Για τη σάλτσα:
Για τα ζυμαρικά:
Το πιάτο μας, ζυμαρικά linguini με μελιτζάνα και φασκόμηλο, αποτελεί ένα γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας ενώ ταυτόχρονα είναι μια υγιεινή επιλογή για το κύριο γεύμα της ημέρας. Καλύπτει ένα καλό μέρος των αναγκών σε θερμίδες (1/4 των ημερήσιων αναγκών) και σε πρωτεΐνες.
Οι πρωτεΐνες που περιέχει είναι στο μεγαλύτερο μέρος τους υψηλής βιολογικής αξίας και προέρχονται κατά βάση από τη vegan παρμεζάνα, η οποία έχει ως βασικό συστατικό τα κάσιους. Τα κάσιους είναι πλούσια σε πρωτεΐνες, υψηλής βιολογικής αξίας με βασικό αμινοξύ την τρυπτοφάνη.
Το πιάτο μας χαρακτηρίζεται από υψηλή αντιοξειδωτική αξία, καθώς περιλαμβάνει τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C, όπως η καυτερή πιπεριά και η ντομάτα. Επιπλέον, το κρεμμύδι είναι πλούσιο σε κερσετίνη, ένα ισχυρό φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό, ενώ το ελαιόλαδο προσθέτει τη δική του αντιοξειδωτική «πινελιά» στο πιάτο, με την περιεκτικότητά του σε βιταμίνη Ε.
Μέταλλα, όπως ο σίδηρος και το μαγνήσιο δεν λείπουν αφού τόσο η μελιτζάνα, όσο και το ελαιόλαδο και τα κάσιους τα περιέχουν σε σχετική αφθονία. Επιπροσθέτως, εξαιτίας των λαχανικών, το πιάτο μας είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες καλύπτοντας το 25% περίπου των ημερήσιων μας αναγκών.
Ωστόσο αν θέλαμε να κάνουμε τη συνταγή μας ακόμη πιο υγιεινή θα μπορούσαμε να αντικαταστήσουμε τη σάλτσα ντομάτας με φρεσκοκομμένη ντομάτα ενώ θα προτιμούσαμε να μην σοτάρουμε τα λαχανικά και να προσθέσουμε το ελαιόλαδο, αφού έχει τελειώσει το μαγείρεμα για να διατηρήσουμε ακέραια τα θρεπτικά του συστατικά.
Επίσης, για να αυξήσουμε τις περιεχόμενες φυτικές ίνες της συνταγής μας θα μπορούσαμε να προσθέσουμε λαχανικά όπως μπρόκολο και φασολάκια και να επιλέξουμε ζυμαρικά ολικής άλεσης ενώ ο μαϊντανός θα αύξανε την αντιοξειδωτική αξία του πιάτου μας.
Τέλος, καθώς τα κάσιους περιέχουν κορεσμένα λιπαρά, τα οποία αυξάνουν τη χοληστερίνη και τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, θα μπορούσαμε να αντικαταστήσουμε τη vegan παρμεζάνα με τυρί χαμηλών λιπαρών, ώστε να αυξήσουμε το περιεχόμενο του πιάτου σε πρωτεΐνες και να μειώσουμε τα κορεσμένα λιπαρά.
Μην ξεχνάτε όμως ότι όσο υγιεινή και χαμηλή σε θερμίδες κι αν είναι μια συνταγή πρέπει να καταναλώνεται στα πλαίσια ενός υγιεινού διαιτολογίου και στην ενδεδειγμένη μερίδα για να συμβάλλει στην διατήρηση ενός φυσιολογικού βάρους και μιας καλής υγείας. Καλή σας απόλαυση!
Η Ευτυχία είναι εκπαιδευτικός Δευτεροβάθμιας Εκπαίδευσης και δασκάλα γιόγκα (RYT 200h). Είναι χορτοφάγος από το 2012. Ακολουθεί μια vegan-friendly διατροφή αποφεύγοντας προϊόντα ζωϊκής προέλευσης, επεξεργασμένες τροφές, κατεψυγμένα, καφέ, αλκοόλ και συσκευασμένες τροφές δίνοντας έμφαση στις ζωντανές εποχιακές φυσικές/φυτικές τροφές. Διατηρεί την ιστοσελίδα sweetbynature.gr μέσα από την οποία μοιράζεται τις συνταγές της με όλους όσους επιθυμούν να υιοθετήσουν έναν απλό και φυσικό τρόπο ζωής & διατροφής.
