Η καθημερινή κατανάλωση λαχανικών είναι σημαντική για την υγεία αφού αυτά παρέχουν πολύτιμες βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ίνες. Ενσωματώνοντας λαχανικά πλούσια σε σίδηρο στη διατροφή κι εφαρμόζοντας έξυπνους συνδυασμούς τροφών, μπορούμε να διασφαλίσουμε τη βέλτιστη απορρόφηση σιδήρου και να υποστηρίξουμε τη συνολική ευεξία μας.
Διαβάστε επίσης: Όσα πρέπει να γνωρίζετε για το Σίδηρο
Πόσο σίδηρο χρειάζεστε;
Υπάρχουν δύο βασικοί τύποι σιδήρου: ο αιμικός και ο μη αιμικός σίδηρος.
Αιμικός σίδηρος
Ο αιμικός σίδηρος προέρχεται από την αιμοσφαιρίνη και απορροφάται πιο αποτελεσματικά από τον οργανισμό. Βρίσκεται κυρίως σε ζωικές τροφές όπως είναι το συκώτι, το κρέας, τα πουλερικά και τα θαλασσινά.
Μη αιμικός σίδηρος
Ο μη αιμικός σίδηρος προέρχεται από φυτικές πηγές όπως είναι τα όσπρια, οι ξηροί καρποί, οι σπόροι και ορισμένα λαχανικά. Εμπλουτισμένα τρόφιμα, όπως το τόφου, τα δημητριακά, το ψωμί κι άλλα σιτηρά, αποτελούν επίσης καλές πηγές μη αιμικού σιδήρου.
- Ο σίδηρος είναι ζωτικής σημασίας για τη λειτουργία της αιμοσφαιρίνης μιας πρωτεΐνης που μεταφέρει το οξυγόνο στο αίμα μας. Χωρίς επαρκείς ποσότητες σιδήρου, ο οργανισμός δεν μπορεί να παράγει αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια, γεγονός που μειώνει την παροχή οξυγόνου στα κύτταρα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα συμπτώματα όπως έντονη κόπωση και ζαλάδα.
- Επιπλέον, ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την ανάπτυξη του εγκεφάλου, καθώς και για την παραγωγή άλλων κυττάρων κι ορμονών.
Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να οδηγήσει σε σιδηροπενική αναιμία, τη συχνότερη διατροφική ανεπάρκεια παγκοσμίως. Τα συμπτώματά της περιλαμβάνουν κόπωση, αδυναμία, δυσκολία στη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, χλωμό δέρμα, ζαλάδα, πονοκέφαλο και φλεγμονή της γλώσσας.
- Ο σίδηρος εμπλέκεται στη σύνθεση ενζύμων που συμμετέχουν στον μεταβολισμό της ενέργειας όπως στις αερόβιες διεργασίες του κύκλου του Krebs.
- Είναι απαραίτητος για την λειτουργία των κυττάρων του ανοσοποιητικού συστήματος, συμβάλλοντας στην άμυνα του οργανισμού απέναντι σε λοιμώξεις.
- Ο σίδηρος απαιτείται για τη σύνθεση του DNA και την κυτταρική διαίρεση γι' αυτό είναι ζωτικής σημασίας σε περιόδους ανάπτυξης, όπως κατά την παιδική ηλικία και την εγκυμοσύνη.
- Είναι σημαντικός για τη φυσιολογική λειτουργία του εγκεφάλου καθώς συμμετέχει στη μεταφορά οξυγόνου και στον σχηματισμό νευροδιαβιβαστών.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη σιδήρου είναι
- 8 mg την ημέρα για άνδρες ηλικίας 19 ετών και άνω.
- 18 mg την ημέρα για γυναίκες ηλικίας 19 έως 49 ετών.
- 8 mg την ημέρα για γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω.
Για τις εγκυμονούσες γυναίκες οι ανάγκες αυξάνονται σε 27 mg και στις θηλάζουσες 9mg την ημέρα.
Συνήθως μπορείτε να καλύψετε τις ανάγκες σας σε σίδηρο μέσω μιας ισορροπημένης διατροφής.
Ωστόσο οι γυναίκες με έντονη εμμηνορροϊκή αιμορραγία έχουν αυξημένο κίνδυνο σιδηροπενικής αναιμίας και πιθανά να χρειάζονται συμπληρώματα σιδήρου.
Η ανεπάρκεια σιδήρου μπορεί να προκαλέσει
- Σιδηροπενική αναιμία.
- Χαμηλή ενέργεια.
- Δύσπνοια.
- Πονοκεφάλους.
- Ευερεθιστότητα.
- Ζάλη.
Παρόλο που πολλοί συνδέουν τον σίδηρο με τα ζωικά προϊόντα τα λαχανικά μπορούν να αποτελέσουν εξαιρετική πηγή αυτού του σημαντικού θρεπτικού συστατικού.
Ο σίδηρος βρίσκεται σε αιμική και σε μη αιμική μορφή. Η αιμική μορφή προέρχεται από ζωικά προϊόντα ενώ η μη αιμική προέρχεται από φυτά. Τα λαχανικά έχουν συχνά υψηλότερη περιεκτικότητα σε σίδηρο από τα κρέατα και τα αυγά αλλά ο μη αιμικός σίδηρος απορροφάται λιγότερο από τον οργανισμό.
Ποια λαχανικά περιέχουν σίδηρο;
Μανιτάρια κανθαρέλες
Περιέχει 3,5 mg στα 100 γρ και μπορεί να συνοδεύσει κύρια γεύματα, σαλάτα και σάντουιτς.
Σπανάκι
Ένα από τα πιο γνωστά φυλλώδη λαχανικά, το σπανάκι είναι πλούσιο σε σίδηρο. Επειδή το σπανάκι περιέχει οξαλικά οξέα που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου, είναι καλό να το συνδυάζετε με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C για βέλτιστη απορρόφηση.
Μαγειρεμένο μπορεί να παρέχει έως και 5,7 mg ανά φλιτζάνι (71% της ΣΗΠ).
Μπρόκολο
Εκτός από σίδηρο (1 mg ανά φλιτζάνι τσαγιού μαγειρεμένο, 12% της ΣΗΠ), περιέχει επίσης βιταμίνη C η οποία ενισχύει την απορρόφηση του σιδήρου.
Φασολάκια
Περιέχουν 1,2 mg ανά φλιτζάνι τσαγιού, 12% της ΣΗΠ.
Μπορείτε να τα προσθέσετε σε διάφορες σαλάτες ή σούπες για επιπλέον σίδηρο.
Σπαράγγια
Περιέχουν 2 mg ανά 100 γρ (20% της ΣΗΠ) χρησιμοποιούνται ως συνοδευτικό σε κρέατα, στις σαλάτες και σε ομελέτες.
Λαχανάκια Βρυξελλών
Παρέχουν περίπου 1,8 mg σιδήρου ανά φλιτζάνι (22% της ΣΗΠ).
Λιαστές ντομάτες
Περιέχουν 2,5 mg ανά μισό φλιτζάνι (31% της ΣΗΠ). Η προσθήκη τους στην σαλάτα απογειώνει την γεύση αλλά και τον σίδηρο!
Σέσκουλο (ελβετικό)
Περέχουν 3,9 mg ανά φλιτζάνι μαγειρεμένο (48% της ΣΗΠ). Τα φύλλα του μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε συνταγές και σαλάτες ενώ τα κοτσάνια του μπορούν να συνοδεύσουν κάποιο ντιπ ή για να δώσουν χρώμα και ζωντάνια στα πιάτα!
Η απορρόφησή του μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά αν συνδυαστεί με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C όπως είναι
- Πιπεριές.
- Ντομάτες (π.χ. τοματοπολτός με 2 mg ανά 1/4 φλιτζανιού).
- Εσπεριδοειδή.
- Μούρα.
Πώς να βελτιώσετε την απορρόφηση του σιδήρου από τα λαχανικά;
Συνδυάστε τα λαχανικά με βιταμίνη C
Τροφές όπως οι πιπεριές, οι ντομάτες, τα πορτοκάλια ή τα λεμόνια ενισχύουν την απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου.
Μαζί με άλλες φυτικές πηγές σιδήρου
Τα φασόλια, οι φακές, τα ρεβίθια, οι σπόροι (όπως κολοκυθόσποροι ή ηλιόσποροι) και οι ξηροί καρποί μπορούν να συνδυαστούν με τα λαχανικά για να ενισχύσουν την πρόσληψη σιδήρου.
Χρησιμοποιήστε μαντεμένια σκεύη
Το μαγείρεμα σε μαντεμένια τηγάνια μπορεί να αυξήσουν την περιεκτικότητα του σιδήρου στο φαγητό.
Για ενίσχυση της απορρόφησης του σιδήρου
Χρησιμοποιήστε λεμόνι ή ξύδι στα λαχανικά
Η οξύτητα αυτών των τροφών βοηθά στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Μαγείρεμα με ντομάτες ή πιπεριές
Αυτές οι τροφές προσφέρουν αρκετή ποσότητα βιταμίνης C και βοηθούν στην ενίσχυση της απορρόφησης.
Αποφύγετε τροφές που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου
Περιορίστε την κατανάλωση καφέ και τσαγιού κατά τη διάρκεια των γευμάτων
Αυτά τα ροφήματα περιέχουν τανίνες οι οποίες μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Είναι καλύτερα να τα απολαμβάνετε ανάμεσα από τα γεύματα.
Περιορίστε τα γαλακτοκομικά στο γεύμα σας
Το ασβέστιο που περιέχουν ανταγωνίζεται την απορρόφηση του σιδήρου. Καταναλώστε τα γαλακτοκομικά ξεχωριστά από τα γεύματα με λαχανικά πλούσια σε σίδηρο.
Συνταγές πλούσιες σε σίδηρο με λαχανικά για χορτοφάγους
Σπανακόρυζο με χυμό λεμονιού
Σοτάρετε το σπανάκι με κρεμμύδι, προαιρετικά πράσο και άνηθο, προσθέστε ρύζι και μαγειρέψτε. Σερβίρετε με λεμόνι για καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.
Σαλάτα με σπαράγγια και φράουλες
Βράστε τα σπαράγγια και αναμείξτε τα με φύλλα από σπανάκι, φράουλες και βινεγκρέτ πορτοκαλιού.
Ρεβιθοσαλάτα με ψητή μελιτζάνα
Ψήστε την μελιτζάνα και βράστε τα ρεβίθια. Για την σύνθεση της σαλάτας χρησιμοποιήστε επίσης σταφίδες και αμύγδαλα φιλέ. Σερβίρετε με σως ταχινιού (ταχίνι, ελαιόλαδο, λεμόνι, αλάτι πιπέρι, τζίντερ και κάρι προαιρετικά).
Εντάξτε λαχανικά σε διάφορες μορφές
Σαλάτες
Προσθέστε διάφορα λαχανικά πλούσια σε σίδηρο (όπως σπανάκι, μπρόκολο, ρόκα) και συνδυάστε τα με πηγές βιταμίνης C (όπως πορτοκάλια, πιπεριές, ή ντομάτες).
Smoothies
Αναμείξτε σπανάκι, σέσκουλα ή ρόκα με φρούτα πλούσια σε βιταμίνη C για ένα υγιεινό και θρεπτικό ρόφημα.
Σούπες και μαγειρευτά πιάτα
Προσθέστε φασόλια ή φακές, σπανάκι κι άλλα λαχανικά για ένα πλούσιο σε σίδηρο γεύμα.
Οι χορτοφάγοι μπορεί να αντιμετωπίσουν προκλήσεις σχετικά με την πρόσληψη σιδήρου αφού στηρίζονται κυρίως σε μη αιμικό σίδηρο ο οποίος έχει χαμηλότερη βιοδιαθεσιμότητα σε σύγκριση με τον αιμικό σίδηρο από ζωικές πηγές. Γι΄αυτό τον λόγο οι χορτοφάγοι πρέπει να καταναλώνουν 1,8 φορές περισσότερη ποσότητα σιδήρου από την συνιστώμενη πρόσληψη για μη χορτοφάγους.
Με σωστό προγραμματισμό και οι χορτοφάγοι μπορούν να έχουν επαρκή πρόσληψη σιδήρου αποφεύγοντας πιθανή αναιμία. Η ποικιλία στα τρόφιμα και η εφαρμογή των παραπάνω στρατηγικών είναι το κλειδί.
