Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και συχνά αναφέρονται ως έλαια. Διακρίνονται σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Στα ω-3 λιπαρά ανήκουν το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA), το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA).
Οι πρώτες ενδείξεις για την ωφελιμότητα των ωμέγα-3 λιπαρών στην υγεία προέκυψαν από την παρατήρηση ότι οι Εσκιμώοι Inuit της Γροιλανδίας που κατανάλωναν αυξημένες ποσότητες ψαριών πλούσιων σε ω-3 λιπαρά οξέα, εμφάνιζαν χαμηλά ποσοστά καρδιαγγειακών παθήσεων.
Πού επιδρούν θετικά τα Ω-3 λιπαρά οξέα;
Εκτός όμως από την συμβολή τους στην φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να επιδρούν θετικά σε μια σειρά από ασθένειες, όπως:
- η ρευματοειδής αρθρίτιδα
- τα νευρολογικά
- τα ψυχιατρικά νοσήματα
- κάποιες μορφές καρκίνο
- παθήσεις των ματιών, όπως η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας
Τι είναι τα Ω-3 λιπαρά οξέα;
Τα ω-3 είναι πολυακόρεστα, μακράς αλύσου λιπαρά οξέα, που έχουν τον διπλό δεσμό στο 3ο άτομο άνθρακα. Ο ανθρώπινος οργανισμός στερείται των ενζύμων που απαιτούνται για την παραγωγή δύο λιπαρών οξέων, του α-λινολενικού (ω-3) και του λινολεϊκού οξέος (ω-6), τα οποία χαρακτηρίζονται ως ‘απαραίτητα’ και επομένως πρέπει να λαμβάνονται μέσω της διατροφής.
Το α-λινολενικό οξύ (ALA) μπορεί να μετατραπεί σε εικοσιπεντα-εν-οϊκό οξύ (EPA) και εικοσιεξα-εν-οϊκό οξύ (DHA) σε μικρές ποσότητες, ωστόσο αυτή η ικανότητα σύνθεσης είναι περιορισμένη.
Ποιες οι πηγές των EPA, DHA και ALA;
Οι πλουσιότερες πηγές των EPA και DHA είναι τα λιπαρά ψάρια και συγκεκριμένα ο σολομός, το σκουμπρί, η ρέγγα, η πέστροφα και ο φρέσκος τόνος, ενώ τα καρύδια, το κραμβέλαιο, η σόγια και ο λιναρόσπορος αποτελούν καλές πηγές του ALA.
Εκτός από τα λιπαρά ψάρια, καλή πηγή DHA και EPA αποτελεί και το λάδι ενός μαλακόστρακου που μοιάζει με γαρίδα, γνωστό ως ‘Krill Oil’. Ακόμη, η προσθήκη λιναριού και ιχθυελαίου στη διατροφή της κότας τα τελευταία χρόνια καθιστά τα αυγά καλή πηγή των πολύτιμων ω-3 λιπαρών.
Το DPA και οι Ιδιότητές του
Ερευνητικό ενδιαφέρον παρουσιάζει και το ω-3 λιπαρό οξύ εικοσιδυπενταενοϊκό οξύ (DPA) καθώς φαίνεται να έχει αντιφλεγμονώδεις και αντικαρκινικές ιδιότητες, να ενισχύει την άμυνα του οργανισμού, αλλά και να εμπλέκεται στη διατήρηση της υγιούς καρδιαγγειακής και νευρολογικής λειτουργίας.
Το DPA συντίθεται και αυτό σε μικρό βαθμό από το α-λινολενικό οξύ (ALA) και ανευρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στο κρέας της φώκιας (το οποίο αποτελεί βασική τροφή των Εσκιμώων) και στο μητρικό γάλα.
Ω-6 λιπαρά οξέα
Στην κατηγορία των απαραίτητων λιπαρών οξέων ανήκει και μια άλλη οικογένεια πολυακόρεστων λιπαρών, τα ω-6, με σπουδαιότερα το λινολεϊκό οξύ (LA) και το αραχιδονικό οξύ (AA). Το LA απαντάται στα φυτικά έλαια, ενώ το ΑΑ το βρίσκουμε στα πουλερικά, τα αυγά και το χοιρινό κρέας.
Ποιος ο ρόλος των Απαραίτητων Λιπαρών Οξέων;
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα αποτελούν τα δομικά συστατικά για την παραγωγή των εικοσανοειδών (π.χ. προσταγλανδίνες, θρομβοξάνες, λευκοτριένια) τα οποία παίζουν σημαντικό ρόλο στην φλεγμονώδη απάντηση του οργανισμού.
Ορισμένα από αυτά τα μόρια θεωρούνται ευεργετικά, ενώ άλλα χαρακτηρίζονται ως επιζήμια, ανάλογα με την προέλευσή τους. Για παράδειγμα, τα εικοσανοειδή που σχηματίζονται από το αραχιδονικό οξύ (ω-6) ενισχύουν την φλεγμονή και την πηκτικότητα του αίματος, προκαλούν την σύσπαση (στένωση) των αγγείων και συμβάλλουν στον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων.
Αντίθετα, τα εικοσανοειδή που σχηματίζονται από τα ω-3 λιπαρά οξέα εμφανίζουν αντιφλεγμονώδη δράση, έχουν αντιθρομβωτικές ιδιότητες και φαίνεται να προστατεύουν έναντι διάφορων μορφών καρκίνου.
Γίνεται, επομένως, εύκολα αντιληπτό ότι η αναλογία των ω-6/ω-3 στην διατροφή μας έχει ιδιαίτερη σημασία για την επαρκή σύνθεση των ευεργετικών για την υγεία εικοσανοειδών
Τι προκαλεί η υπερβολική πρόσληψη μιας κατηγορίας λιπαρών;
Τα ω-3 και τα ω-6 λιπαρά οξέα ανταγωνίζονται μεταξύ τους για τα ένζυμα ‘δεσατουράσες’, με αποτέλεσμα η υπερβολική πρόσληψη της μίας κατηγορίας λιπαρών να εμποδίζει την σύνθεση της άλλης. Ως ιδανική αναλογία ω-6/ω-3 λιπαρών για την διατήρηση της υγείας θεωρείται εκείνη του 4:1.
Ωστόσο, η δυτικού τύπου δίαιτα χαρακτηρίζεται από υψηλή πρόσληψη σπορελαίων τα οποία περιέχουν ω-6 λιπαρά, και ταυτόχρονη μείωση της κατανάλωσης ψαριών και θαλασσινών τα οποία είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά, με αποτέλεσμα ο λόγος των ω-6/ω-3 να έχει αυξηθεί σε 15:1.
Αυτή η ανισορροπία φαίνεται να έχει αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία καθώς έχει συνδεθεί με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, με αύξηση φλεγμονωδών παθήσεων και με εμφάνιση παχυσαρκίας.
Ευεργετικές Δράσεις των Ω-3 Λιπαρών Οξέων
Καρδιαγγειακή υγεία
Σύμφωνα με έγκριτους οργανισμούς όπως η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία και η Ευρωπαϊκή Ένωση για την μελέτη του Διαβήτη, η χρήση των ω-3 λιπαρών οξέων ενδείκνυται για την μείωση των τριγλυκεριδίων και όχι για την μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου
Επιπλέον, η Ελληνική Εταιρεία Αθηροσκλήρωσης αναφέρει ότι η χορήγηση ω-3 λιπαρών οξέων σε δόσεις 1gr/ημέρα μπορεί να είναι ωφέλιμη σε ασθενείς με ιστορικό εμφράγματος και σε ασθενείς με καρδιακή ανεπάρκεια. Πρόσφατη μελέτη η οποία δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό ‘Circulation’ διαπίστωσε ότι οι μετεμφραγματικοί ασθενείς που λάμβαναν υψηλές δόσεις ιχθυελαίου κάθε έξι μήνες, είχαν σημαντική βελτίωση της καρδιακής τους λειτουργίας, καθώς και μείωση των δεικτών συστηματικής φλεγμονής.
Ποιοι είναι οι πιθανοί Προστατευτικοί Μηχανισμοί των Ω-3 Λιπαρών;
- Μειώνουν την συγκόλληση των αιμοπεταλίων αποτρέποντας την δημιουργία θρόμβων.
- Συμβάλλουν στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε υπερτασικούς ασθενείς και σε άτομα με υψηλά επίπεδα χοληστερόλης σε φυσιολογικά επίπεδα.
- Αναστέλλουν την σύνθεση της χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεΐνης (Low density lipoprotein – LDL), τα υψηλά επίπεδα της οποίας σχετίζονται με αθηρωμάτωση των αρτηριών.
- Μειώνουν τις καρδιακές αρρυθμίες.
- Μειώνουν την φλεγμονή.
Ρευματοειδής αρθρίτιδα
Η ρευματοειδής αρθρίτιδα είναι μία συστηματική φλεγμονώδης νόσος η οποία προσβάλλει τις αρθρώσεις. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων είναι εξίσου αποτελεσματικά με τα Μη Στεροειδή Αντιφλεγμονώδη Φάρμακα (ΜΣΑΦ) στην μείωση του πόνου των αρθρώσεων.
Νευρολογικές διαταραχές
Τα ω-3 λιπαρά οξέα DHA και EPA επηρεάζουν την εγκεφαλική λειτουργία ενεργοποιώντας την απελευθέρωση νευροδιαβιβαστών όπως η σεροτονίνη και η ντοπαμίνη
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι οι ασθενείς που πάσχουν από ψυχικές διαταραχές έχουν χαμηλά επίπεδα DHA στο αίμα.
- Κατάθλιψη: Η χορήγηση συμπληρωμάτων διατροφής που περιέχουν DHA και EPA συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση των συμπτωμάτων της καταθλιπτικής διαταραχής, ωστόσο δεν φαίνεται να έχει παρόμοια επίδραση στην επιλόχεια κατάθλιψη.
- Άνοια & Νόσος Alzheimer: Τα ω-3 λιπαρά οξέα ενδέχεται να καθυστερούν την εμφάνιση και εξέλιξη της νόσου Alzheimer, πιθανόν μέσω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους στον εγκέφαλο. Σε μελέτη στην οποία έλαβαν μέρος ασθενείς με ήπια μορφή της νόσου Alzheimer, η λήψη συμπληρωμάτων ω-3 λιπαρών για διάστημα 6 μηνών οδήγησε σε υψηλότερες βαθμολογίες με βάση την κλίμακα Mini Mental, ενώ παρόμοια ήταν τα ευρήματα και σε ασθενείς με βαρύτερες μορφές της νόσου. Τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να ωφελούν και όσους πάσχουν από αγγειακή άνοια. Για παράδειγμα, σε ασθενείς που έπασχαν από τη νόσο, η χορήγηση του ω-3 λιπαρού οξέος DHA για διάστημα 3 μηνών σχετίστηκε με βελτίωση της βραχυπρόθεσμης μνήμης.
Προστασία από διάφορες μορφές καρκίνου
Έρευνες έχουν δείξει ότι η πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα διατροφή συσχετίζεται με μείωση του κινδύνου ανάπτυξης διαφόρων μορφών καρκίνου, συμπεριλαμβανομένων αυτών του παχέος εντέρου και του μαστού. Επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2013 με θέμα την επίδραση των ω-3 λιπαρών οξέων στην πρόληψη του καρκίνου του προστάτη, έδειξε ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα αναστέλλουν την ανάπτυξη και τον πολλαπλασιασμό των καρκινικών κυττάρων, εμποδίζοντας την εξέλιξη της νόσου.
Επίσης, πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε στο επιστημονικό περιοδικό ‘American Journal of Clinical Nutrition’ κατέληξε στο συμπέρασμα ότι τα μακράς αλύσου ωμέγα-3 λιπαρά οξέα σχετίζονται με μειωμένο κίνδυνο καρκίνου του ενδομητρίου σε γυναίκες με φυσιολογικό βάρος.
Κατανάλωση ιχθυελαίου στην εγκυμοσύνη
Μια πρόσφατη έρευνα έδειξε ότι σε νεογέννητα μωρά γυναικών που καταναλώνουν ιχθυέλαια κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, μπορεί να μειωθεί και να περιοριστεί ο αριθμός των κρυολογημάτων στην αρχή της ζωής τους.
Τα συμπτώματα του κρυολογήματος εμφανίζονται 24% σπανιότερα στα μωρά των οποίων οι μητέρες λάμβαναν DHA
Επίσης, η κατανάλωση ω-3 λιπαρών οξέων από τις εγκύους κάνει πιο διαπερατό το έντερο των βρεφών και πιο ισχυρό το ανοσοποιητικό τους σύστημα και σύμφωνα με τους επιστήμονες τα παιδιά προφυλάσσονται από τις τροφικές αλλεργίες.
Κυτταρικές μεμβράνες και λιπαρά οξέα
Οι κυτταρικές μεμβράνες αποτελούνται από λιπαρά οξέα, τα οποία προέρχονται από τη διατροφή και αυτό έχει σαν αποτέλεσμα η σύνθεση των κυτταρικών μεμβρανών και η αποτελεσματική δομή, λειτουργία και ακεραιότητα, να μπορούν να επηρεαστούν από τις αλλαγές της διατροφής μας. Μία δίαιτα που αποτελείται κυρίως από κορεσμένα λιπαρά οξέα, χοληστερόλη και τρανς λιπαρά δημιουργεί κυτταρικές μεμβράνες, οι οποίες είναι πολύ λιγότερο ρευστές στην φυσική τους κατάσταση απ’ ότι οι μεμβράνες των ανθρώπων, οι οποίοι καταναλώνουν σε καλά επίπεδα μονοακόρεστα λιπαρά, EPA και DHA.
Με λίγα λόγια, η βιολογική επίδραση των ω-3 και κυρίως του EPA και του DHA, έγκειται στο γεγονός ότι μπορούν να ενσωματωθούν στην κυτταρική μεμβράνη, όπου επηρεάζουν την ρευστότητά της, την λειτουργία των υποδοχέων, την ενζυμική δραστηριότητα και την παραγωγή των μεσολαβητών των λιπιδίων.
Υγεία των ματιών
Το ω-3 λιπαρό οξύ DHA συσσωρεύεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού και είναι απαραίτητο για την διατήρηση της φυσιολογικής όρασης. Σε μετά-ανάλυση η οποία δημοσιεύθηκε το 2008, φάνηκε ότι οι συμμετέχοντες που κατανάλωναν ψάρια πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα είχαν σημαντικά μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης εκφύλισης της ωχράς κηλίδας (Age-related Macular Degeneration – AMD), ενός συνόλου νόσων οι οποίες προσβάλλουν τον αμφιβληστροειδή του ματιού και οδηγούν σε προοδευτική απώλεια της κεντρικής όρασης.
Διατροφικές Πηγές
Τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ω-3 λιπαρά είναι τα λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί, η σαρδέλα, η ρέγγα, ο γαύρος, η πέστροφα, τα οστρακοειδή, το έλαιο κανόλα (canola), το σογιέλαιο, τα καρύδια, οι σπόροι ηλίανθου, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι chia, η σόγια και το τόφου (τυρί σόγιας) και τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά. Αυτά τα τρόφιμα (εκτός από τα λιπαρά ψάρια και τα οστρακοειδή) περιέχουν άλφα-λινολενικό οξύ (ALA).
Ωστόσο το α-λινολενικό οξύ (ΑLA) που περιέχουν αυτές οι τροφές (πράσινα φυλλώδη λαχανικά, το έλαιο λιναρόσπορου, το σογιέλαιο κ.λπ.), δεν μπορεί να μετατραπεί σε ΕΡΑ στον οργανισμό, επειδή απουσιάζουν συγκεκριμένα ένζυμα.
Το εικοσιπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) περιέχεται στα λιπαρά ψάρια (σολομός, τόνος, γαύρος, ρέγγα, σαρδέλα, στρείδια του Ειρηνικού, πέστροφα, σκουμπρί του Ατλαντικού και σκουμπρί του Ειρηνικού) και στα οστρακοειδή.
Πίνακας 1: Περιεκτικότητα ω-3 λιπαρών οξέων σε επιλεγμένα θαλασσινά
| Θαλασσινά | % κατά βάρος |
| Κολιός | 1,8-5,3 |
| Ρέγκα | 1,2-3,1 |
| Σολομός | 1,0-1,4 |
| Τόνος | 0,5-1,6 |
| Πέστροφα | 0,5-1,6 |
| Ιππόγλωσσος | 0,4-0,9 |
| Γαρίδα | 0,2-0,5 |
| Βακαλάος | 0,2-0,3 |
| Γλώσσα | <0,2 |
* Η περιεκτικότητα των ω-3 λιπαρών οξέων στα θαλασσινά ποικίλει ανά εποχή και τοποθεσία ψαριάς.
Τι λένε οι Συστάσεις;
Η Αμερικάνικη Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά ότι οι άνθρωποι χωρίς επιβεβαιωμένη στεφανιαία νόσο πρέπει να καταναλώνουν τουλάχιστον δύο μερίδες την εβδομάδα από μια ποικιλία ψαριών (μία μερίδα είναι 90 γραμμάρια μαγειρεμένο ψάρι). Τα άτομα με στεφανιαία νόσο πρέπει να τρώνε περισσότερο, περίπου ένα γραμμάριο EPA και DHA την ημέρα, κατά προτίμηση από λιπαρά ψάρια.
Για μια υγιεινή διατροφή, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) προτείνει τα 250mg/ημέρα ως συνιστώμενη πρόσληψη EPA και DHA. Ακόμη, προτείνει ως συνιστώμενη πρόσληψη για το α-λινολενικό οξύ (ALA/ ω-3 φυτικής προέλευσης) τα 2 γραμμάρια/ημέρα.
Πότε να Λαμβάνονται Συμπληρώματα ω-3 Λιπαρών οξέων; Ποιες οι Δράσεις τους;
Τα άτομα που δεν τρώνε ψάρια ή άλλα τρόφιμα πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα πρέπει να σκεφτούν να παίρνουν συμπληρώματα ω-3 λιπαρών οξέων (τα ιχθυέλαια χρησιμοποιούνται σε συμπληρώματα, αλλά υπάρχουν και χορτοφαγικά συμπληρώματα που έχουν ALA). Φαίνεται ότι τα ιχθυέλαια είναι σχεδόν ήπια αποτελεσματικά στην οξεία φλεγμονή.
Ακόμη, αυτές οι ήπιες αντιφλεγμονώδεις επιδράσεις, πιθανότατα να οδηγούν σε αξιοσημείωτες θεραπευτικές βελτιώσεις σε άρρωστους ασθενείς. Τα συμπληρώματα ιχθυελαίων φαίνεται να έχουν πλεονεκτήματα σε οξείες και χρόνιες διαταραχές και ήπια δράση σε φλεγμονώδεις διαταραχές, όπως η ρευματοειδής αρθρίτιδα και η νόσος του Crohn.
Συμπερασματικά
Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν συγκεντρώσει το ενδιαφέρον της επιστημονικής κοινότητας καθώς έχουν συνδεθεί με μια σειρά από ευεργετικές δράσεις για τον ανθρώπινο οργανισμό. Μερικές από αυτές αποτελούν η φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς, η μείωση του πόνου των αρθρώσεων, η βελτίωση της νευρολογικής λειτουργίας, η προστασία έναντι κάποιων μορφών καρκίνου, καθώς και η διατήρηση της φυσιολογικής όρασης.
