Η ανασκόπηση πρόσφατης επιστημονικής βιβλιογραφίας υποδεικνύει ότι η χορτοφαγική δίαιτα με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Πιο συγκεκριμένα, σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης μη-ινσουλινοεξαρτώμενου σακχαρώδη διαβήτη (τύπου 2), καρκίνου μαστού ή παχέος εντέρου, αλλά και προβλημάτων σε χοληδόχο κύστη και καρδιαγγειακό σύστημα. Παρ' όλα αυτά, δεν αποδεικνύεται πως η χορτοφαγική δίαιτα υπερέχει σημαντικά έναντι μιας διατροφής με ποικιλία τροφίμων.
Από τις κατηγορίες των χορτοφάγων (ημι-χορτοφάγοι, γαλακτο-χορτοφάγοι, ωο-χορτοφάγοι, γαλακτο-ωο-χορτοφάγοι, αυστηρά χορτοφάγοι), αυτή που διατρέχει το μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης διατροφικών ελλείψεων, είναι αυτή που αποκλείει ταυτόχρονα δύο πολύ σημαντικές ομάδες τροφίμων, αυτές των γαλακτοκομικών και του κρέατος (αυστηρά χορτοφάγοι). Όλοι οι χορτοφάγοι όμως κινδυνεύουν από έλλειψη πρωτεϊνών, αλλά και σημαντικών βιταμινών (π.χ. D,B12, B2, φυλλικό οξύ) και μετάλλων (π.χ. σίδηρος, ασβέστιο και ψευδάργυρος). Τα στοιχεία αυτά συνιστούν δομικά συστατικά του οργανισμού ή διαδραματίζουν ρόλο σε κύριες λειτουργίες αυτού.
Πρωτεΐνη
Ο σχεδιασμός ενός χορτοφαγικού διαιτολογίου θα πρέπει να γίνεται προσεκτικά, ούτως ώστε να είναι δυνατή η ποσοτική, αλλά κυρίως η ποιοτική, υποκατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης. Σε υποκατάσταση της τελευταίας, θα πρέπει να παρέχεται από συνδυασμό τροφών πλήρης πρωτεΐνη, που περιέχει δηλαδή όλα τα βασικά αμινοξέα.
Εκ πρώτης, τα όσπρια αποτελούν πηγή πρωτεΐνης, χαμηλής όμως βιολογικής αξίας, λόγω της έλλειψης ορισμένων απαραίτητων αμινοξέων για τον οργανισμό μας. Ωστόσο, πολλά από τα υπολειπόμενα στα όσπρια αμινοξέα βρίσκονται σε δημητριακά και αμυλούχα τρόφιμα (ρύζι, μακαρόνια, πατάτα κα). Οπότε, ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά/ αμυλούχα (π.χ. φακές με ρύζι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι, ρεβίθια με πιλάφι, φακές με πλιγούρι κ.α.) αποτελεί μια καλή εναλλακτική λύση, απόντος του κρέατος από τη διατροφή μας. Παρόμοια εναλλακτική συνιστά ο συνδυασμός οσπρίων με ταχίνι (π.χ. φακές ή φασόλια με χαλβά), αλλά και ψωμιού με ταχίνι ή φιστικοβούτυρο. Επιπλέον, καλές πηγές πρωτεΐνης θεωρούνται τα θαλασσινά, οι ξηροί καρποί και η σόγια.
Σίδηρος
Είναι δεδομένο ότι η αποχή από το κρέας – και δη το κόκκινο κρέας - σχετίζεται με μειωμένη πρόσληψη σιδήρου. Επιπλέον, ο φυτικός σίδηρος απορροφάται σε μικρές ποσότητες (μόλις το 7-8% μ.ο. έναντι 25% μ.ο. από τις ζωικές πηγές), εξαιτίας της παρουσίας ορισμένων συστατικών (π.χ. φυτικό οξύ, τανίνες) που υπάρχουν σε φυτικά τρόφιμα. Ως καλές πηγές (μη αιμικού) σιδήρου θεωρούνται τα θαλασσινά, τα όσπρια, το μπρόκολο, το λάχανο, το κουνουπίδι και ο χαλβάς.
Σε υποκατάσταση του αιμικού/ ζωικού σιδήρου, προτείνεται ο συνδυασμός φυτικών πηγών σιδήρου με ουσίες που αυξάνουν την απορρόφησή του. Έτσι λοιπόν συστήνεται ο συνδυασμός οσπρίων με βιταμίνη C (π.χ. ντομάτα, πιπεριά, φράουλα, πορτοκάλι, λεμόνι κ.α.), μπαχαρικά (π.χ. ρίγανη, μαύρο πιπέρι, μαϊντανό κ.α.), β-καροτένιο (π.χ. καρότο, πιπεριά κ.α.) και μηλικό οξύ (π.χ. μήλο, αχλάδι). Επιπλέον, συνδυάσετε θαλασσινά με φασολάκια ή σπαράγγια.
Σε κάθε περίπτωση, να αποφεύγεται η κατανάλωση καφέ, τσαγιού ή σοκολάτας, έως και η ώρα μετά από γεύμα που περιέχει σίδηρο, καθώς η καφεΐνη εμποδίζει σημαντικά την απορρόφηση του περιεχόμενου σιδήρου.
Βέβαια, παρουσία σημαντικής σιδηροπενικής αναιμίας, οι χορτοφάγοι θα πρέπει να λαμβάνουν συμπλήρωμα σιδήρου, με σύμφωνη γνώμη και παρακολούθηση ιατρού.
Βιταμίνη Β12 και Φυλλικό οξύ
Η μη κατανάλωση κρέατος μπορεί να προκαλέσει ανεπάρκεια βιταμίνης Β12 (συκώτι, μοσχάρι) και φυλλικού οξέος (συκώτι, μοσχάρι, αυγά). Και οι δυο βιταμίνες σχετίζονται με την ανάπτυξη των ερυθρών αιμοσφαιρίων, σε βαθμό που η έλλειψή τους να συνεπάγεται σοβαρή αναιμία (μεγαλοβλαστική αναιμία). Συνήθως τα επίπεδα τους στο αίμα των χορτοφάγων είναι χαμηλά.
Καλές πηγές βιταμίνης B12 θεωρούνται τα θαλασσινά, το γάλα σόγιας και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού. Βέβαια, είναι πολύ πιθανό να χρειαστεί ένας χορτοφάγος και διατροφικό συμπλήρωμα B12.
Αφετέρου, το φυλλικό οξύ απαντάται σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά (σπανάκι, ρόκα), μπανάνα, σπαράγγια, όσπρια, αβοκάντο και πορτοκάλι.
Ψευδάργυρος
Κάτι παρόμοιο ισχύει και για τα επίπεδα ψευδαργύρου στο αίμα των χορτοφάγων. Καθώς απαντάται κυρίως σε κρέας (λευκό και κόκκινο), συκώτι, αυγά και γάλα, είναι επόμενο τα επίπεδα του στο αίμα να είναι αρκετά μειωμένα. Ανεπάρκειά του συνεπάγεται πτώση του ανοσοποιητικού, του αναπαραγωγικού και του γαστρεντερικού συστήματος, καθώς και συναισθηματικές διαταραχές. Εναλλακτικά, καλές πηγές ψευδαργύρου συνιστούν τα φασόλια, τα φιστίκια και τα εμπλουτισμένα δημητριακά πρωινού.
Ασβέστιο
Τέλος, οι αυστηρά χορτοφάγοι, που δεν καταναλώνουν κρέας, αυγά, ψάρια και γαλακτοκομικά προϊόντα, διατρέχουν σημαντικό κίνδυνο έλλειψης ασβεστίου. Ως γνωστόν βέβαια, το ασβέστιο είναι απαραίτητο για την ανάπτυξη και διατήρηση της καλής υγείας των οστών και των δοντιών, μεταξύ άλλων. Οι παροικούντες περιοχές χωρίς σημαντική ηλιοφάνεια κινδυνεύουν και από έλλειψη βιταμίνης D, που συμμετέχει στο μεταβολισμό του ασβεστίου. Επιπλέον, θα πρέπει να εξασφαλίζεται η κάλυψη της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ και μαγνησίου, που συμβάλλουν στην καλή υγεία/ επιμετάλλωση των οστών.
Καλές φυτικές πηγές ασβεστίου θεωρούνται τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, ο χαλβάς, το μπρόκολο και κουνουπίδι. Συστήνεται ο συνδυασμός οσπρίων με πηγές βιταμίνης Κ (π.χ. φακές με πατάτα, αρακάς με αγκινάρες), σταυρανθών λαχανικών με θαλασσινά – ως πηγές βιταμίνης D (π.χ. γαρίδες με μπρόκολο, μύδια με λάχανο) και σπανακιού/ πράσου με πηγή μαγνησίου (π.χ. ρύζι).
Προσοχή
Σε κάθε περίπτωση βέβαια, συστήνεται η παρακολούθηση της πορείας της υγείας του χορτοφάγου τόσο από τον οικογενειακό ιατρό όσο και από τον ειδικευμένο διαιτολόγο. Θα πρέπει βέβαια να αξιολογείται, ανά περίπτωση, η ανάγκη συνταγογράφησης μεμονωμένων διατροφικών συμπληρωμάτων, ανάλογα με τις ελλείψεις του κάθε οργανισμού, με σκοπό να θωρακίζεται η υγεία του ανοσοποιητικού, καρδιαγγειακού και κεντρικού νευρικού συστήματος του ατόμου.
Αναδημοσίευση από το περιοδικό Ευεξία & Διατροφή. Τεύχος 42 Μάρτιος - Απρίλος 2010
