4 στήθη κοτόπουλο χωρίς κόκκαλο και πέτσα
80 γρ. ελαιόλαδο
60 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
150 γρ. λευκό κρασί
60 γρ. ελιές Καλαμών, ψιλοκομμένες
20 γρ. κάππαρη, ξαρμυρισμένη
400 γρ. ντομάτες, χωρίς σπόρους ή φλούδες, ψιλοκομμένες
80 γρ. βούτυρο κρύο
5 γρ. βασιλικό, ψιλοκομμένο
1 σκελίδα σκόρδο, ψιλοκομμένο
αλάτι
Είναι ένα πιάτο με πλούσια γεύση και αρώματα, ενώ το βασικό χαρακτηριστικό του, είναι το κοτόπουλο, δηλαδή η πρωτεΐνη, κύριο δομικό συστατικό τω μυών.
Η αφαίρεση κάθε ορατού λίπους από το κρέας, όπως συμβαίνει σε αυτή τη συνταγή, είναι μια σοφή τακτική που θα έπρεπε να ακολουθεί κάθε άνθρωπος που προσέχει τη διατροφή και την υγεία του.
Η παρουσία ελαιολάδου, λαχανικών, βοτάνων και μπαχαρικών, κοινά στοιχεία της μεσογειακής κουζίνας, έρχονται να αντισταθμίσουν την παρουσία των κορεσμένων (κακών) λιπαρών του βουτύρου.
Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι σε φαγητά που δίνει το «παρών» το ζωικό λίπος, είναι καλό να το αντισταθμίσει κανείς με τη προσθήκη λαχανικών και μέσα στο πιάτο ανεξάρτητα αν έχουμε συνηθίσει τα λαχανικά να είναι σε διπλανό πιάτο και ξεχωριστά από το κρέας με το άμυλο.
Σκεφτείτε ότι, τα 1,8 γραμμάρια φυτικών ινών που περιέχονται στη μερίδα αυτής της συνταγής, αντιστοιχούν σε ποσότητα που λαμβάνει κανείς από μια μερίδα σαλάτας περίπου!
Αξίζει να αναφερθεί ότι αυτό το πιάτο συνδυάζει τόσο υδατοδιαλυτές (C, σύμπλεγμα σειράς Β, παντοθενικό κλπ) όσο και λιποδιαλυτές βιταμίνες (Α, D, E).
Το ελαιόλαδο και οι ελιές, εξυπηρετούν πολλούς σκοπούς, καθώς πέρα από την δική τους αναγνωρισμένη αξία και θέση στη μεσογειακή διατροφή, αποτελούν κατάλληλο «επιταχυντή» απορρόφησης των βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών στο γαστρεντερικό μας σύστημα.
Ένα ιδιαίτερο συστατικό της συνταγής είναι η κάπαρη, η οποία παρά το μικρό της μέγεθος είναι εξαιρετικά πλούσια πηγή ασβεστίου, καλίου, μαγνησίου, νατρίου και ψευδαργύρου.
Επίσης, είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, αντιοξειδωτικά δηλαδή που δρουν κατά των ελευθέρων ριζών.
Τέλος, οι σπόροι της κάπαρης περιέχουν λιπαρά οξέα, η ανάλυση των οποίων έδειξε ότι ανήκουν, κατά κύριο λόγο, στην κατηγορία του λινολεϊκού οξέος, που συγκαταλέγεται στα ωφέλιμα και ευεργετικά για τον οργανισμό μας λίπη.
Δώστε έμφαση λοιπόν στην ποιότητα των πρώτων υλών και απογειώστε τη συνταγή!
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
H Μαρία Ζερβού είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με επιπλέον επαγγελματική εξειδίκευση (Master Practitioner) στις διατροφικές διαταραχές. Είναι συγγραφέας του βιβλίου «Ξεκινάω Διατροφή, Έτοιμοι; Πάμε!» των εκδόσεων medNutrition. Διατηρεί αυτόνομο διαιτολογικό γραφείο στο Λουτράκι και συνεργασία με διαιτολογικό γραφείο στην Αθήνα.
