4 φιλέτα στήθος κοτόπουλο, χωρίς πέτσα
160 γρ. ελαιόλαδο
100 γρ. πιπεριές κόκκινες, κομμένες σε μεσαία καρέ
100 γρ. πιπεριές κίτρινες, κομμένες σε μεσαία καρέ
200 γρ. ντομάτα κονκασέ
100 γρ. φινόκιο, κομμένο σε λεπτές φέτες
150 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
50 γρ. ελιές Καλαμών, κομμένες σε φέτες
20 γρ. χυμό λεμόνι
8 γρ. ξύσμα λεμόνι
8 γρ. μαϊντανό, φύλλο
8 γρ. μαντζουράνα, φύλλο
80 γρ. βούτυρο
25 γρ. λευκό κρασί
αλάτι
λίγο αλεύρι και νερό για κόλλα
Το κοτόπουλο provencal στη λαδόκολλα αποτελεί ένα πλήρες γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας. Καλύπτει μεγάλο μέρος των αναγκών σε θερμίδες και σχεδόν όλες τις ημερήσιες ανάγκες σε πρωτεΐνες και λιπαρά, ενώ περιέχει ικανοποιητικό ποσοστό υδατανθράκων, λόγω των λαχανικών. Μάλιστα, λόγω του στήθους κοτόπουλου, μεγάλο μέρος των περιεχόμενων πρωτεϊνών είναι υψηλής βιολογικής αξίας.
Το κύριο ωστόσο χαρακτηριστικό του πιάτου είναι η υψηλή περιεκτικότητά του σε αντιοξειδωτικά. Το κρεμμύδι και οι πιπεριές συγκαταλέγονται στα 20 τρόφιμα με την υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση. Επιπλέον, οι ντομάτες και το ελαιόλαδο προσθέτουν τη δική τους αντιοξειδωτική «πινελιά» στο πιάτο.
Πιο συγκεκριμένα, η βιταμίνη C και Ε είναι ισχυρά αντιοξειδωτικά, τα οποία περιέχονται κατά κόρον στο πιάτο μας. Οι πιπεριές, ειδικά οι κόκκινες, είναι πλούσιες σε βιταμίνη C. Συγκεκριμένα, ένα φλιτζάνι ωμής, ψιλοκομμένης κόκκινης πιπεριάς περιέχει 190 mg βιταμίνης C. Εναλλακτική πηγή βιταμίνης C στο πιάτο μας είναι και ο μαϊντανός, ενώ η βιταμίνη E παρέχεται από το ελαιόλαδο.
Ωστόσο αξίζει επίσης να αναφερθούμε στο λυκοπένιο, ένα καροτενοειδές που υπάρχει στις ντομάτες και θεωρείται ότι προστατεύει ενάντια στον καρκίνο. Το λυκοπένιο μπορεί να απορροφηθεί μόνο αν συνδυαστεί με κάποιο διατροφικό λίπος. Άρα, ο συνδυασμός ντομάτας κι ελαιολάδου αυξάνει περαιτέρω το αντιοξειδωτικό «φορτίο» της συνταγής μας.
Επιπροσθέτως, η κερσετίνη που υπάρχει στο κρεμμύδι, θεωρείται σήμερα το ισχυρότερο φλαβονοειδές αντιοξειδωτικό κι επιπλέον αποκλείει κατά φυσικό τρόπο μερικές από τις ισταμίνες που παράγει ο οργανισμός, ενώ η ρουτίνη που υπάρχει στα εσπεριδοειδή, όπως το λεμόνι που προσθέτουμε στη συνταγή, συνδέεται με την κερσετίνη, ενισχύοντας τη δράση της.
Το πιάτο μας παρέχει μεγάλες ποσότητες βιταμινών του συμπλέγματος Β, που είναι απαραίτητες για τον μεταβολισμό των πρωτεϊνών και την καλή άμυνα του οργανισμού.
Τέλος, η συνταγή μας περιέχει ικανοποιητική ποσότητα σεληνίου, το οποίο σε συνδυασμό με τις βιταμίνες C, E και B3 δρα επίσης ως αντιοξειδωτικό.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
