Δοκίμασε 2 απλά υλικά να φτιάξεις ένα πρωινό που θα σε εφοδιάσει με όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά!
- Δημητριακά πρωινού με ολικής άλεσης
- Γάλα χαμηλό σε λιπαρά
Το πρωινό μας γεύμα πρέπει να αποτελεί το 25-30% των ημερήσιων θερμίδων που καταναλώνουμε ημερησίως. Είναι σημαντικό η ενέργεια αυτή να προέρχεται από όλες τις ομάδες των θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες και λιπαρά, αλλά και να είναι πλούσιο από βιταμίνες και ιχνοστοιχεία που δεν έχουν θερμίδες, αλλά είναι απαραίτητες για την εύρυθμη λειτουργία του οργανισμού.
Πού θα βρεις ακόμα περισσότερη ενέργεια;
Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β έχουν η κάθε μια τη δική της ιδιαίτερη λειτουργία. Ωστόσο, δουλεύουν όλες μαζί αρμονικά ώστε να αποδίδει σε βέλτιστο βαθμό το σώμα μας!
Πώς προκύπτει αυτό;
Παίρνουν μέρος σε μεταβολικές διεργασίες στο σώμα μας που ως στόχο έχουν να παράγουν ενέργεια.
Πάμε να τις δούμε την κύρια λειτουργία της καθεμίας;
Δείτε στον πίνακα που ακολουθεί τι σας προφέρει η κάθε βιταμίνη:
| Βιταμίνες Β |
Λειτουργίες |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) |
- Μεταβολισμός θρεπτικών συστατικών για παραγωγή ενέργειας
|
| Πυριδοξίνη (Β6) |
- Μεταβολισμός τροφίμων & παραγωγή ενέργειας
- Ρυθμίζει επίπεδα ομοκυστεΐνης για καλύτερη υγεία της καρδιάς
- Απαραίτητη για την έκκριση σεροτονίνης για καλύτερη διάθεση
|
| Παντοθενικό οξύ (Β5) |
- Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεΐνών και λιπιδίων
|
| Νιασίνη (Β3) |
- Μεταβολισμός υδατανθράκων, πρωτεΐνών και λιπιδίων
- Παραγωγή ενέργειας
|
| Φυλλικό (ή φολικό) οξύ (Β9) |
- Μεταβολισμός πρωτεΐνών
- Συστατικό του γενετικού μας υλικού, DNA
- Γρήγορη κυτταρική διαίρεση και ανάπτυξη
|
Κάποιες από αυτές λοιπόν, έχουν τη δυνατότητα να ξεκλειδώνουν την ενέργεια από τα τρόφιμα και να βοηθάνε στον καλύτερο μεταβολισμό τους. Ακόμα, παίζουν σημαντικό ρόλο στη λειτουργία του νευρικού συστήματος, ενώ η βιταμίνη Β6 έχει χαρακτηριστεί και ως «αντικαταθληπτική»!
Θα βρω άλλα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά;
Στο πρωινό αυτό μπορείς να βρεις ακόμα σίδηρο και ασβέστιο. Δυο συστατικά που ενισχύουν τους μύες, τα κόκκαλά σου και όχι μόνο! Θέλεις να είσαι σίγουρος ότι θα συμπεριλάβεις όλα τα παραπάνω συστατικά στο πρωινό σου; Το μόνο που μένει να κάνεις είναι να διαβάσεις προσεκτικά τις ετικέτες τροφίμων που θα επιλέξεις. Έχοντας λοιπόν όλα τα δεδομένα... εσύ τι πρωινό θα διαλέξεις αύριο;
ΒΙΒΛΙΟΓΡΑΦΙΑ
Borneo R, León AE., Whole grain cereals: functional components and health benefits., Food Funct. 2012 Feb;3(2):110-9
British Nutrition Foundation (2004), Nutritional Aspects of Cereals https://www.nutrition.org.uk/publications/briefingpapers/nutritional-aspects- of-cereals.html
Jones, J.M. and Engleson, J., 2010. Whole grains: benefits and challenges. Annual review of food science and technology, 1, pp.19-40.
Priebe, M.G. and McMonagle, J.R., 2016. Effects of ready-to-eat-cereals on key nutritional and health outcomes: A systematic review. PloS one, 11(10), p.e0164931.
Williams PG., The benefits of breakfast cereal consumption: a systematic review of the evidence base, Adv Nutr. 2014 Sep 15;5(5):636S-673S
Rampersaud GC, Pereira MA, Girard BL, Adams J, Metzl JD. Breakfast habits, nutritional status, body weight, and academic performance in children and adolescents. J Am Diet Assoc. 2005 May;105(5):743-60; quiz 761-2.
Harvard School of Public Health. A healthy breakfast essential to losing weight (https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/a-healthy-breakfast-essential-to-losing-weight/)
Harvard School of Public Health. Skipping breakfast may increase coronary heart disease risk (https://www.hsph.harvard.edu/news/features/skipping-breakfast-may-increase-coronary-heart-disease-risk/)
Harvard School of Public Health. Food and Diet: Beyond Willpower: Diet Quality and Quantity Matter (https://www.hsph.harvard.edu/obesity-prevention-source/obesity-causes/diet-and-weight/)
Katie Adolphus, Clare L. Lawton, and Louise Dye. The effects of breakfast on behavior and academic performance in children and adolescents. Front Hum Neurosci. 2013; 7: 425. Published online 2013 Aug 8. Prepublished online 2013 Jun 25
