Ο όρος Μεταβολισμός είναι γνωστός στο πλατύ κοινό, κυρίως σε σχέση με την επίδρασή του στο σωματικό βάρος. Έτσι λοιπόν, οι περισσότεροι γνωρίζουν ότι τα άτομα με «καλό Μεταβολισμό» μπορούν να διατηρούν ευκολότερα ένα χαμηλό σωματικό βάρος τρώγοντας περισσότερο, σε αντίθεση με τα άτομα που έχουν «κακό Μεταβολισμό» ο οποίος συνδέεται με την αύξηση του σωματικού βάρους και την δυσκολία απώλειας των επιπλέον κιλών. Χωρίς αυτό να είναι απολύτως λάθος ο Μεταβολισμός δεν έχει σχέση μόνο με το σωματικό βάρος.
Σύμφωνα με την επιστημονική ορολογία ως Μεταβολισμός ορίζεται ως «το σύνολο των βιοχημικών αντιδράσεων που πραγματοποιούνται στα κύτταρα των ζωντανών οργανισμών». Προέρχεται από το ρήμα μεταβάλλω, περιγράφοντας μονολεκτικά τις μυριάδες χημικές αντιδράσεις που πραγματοποιούνται στον οργανισμό με στόχο την διαρκή σύνθεση, αποδόμηση ή μετατροπή των ουσιών που κυκλοφορούν στο σώμα μας, σε άλλες ουσίες τις οποίες χρησιμοποιεί ο οργανισμός για την εύρυθμη λειτουργία του.
Αναβολισμός και Καταβολισμός
Πώς σχετίζονται οι όροι αυτοί με τον Μεταβολισμό;
Ο οργανισμός μας λειτουργεί με κύρια «καύσιμη ύλη» την τροφή που τρώμε. Αυτή, με τη διαδικασία της πέψης και σε συνεργασία με το νερό που πίνουμε και το οξυγόνο που αναπνέουμε, παρέχει τις πρώτες ύλες για την δημιουργία όλων των συστατικών που χρειαζόμαστε για
- Τη σύνθεση ουσιών (ένζυμα, ορμόνες, νευροδιαβιβαστές, ανοσοσφαιρίνες, αιμοσφαίρια, νουκλεοτίδια, κ.α) που επιτελούν όλες τις λειτουργίες του σώματος (αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, κυκλοφορία του αίματος, πέψη, πολλαπλασιασμός/ανανέωση κυττάρων, ρύθμιση θερμοκρασίας του σώματος)
- Τη σύνθεση των ιστών των οργάνων: οστά, μύες, δέρμα, αιμοφόρα αγγεία, εσωτερικά όργανα
Όπως προδίδουν οι ίδιες οι λέξεις, μπορούμε να πούμε απλά ότι ο Αναβολισμός σημαίνει τη σύνθεση και ο Καταβολισμός σημαίνει την αποσύνθεση.
Αναβολισμός
Είναι οι διεργασίες εκείνες κατά τις οποίες μικρού μεγέθους μόρια που έχουν προκύψει από την πέψη και την διάσπαση των τροφών, όπως αμινοξέα, σάκχαρα, λιπαρά οξέα, βιταμίνες και μέταλλα, χρησιμοποιούνται ώστε να συντεθούν μεγαλύτερου μεγέθους και ποικίλης διάταξης μόρια (πρωτεΐνες, ορμόνες, ένζυμα, νευροδιαβιβαστές κ.α.). Όλα αυτά συμβάλλουν στην αύξηση, ανάπτυξη, επιδιόρθωση των ιστών, αλλά και στις διαδικασίες αναπαραγωγής, άμυνας και προσαρμογής στο περιβάλλον.
Χαρακτηριστικό των διεργασιών του αναβολισμού είναι ότι για να πραγματοποιηθούν χρειάζονται ενέργεια. Οι ορμόνες που συμμετέχουν στις αναβολικές διεργασίες είναι κυρίως:
- Η ινσουλίνη (απαραίτητη για την χρησιμοποίηση της γλυκόζης της βασικής πηγής ενέργειας του οργανισμού).
- Η αυξητική ορμόνη (απαραίτητη για την ανάπτυξη κατά τα πρώτα χρόνια της ζωής, ενώ συμμετέχει στην ανάπτυξη και την επιδιόρθωση των οστών).
- Τα οιστρογόνα (απαραίτητα για την ανάπτυξη των γυναικείων χαρακτηριστικών, την ρύθμιση του έμμηνου κύκλου και την σύνθεση των οστών).
- Η τεστοστερόνη (απαραίτητη για την ανάπτυξη των ανδρικών χαρακτηριστικών και την σύνθεση οστικής και μυϊκής μάζας).
Καταβολισμός
Είναι οι διεργασίες εκείνες κατά τις οποίες οι ουσίες που προσλαμβάνουμε από την τροφή διασπώνται για να μπουν στο μονοπάτι του αναβολισμού. Οι ουσίες που έχουν επιτελέσει το έργο τους ή χρειάζονται ανανέωση (π.χ. τα κύτταρα του δέρματος), είτε διασπώνται για να αποβληθούν, είτε για να επαναχρησιμοποιηθούν τα επιμέρους στοιχεία τους.
Χαρακτηριστικό των διεργασιών του καταβολισμού είναι ότι αποβάλλεται ενέργεια. Οι ορμόνες που συμμετέχουν στις καταβολικές διεργασίες είναι κυρίως:
- H αδρεναλίνη (βασική ορμόνη ρύθμισης των μηχανισμών επιβίωσης και προστασίας του σώματος. Ρυθμίζει τον καρδιακό ρυθμό, την αναπνευστική λειτουργία και την κυκλοφορία της γλυκόζης).
- H κορτιζόλη (η ορμόνη του στρες είτε σωματικού είτε ψυχολογικού, η οποία ενεργοποιεί προσαρμοστικούς μηχανισμούς).
- H γλυκαγόνη (ενεργοποιεί τα εσωτερικά αποθέματα γλυκόζης για παροχή ενέργειας στους ιστούς).
- Oι κυτταροκίνες (απαραίτητες για την επικοινωνία μεταξύ των κυττάρων, την άμυνα και την αποκατάσταση των τραυμάτων).
Ποια η σχέση του Mεταβολισμού με το σωματικό μας βάρος;
Συνήθως όταν μιλάμε για Μεταβολισμό, εννοούμε κυρίως τον μεταβολισμό της ενέργειας στο σώμα μας.
Ο Ολικός Μεταβολισμός του Σώματός μας είναι το άθροισμα 3 παραμέτρων: Βασικός Μεταβολισμός+Σωματική Δραστηριότητα+Θερμογένεση των τροφών
Όταν το σύνολο των δαπανών αυτών είναι ίσο με την ενέργεια που προσλαμβάνουμε με τα τρόφιμα, το βάρος μας διατηρείται σταθερό. Αν υπερβαίνει την προσλαμβανόμενη ενέργεια χάνουμε βάρος, αν είναι μικρότερο παίρνουμε βάρος.
Μπορούμε εμείς να επέμβουμε στον Μεταβολισμό μας;
Ας δούμε πως μπορούμε να επηρεάσουμε τις 3 αυτές παραμέτρους του Μεταβολισμού
Βασικός Μεταβολισμός
Είναι η συνολική ενέργεια που δαπανάται από τον οργανισμό για τις ζωτικές του διεργασίες (αναπνοή, καρδιακή λειτουργία, πέψη, απορρόφηση συστατικών, αναγέννηση κυττάρων, λειτουργία νευρικού συστήματος, κ.α.) Το ύψος της «δαπάνης» αυτής εξαρτάται από:
- Το φύλο. Οι γυναίκες γενικά έχουν χαμηλότερο βασικό μεταβολισμό από τους άνδρες λόγω των διαφορών στα επίπεδα οιστρογόνων και τεστοστερόνης, αλλά και λόγω της φυσιολογικά χαμηλότερης μυϊκής τους μάζας.
- Την ηλικία. Όσο μεγαλώνουμε μετά την ηλικία των 20 ετών, ο μεταβολισμός μας ελαττώνεται κατά 10% κάθε δεκαετία.
- Το γενετικό προφίλ. Η σύνθεση και λειτουργία των ορμονών που σχετίζονται με τον μεταβολισμό είναι γενετικά καθορισμένη για το κάθε άτομο.
- Την ποσότητα της μυϊκής μάζας. Η σύνθεση και η διατήρηση της μυϊκής μάζας χρειάζεται αυξημένα ποσά ενέργειας. Κάθε 1 κιλό μυών καταναλώνει 10-15 kcal/ημέρα δηλαδή διπλάσια ενέργεια από αυτή που καταναλώνει ο λιπώδης ιστός.
- Την παρουσία διαταραχών ή νοσημάτων. Ο υποθυρεοειδισμός και τα αυξημένα επίπεδα ινσουλίνης (αντίσταση στην ινσουλίνη) μειώνουν σε κάποιο βαθμό τον μεταβολισμό. Ο υπερθυρεοειδισμός και η παρουσία νοσημάτων, τραυμάτων ή εγκαυμάτων αυξάνουν τον βασικό μεταβολισμό.
Σωματική Δραστηριότητα
Η σωματική δραστηριότητα είναι η βασικότερη παράμετρος την οποία μπορούμε να τροποποιήσουμε για να αυξήσουμε τον μεταβολισμό μας.
Εκτός από την ενέργεια που δαπανά η μυϊκή μάζα σε κατάσταση ηρεμίας, αντιλαμβανόμαστε ότι όσο περισσότερο κινούμαστε, τόσο αυξάνεται η δαπάνη ενέργειας. Κυρίως η αερόβια άσκηση οποία είναι συνήθως μέτριας έντασης και μεγάλης διάρκειας (περπάτημα, κολύμπι, ποδήλατο, ομαδικά αθλήματα), είναι αυτή η οποία αυξάνει την κατανάλωση ενέργειας λόγω αύξησης της λειτουργίας του αναπνευστικού και του καρδιακού ρυθμού. Οι ερευνητές μάλιστα μας λένε ότι όταν η αερόβια άσκηση γίνεται συστηματικά και για μεγάλο χρονικό διάστημα, το σώμα μας αυξάνει τον μεταβολισμό του μέσω της βελτίωσης της καρδιαγγειακής λειτουργίας.
Η αναερόβια άσκηση, δηλαδή ο τύπος άσκησης που περιλαμβάνει υψηλής έντασης και μικρής διάρκειας άσκηση όπως είναι οι ασκήσεις με βάρη και αντιστάσεις, εκτός από την κατανάλωση ενέργειας, αυξάνει τον μεταβολισμό μέσω της αύξησης της ποσότητας της μυϊκής μάζας.
Άρα λοιπόν, κίνηση και άσκηση κάθε μορφής, όσο συχνότερα μπορούμε οδηγεί σε αύξηση του μεταβολισμού.
Θερμογένεση της Τροφής
Η διαδικασία πέψης και απορρόφησης της τροφής συμβάλλει έστω και σε έναν μικρό βαθμό (της τάξης του 10%) στην ημερήσια δαπάνη ενέργειας. Για καλή τύχη όλων μας, τα ερευνητικά δεδομένα έχουν αποδείξει ότι συγκεκριμένες διατροφικές συνήθειες μπορούν να βοηθήσουν στο να διατηρήσουμε έναν καλό μεταβολισμό:
- Μικρά και συχνά γεύματα: 3-5 γεύματα την ημέρα σε σταθερές όσο δυνατόν ώρες, συμβάλλουν στην καλύτερη ρύθμιση του μεταβολισμού.
- Αποφυγή της υπερβολικής ελάττωσης της πρόσληψης τροφής είτε λόγω αυστηρής δίαιτας είτε λόγω παράλειψης γευμάτων από φόρτο εργασίας, καθώς οι πρακτικές αυτές ελαττώνουν τον μεταβολισμό.
- Η αύξηση της πρωτεΐνης (σε κατάλληλα για το κάθε άτομο επίπεδα) αυξάνει τη δαπάνη ενέργειας που απαιτείται για την πέψη της, ενώ παράλληλα συμβάλλει στην αύξηση της μυϊκής μάζας ταυτόχρονα με την άσκηση.
- Επαρκής ενυδάτωση. Η επαρκής ενυδάτωση συμβάλλει στην βέλτιστη λειτουργία πολλών συστημάτων του σώματος.
- Μπαχαρικά όπως το πιπέρι καγιέν, το τσίλι, το τζίντζερ, το κύμινο ή κανέλλα, δίνουν μια μικρή ώθηση στον μεταβολισμό.
Τέλος, θα αναφερθούμε σε δυο ακόμα συνήθειες της καθημερινότητας που επηρεάζουν τον μεταβολισμό μας: το κάπνισμα και τον ύπνο.
Κάπνισμα
Χωρίς να παραβλέπουμε τις όποιες βλαβερές επιπτώσεις του καπνίσματος στην υγεία, είναι γεγονός ότι 1 πακέτο τσιγάρα αυξάνει τον μεταβολισμό κατά περίπου 250 θερμίδες. Φυσικά δεν αποτελεί επιλογή μεθόδου αύξησης του μεταβολισμού, αλλά η πληροφορία αυτή θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη όταν επιλέγουμε να διακόψουμε το κάπνισμα.
Ύπνος
Η έλλειψη ύπνου ή ο ακανόνιστος ύπνος, μια μάστιγα του σύγχρονου δυτικού πολιτισμού, έχει αποδειχθεί ότι μέσω ποικίλων μηχανισμών επηρεάζει αρνητικά τις ορμόνες που ρυθμίζουν τον μεταβολισμό με αποτέλεσμα την ελάττωσή του. Ερευνητές έχουν δείξει ότι διάρκεια ύπνου ίση ή χαμηλότερη των 4 ωρών/24ωρο για πολλές ημέρες μπορεί να ελαττώσει τον μεταβολισμό μας έως και κατά 3%.
Τελικά, μπορούμε εμείς να κρατήσουμε στο χέρι μας τον διακόπτη του μεταβολισμού μας;
Αν και δεν μπορούμε να αλλάξουμε τα γονίδιά μας, μπορούμε να διατηρούμε «ζωηρό» τον μεταβολισμό μας υιοθετώντας κατάλληλες συνήθειες ζωής:
- Συστηματική αερόβια και αναερόβια άσκηση.
- Διατροφικές συνήθειες που ευνοούν την αύξηση του μεταβολισμού.
- Επαρκή ενυδάτωση.
- Επαρκή και καλής ποιότητας ύπνο.
- Ιατρικό έλεγχο για τυχόν διαταραχές στην περίπτωση που αισθανόμαστε ότι ο μεταβολισμός μας είναι «ανεξήγητα» αργός.
