Γνωρίστε τον Δείκτη Ωμέγα-3

Όλοι ή τουλάχιστον οι περισσότεροι από εσάς, θα έχετε ακούσει για την σημαντικότητα των ω-3 λιπαρών οξέων στην διατροφή και πόσο σημαντικό ρόλο παίζουν για την επιβίωση του ανθρώπου, καθώς είναι απαραίτητα για την γονιμοποίηση, τη σωστή λειτουργία του εγκεφάλου, της καρδιάς, την κυτταρική ανάπτυξη και την πρόληψη πολλών φλεγμονώδων και αυτοάνοσων ασθενειών. Παρ’ όλα αυτά, λίγοι είναι αυτοί που γνωρίζουν την ύπαρξη και την σπουδαιότητα του Δείκτη Ωμέγα -3. Παρακάτω θα μάθουμε τι είναι ο Δείκτης Ωμέγα -3, τι δείχνει για την κατάσταση της υγείας μας, με ποιες ασθένειες συνδέεται και πως μπορούμε να πετύχουμε τη βέλτιστη τιμή του Δείκτη.

Τι είναι ο Δείκτης Ωμέγα-3;

Ο Δείκτης Ωμέγα-3 είναι ένας χρήσιμος βιοδείκτης – διατροφικό εργαλείο που μας δείχνει την ολική περιεκτικότητα των πολυακόρεστων ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, του εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) στο αίμα. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι τα επίπεδα των συγκεκριμένων ω-3 λιπαρών οξέων EPA και DHA στο αίμα, σχετίζονται σημαντικά με την συχνότητα εμφάνισης των καρδιαγγειακών επεισοδίων. Θα μπορούσαμε λοιπόν με μία μέτρηση της ποσοστιαίας περιεκτικότητας των EPA και DHA στο αίμα (Δείκτης Ω-3) να έχουμε μια καλή εικόνα για τον καρδιαγγειακό κίνδυνο καθώς και για την γενική κατάσταση της υγείας μας.

Ποιες τιμές μπορεί να πάρει ο δείκτης και τι δείχνουν αυτές;

Οι τιμή που μπορεί να πάρει ο Δείκτης Ωμέγα-3 εκφράζεται σε ποσοστό και χωρίζεται σε 3 κλίμακες, βάση του κινδύνου επικινδυνότητας.

Κλίμακα Δείκτη Ωμέγα -3

• Υψηλός κίνδυνος = <4%
• Μέτριος κίνδυνος = 4-8%
• Χαμηλός κίνδυνος => 8%

Όπως βλέπουμε στην παραπάνω κλίμακα, ένας Δείκτης Ωμέγα – 3 8% και πάνω σχετίζεται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης καρδιαγγειακών νοσημάτων καθώς και με υψηλότερη ΗDL («καλή») χοληστερόλη. Ποσοστά 4-8% δείχνουν ένα μέτριο κίνδυνο, ενώ ποσοστά από 4% και κάτω έχουν συσχετιστεί με αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο, δείκτη μάζας σώματος (BMI) και κάπνισμα.

Ένας Δείκτης Ωμέγα-3 8% ή παραπάνω θεωρείται βέλτιστος, ενώ ένας χαμηλός Δείκτης Ωμέγα-3, 4% ή λιγότερο υποδηλώνει υψηλότερο κίνδυνο ξαφνικού καρδιακού θανάτου

Με ποιες ασθένειες σχετίζεται ο Δείκτης Ωμέγα – 3;

Καρδιαγγειακές Παθήσεις

Σύμφωνα με τα αποτελέσματα μιας πρόσφατης και μεγάλης μελέτης - “Framingham Heart Study”- που σκοπό είχε να μελετήσει τη σχέση μεταξύ των ω-3 λιπαρών οξέων, τον κίνδυνο για ανάπτυξη καρδιαγγειακών νοσημάτων (CVD) και θνησιμότητας, βρέθηκε ότι ο χαμηλός Δείκτης Ωμέγα – 3 (<4.2%)  σχετίστηκε με αυξημένη πιθανότητα για:

• Καρδιαγγειακή νόσο (CVD)
• Συγγενή καρδιακή νόσο (CHD)
• Ισχαιμικό εγκεφαλικό επεισόδιο
• Αυξημένη θνησιμότητα από Καρδιαγγειακή νόσο (CVD) και
• Αυξημένη θνησιμότητα από άλλα αιτία όπως έιναι ο καρκίνος

Στην μελέτη Framingham έλαβαν μέρος συνολικά 2.500 εθελοντές (54% γυναίκες και 46% άνδρες) με μέσο όρο ηλικίας 66 χρόνων και χωρίς κανένα κλινικό σύμπτωμα καρδιαγγειακής νόσου. Μεταξύ των 2.500 συμμετεχόντων, μέσα σε διάστημα 7 χρόνων υπήρξαν 350 θάνατοι (58 οφείλονταν σε Καρδιαγγειακή Νόσο, 146 σε Καρκίνο, 128 σε άλλες γνωστές αιτίες & 18 σε άγνωστα αίτια) και 245 Καρδιαγγειακά συμβάντα.

Τα άτομα που είχαν πεθάνει, είχαν σημαντικά χαμηλότερα ποσοστά του Δείκτη Ω-3 σε σχέση με τα άτομα που δεν πέθαναν.

Ένα υψηλότερος Δείκτης Ωμέγα - 3 συσχετίστηκε σημαντικά με μειωμένη θνησιμότητα από καρδιαγγειακή νόσο και καρκίνο. Συγκεκριμένα άτομα με Δείκτη Ω-3 >6,8% είχαν 34% χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία και 39% χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών επεισοδίων συγκριτικά με άτομα που είχαν Δείκτη <4,2%.

Νευροψυχιατρικές Διαταραχές

Τα τελευταία χρόνια η διατροφή έχει αναγνωριστεί ως ένας σημαντικός παράγοντας για την αντιμετώπιση των νευροψυχιατρικών διαταραχών. Τα ωμέγα-3 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA) διαδραματίζουν καθοριστικό ρόλο στη λειτουργία των νευρικών κυττάρων, στη νευροδιαβίβαση καθώς επίσης και σε φλεγμονώδεις και ανοσολογικές αντιδράσεις που εμπλέκονται σε νευροψυχιατρικές παθήσεις. Ο χαμηλός Δείκτης Ω-3, όπως θα δούμε παρακάτω, έχει συσχετιστεί με ένα σημαντικό αριθμό νευροψυχιατρικών διαταραχών.

Άνοια & Νόσος Αλτσχάιμερ

Αρκετές έρευνες δείχνουν μια θετική συσχέτιση μεταξύ των Ω-3 λιπαρών οξέων και γνωστικής λειτουργίας, ενώ οι περισσότερες μελέτες (αλλά όχι όλες) αναφέρουν ευεργετικά αποτελέσματα των ω-3 στη γνωστική λειτουργία και την ποιότητα ζωής σε ασθενείς με Αλτσχάιμερ (ιδιαίτερα σε αρχικό στάδιο) και ήπια γνωστική διαταραχή. Μάλιστα μια πρόσφατη μετα-ανάλυση που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition έδειξε πως τα ω-3 λιπαρά οξέα EPA και DHA που βρίσκονται συγκεκριμένα στα ψάρια συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο γνωστικής διαταραχής σε άτομα με Αλτσχάιμερ.

Νόσος Parkinson (PD)

Μετά τη νόσο Αλτσχάιμερ, έρχεται νόσος Πάρκινσον (PD) που αποτελεί τη δεύτερη πιο συχνή νευροεκφυλιστική διαταραχή με ποσοστό περίπου 2% σε άτομα άνω των 65 ετών. Δυστυχώς υπάρχουν μόνο λίγες κλινικές μελέτες που εξετάζουν την σχέση των ω-3 λιπαρών οξέων με τη Νόσο Πάρκινσον. Παρ’ όλα αυτά, οι περισσότερες μελέτες έως τώρα αναφέρουν μια συσχέτιση μεταξύ της υψηλής πρόσληψης των ω-3 λιπαρών οξέων και χαμηλότερης συχνότητας εμφάνισης της νόσου.

Κατάθλιψη

Η χαμηλή κατανάλωση ψαριών αλλά και ο χαμηλός Δείκτης Ω-3 έχουν συσχετιστεί με υψηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης κατάθλιψης. Σε αρκετές κλινικές μελέτες φάνηκε πως η αύξηση του Δείκτη Ω-3 μείωσε τον κίνδυνο και τη σοβαρότητα των καταθλιπτικών συμπτωμάτων. Μάλιστα σε μια μελέτη διαπιστώθηκε πως για κάθε 1% αύξηση του Δείκτη Ω-3, ο κίνδυνος ανάπτυξης κατάθλιψης μειωνόταν κατά 28%.

Διαταραχή Ελλειμματικής Προσοχής και Υπερκινητικότητα (ΔΕΠΥ)

Είναι γνωστό ότι η διατροφική μείωση των ω-3 λιπαρών οξέων κατά τη διάρκεια της εμβρυϊκής ανάπτυξης και της πρώιμης παιδικής ηλικίας μπορεί να έχει δυσμενείς επιδράσεις στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος, του εγκεφάλου, και τη νοητική υγεία. Η χαμηλή πρόσληψη ω-3 λιπαρών οξέων από τη μητέρα κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης έχει συσχετιστεί με χαμηλότερη λεκτική νοημοσύνη, υπερκινητικότητα, έλλειψη προσοχής , δυσλεξία, δυσπραξία, αυτισμό και μειωμένη κοινωνική συμπεριφορά στο παιδί. Επιδημιολογικές μελέτες δείχνουν ότι τα παιδιά με ΔΕΠΥ έχουν χαμηλότερα επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων στο αίμα. Είναι απαραίτητο λοιπόν κατά την εγκυμοσύνη αλλά και τον θηλασμό, να λαμβάνονται τουλάχιστον 300 mg δοκοσαεξανοϊκού οξέος (DHA) και  220 mg εικοσαπεντανοϊκού οξέος (ΕPA) την ημέρα.

Υπέρταση

Ο ρόλος των ω-3 λιπαρών οξέων στην υπέρταση εξακολουθεί να αποτελεί αντικείμενο έντονης συζήτησης στον επιστημονικό κόσμο, καθώς έχει αποδειχθεί ότι έχουν πολλαπλές ευεργετικές επιδράσεις στις καρδιαγγειακές παθήσεις. Μια πρόσφατη μελέτη που δημοσιεύθηκε το 2018 στο Journal of Hypertension έδειξε ότι ένας υψηλός Δείκτης Ω-3 συσχετίστηκε με σημαντικά χαμηλότερα επίπεδα Συστολικής και Διαστολικής πίεσης. Συγκεκριμένα στη μελέτη αυτή αξιολογήθηκαν 2036 υγιείς ενήλικες ηλικίας 25 – 45 ετών, χωρίς κανένα κλινικό σύμπτωμα υπέρτασης. Μεσαίος Δείκτης Ω-3 θεωρήθηκε το 4,58%, ενώ ο ιδανικός Δείκτης Ω-3 από 8% και πάνω. Τα άτομα που είχαν υψηλότερο Δείκτη Ω-3, φάνηκε ταυτόχρονα να έχουν χαμηλότερη Συστολική και Διαστολική πίεση κατά 4  mmHg και 2 mmHg αντίστοιχα, σε σύγκριση με τα άτομα που είχαν χαμηλότερο Δείκτη Ω-3. Συγκεκριμένα μετά από μια 24ωρη καταγραφή της αρτηριακής πίεσης, φάνηκε ότι η αύξηση του Δείκτη Ω-3 κατά 1% οδηγούσε σε μείωση κατά 2,67 mmHg της Συστολικής και 2,30 mmHg της Διαστολικής πίεσης. Όπως φαίνεται λοιπόν και από πολλές άλλες μελέτες, μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα θα μπορούσε να αποτελέσει μια καλή στρατηγική για την πρωταρχική πρόληψη της υπέρτασης.

Σύνδρομο Ξηροφθαλμίας

Το σύνδρομο ξηροφθαλμίας είναι ένα σύνηθες πρόβλημα των οφθαλμών που προκαλείται λόγω της ανεπαρκούς ποιότητας ή ποσότητας δακρύων. Συγκεκριμένα οι μεγαλύτερες γυναίκες έχουν υψηλότερο κίνδυνο εμφάνισης ξηροφθαλμίας από άλλες ομάδες ατόμων, πιθανώς λόγω ορμονικών αλλαγών που επηρεάζουν τους αδένες που παράγουν δάκρυα. Αρκετές μελέτες υποστηρίζουν ότι τα ωμέγα -3 λιπαρά οξέα, ιδιαίτερα τα EPA και DHA μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ξηροφθαλμίας και να ανακουφίσουν από τα συμπτώματα (φαγούρα, κοκκινίλες, ευαισθησία στο φως) λόγω της αντιφλεγμονώδους δράσης τους. Η αύξηση λοιπόν του Δείκτη Ω-3, αυξάνοντας την πρόσληψη των EPA και DHA λιπαρών οξέων μπορεί να συμβάλλει θετικά στην αντιμετώπιση του συνδρόμου ξηροφθαλμίας.

Φλεγμονή

Η οξεία φλεγμονή είναι μια φυσιολογική αντίδραση του ανοσοποιητικού μας συστήματος, απολύτως απαραίτητη για την επιβίωσή μας, καθώς μέσω αυτής ο οργανισμός μας μπορεί να εξοντώσει εξωτερικές «απειλές» όπως είναι τα βακτήρια, οι διάφορες λοιμώξεις και τοξίνες. Ωστόσο, η φλεγμονή πολλές φορές μπορεί να επιμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα, ακόμη και χωρίς να υπάρχει κάποια μόλυνση ή τραυματισμός, οδηγώντας το σώμα σε μια κατάσταση Χρόνιας Φλεγμονής.

Μια κακή διατροφή που περιέχει μεγάλη ποσότητα λιπαρών οξέων ω-6, αποτελεί επίσης μια απ’ τις πολλές αιτίες της Χρόνιας Φλεγμονής. Ο λόγος είναι ότι η αυξημένη πρόσληψη ω-6 λιπαρών οξέων που χαρακτηρίζει τη Δυτική διατροφή συμβάλει στην φλεγμονή, σε αντίθεση με τα ω-3 λιπαρά οξέα που καταστέλλουν την φλεγμονή. Μελέτες έχουν δείξει ότι τα υψηλά επίπεδα ω-3 λιπαρών οξέων (EPA και DHA) στο αίμα – συνεπώς και ένας υψηλός Δείκτης Ωμέγα 3 -, σε συνδυασμό με χαμηλά επίπεδα ω-6, μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης πολλών τύπων καρκίνου (ιδιαίτερα του πεπτικού) και βοηθάει στην αποτελεσματική θεραπεία της ρευματοειδούς αρθρίτιδας και άλλων φλεγμονώδων νοσημάτων όπως είναι η αθηροσκλήρωση. Ένας τρόπος λοιπόν για να αποφύγουμε τη χρόνια φλεγμονή είναι να καταναλώνουμε περισσότερα λιπαρά ψάρια, καθώς αποτελούν καλύτερη πηγή EPA και DHA και να επιδιώξουμε τη διατήρηση μιας ιδανικής αναλογίας ω-6/ω-3, η οποία είναι 4:1

Το σώμα μας λειτουργεί καλύτερα όταν η αναλογία των ω-6 και ω-3 λιπαρών οξέων βρίσκεται σε ισορροπία

Δείκτης Ωμέγα -3 vs Ολική Χοληστερόλη

Εδώ και δεκαετίες γνωρίζουμε πως η αυξημένη Ολική Χοληστερόλη στο αίμα μας, αποτελεί σημαντικό παράγοντα κινδύνου σοβαρών καρδιαγγειακών νοσημάτων, όπως είναι τα εγκεφαλικά επεισόδια, η υπέρταση , η στεφανιαία νόσος και όλο το φάσμα νόσων που περιλαμβάνει ο όρος «καρδιαγγειακή νόσος». Το ερώτημα που δημιουργείται είναι το εξής:

Μήπως ο Δείκτης Ωμέγα-3 αποτελεί καλύτερο προγνωστικό δείκτη για τον κίνδυνο θανάτου και καρδιαγγειακών παθήσεων από την Ολική Χοληστερόλη;

Στην μελέτη Framingham –όπως είδαμε και πιο πάνω- έγινε μια σύγκριση μεταξύ του Δείκτη Ω-3 και της Ολικής Χοληστερόλης (και οι 2 παράγοντες κινδύνου για καρδιοπάθεια), ως προς την χρησιμότητα του κάθε δείκτη για την εκτίμηση της συνολικής και καρδιαγγειακής θνησιμότητας. Θα περίμενε λοιπόν κανείς πως οι υψηλές τιμές Ολικής Χοληστερόλης θα έδειχναν ένα υψηλότερο κίνδυνο για πρόωρο θάνατο, πράγμα που δεν συνέβη εδώ. Ο Δείκτης Ω-3 φάνηκε να συσχετίζεται περισσότερο με τον κίνδυνο ανάπτυξης Ισχαιμικού Εγκεφαλικού επεισοδίου, Καρδιαγγειακής νόσου -CVD, Συγγενούς καρδιακής νόσου –CHD και με αυξημένη θνησιμότητα από άλλα αιτία, σε σχέση με την ολική χοληστερόλη. Παρ’ όλα αυτά θα πρέπει να διεξαχθούν περισσότερες μελέτες σχετικά με την αξιοπιστία και ακρίβεια του Δείκτη Ω-3 για τις αρνητικές και θετικές του εκβάσεις στην καρδιαγγειακή υγεία. Ίσως στο άμεσο μέλλον ο Δείκτης Ω-3 συμπεριληφθεί στον προληπτικό ιατρικό έλεγχο για καρδιαγγειακό κίνδυνο.

Πώς να αυξήσετε το Δείκτη Ωμέγα – 3;

Ο καλύτερος τρόπος για να αυξήσετε τον Δείκτη Ωμέγα-3 είναι να καταναλώνετε περισσότερα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου (EPA και DHA). Αυτά εντοπίζονται κυρίως σε λιπαρά ψάρια, και σε συμπληρώματα διατροφής (έλαιο κριλ, μουρουνέλαιο και συμπληρώματα ω-3). Τα EPA και DHA υπάρχουν επίσης στο κρέας και στα γαλακτοκομικά ελευθέρας βοσκής. Η ποσότητα EPA + DHA που θα χρειαστεί να προσλάβετε για να αυξήσετε τον Δείκτη Ω-3 δεν μπορεί να καθοριστεί με ακρίβεια, καθώς πολλοί παράγοντες όπως η ηλικία, το φύλο, η διατροφή, το κάπνισμα, η λήψη φαρμάκων και πολλά άλλα, μπορούν να επηρεάσουν την βιοδιαθεσιμότητα (=απορρόφηση) τους στο σώμα. Παρ’ όλα αυτά, η συνιστώμενη πρόσληψη για ένα υγιή ενήλικα, σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας είναι 250 - 500 mg EPA + DHA /ημέρα.

Εδώ θα πρέπει να σημειωθεί ότι τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που προέρχονται από φυτικές τροφές, όπως ο λιναρόσπορος και τα καρύδια δεν επιδρούν το ίδιο προστατευτικά στην πρόληψη ασθενειών και στην αύξηση του Δείκτη Ω-3 όσο τα EPA και DHA λιπαρά οξέα. Αυτό γιατί το λιπαρό οξύ ω-3 στα φυτά, το α-λινολενικο οξύ (ALA), είναι ένα λιπαρό οξύ μικρότερης αλυσίδας, το οποίο δεν μπορεί να μετατραπεί αποτελεσματικά σε ωφέλιμα  EPA και DHA στο σώμα. Στον παρακάτω πίνακα μπορείτε να δείτε την περιεκτικότητα των ωμέγα -3 λιπαρών οξέων EPA και DHA στα διάφορα είδη ψαριών.

Ζωικές πηγές απαραίτητων λιπαρών οξέων ω-3

*Τα μικρά ψάρια έχουν χαμηλότερα επίπεδα υδραργύρου συγκριτικά με τα μεγαλύτερα, όπως είναι ο σολομός και ο τόνος.

**Ο σολομός ιχθυοτροφείου από τον Ατλαντικό ή τις Σκανδιναβικές χώρες έχει βρεθεί τα τελευταία χρόνια να έχει ψηλότερα από τα επιτρεπόμενα ευρωπαϊκά επίπεδα τοξικών PCB και διοξίνων, οπότε συστήνεται να μην τον καταναλώνετε συχνά. Προτιμείστε τον Άγριο σολομό, καθώς έχει λιγότερα PCB και υδράργυρο από τα υπόλοιπα μεγαλύτερα ψάρια όπως ο τόνος και ο σολομός ιχθυοτροφείου (Ατλαντικού) και θεωρείται καλύτερη επιλογή για αύξηση των ω-3 λιπαρών οξέων στη διατροφή μας.

Συμπερασματικά

Ο Δείκτης Ωμέγα-3 αποτελεί ένα από τα βασικότερα εργαλεία εκτίμησης καρδιαγγειακού κινδύνου, καθώς και πολλών άλλων προβλημάτων υγείας. Άτομα που ακολουθούν μια διατροφή πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα μακράς αλύσου (EPA&DHA), διατηρώντας υψηλά τα επίπεδα Δείκτη Ωμέγα 3 (≥8%), εμφανίζουν μειωμένο κίνδυνο εμφάνισης ασθενειών όπως είναι οι καρδιακές παθήσεις, οι νευροψυχιατρικές διαταραχές και τα φλεγμονώδη νοσήματα. Βάλτε λοιπόν τα λιπαρά ψάρια στη διατροφή σας και καταναλώστε τα τουλάχιστον 2 φορές την εβδομάδα. Για να βεβαιωθείτε ότι ο Δείκτης Ωμέγα 3 βρίσκεται στα επιθυμητά επίπεδα, θα πρέπει να το ελέγχετε κάθε έξι μήνες. Να θυμάστε πως για την καλύτερη διάγνωση μιας νόσου, καλό θα ήταν να συνδυάζονται όλοι οι δείκτες υγείας, καθώς ο Δείκτης Ωμέγα 3 από μόνος του μπορεί να μην μας λέει πάρα πολλά για την συνολική κατάσταση της υγείας μας.