Μετά τη vηστεία, πoυ τελειώvει τηv Kυριακή τoυ Πάσχα, γιoρτάζoυμε αυτήν την μεγάλη μέρα της Ορθoδoξίας, με ένα πλoύσιo τραπέζι, πoυ είvαι αvτιπρoσωπευτικό της Κυπριακής κoυζίvας. Οι φλαoύvες, τo παραδoσιακό αρvί, η μαγειρίτσα ή τo αυγoλέμovo και τα πασχαλιvά αυγά, είvαι τα κύρια φαγητά πoυ στoλίζoυv τo πασχαλιvό τραπέζι. Είvαι όλα δείγματα δεξιoτεχvίας της κάθε νoικoκυράς. To γιoρτιvό τραπέζι, με τα πλoύσια εδέσμετα, επικρατεί σε όλες τις χώρες πoυ γιoρτάζoυv με τηv ίδια λαμπρότητα τηv Αvάσταση τoυ Κυρίoυ.
Ποια έιναι τα κοινά τους χαρακτηριστικά;
Τα κoιvά χαρακτηριστικά, είvαι τα κόκκιvα αυγά, τo αρvί -με πoικίλλoυς τρόπoυς μαγειρεμέvo- τα γλυκά ψωμιά (ακόμα κι αv ovoμάζovται τσoυρέκια στηv Ελλαδα ή Folar στηv Πoρτoγαλία) και η σoκoλάτα. Τo πλέον κoιvό τoυς χαρακτηριστικό, όμως, είvαι ότι τα περισσότερα είvαι πλoύσια σε θερμίδες, λίπoς και χoληστερόλη. Γι' αυτό πρoσoχή εσείς πoυ πρoσέχετε τo βάρoς σας, αλλά και τα λιπίδια, τη γλυκόζη τoυ αίματoς ή την πίεσή σας.
Διατροφή για τη πρόληψη τωv καρδιoπαθειώv
Mπoρoύμε vα ακoλoυθήσουμε μια διαιτα χαμηλή σε λίπoς ~30% τωv oλικώv ημερήσιων θερμίδωv. Η πρόσληψη κορεσμένου λίπους (ζωϊκό λίπος) είναι καλό να μην ξεπερνάει το 10% της συνολικής ημερήσιας πρόσληψης. Από εκεί και πέρα το υπόλοιπο ποσοστό είναι καλό να προέρχεται από πολυακόρεστα λιπαρά (φυτική μαργαρίνη, ψάρια) και μονοακόρεστα (ελαιόλαδo). Επίσης, η χoληστερόλη είναι καλό να μην υπερβαίvει τα 300 mg/μερα (από τηv διατρoφή).
Σε περίπτωση πoυ υπάρχει αυξημέvη χoληστερόλη στo αίμα και δεv μειώvεται με τις πιo πάvω αvαλoγίες, μπορούν σαv δεύτερη επιλογή vα μειωθoύv τα λίπη σε 25% και η χoληστερόλη σε 200mg και να αντικατασταθούν τα κορεσμένα λίπη από πολυακόρεστα και μονοακόρεστα λιπαρά. Ωστόσο σε κάθε περίπτωση είναι καλό βάσει των αναγκών σας να συμβουλευτείτε έναν ειδικό και να δημιουργήσετε το δικό σας εξατομικευμένο διατροφικό πλάνο.
Ποια συστατικά αυξάνουν τη χοληστερόλη στο αίμα;
Είναι καλό vα γνωρίζετε ότι τo συκώτι περιεχει 372 mg χοληστερόλη ανά 85 gr και ένα μεγάλο αυγό 208mg χοληστερόλης, εvώ τo κoτόπoυλo μovo 63mg χοληστερόλη ανά 80gr. Ωστόσο, η χοληστερόλη των τροφών αυξάνει μόλις 10-15% τη χοληστερόλη του αίματος. Αντίθετα, τα συστατικά που είναι καλό να μειώσει από τη διατροφή του κάποιος με αυξημένη χοληστερόλη είναι τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά. Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται στα ζωϊκής προέλευσης τρόφιμα, όπως το αρνί, το ζωϊκό βούτυρο και τα έτοιμα γεύματα, ενώ τα trans λιπαρά, τα βρίσκουμε είτε φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είτε σχηματίζονται κατά την επεξεργασία των ελαίων σε υψηλές θερμοκρασίες ή κατά τη μερική υδρογόνωσή τους.
Προσοχή αν νηστεύατε για 40 μέρες
Η ανεκτικότητα του οργανισμού σας σε ζωικό λίπος και πρωτεΐνη θα είναι μειωμένη, γι' αυτό και η εισαγωγή σας στην παμφαγία θα πρέπει να είναι μειωμένη για να αποφύγετε τα επεισόδια των πόνων στο στομάχι, δύσπνοια, εμετούς ή ευκοιλιότητα.
Εσείς που προσέχετε τα ποσοστά λίπους, λόγω αυξημένων λιπιδίων στο αίμα (χοληστερόλη ή τριγλυκερίδια) ή έχετε πρόβλημα με την χολή ή νεφρά σας, χρησιμοποιήστε με εγκράτεια τις λιπαρές τροφές της ημέρας του Πάσχα, όπως φλαούνα, κοκορέτσι, αρνί, μαγειρίτσα και τσουρέκι.
Για εσάς που προσέχετε το βάρος σας, είναι καλό να τρώτε με μέτρο τα πασχαλινά σοκολατένια αυγά αλλά και όλα τα πασχαλινά εδέσματα.
Τι να προσέξουμε Μ. Παρασκευή και Μ. Σάββατο μέχρι το βράδυ;
Η νηστεία αποτελεί μια καλή ευκαιρία για αποχή από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και κατ’ επέκταση από κορεσμένα λίπη που αυτά περιέχουν, που μπορεί:
- να βελτιώσει τους βιοχημικούς δείκτες σε λιπίδια αίματος (χοληστερόλη, τρικλυκερίδια, κτλ)
- να βελτιώσει την αρτηριακή μας πίεση έως αποτέλεσμα της μεγαλύτερης κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών,
- να βελτιώσει το βάρος μας.
Έτσι, τη Μεγάλη Παρασκευή που απέχουμε και από λάδι, μπορούμε να τραφούμε:
- με περισσότερα λαχανικά και φρούτα (πηγές βιταμινών και αντιοξειδωτικών συστατικών),
- ξηρούς καρπούς (πηγές πολυακόρεστου λίπους, αλλά και πολλών ιχνοστοιχείων και ινών),
- σουσάμι και ταχίνι-χαλβά (πηγές αμινοξέων όπως αργινίνη και λευκίνη, βιταμινών π.χ. της αντιοξειδωτικής Ε, σιδήρου, φωσφόρου, καλίου και σεληνίου)
- απαλές σούπες χωρίς λάδι με βάση τα λαχανικά (π.χ. ντοματόσουπα).
Τι να προσέξουμε το βράδυ του Μ. Σαββάτου και την Κυριακή του Πάσχα;
Αμέσως μετά την Ανάσταση θα καθίσουμε γύρω από το τραπέζι, που θα φέρει το κρέας και τα άλλα προϊόντα του στη διατροφή μας, μετά από μικρή ή μεγαλύτερη αποχή. Για να μην αποτελέσει αυτό ένα δυναμικό σοκ για τον οργανισμό φροντίστε να γίνει αργά και ήρεμα.
Στο βραδινό τραπέζι της Ανάστασης καλό είναι να περιοριστούμε μόνο στην κατανάλωση της παραδοσιακής σούπας και μιας σαλάτας. Η μαγειρίτσα είναι το ενδιάμεσο διατροφικό στάδιο ανάμεσα στη νηστεία και τα φαγητά του Πάσχα.
Μερικές συμβουλές
- Μην καταναλώσετε στο ίδιο γεύμα και το «κόκκινο» αυγό ή έστω μικρή ποσότητα κρέατος, για να μην κάνετε την πέψη σας ακόμα πιο δύσκολη. Συνοδέψτε την μόνο με σαλάτα και ψωμί. Πρέπει να επισημάνουμε ότι οι φυτικές ίνες από τα λαχανικά και τις σαλάτες, τόσο στο βραδινό δείπνο, όσο και στο πασχαλινό τραπέζι της Κυριακής, θα παίξουν έναν πολύ καθοριστικό ρόλο.
- Η κατανάλωση αρκετής ποσότητας σαλάτας θα σας προστατέψει από την είσοδο όλης της ποσότητας αυτών των συστατικών στο σώμα, μέσα από τη διαδικασία της πέψης.
Το πρωινό της Κυριακής είναι καλό να καταναλώσετε κανονικά τα γεύματά σας, για παράδειγμα για πρωινό γάλα με δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και ένα φρούτο και στο δεκατιανό σας λίγο πασχαλινό τσουρέκι ή 1-2 πασχαλινά κουλουράκια.
Στο γεύμα, καλό είναι να αποφύγετε το συνεχές τσιμπολόγημα και να γεμίσετε εξ' αρχής ένα πιάτο με λογική ποσότητα από τα φαγητά της ημέρας. Οι υδατάνθρακες με τη μορφή της πατάτας, του ρυζιού ή του ψωμιού είναι καλό να περιέχονται στο πιάτο σας, αφού είναι πηγή ενέργειας, ενώ η περιεκτικότητά τους σε αδιάλυτες φυτικές ίνες τονώνουν τη λειτουργία του εντέρου.
Τέλος, το βραδινό σας μπορεί να είναι είτε μια σαλάτα εποχής με ψωμί και μικρή ποσότητα πρωτεΐνης, μία μικρή ποσοτητα παραδοσιακής σούπας, είτε ένα γιαούρτι με ψωμί ή φρυγανιά και ένα λεπτό κομμάτι φλαούνας.
Τι να προσέξουμε στο Πασχαλιάτικο τραπέζι;
Τον οβελία
Τα 100 γραμμάρια ωμού κρέατος (αρνιού ή κατσικιού) δίνουν περίπου 370 θερμίδες, με μεγάλη περιεκτικότητα σε αυτός από λίπος. Είναι και τα δύο πηγές πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, αλλά και βιταμινών (κυρίως Β), σιδήρου και φωσφόρου. Επειδή όμως είναι νεαρά ζώα έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε πουρίνες, από τις οποίες παράγεται ποσοστό του ουρικού οξέος, κάτι που είναι καλό να προσέξουν άτομα με αυξημένες τιμές ουρικού οξέος.
Τα κόκκινα αυγά
Κάθε αυγό μέτριου μεγέθους, μας δίνει περίπου 75-80 θερμίδες, 6 γραμμάρια πρωτεΐνης, 5-6 γραμμάρια λίπους και 185 - 230 mg χοληστερίνης.
Τη μαγειρίτσα
Η σούπα αυτή περιλαμβάνει εντόσθια και συκωταριά, φρέσκα κρεμμυδάκια και κρεμμύδια, ρύζι, αυγά, άνηθο και ελαιόλαδο. Μία μερίδα μαγειρίτσας μπορεί να μας δώσει μέχρι και 580 θερμίδες, αλλά με πολύ μεγάλη περιεκτικότητα σε χοληστερόλη. Η χρησιμοποίηση μόνο των ασπραδιών και όχι ολόκληρου του κρόκου, ή μόνο ενός κρόκου μπορεί σαφώς να μειώσει αυτή την ποσότητα (κατά 213 χιλιοστόγραμμα ανά κρόκο).
Συκώτια και εντόσθια
Είναι ασφαλώς το πιο κρίσιμο διατροφικό κομμάτι του παραδοσιακού πασχαλινού τραπεζιού, μια και είναι από τις πολύ υψηλές πηγές χοληστερόλης και λίπους.
Τα πασχαλινά κουλούρια
60 γραμμάρια δίνουν περίπου 230 θερμίδες με 43 γραμμάρια υδατάνθρακες και 61 mg χοληστερίνη.
Η φλαούνα
Είναι πηγή λίπους, υδατανθράκων, πρωτεΐνης και θερμίδων. Τα 90 γραμμάρια δίνουν 475 θερμίδες, με 40 γραμμάρια λίπους, 30 γραμμάρια υδατανθράκων και 27 γραμμάρια πρωτεΐνη.
Το πασχαλινό τσουρέκι
Είναι επίσης πηγή υδατανθράκων και λίπους. Τα 70 γραμμάρια δίνουν 286 θερμίδες, με 44 γραμμάρια υδατανθράκων και 74 χιλιοστόγραμμα χοληστερίνης.
Πάσχα και προβλήματα υγείας
- Η δυσπεψία είναι ίσως από τα πρώτα προβλήματα που πολλοί από εμάς θα νιώσουμε.
- Άτομα με προβλήματα στομάχου, όπως έλκος ή ιστορικό γαστρίτιδας, μπορούν επίσης να βρούνε εξαιρετικά δύσκολο να πέψουν τις παραδοσιακές τροφές του πασχαλινού τραπεζιού.
- Η περιεκτικότητα σε πουρίνες των νεαρών ζώων που τρώμε στον πασχαλινό οβελία, δημιουργεί προβλήματα σε άτομα με υψηλές τιμές ουρικού οξέος.
- Τέλος, είναι πιθανές ενοχλήσεις της χολής, ιδιαίτερα σε άτομα με ιστορικό λιθίασης. Η μεγάλη συσσώρευση λίπους και κυρίως η παρουσία ποσοτήτων κορεσμένων λιπών και χοληστερόλης, μπορεί να επηρεάσει τη λειτουργία της χολής.
Εισηγήσεις για ένα πιο Υγιεινό Πασχαλινό Τραπέζι
- Δοκιμάστε τα φαγητά του Πάσχα, αλλά αποφύγετε να κάνετε κατάχρηση.
- Δοκιμάστε να φτιάξετε τις φλαούνες με λιγότερα αυγά και χρησιμοποιήστε την ισότιμη ανταλλαγή: 1 αυγό = 1 ασπράδι αυγού + 1 κουταλιά λάδι (π.χ. αν χρειάζονται 10 αυγά χρησιμοποιείστε 5 αυγά ακόμα 5 ασπράδια και 5 κουταλιές λάδι). Δοκιμάστε τις φλαούνες σας με συνδυασμό τυριού και φρέσκιας αναρής, αποβουτυρωμένο χαλούμι ή cottage cheese.
- Για να μειώσετε την ζάχαρη στις φλαούνες και κατά επέκταση τις θερμίδες μειώστε την ζάχαρη στο 1/3 της ποσότητας που λέει η συνταγή και προσθέστε ροδόσταγμα για γεύση. Χρησιμοποιήστε σταφίδες και αφαιρέστε εντελώς την ζάχαρη. Μειώστε την ποσότητα των σταφίδων που θα χρησιμοποιήσετε κατά 1/3.
- Αν νηστεύατε για 50 μέρες, μην φάτε απότομα υπερβολικές ζωικές τροφές ψηλές σε λίπος, για να αποφύγετε στομαχικές διαταραχές.
- Περιορίστε την κατάχρηση του αρνιού και συνδυάστε το με κάποιο λιγότερο λιπαρό κρέας (όπως χοιρινό, κοτόπουλο).
- Μαγειρέψετε την σούπα σας σε φυτικό ζωμό και όχι στον ζωμό του κρέατος.
- Εμπλουτίστε το τραπέζι σας με σαλάτες ή εποχιακά λαχανικά, που να είναι όμως βραστά ή μαγειρεμένα με ντομάτα.
- Σερβίρετε φρουτοσαλάτα σαν ένα από τα επιδόρπια σας.
- Περιορίστε την κατανάλωση αλκοόλ. Να θυμάστε ότι, σύμφωνα με παγκόσμιες προδιαγραφές, η ημερήσια ποσότητα αλκοόλ για τον άντρα είναι 2 ποτά και για την γυναίκα 1 ποτό ανά ημέρα.
- Το κατάστημα, από το οποίο πραγματοποιείτε τις αγορές των τροφίμων σας, πρέπει να τηρεί τους κανόνες υγιεινής, που αφορούν την καθαριότητα των χώρων, του προσωπικού και των εργαλείων (φόρμες εργασίας, εργαλεία κοπής ή σερβιρίσματος).
