Με τι έχει συνδεθεί η έκφραση «κάνω υγιεινή διατροφή»;
Δεν υπάρχουν μικρά και συχνά γεύματα
Όταν ο οργανισμός παραμένει πολύ ώρα νηστικός, ρίχνει τις ενεργειακές του ανάγκες ώστε να ανταπεξέλθει στις συνθήκες. Αυτό οδηγεί αφενός σε μείωση του μεταβολικού ρυθμού και των επιπέδων του σακχάρου στο αίμα και αφετέρου σε υπερκατανάλωση θερμίδων στο επόμενο γεύμα και σε τσιμπολογήματα.
Υπερκατανάλωση προϊόντων light
Όταν ένα προϊόν δηλώνει ότι είναι light, περιέχει ποσότητα των λιπαρών τουλάχιστον 30% μικρότερη από αυτήν του αρχικού (κανονικού) προϊόντος. Συχνά όμως, τα λιπαρά μπορεί να αντικαθίστανται με άλλα συστατικά (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες), που προσδίδουν ενέργεια, με αποτέλεσμα το «μειωμένο σε λιπαρά» προϊόν να έχει ίσες σχεδόν θερμίδες με το αρχικό.
Γι’ αυτό δεν πρέπει να μπαίνουμε στον πειρασμό να καταναλώνουμε μεγαλύτερη ποσότητα προϊόντων με 'χαμηλά λιπαρά' από ότι θα καταναλώναμε αν επιλέγαμε το κανονικό προϊόν, γιατί έτσι καταλήγουμε να λαμβάνουμε πάλι σημαντική ποσότητα λιπαρών και ενέργειας.
Δεν γίνεται υπολογισμός των θερμίδων των ποτών
Το αλκοόλ είναι πολύ πλούσιο σε θερμίδες και μάλιστα «κενές», που δεν έχουν δηλαδή καμία διατροφική αξία. Έτσι, μια σαββατιάτικη έξοδος μπορεί να καταστρέψει ό,τι έκτιζες διατροφικά την υπόλοιπη εβδομάδα. Περιοριστείτε στις εξόδους σας σε ένα ποτήρι κρασί ή, έστω, σε ένα τζιν με χυμό λεμονιού.
Δεν πίνετε πολύ νερό
Το νερό είναι αναγκαίο για την καύση των θερμίδων. Αν αφήσετε τον εαυτό σας να αφυδατωθεί, ο μεταβολισμός σας θα υπολειτουργεί και η απώλεια βάρους θα γίνεται με αργούς ρυθμούς. Προσθέστε στη διατροφή σας 8-10 ποτήρια νερό την ημέρα.
Αντικαθιστάτε τους χυμούς φρούτων με τα ολόκληρα φρούτα
Οι επεξεργασμένοι χυμοί φρούτων είναι πλούσιοι σε ζάχαρη και δεν παρέχουν στον οργανισμό το ίδιο επίπεδο θρεπτικών συστατικών σε σχέση με ένα φρέσκο φρούτο. Επίσης ένα ποτήρι χυμός δεν δίνει την ίδια αίσθηση κορεσμού με ένα φρούτο.
Υπερκατανάλωση φρούτων
Τα φρούτα είναι μεν πλούσια σε βιταμίνες και φυτικές ίνες και ασφαλώς θα πρέπει να καταναλώνονται σε καθημερινή βάση, αλλά έχουν φυσική ζάχαρη και θερμίδες. Ένα μεγάλο φρούτο για παράδειγμα έχει 100 θερμίδες. Εάν λοιπόν κάποιος καταναλώσει 4-5 φρούτα ημερησίως αυτόματα προσλαμβάνει περίπου 400-500 θερμίδες.
Όλες οι σαλάτες είναι χαμηλές σε θερμίδες
Οι σαλάτες μπορεί όντως να προσφέρουν λίγες θερμίδες εάν η βάση τους είναι τα λαχανικά. Όταν όμως προστεθούν στη σαλάτα υλικά όπως φρούτα, ξηροί καρποί, σπόρια, τυριά κ.λπ. η θερμιδική αξία της σαλάτας μπορεί να ξεπεράσει τις 500-600 θερμίδες. Γι’ αυτό προσοχή στην προσθήκη πολλών υλικών.
Μεγάλη κατανάλωση προϊόντων ολικής άλεσης
Τα προϊόντα ολικής άλεσης έχουν ακριβώς τις ίδιες θερμίδες με τα αντίστοιχα προϊόντα που δεν είναι ολικής άλεσης, επομένως δεν θα πρέπει να καταναλώνονται σε μεγαλύτερες ποσότητες. Η μόνη τους διαφορά των προϊόντων ολικής άλεσης είναι ότι περιέχουν περισσότερα θρεπτικά συστατικά, όπως ιχνοστοιχεία και φυτικές ίνες και κρατούν σε μεγαλύτερη ισορροπία τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα.
Αγοράζετε πολλά λαχανικά
Οι βιταμίνες και τα θρεπτικά στοιχεία στα φρούτα και τα λαχανικά μειώνονται από τη στιγμή της συγκομιδής τους. Αυτό σημαίνει ότι όσο πιο μεγάλο είναι το διάστημα που έχει περάσει από την ώρα που τα αγοράσετε, τόσο λιγότερα θρεπτικά στοιχεία περιέχουν.
Μετά από μια βδομάδα στο ψυγείο, το σπανάκι διατηρεί μόλις το μισό φυλλικό οξύ και περίπου το 60% της λουτεΐνης του (αντιοξειδωτικό που σχετίζεται με την υγεία των ματιών). Αγοράζετε λοιπόν μικρότερες ποσότητες τουλάχιστον δυο φορές τη βδομάδα.
Χρησιμοποιείτε αλάτι και όχι μπαχαρικά και αρωματικά
Μπορεί το αλάτι να μην παχαίνει, προκαλεί όμως κατακράτηση υγρών. Επίσης προκαλεί έντονο αίσθημα πείνας, με αποτέλεσμα το επόμενο γεύμα σας να είναι πολύ πιο πλούσιο σε θερμίδες από ότι θα ήταν κανονικά. Καλό είναι λοιπόν να περιορίσετε την κατανάλωσή του.
Μην ξεχνάτε, πως το αλάτι «κρύβεται» σε πολλά έτοιμα τρόφιμα, γι’ αυτό καλό θα είναι να διαβάζετε τη σχετική ένδειξη στον πίνακα των θρεπτικών συστατικών
Αρκεί να θυμάσαι πως τα τρόφιμα που περιέχουν κάτω από 0,1 γρ. νατρίου ή 0,3 γρ. αλατιού /100 γρ θεωρούνται χαμηλής περιεκτικότητας σε αλάτι, ενώ εκείνα που η περιεκτικότητά τους σε νάτριο ξεπερνά τα 0,6 γρ (ή 1,25 γρ σε αλάτι), θεωρούνται τρόφιμα υψηλής περιεκτικότητας.
Για να καλύψετε τη μείωση του αλατιού από το πιάτο σας μπορείτε να προσθέσετε αρωματικά και μπαχαρικά. Τα αρωματικά και τα μπαχαρικά δεν ενισχύουν απλώς τη γεύση, χωρίς να προσθέτουν λιπαρά ή νάτριο, αλλά περιέχουν και συστατικά που σας προστατεύουν, επειδή είναι πλούσια σε αντιοξειδωτικά.
Συμπερασματικά
Προσέχοντας λοιπόν αυτές τις μικρές αλλά πολύ σημαντικές λεπτομέρειες, να είστε σίγουροι πως πραγματικά έχετε αποκτήσει έναν υγιεινό τρόπο διατροφής.
