Στο δυτικό μοντέλο διατροφής, τα λιπαρά υπάρχουν στις περισσότερες τροφές που καταναλώνουμε και σε ορισμένες μάλιστα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, πράγμα που σημαίνει ότι εύκολα μπορεί κανείς να ξεπεράσει κατά πολύ τις απαιτούμενες ποσότητες. Επειδή όμως είναι απαραίτητα για την υγεία μας και πρέπει να υπάρχουν στη διατροφή μας, καλό είναι να δείχνουμε προσοχή στην ποσότητα και το είδος των λιπαρών που καταναλώνουμε.
Η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή, με βάση τις συστάσεις διεθνών φορέων και οργανισμών δεν θα πρέπει να ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως. Σχετικά με το είδος του λίπους, το μεγαλύτερο ποσοστό συστήνεται να προέρχεται από μονοακόρεστα λίπη (με κυριότερη πηγή το ελαιόλαδο). Τα πολυακόρεστα λιπαρά συστήνονται σε ακόμα μικρότερες ποσότητες, ενώ τα κορεσμένα καλό είναι να καλύπτουν ένα πολύ μικρό ποσοστό των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών.
Καλά λιπαρά: Πώς θα τα αυξήσετε στη διατροφή σας;
- Αντικαταστήστε τα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά προϊόντα, όπως το αγελαδινό βούτυρο, το λαρδί, το ξίγκι, την κρεμώδη καρύδα και το φοινικέλαιο με προϊόντα που περιέχουν ακόρεστα λιπαρά, όπως ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, σησαμέλαιο ή αραχιδέλαιο, μαλακές και υγρές μαργαρίνες και (χαμηλή σε λιπαρά) μαγιονέζα.
- Στο μαγείρεμα μπορείτε να χρησιμοποιήσετε εξευγενισμένα φυτικά έλαια σταθερής θερμότητας, όπως κραμβέλαιο, σογιέλαιο, καλαμποκέλαιο, μαλακές και υγρές μαργαρίνες και χρησιμοποιήστε σπρέι για να τα απλώσετε, παρά κατευθείαν από το μπουκάλι, ώστε να ελέγξετε την ποσότητα.
- Χρησιμοποιήστε ελαφρύ γάλα καρύδας, αντί για πλήρες ή κρεμώδη καρύδα.
- Χρησιμοποιήστε άπαχο κρέας, όπως ψητό βοδινό, χοιρινό φιλέτο, φιλέτο από μοσχαράκι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα ή στήθος γαλοπούλας.
- Αφαιρέστε το εμφανές λίπος από το κρέας και την πέτσα από τα πουλερικά.
- Χρησιμοποιήστε λιπαρά ψάρια, τα οποία είναι πηγή καλών λιπαρών, όπως σολομός, σαρδέλα και σκουμπρί. Τα οστρακοειδή και τα λευκά ψάρια, όπως ο μπακαλιάρος καλές επιλογές άπαχων ψαριών. Προσπαθήστε να χρησιμοποιείτε καρύδια, σπόρους και όσπρια ως εναλλακτική πηγή πρωτεϊνών. Είναι πηγές καλών λιπαρών και μια εναλλακτική με χαμηλό κόστος.
- Χρησιμοποιήστε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά ή αποβουτυρωμένα υποκατάστατα, όπως αποβουτυρωμένο γάλα, γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά ή υποκατάστατα κρέμας με χαμηλά λιπαρά, τυρί cottage, ricotta, φέτα ή μοτσαρέλα
