Πόση ζάχαρη μπορώ να καταναλώνω;
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) εξέδωσε χθες, 4 Μαρτίου 2015, τις νέες κατευθυντήριες γραμμές αναφορικά με την ημερήσια πρόσληψη σακχάρων από παιδιά και ενήλικες με σκοπό να αποτελέσουν πολύτιμο «εργαλείο» για τις κυβερνητικές αρχές που θέλουν να αξιολογήσουν την πρόσληψη σακχάρων στους πληθυσμούς τους και να διαμορφώσουν κατάλληλες και αποτελεσματικές διατροφικές συστάσεις.
Ποιες είναι οι νέες συστάσεις για την πρόσληψη σακχάρων;
Βάσει των νέων συστάσεων που εξέδωσε ο ΠΟΥ, τα σάκχαρα που λαμβάνουν καθημερινά τόσο παιδιά όσο και ενήλικες, πρέπει να μην υπερβαίνουν το 10% της ημερήσιας πρόσληψης θερμίδων, σύσταση η οποία είναι κοινή με προηγούμενη σύσταση του ΠΟΥ για τα σάκχαρα (που είχε ανακοινωθεί το 2002) και προκύπτει από μέσης ποιότητας στοιχεία ερευνών παρατήρησης που διεξήχθησαν για τη σχέση κατανάλωσης σακχάρων με το σωματικό βάρος και την τερηδόνα.
Επιπλέον, ο ΠΟΥ προτείνει περαιτέρω μείωση της πρόσληψης σακχάρων στο 5% των ημερήσιων θερμίδων «υπό προϋποθέσεις» σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού, που σημαίνει ότι υπάρχει κάποια αβεβαιότητα για την ισορροπία οφέλους-ζημίας από την εφαρμογή της τελευταίας σύστασης καθώς στηρίζεται σε χαμηλής ποιότητας δεδομένα που προέρχονται από λίγες σε αριθμό οικολογικές μελέτες σχετικά με τη σχέση της κατανάλωσής τους και της στοματικής υγείας.
Οι νέες συστάσεις θα είναι χρήσιμες για χώρες στις οποίες έχει παρατηρηθεί υπερβολική πρόσληψη σακχάρων, όπως το Ηνωμένο Βασίλειο και η Ισπανία (16-17% των ημερήσιων θερμίδων για τους ενήλικες) και η Πορτογαλία (25% των ημερήσιων θερμίδων στα παιδιά).
Σε ποια σάκχαρα αναφέρεται ο ΠΟΥ;
Ο ΠΟΥ αναφέρεται στα «ελεύθερα» σάκχαρα τα οποία περιλαμβάνουν μονοσακχαρίτες (π.χ. γλυκόζη, φρουκτόζη) και δισακχαρίτες (π.χ. σακχαρόζη) που είτε προστίθενται σε τρόφιμα και ροφήματα από τη βιομηχανία τροφίμων, τους παραγωγούς, τους μάγειρες και τους καταναλωτές είτε περιέχονται φυσικά σε τρόφιμα όπως σε φυσικούς χυμούς φρούτων, φυσικά συμπυκνώματα αυτών, στο μέλι και στα σιρόπια, όπως η μελάσα. Τα σάκχαρα που περιέχονται φυσικά σε φρούτα, λαχανικά και το γάλα δεν περιλαμβάνονται στα ελεύθερα σάκχαρα που αναφέρει ο ΠΟΥ.
Τελικά πόση ζάχαρη μπορούμε να καταναλώνουμε;
Αν και οι παραπάνω συστάσεις δεν αποτελούν εξατομικευμένες οδηγίες για την πρόσληψη σακχάρων, καθώς η ακριβής ποσότητα που μπορεί να καταναλώσει κανείς καθημερινά εξαρτάται από αρκετούς παράγοντες όπως το φύλο, το βάρος, η ηλικία και η σωματική δραστηριότητα, δίνοντας ένα παράδειγμα θα μπορούσαμε να πούμε ότι για μία μέση δίαιτα 2000 θερμίδων, το 10% που καταλαμβάνουν τα σάκχαρα στην ημερήσια πρόσληψη μεταφράζεται σε 200 θερμίδες, οι οποίες με τη σειρά τους μεταφράζονται σε 50 γραμμάρια σακχάρων, όπως είναι η επιτραπέζια ζάχαρη (που αποδίδει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο, όπως κι όλοι οι υδατάνθρακες). Το νούμερο αυτό από μόνο του δεν μας λέει πολλά, αλλά με την κατάλληλη διατροφική εκπαίδευση και ενημέρωση θα μπορούμε να γνωρίζουμε ποια τρόφιμα και ροφήματα περιέχουν ελεύθερα σάκχαρα (π.χ. μέλι, σπιτικά γλυκίσματα, σνακ εμπορίου, φυσικοί χυμοί, σπιτικά ροφήματα, έτοιμα ροφήματα με ζάχαρη, είδη ζαχαροπλαστείου, κ.λπ.,) αλλά και τις ενδεχόμενες «γλυκές» εναλλακτικές που έχουμε ώστε να συνεχίσουμε να απολαμβάνουμε τη γλυκύτητα που ενστικτωδώς αποζητούμε. Ένα τέτοιο παράδειγμα είναι τα ολιγοθερμιδικά γλυκαντικά που αποτελούν ασφαλή συστατικά που προσδίδουν γλυκύτητα χωρίς θερμίδες και που δεν συνδέονται με την τερηδόνα.
Το μόνο σίγουρο είναι ότι όλοι οι καταναλωτές μπορούμε να εντάξουμε ασφαλώς τα σάκχαρα στη διατροφή μας και πάντοτε στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και ενός υγιεινού και δραστήριου τρόπου ζωής, χωρίς να χρειάζεται να στερηθούμε τη γλυκιά γεύση, εφόσον την απολαμβάνουμε με μέτρο.
Ωστόσο, όπως αναφέραμε και στην αρχή, οι συστάσεις αυτές αποσκοπούν κυρίως στο να χρησιμοποιηθούν κατάλληλα από τους επιστήμονες και τις κυβερνήσεις ώστε να διατυπωθούν πρακτικές διατροφικές οδηγίες σε τοπικό επίπεδο για κάθε χώρα.
Τι λέει ο ΠΟΥ για τη σημασία διατήρησης του ενεργειακού ισοζυγίου:
Σύμφωνα με τον ΠΟΥ, ελέγχοντας την ποσότητα σακχάρων που προσλαμβάνουμε, μπορούμε να επιτύχουμε τη διατήρηση ενεργειακού ισοζυγίου που αποτελεί καθοριστικό παράγοντα για την διατήρηση υγιούς σωματικού βάρους. Εξάλλου, ούτε η ζάχαρη ούτε τα λιπαρά ή άλλα συστατικά οδηγούν απευθείας σε αύξηση βάρους, εφόσον δεν υπερκαταναλώνονται και δεν γίνεται κατάχρησή τους. Φυσικά, δεν πρέπει να ξεχνάμε πως καθημερινά καταναλώνουμε ποικιλία τροφίμων και ροφημάτων που πέρα από ζάχαρη περιέχουν και άλλα συστατικά που πρέπει επίσης να προσμετρούμε στο σύνολο των θερμίδων που προσλαμβάνουμε. Μπορούμε λοιπόν να συνεχίσουμε να καταναλώνουμε σάκχαρα, όπως η ζάχαρη και το μέλι, χωρίς να διαταράσσουμε το βάρος μας ή να επηρεάζουμε την υγεία μας, αλλά πάντοτε με μέτρο, ανάλογα με τις ανάγκες μας σε ενέργεια και θρεπτικά συστατικά και τον τρόπο ζωής μας, φροντίζοντας πάντοτε να διατηρούμε μία ισορροπημένη διατροφή και έναν δραστήριο τρόπο ζωής.
