Τι είναι η σιδηροπενία/ σιδηροπενική αναιμία;
Η έλλειψη σιδήρου (σιδηροπενία) είναι η πιο συχνή διατροφική έλλειψη παγκόσμια. Παρόλο που η συχνότητά της έχει μειωθεί από τα τέλη της δεκαετίας του 1960 η έλλειψη σιδήρου, με ή χωρίς αναιμία είναι πολύ συχνή ιδίως στα βρέφη, παιδιά, έφηβες γυναίκες και γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας. Η σιδηροπενική αναιμία παραμένει η πιο συχνή αναιμία τόσο της βρεφικής και παιδικής ηλικίας όσο και των ενηλίκων.
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας το μεγαλύτερο μέρος του πληθυσμού της γης έχει σιδηροπενία, και τουλάχιστον το 1/3 (περίπου 2 δισεκατομμύρια άνθρωποι) έχουν σιδηροπενική αναιμία
Ως σιδηροπενία (ανεπάρκεια σιδήρου) ορίζεται η ελάττωση του συνολικού σιδήρου του σώματος. Σιδηροπενική αναιμία αναπτύσσεται όταν η έλλειψη σιδήρου είναι τόσο μεγάλη που η ποσότητά του να μην επαρκεί για την αιμοποίηση (σύνθεση αιμοσφαιρίνης, ερυθρών και λευκών αιμοσφαιρίων, αιμοπεταλίων κλπ).
Τι συμβαίνει κατά τη σιδηροπενική αναιμία;
Στο πρώτο στάδιο μειώνονται τα αποθέματα σιδήρου και η κατάσταση αυτή αντανακλάται σε μειωμένες τιμές φερριτίνης (δείκτης των αποθηκών σιδήρου του οργανισμού μας). Σε επόμενη φάση, μέχρι, δηλαδή, οι σιδηραποθήκες του οργανισμού μείνουν τελείως άδειες, η σύνθεση της αιμοσφαιρίνης γίνεται σε ικανοποιητικά επίπεδα και έτσι δεν έχει αναπτυχθεί ακόμη αναιμία.
Εάν όμως η έλλειψη σιδήρου επιμείνει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και γίνει πιο έντονη, τότε η κατάσταση αυτή εξελίσσεται σε σιδηροπενική αναιμία (χαμηλές τιμές αιμοσφαιρίνης, αιματοκρίτη και ερυθρών αιμοσφαιρίων).
Στις ανεπτυγμένες χώρες, η σιδηροπενία είναι πολύ πιο συχνή από τη σιδηροπενική αναιμία. Αυτό σημαίνει ότι πολλά άτομα (και κυρίως γυναίκες) έχουν εξαντλημένα ή σχεδόν εξαντλημένα αποθέματα σιδήρου, ενώ η συγκέντρωση της αιμοσφαιρίνης διατηρείται σε φυσιολογικά επίπεδα.
Ποια τα συμπτώματα;
Τα συμπτώματα της σιδηροπενικής αναιμίας ποικίλλουν και εξαρτώνται τόσο από τη διάρκεια όσο και από τη βαρύτητα της έλλειψης σιδήρου. Σε γενικές γραμμές, ωστόσο, αυτά συμπεριλαμβάνουν ωχρότητα, εύκολη κόπωση, αδυναμία άσκησης ή εκτέλεσης βαριάς εργασίας, αδυναμία συγκέντρωσης, απάθεια, ταχυκαρδία, υπνηλία.
Πώς προκαλείται;
Όταν η πρόσληψη του σιδήρου απ’ τη διατροφή είναι χαμηλή και οι απώλειές του είναι υψηλές (αιμορραγία), τότε οι ανάγκες του οργανισμού σε σίδηρο πολύ δύσκολα καλύπτονται και έτσι δημιουργείται ανεπάρκεια.
Οι συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου για τις ενήλικες γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας είναι περίπου 20 mg/ ημέρα, ενώ για τους ενήλικες άνδρες είναι περίπου 10 mg/ ημέρα. Οι αυξημένες απαιτήσεις των γυναικών οφείλονται στις απώλειες σιδήρου κατά την έμμηνο ρύση. Μετά την εμμηνόπαυση, οι ανάγκες τους γίνονται σχεδόν ίδιες με αυτές των ανδρών.
Ας μιλήσουμε με αριθμούς…
Ποσότητα του προσλαμβανόμενου διαιτητικού σιδήρου
Η ποσότητα του προσλαμβανόμενου σιδήρου από τη διατροφή εξαρτάται από την ενεργειακή επάρκεια της δίαιτας και είναι 5 – 7 mg ανά 1.000 θερμίδες σε μια μέση δίαιτα δυτικού τύπου. Εάν, λοιπόν, κάποιο άτομο ακολουθεί δίαιτες χαμηλών θερμίδων κινδυνεύει, μεταξύ άλλων, να προσλαμβάνει και ανεπαρκείς ποσότητες σιδήρου.
Τιμές φερριτίνης
Όπως αναφέρθηκε και προηγουμένως, οι τιμές φερριτίνης αντικατοπτρίζουν τις αποθήκες του οργανισμού σε σίδηρο. Σε κάθε 1 μg φερριτίνης αποθηκεύονται 8 – 10 mg σιδήρου. Οι φυσιολογικές τιμές φερριτίνης για τις ενήλικες γυναίκες είναι 18 – 160 μg/ml και αυτό σημαίνει πως ο συνολικός σίδηρος που θα πρέπει να είναι αποθηκευμένος στον οργανισμό μας είναι 162 – 1440 mg. Εάν, για παράδειγμα, κάποιο άτομο έχει τιμή φερριτίνης 8 μg/ml,ο αποθηκευμένος σίδηρος στον οργανισμό του είναι περίπου 72 mg, ελαττωμένος, δηλαδή, κατά 60% περίπου.
Απώλειες κατά την έμμηνο ρύση
Οι απώλειες αίματος κατά την έμμηνο ρύση συμβάλλουν δραματικά στη μείωση των αποθεμάτων σιδήρου του οργανισμού. Για κάθε 1 ml αίματος που χάνεται, αποβάλλονται 0,5 mg σιδήρου. Οι γυναίκες με μεγάλη ροή, χάνουν τουλάχιστον 80 ml αίματος το μήνα και αυτό μεταφράζεται σε 40 mg σιδήρου.
Κατανοούμε, λοιπόν, πόσο εύκολο είναι οι γυναίκες αναπαραγωγικής ηλικίας να αναπτύξουν ανεπάρκεια σιδήρου και σιδηροπενική αναιμία.
Πώς μπορώ να “διορθώσω” τη σιδηροπενία/ σιδηροπενική αναιμία;
Η έλλειψη σιδήρου είναι μια διατροφικής φύσης και αυτό σημαίνει πως μπορεί να “διορθωθεί” με τη βοήθεια της διατροφής. Γι’ αυτό το σκοπό είναι απαραίτητο να δοθεί έμφαση στην κατανάλωση τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο, στα πλαίσια μιας διατροφής που καλύπτει πλήρως και τις ενεργειακές ανάγκες του κάθε ατόμου.
Πού περιέχεται ο σίδηρος;
Τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας σε σίδηρο, καλές δηλαδή πηγές σιδήρου, είναι τα θαλασσινά, το συκώτι, το μοσχαρίσιο κρέας, τα όσπρια, τα σύκα και όλα τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Η συνολική ποσότητα σιδήρου, ωστόσο, δεν είναι και ο μοναδικός παράγοντας που προσδιορίζει τις καλές πηγές του ιχνοστοιχείου αυτού.
Σε γενικές γραμμές ο σίδηρος χαρακτηρίζεται από χαμηλή βιοδιαθεσιμότητα, χαμηλό δηλαδή ποσοστό απορρόφησης από το έντερο. Σε αυτό το σημείο αξίζει να αναφερθεί το εξής: ο σίδηρος που περιέχεται στις τροφές διακρίνεται σε αιμικό και μη αιμικό.
Ο αιμικός σίδηρος, που περιέχεται στις τροφές ζωικής προέλευσης (θαλασσινά, συκώτι, μοσχαρίσιο κρέας) απορροφάται σε ποσοστό 20–50%, ενώ ο μη αιμικός, που βρίσκεται κυρίως στα φυτικά τρόφιμα (όσπρια, σύκα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά) δεσμευμένος με άλλες ουσίες, οι οποίες παρεμποδίζουν σημαντικά τη βιοδιαθεσιμότητά του, απορροφάται σε ποσοστό μόλις 1–5%. Η βιοδιαθεσιμότητα του διαιτητικού σιδήρου μιας μικτής τυπικής δίαιτας που περιλαμβάνει κρέας και φυτικά τρόφιμα ανέρχεται στο 10% περίπου.
Τι επηρεάζει την απορόφηση του σιδήρου;
Ωστόσο, η απορρόφηση του διαιτητικού σιδήρου επηρεάζεται επιπλέον και από διάφορα συστατικά των τροφίμων. Άλλα από αυτά την αυξάνουν, ενώ κάποια άλλα τη μειώνουν. Το θρεπτικό συστατικό που ευνοεί ιδιαίτερα την απορρόφηση του σιδήρου είναι η βιταμίνη C. Αντίθετα, τρόφιμα όπως τα γαλακτοκομικά προϊόντα (ασβέστιο), το τσάι και ο καφές τη μειώνουν και γι’ αυτό δεν θα πρέπει να καταναλώνονται παράλληλα με τις τροφές που περιέχουν σίδηρο.
Τι γίνεται με τα συμπληρώματα σιδήρου;
Πολλές φορές, παράλληλα με τις αλλαγές στη διατροφή, οι γιατροί συστήνουν την πρόσληψη ενός συμπληρώματος σιδήρου για την καλύτερη αντιμετώπιση της ανεπάρκειας. Η απορρόφηση του σιδήρου από τα συμπληρώματα είναι η μέγιστη όταν αυτά λαμβάνονται με άδειο στομάχι και μαζί με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι. Ο χρόνος που πρέπει να μεσολαβεί μεταξύ της λήψης του συμπληρώματος και το επόμενο γεύμα καλό θα είναι να είναι 2 ώρες. Εάν τα συμπληρώματα λαμβάνονται μαζί με τα γεύματα, τότε η απορρόφηση του σιδήρου μειώνεται κατά 2/3 περίπου.
Συμβουλές για τη βελτιστοποίηση της απορρόφησης του διαιτητικού σιδήρου
- Χρησιμοποιήστε σκεύη μαγειρικής που περιέχουν σίδηρο, ειδικά όταν μαγειρεύετε τρόφιμα με όξινο pH, όπως είναι το ρύζι, τα μακαρόνια, τα φασόλια, οι φακές, το ελαιόλαδο. Κατά τη διαδικασία του μαγειρέματος τα τρόφιμα μπορούν να εμπλουτιστούν στο μέταλλο αυτό.
- Καλό θα είναι να καταναλώνετε 1 μέτριο μπιφτέκι (στο μέγεθος της χούφτας) από άπαχο μοσχαρίσιο κιμά καθημερινά.
- Καταναλώστε μοσχαρίσιο κρέας (όσο πιο άπαχο γίνεται) και συκώτι (από ελεγμένα σημεία πώλησης) 1-2 φορές την εβδομάδα.
Για καλύτερη απορρόφηση
Για ακόμη καλύτερα αποτελέσματα συνοδεύστε τα γεύματα σας με τρόφιμα που αποτελούν πηγές βιταμίνης C. Για παράδειγμα, μπορείτε να στύψετε λίγο λεμόνι στα ψητά σας, ή ακόμη και να συνοδεύσετε τα γεύματά σας με 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι.
Αποφύγετε να καταναλώσετε τυρί, γιαούρτι ή γάλα παράλληλα ή 2 ώρες μετά τα γεύματά σας, καθώς το ασβέστιο που περιέχουν μειώνει την απορρόφηση ακόμη και του σιδήρου που προέρχεται από τις ζωικές τροφές.
Οι ίδιες συμβουλές ισχύουν και για τις φυτικές πηγές που περιέχουν σίδηρο και μάλιστα σε μεγαλύτερο βαθμό. Εάν οι τροφές αυτές δεν συνοδεύονται με τρόφιμα - πηγές βιταμίνης C, ο σίδηρος που περιέχουν δεν θα απορροφηθεί.
- Από τα όσπρια οι φακές είναι αυτές που περιέχουν τη μεγαλύτερη ποσότητα σιδήρου. Καταναλώστε τες οπωσδήποτε 1-2 φορές την εβδομάδα. Μην ξεχνάτε πως ο σίδηρος που περιέχεται στις φακές (και όλα τα άλλα φυτικά τρόφιμα) χρειάζεται βιταμίνη C για να απορροφηθεί. Γι’ αυτό καταναλώστε οπωσδήποτε 1 ποτήρι φυσικό χυμό πορτοκάλι παράλληλα με το γεύμα σας. Και σε αυτήν την περίπτωση αποφύγετε την κατανάλωση τυριού, γιαουρτιού ή γάλακτος παράλληλα ή 2 ώρες μετά τα γεύμα σας, διότι ο σίδηρος δεν θα απορροφηθεί.
- Προσθέστε στις πράσινες σαλάτες χυμό λεμονιού. Η βιταμίνη C που περιέχει θα βοηθήσει σημαντικά στην απορρόφηση του σιδήρου που περιέχεται σε αυτές. Ειδικά για το σπανάκι: Προτιμήστε να το καταναλώνετε αποκλειστικά μαγειρεμένο, μιας και ο σίδηρος γίνεται έτσι πιο εύκολα διαθέσιμος στον οργανισμό.
- Καταναλώστε τσάι και καφέ ενδιάμεσα στα γεύματα και όχι μαζί με αυτά, μιας και περιέχουν ουσίες που παρεμποδίζουν την απορρόφηση του σιδήρου. Καλό είναι να μεσολαβούν 2 ώρες πριν ή μετά το γεύμα προτού καταναλώσετε καφέ ή τσάι.
Αναδημοσίευση από το περιοδικό Ευεξία & Διατροφή. Τεύχος 41 ΙΑΝΟΥΑΡΙΟΣ - ΦΕΒΡΟΥΑΡΙΟΣ 2010
