Στην εποχή μας αυξάνεται συνεχώς ο αριθμός θανάτων από σακχαρώδη διαβήτη, καρδιαγγειακά νοσήματα και κακοήθη νεοπλάσματα. Ως σημαντικός παράγοντας για την εκδήλωση των παραπάνω νοσημάτων ενοχοποιείται η κακή διατροφή.
Η επικράτηση του δυτικού μοντέλου διατροφής, με κυριότερο χαρακτηριστικό την κατανάλωση του γρήγορου και έτοιμου φαγητού, διαδραματίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση των παραπάνω νοσημάτων και της παχυσαρκίας, η οποία μάλιστα τείνει να γίνει η σύγχρονη επιδημία και ιδιαίτερα στους νέους ανθρώπους.
Ποια είναι η δομή της Μεσογειακής διατροφής;
Η διεθνής επιστημονική κοινότητα στην αναζήτηση της ιδανικής δίαιτας που προάγει την υγεία και προλαμβάνει τις ασθένειες έχει προτείνει τη Μεσογειακή Διατροφή. Ως Μεσογειακή Διατροφή ορίζεται ένα είδος διατροφής με μεγάλη ποικιλία τροφών όπου κυρίαρχο ρόλο έχουν τα φρέσκα φρούτα, τα λαχανικά, τα χόρτα, τα όσπρια, τα ψάρια, το ελαιόλαδο και το κόκκινο κρασί ενώ η κατανάλωση κόκκινου κρέατος και ζωικών λιπών είναι περιορισμένη. Πήρε το όνομά της από το μοντέλο διατροφής που ακολουθούσαν οι ευρωπαϊκοί λαοί των χωρών της Μεσογείου (Ελλάδα, Ισπανία, Ιταλία).
Η μελέτη Επτά χωρών
Μια πολύ γνωστή μελέτη, η μεγαλύτερη παγκοσμίως, που πραγματοποιήθηκε σε επτά χώρες (Ελλάδα, ΗΠΑ, Ιταλία, Ολλανδία, πρώην Γιουγκοσλαβία, Φινλανδία και Ιαπωνία) στα τέλη της δεκαετίας του ’50 συσχέτισε τη διατροφή με τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Η μελέτη αυτή περιελάμβανε μεταξύ άλλων και την παρακολούθηση μιας ομάδας ανδρών σε μια αγροτική περιοχή της Κρήτης.
Τα αποτελέσματα της μελέτης έδειξαν ότι στον πληθυσμό αυτό υπήρχαν λιγότεροι θάνατοι από καρδιαγγειακά νοσήματα καθώς και από διάφορες μορφές καρκίνου σε σύγκριση με τις άλλες χώρες. Το γεγονός αυτό αποδόθηκε στη διατροφή και για πρώτη φορά εισήχθη ο όρος Μεσογειακή Διατροφή και μελετήθηκαν οι ευεργετικές επιδράσεις της στην υγεία.
Ποια είναι τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής;
Δημητριακά
Τα βασικά χαρακτηριστικά της Μεσογειακής Διατροφής απεικονίζονται σχηματικά με μία πυραμίδα τροφών (Εικόνα 1). Η βάση της πυραμίδας αποτελείται από τροφές όπως τα δημητριακά και τα προϊόντα τους (ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι) που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά γιατί προσφέρουν πολλή ενέργεια. Ιδανικό είναι τα προϊόντα αυτά να είναι ολικής άλεσης γιατί περιέχουν φυτικές ίνες και χαμηλά λιπαρά.
Εικόνα 1. Η πυραμίδα της Μεσογειακής Διατροφής
Ελαιόλαδο
Το πιο σημαντικό ίσως στοιχείο της μεσογειακής διατροφής είναι το ελαιόλαδο που αποτελείται από μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και περιέχει μεγάλη ποικιλία αντιοξειδωτικών ουσιών (πολυφαινόλες, τοκοφερόλες) οι οποίες μειώνουν τα επίπεδα της χοληστερίνης και εμποδίζουν την οξείδωσή της. Επιβάλλεται η αποφυγή ελαίων με μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-6 λιπαρά, όπως καλαμποκέλαιο, ηλιέλαιο, βαμβακέλαιο καθώς και η μείωση της κατανάλωσης των λιπαρών οξέων που βρίσκονται άφθονα στις μαργαρίνες.
Φρούτα και λαχανικά
Τα φρέσκα φρούτα και τα λαχανικά επίσης περιέχουν αντιοξειδωτικές ουσίες και αποτελούν ένα ακόμη σημαντικό στοιχείο της Μεσογειακής Διατροφής.
Γαλακτοκομικά προϊόντα
Μια ακόμη ομάδα τροφών είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας. Ωστόσο, συστήνεται να προτιμώνται γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά.
Πουλερικά και ψάρια
Η κατανάλωση πουλερικών και ψαριών πρέπει να γίνεται σε εβδομαδιαία βάση και όχι σε καθημερινή και να επιλέγονται ψάρια που περιέχουν ω-3 λιπαρά οξέα, όπως ο σολομός, ο τόνος, η πέστροφα και το σκουμπρί.
Ξηροί καρποί
Οι ωμοί ξηροί καρποί αποτελούν επίσης μέρος της Μεσογειακής δίαιτας και ελαττώνουν τα επίπεδα της κακής χοληστερίνης λόγω των μονοακόρεστων λιπαρών οξέων που περιέχουν.
Όσπρια
Συστήνεται ακόμη να καταναλώνονται όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες αντί του κόκκινου κρέατος το οποίο περιέχει μεν σίδηρο και πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και πολλά κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Αβγά
Τα αβγά επίσης περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής διατροφικής αξίας αλλά η κατανάλωσή τους πρέπει να είναι περιορισμένη.
Γλυκά
Τα γλυκά περιέχουν μεγάλες ποσότητες ζάχαρης και λιπαρών και γι’ αυτό πρέπει να αποφεύγονται.
Μεσογειακή διατροφή και υγεία
Η μεσογειακή διατροφή λοιπόν προστατεύει από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον σακχαρώδη διαβήτη, την παχυσαρκία και από ορισμένες μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου, του προστάτη, του μαστού και της μήτρας. Η ευεργετική επίδραση των τροφών της όμως οφείλεται στο συνδυασμό τους και όχι στη μεμονωμένη κατανάλωσή τους.
Τέλος για την καλή υγεία και μακροζωία απαραίτητη είναι η διατήρηση του σωματικού βάρους σε φυσιολογικά επίπεδα. Ένας καλός τρόπος για να ελέγξει ο κάθε άνθρωπος το βάρος του είναι ο Δείκτης Μάζας Σώματος (ΒΜΙ : βάρος σε κιλά / (ύψος σε μέτρα)2, οι φυσιολογικές τιμές του οποίου είναι μεταξύ 20 – 25 kg/m2).
Είναι σαφές ότι για την επίτευξη και διατήρηση του ιδανικού σωματικού βάρους παίζει ρόλο όχι μόνο η ποιότητα των τροφών αλλά και η ποσότητα, καθώς και η αυξημένη σωματική δραστηριότητα (περπάτημα και γενικότερα κίνηση), η οποία οφείλει να είναι καθημερινή.
Αναδημοσίευση του περιοδικού "Ευεξία & Διατροφή", τεύχος 52 Νοεμβρίου-Δεκεμβρίου 2011, σελ. 16-18
