτε τα πιο άπαχα (π.χ. στήθος)
- Να αποφεύγετε τα αλμυρά σνακ με το αλκοόλ
- Να αποφεύγετε τα παναρισμένα και τα τηγανητά τρόφιμα
- Να επιλέγετε γαλακτοκομικά λίγων λιπαρών (π.χ. ανθότυρο, μανούρι, γιαούρτι λίγων λιπαρών, τυριά με 12% περιεκτικότητα σε λιπαρά, ημιαποβουτυρωμένο γάλα)
- Μειώστε το αλάτι στο μαγείρεμα και βγάλτε την αλατιέρα από το τραπέζι
- Να βράζετε τα ζυμαρικά, το ρύζι, τα λαχανικά και τα όσπρια χωρίς προσθήκη αλατιού στο νερό. Αντ’ αυτού προσθέστε μυρωδικά, χυμό λεμονιού ή μικρή ποσότητα άσπρου κρασιού.
- Μην βάζετε στη γέμιση κιμά ή αλλαντικά, αλλά ρύζι, κάστανα, ξηρούς καρπούς και σταφίδες.
- Μην μαγειρεύετε τις πατάτες μαζί με το κρέας, αλλά μόνες τους.
