Διατροφή για μικρούς πρωταθλητές

Είναι γεγονός ότι οι αθλητές και ιδιαίτερα οι νεαροί αθλητές που βρίσκονται στο στάδιο της ανάπτυξης έχουν ιδιαίτερες διατροφικές απαιτήσεις και αυξημένες ανάγκες σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά. Αυτό σημαίνει ότι το παιδί που αθλείται θα πρέπει να τρώει περισσότερο σε σχέση με αυτό που δεν αθλείται. Η σωστή διατροφή είναι κρίσιμη όχι μόνο για την μεγιστοποίηση της αθλητικής του απόδοσης, αλλά κυρίως για την ανάπτυξη και τη γενική του υγεία. Το παιδί θα πρέπει να ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή που περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων σε καθημερινή βάση.

Οι ενεργειακές ανάγκες διαφέρουν σε κάθε παιδί. Καθορίζονται από το βασικό μεταβολισμό, το στάδιο ανάπτυξης και τη φυσική δραστηριότητα. Ενδεικτικά ενεργειακές ανάγκες ανάλογα την ηλικία και το φύλο:

Οι αθλητές χρειάζονται περίπου 500-1500 θερμίδες επιπλέον ημερησίως προκειμένου να καλύψουν τις ενεργειακές τους ανάγκες

Ας δούμε πιο αναλυτικά τι πρέπει να συμπεριλαμβάνει το διαιτολόγιο του αθλητή.

Καλό πρωινό

Το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα και δεν πρέπει να παραλείπεται ποτέ. Έρευνες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που τρώνε πρωινό έχουν καλύτερες επιδόσεις στο σχολείο, μεγαλύτερη ικανότητα συγκέντρωσης και καλύτερη αθλητική απόδοση συγκριτικά με τα παιδιά που δεν τρώνε. Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες και πρωτεΐνες και πρέπει να καλύπτει το 1/4 με 1/3 των ημερήσιων θερμιδικών αναγκών του παιδιού.

Ιδέες για πρωινό

• Δημητριακά ολικής άλεσης με γάλα ή γιαούρτι
• Ψωμί με μέλι ή μαρμελάδα και 1 φλιτζάνι γάλα 
• Τοστ (τυρί, γαλοπούλα) και φυσικό χυμό 
• 1 αυγό, 1-2 φέτες ψωμί και φυσικό χυμό 

Αθλητές που κάνουν προπόνηση το πρωί θα πρέπει να λαμβάνουν ένα μικρό σνακ πλούσιο σε υδατάνθρακες πριν από αυτήν. (πχ φρούτο, χυμό, φρυγανιά με μέλι, μπάρα δημητριακών)

Συχνά γεύματα

Το παιδί πρέπει να τρώει 3 κύρια γεύματα και ενδιάμεσα μικρά σνακς, έτσι ώστε να έχει ενέργεια καθ’ όλη τη διάρκεια της μέρας ενώ παράλληλα να καλύπτονται οι αυξημένες διατροφικές του ανάγκες.

Υδατάνθρακες

Eίναι η κύρια πηγή ενέργειας για τον οργανισμό και πρέπει να αποτελούν τη βάση της διατροφής του (τουλάχιστον 50 –55 % της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης).

Καλές πηγές υδατανθράκων

• Ψωμί
• Ζυμαρικά
• Φρούτα
• Λαχανικά

Πρωτεΐνες

Είναι απαραίτητες για την ανάπτυξη και για τη συντήρηση όλων των ιστών του σώματος και ιδιαίτερα του μυϊκού ιστού. Αυτό σημαίνει πως αν ο αθλητής δεν καταναλώνει επαρκή ποσότητα σε πρωτεΐνες είναι πιο επιρρεπής σε τραυματισμούς. Οι αθλητές πρέπει να καταναλώνουν 10-15% των συνολικών θερμίδων από πρωτεΐνες. Οι ανάγκες σε πρωτεϊνες μπορούν κάλλιστα να καλυφθούν μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής και δεν είναι απαραίτητη η χορήγηση συμπληρωμάτων.

Προσοχή!! Η υπερκατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να οδηγήσει σε αφυδάτωση, αύξηση του σωματικού βάρους και απώλεια ασβεστίου.

Καλές πηγές πρωτεϊνών

• Ψάρι
• Κρέας
• Αυγά
• Πουλερικά
• Γαλακτοκομικά προϊόντα

Λίπη

Λειτουργούν σαν αποθήκες ενέργειας για τον αθλητή, είναι απαραίτητα για την απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών όπως των λιποδιαλυτών βιταμινών (A, D, E, K) και συμμετέχουν στην παραγωγή σημαντικών ορμονών. Πρέπει να αποτελούν γύρω στο 20-25% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Οι καλύτερες επιλογές για πρόσληψη λίπους είναι

• Τα λιπαρά από φυτικά έλαια (πχ ελαιόλαδο)
• Οι ξηροί καρποί
• Τα λιπαρά ψάρια (π.χ. σολομός, σαρδέλες, γαύρος, σκουμπρί) 

Τα λίπη που βρίσκονται στα τηγανητά και επεξεργασμένα τρόφιμα θα πρέπει να περιορίζονται.

Υγρά

Η κατανάλωση υγρών πρέπει να είναι το πρώταρχικό μέλημα του αθλητή τόσο καθόλη τη διάρκεια της μέρας καθώς και κατά τη διάρκεια της προπόνησης ώστε να αναπληρώνεται η απώλεια σε υγρά λόγω άσκησης και να αποφεύγεται η αφυδάτωση. Τα ισοτονικά ποτά αποτελούν μια καλή λύση τα οποία εκτός από νερό, περιέχουν μικρό ποσοστό σε υδατάνθρακες (όπως γλυκόζη) και ηλεκτρολύτες (όπως νάτριο), ενώ έχουν την ιδιότητα να απορροφώνται από τον οργανισμό γρήγορα.

Έλλειψη θρεπτικών συτατικών σε νεαρούς αθλητές

Θρεπτικά συστατικά στα οποία οι νεαροί αθλητές έχουν συχνά έλλειψη επομένως πρέπει να δώσουμε ιδιαίτερη έμφαση είναι το ασβέστιο, η βιταμίνη Β6, το φυλλικό οξύ και ο σίδηρος.

1. Ασβέστιο

Είναι απαραίτητο για την σωστή ανάπτυξη των οστών ενώ ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να οδηγήσει σε μείωση της οστικής μάζας που συνεπάγεται αυξημένο κίνδυνο για κατάγματα και άλλους τραυματισμούς.

Τροφές πλούσιες σε ασβέστιο

• Γαλακτοκομικά (ιδιαίτερα τα κίτρινα τυριά)
• Τα μικρά ψάρια (ιδιαίτερα αυτά που τρώγονται με το κόκαλο)
• Ο σολομός
• Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά
• Οι ξηροί καρποί

2. Σίδηρος

Μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς του σώματος και σχετίζεται με σημαντικές βιοχημικές διαδικασίες, με στόχο την παραγωγή ενέργειας. Οι αθλητές και ιδιαίτερα τα κορίτσια (έμμηνος ρύση) έχουν ιδιαίτερα αυξημένες ανάγκες σε σίδηρο. Ελλειψη προκαλεί κόπωση,μειωμένη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και μειωμένη συγκέντρωση κατά τη διάρκεια της άσκησης

Τροφές πλούσιες σε σίδηρο:

• Κόκκινο κρέας (κυρίως το συκώτι)
• Όσπρια

Σε περίπτωση έλλειψης, συστάσεις για συμπλήρωμα σιδήρου θα πρέπει ΠΑΝΤΑ να προέρχονται από γιατρό ή διαιτολόγο!!!

3. Β6 και φυλλικό οξύ

Η ανεπάρκεια σε βιταμίνη Β6 και το φυλλικό οξύ μπορεί να επιφέρει στον αθλητή κόπωση, μυϊκό πόνο, απάθεια και η απώλεια των νοητικών λειτουργιών.

Τροφές πλούσιες σε Β6 και φυλλικό οξύ

• Το γάλα
• Το κρέας
• Τα αυγά
• Οι ξηροί καρποί
• Τα δημητριακά

Πίεση για την εικόνα σώματος

Σε ορισμένα αθλήματα όπως η ρυθμική γυμναστική και η συγχρονισμένη κολύμβηση οι αθλητές δέχονται πιέσεις να χάσουν βάρος. Τα παιδιά δεν θα πρέπει να ακολουθούν πρόγραμμα αδυνατίσματος, ακόμα κι αν κάποιος προπονητής έχει συστήσει την απώλεια βάρους. Το αδυνάτισμα σε αυτή την ηλικία συσχετίζεται με μειωμένη αντοχή και απόδοση, καθυστερημένη ανάπτυξη, διατροφικές διαταραχές, αυξημένο κίνδυνο για την υγεία και άλλες αρνητικές επιπτώσεις. Επίσης ανορθόδοξες πρακτικές απώλειας βάρους μπορούν μακροπρόθεσμα να προάγουν την αύξηση του βάρους.

Ενδεικτικό ισορροπημένο διαιτολόγιο

• Υδατάνθρακες σε κάθε γεύμα τους
• 3-5 φρούτα/μέρα
• 2-3 μερίδες γαλακτοκομικά/μέρα
• 1-2 φορές όσπρια/βδομάδα
• 2 φορές ψάρι/βδομάδα
• 1-3 φορές κρέας/βδομάδα
• 4-5 αυγά/βδομάδα
• Σαλάτα πάντα με το φαγητό

Αναδημοσιεύση από περιοδικό "Ευεξία & Διατροφή", τεύχος 60 Μάρτιος - Απρίλιος 2013 (σελ.8-10)