Για το ριζότο
400 γρ. ρύζι για ριζότο, όπως αρμπόριο
30 γρ. ελαιόλαδο
100 γρ. κρεμμύδι μεγάλο ψιλοκομμένο
20 γρ. σκόρδο ψιλοκομμένες,
200 γρ. κρασί λευκό
1.5 kg. ζωμό κοτόπουλου
200 γρ. μανιτάρια φουρνιστά
80 γρ. παρμεζάνα τριμμένη
30 γρ. βούτυρο φρέσκο
10 γρ. θυμάρι ψιλοκομμένο
αλάτι
Για τα φουρνιστά μανιτάρια
1200 γρ. μανιτάρια στρογγυλά
60 γρ. ελαιόλαδο
αλάτι
Μία ιδιαίτερα καλή επιλογή για μεσημεριανό ή βραδινό γεύμα με πολύ καλά θρεπτικά συστατικά.
Το ρύζι αποτελεί την βασική πηγή φυτικών ινών της συνταγής και είναι πλούσια πηγή μαγνησίου, φωσφόρου και βιταμινών του συμπλέγματος Β.
Τα μανιτάρια, που είναι το κύριο συστατικό της συνταγής μας, αποτελούν μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχουν αρκετά ικανοποιητικές ποσότητες βιταμινών, ιχνοστοιχείων και μετάλλων.
Το κάλιο, είναι βασικός ρυθμιστής του ισοζυγίου στο σώμα και ο φώσφορος γνωστός για την υγεία των οστών και των δοντιών.
Επιπλέον, τα μανιτάρια προσδίδουν υψηλά επίπεδα σεληνίου, με καρδιοπροστατευτική και αντικαρκινική δράση, καθώς και βιταμίνης Β2 και παντοθενικού οξέος, που συμβάλλει στον μεταβολισμό των λιπών.
Τέλος, η συνταγή περιέχει μεγάλο ποσοστό βιταμίνης D, που βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου από τον οργανισμό και συμβάλλει στην ενίσχυση του ανοσοποιητικού συστήματος.
Από την άλλη πλευρά, η συνταγή μας έχει υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι. Επομένως, η κατανάλωσή της από υπερτασικά άτομα χρήζει ιδιαίτερης προσοχής.
Εναλλακτικά, θα μπορούσαμε να χρησιμοποιήσουμε περισσότερα μπαχαρικά και μυρωδικά (π.χ. περισσότερη ποσότητα σε θυμάρι, γνωστό για τις ευεργετικές του ιδιότητες στην τόνωση του οργανισμού και στη διευκόλυνση της πέψης των λιπών).
Η παρμεζάνα και το φρέσκο βούτυρο επιβαρύνουν το πιάτο με αρκετά λιπαρά οξέα, ενώ μια εναλλακτική διατροφική επιλογή θα μπορούσε να είναι η αντικατάσταση με μαργαρίνη που περιέχει βούτυρο σε λιγότερη ποσότητα και περισσότερου ελαιολάδου.
Η συνοδεία της συνταγής με μια ανάμεικτη σαλάτα με λαχανικά εποχής θα συντελέσει σε μεγαλύτερο κορεσμό και επομένως σε κατανάλωση μικρότερης μερίδας, ενώ θα προσδώσει στον οργανισμό επιπλέον βιταμίνες και ιχνοστοιχεία αντισταθμίζοντας έτσι την περιεκτικότητα σε λιπαρά και αλάτι.
Στο πλαίσιο ενός ισορροπημένου διατροφολογίου και σε συνδυασμό με φυσική δραστηριότητα, το πιάτο αυτό μπορεί να αποτελέσει μια υγιεινή επιλογή.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
