Η πλήρης και ισορροπημένη διατροφή είναι το κλειδί, όχι μόνο για τη σωματική υγεία των παιδιών, αλλά και για την καθημερινή πνευματική τους απόδοση! Έρευνες δείχνουν ότι κάποιες διατροφικές συμπεριφορές, όπως η κατανάλωση πρωινού, αλλά και μεμονωμένα θρεπτικά συστατικά, μπορούν να συμβάλουν στη γνωστική λειτουργία, τη μνήμη, τη συγκέντρωση, την επίλυση προβλημάτων και συνολικά στην ακαδημαϊκή επίδοση. Έτσι, σε αυτό το άρθρο θα σου δώσω 5 tips για να βοηθήσεις το παιδί σου να έχει αυξημένη πνευματική απόδοση μέσω της διατροφής.
Εκπαίδευσέ το να τρώει πρωινό
Μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά που τρώνε τακτικά πρωινό καταγράφουν καλύτερες σχολικές επιδόσεις, έχουν καλύτερη συγκέντρωση, περισσότερη ενέργεια, καλύτερη μνήμη και υψηλότερες βαθμολογίες στα μαθηματικά και την ορθογραφία, σε σχέση με εκείνα που το παραλείπουν. Τι είναι σημαντικό να περιλαμβάνει το πρωινό τους; Στόχευσε σε σύνθετους υδατάνθρακες, πρωτεΐνη και φυτικές ίνες. Π
ολύ καλές επιλογές είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης σε γάλα ή γιαούρτι, μαζί με ξηρούς καρπούς και φρέσκα ή αποξηραμένα φρούτα, τα αυγά με ψωμί ολικής και τυρί ή γάλα ή κάποιο smoothie με γάλα ή γιαούρτι, φρούτα, δημητριακά ολικής άλεσης και κάποιο βούτυρο ξηρών καρπών, εάν θέλουν να πάρουν το πρωινό τους μαζί.
Σημαντικό για τη καλύτερη επιλογή δημητριακών είναι να κοιτάς τη ποσότητα της ολικής άλεσης. Στα συστατικά, θα πρέπει για παράδειγμα το σιτάρι ολικής άλεσης να είναι το 1ο συστατικό. Καλό είναι να είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο. Παράλληλα είναι σημαντικό να συζητήσεις με το παιδί τις επιλογές πρωινών γευμάτων και να μπορεί να τις παρασκευάσει το ίδιο, ώστε να συμμετέχει ενεργά στην επιλογή και την προετοιμασία.
Δώσε του σνακ για το σχολείο
Ένα θρεπτικό σνακ ανάμεσα στο πρωινό και το μεσημεριανό γεύμα θα ενισχύσει την παροχή ενέργειας, τόσο στο σώμα, όσο και στον εγκέφαλο του παιδιού. Το σνακ θέλουμε ιδανικά να περιλαμβάνει ένα φρούτο ή λαχανικό και κάποια πηγή υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης ή λίπους ή συνδυασμό αυτών. Για παράδειγμα, ένα φρούτο και μια μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης ή στικς λαχανικών με κριτσίνια και τυρί ή αυγό ή τορτίγια με φρούτο και βούτυρο ξηρού καρπού ή φρούτο με μιξ ξηρών καρπών. Επέλεξε μπάρες ολικής άλεσης εμπλουτισμένη με βιταμίνες του συμπλέγματος Β, ασβέστιο και σίδηρο. Τα φρούτα και τα λαχανικά είναι βασικό συστατικό των σνακ και έρευνες δείχνουν ότι οι μαθητές που τα έχουν στην καθημερινή τους διατροφή, τείνουν να έχουν καλύτερες σχολικές επιδόσεις.
Δώσε βάση στην ενυδάτωσή του
Η επαρκής ενυδάτωση είναι καθοριστική για την καλή λειτουργία του εγκεφάλου. Ακόμα και ένα μικρό ποσοστό αφυδάτωσης μπορεί να μειώσει την ικανότητα συγκέντρωσης και να προκαλέσει κόπωση. Δώσε στο παιδί σου ένα μπουκαλάκι νερού να έχει μαζί του και ρώτησέ το πόσες φορές το γέμισε στο σχολείο, ώστε να έχεις καλύτερη εικόνα της κατανάλωσής του. Στον παρακάτω πίνακα μπορείς να δεις την ημερήσια συνιστώμενη πρόσληψη υγρών, ανά ηλικία, με βάση την Ευρωπαϊκή αρχή ασφάλειας τροφίμων (EFSA). Επιπλέον, τροφές όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και το γάλα συμβάλουν επίσης στην ενυδάτωση.
| Ηλικία | Επαρκής πρόσληψη νερού από αναψυκτικά (ml/μέρα) | |
| Νήπια | 7-12 μήνες | 640-800 ml |
| Παιδιά | 1-2 έτη | 880-960 ml |
| 3-4 έτη | 1040 ml | |
| 4-8 έτη | 1280 ml | |
| 9-13 έτη | Αγόρια:1680 ml Κορίτσια:1520 ml | |
| > 14 έτη | Όπως και οι ενήλικες | |
| Ενήλικες συμπεριλαμβανομένων των ηλικιωμένων | Άνδρες:2000 ml Γυναίκες:1600 ml |
Πρόσθεσε Ω-3 λιπαρά για ενίσχυση της μνήμης
Τα απαραίτητα ω-3 λιπαρά οξέα, που βρίσκονται σε τρόφιμα όπως τα λιπαρά ψάρια (σολομός, σαρδέλες) και σε ξηρούς καρπούς όπως τα καρύδια, ο λιναρόσπορος και οι σπόροι chia, είναι γνωστά για τις θετικές τους επιδράσεις στην εγκεφαλική λειτουργία, τη μνήμη και τη συγκέντρωση. Μπορείς να εντάξεις δύο μερίδες τέτοιων ψαριών στην εβδομαδιαία διατροφή του παιδιού και να προσθέσεις καθημερινά καρύδια, σπόρους τσία και λιναρόσπορο στο πρωινό και το σνακ του. Για παράδειγμα, γιαούρτι με σπόρους τσία, λιναρόσπορο και δημητριακά ολικής για πρωί και φρούτο με καρύδια για σνακ.
Ενίσχυσε τη διατροφή του με καλές πηγές πρωτεΐνης
Τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως το αυγό, το κοτόπουλο, το ψάρι, το κρέας, το γιαούρτι, το γάλα και το τυρί, περιέχουν σημαντικά αμινοξέα που είναι απαραίτητα για τη λειτουργία του εγκεφάλου και τη διατήρηση της συγκέντρωσης. Για αυξημένη πνευματική απόδοση, λοιπόν, μπορείς να συμπεριλάβεις μία ή περισσότερες πηγές πρωτεΐνης στα γεύματα και σνακ του παιδιού καθ’όλη τη διάρκεια της ημέρας.
