Η νιασίνη είναι μία υδατοδιαλυτή βιταμίνη του συμπλέγματος Β. Είναι ουσιώδες διατροφικό στοιχείο τόσο για τον άνθρωπο όσο και για τα ζώα, γιατί, ως συστατικό του συνενζύμου Α, κατέχει έναν ρόλο κλειδί στο μεταβολισμό του οργανισμού.
Ως αναγνώριση της πλατιάς παρουσίας του στις τροφές του δόθηκε το όνομα νιασίνη. Κατά καιρούς μάλιστα, πριν ακόμη γίνει γνωστή η χημική σύνθεση του, είχα άλλες ονομασίες, όπως: αντιδερματικός παράγοντας των ορνιθοειδών, παράγοντας βίος, παράγοντας Η, παράγοντας 2, βιταμίνη Β-Χ, βιταμίνη Β-3.
Παλαιότερα, ήταν γνωστή ότι η ανεπάρκεια της οδηγούσε σε αλλαγή του μαύρου χρώματος των μαλλιών του τριχωτού της κεφαλής σε γκρίζα απόχρωση.
Ποιος είναι ο ρόλος της νιασίνης;
Έχει τη μορφή παχύρρευστου ελαιώδους υγρού. Κυριες λειτουργίες:
- Είναι συστατικό του συνενζύμου Α, το οποίο παίζει πρωτεύοντα ρόλο στον ενδιάμεσο μεταβολισμό (μεταβολισμό των αμινοξέων, των φωσφολιπιδίων και γλυκογόνου).
- Μετέχει στην παραγωγή αντισωμάτων, της αιμοσφαιρίνης, νευροδιαβιβαστών, και είναι απαραίτητο για την κανονική λειτουργία των επινεφριδίων.
Διαιτητικές πηγές της νιασίνης
| Ποσότητα τροφής | Νιασίνη (mg) |
| Δημητριακά | |
| 1φλιτζάνι All-bran | 6.5 |
| 1 φλιτζάνι Bran Flakes | 7.5 |
| 1φλιτζάνι Corn Flakes | 5.0 |
| 1 φλιτζάνι Muesli | 8.0 |
| 1 φλιτζάνι Start | 10.0 |
| Αμυλούχα τρόφιμα | |
| 2 φέτες μαύρο ψωμί | 3.0 |
| 2 φέτες άσπρο ψωμί | 2.5 |
| Μακαρόνια, μαύρα, βρασμένα (150 gr ) | 3.5 |
| Μακαρόνια, άσπρα, βρασμένα (150 gr ) | 2.0 |
| Ρύζι, μαύρο βρασμένο (160 gr ) | 3.0 |
| Ρύζι, άσπρο, βρασμένο (160 gr) | 2.0 |
| Πατάτες, βρασμένες (150gr) | 1.5 |
| Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι (280ml) γάλα, πλήρες, ημίπαχο, άπαχο | 2.5 |
| Ένα ποτήρι (280ml) γάλα, σόγιας | 1.5 |
| 1 κεσεδάκι γιαούρτι (150 gr) | 1.5 |
| Tυρί (50 g) | 1.5 |
| 1 αυγό (60 γρ.) | 2.5 |
| Κρέας και ψάρι | |
| Μοσχάρι ψητό (85 γρ) | 10.0 |
| Αρνί ψητό (85 γρ) | 10.0 |
| Χοιρινό ψητό (85 γρ) | 10.0 |
| 1 μπούτι κοτόπουλου | 16.0 |
| Συκώτι αρνιού μαγειρεμένο (90gr) | 18.0 |
| Νεφρό αρνιού μαγειρεμένο (90gr) | 11.5 |
| Ψάρι μαγειρεμένο (150gr) | 10-15 |
| Λαχανικά | |
| Φασόλια, βρασμένα (100gr) | 2.5 |
| Ρεβίθια, βρασμένα (105gr) | 2.0 |
| Φακές (150 gr) | 1.5 |
| Καρποί | |
| 30 αράπικα φιστίκια | 6.5 |
Συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη νιασίνης
Η νιασίνη και το παντοθενικό ασβέστιο είναι διαθέσιμα σε δισκία και κάψουλες, άλλα κυρίως βρίσκονται σε πολυβιταμινούχα σκευάσματα και σκευάσματα μετάλλων. Η δόση δεν έχει καθιερωθεί. Τα συμπληρώματα μπορεί να περιέχουν 100mg ημερησίως.
| Συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις για τη Νιασίνη (ισοδύναμα νικοτινικού οξέος)
EU RDA=18 mg |
|||
| Ηλικία | UK mg/ημέρα | USA mg/ημέρα | WHO Ασφαλής Πρόσληψη |
| 0-6 μηνών | 3 | 2 | 5.4 |
| 7-12 | 5 | 3 | 5.4 |
| 1-3 ετών | 8 | 6 | 9 |
| 4-6 | 11 | - | 12.1 |
| 4-8 | - | 8 | - |
| 7-10 | 12 | - | 14.5 |
| 9-13 | - | 12 | - |
| Άνδρες | |||
| 11-14 | 15 | - | 19.1 |
| 15-18 | 18 | - | 20.3 |
| 19-50 | 17 | - | 18.8 |
| 50+ | 16 | - | 19.8 |
| 14-70+ | - | 16 | - |
| Γυναίκες | |||
| 11-14 | 12 | - | 16.4 |
| 15-18 | 14 | - | 15.2 |
| 19-50 | 13 | - | 14.5 |
| 50+ | 12 | - | 14.5 |
| 14-70+ | - | 14 | - |
| Έγκυμοσύνη | - | 18 | +2.3 |
| Θηλασμός | +2 | 17 | +3.7 |
Δράση
Η νιασίνη είναι συστατικό του συνένζυμου Α και της ακυλ-μεταφορικής πρωτείνης. Το συνένζυμο Α έχει κεντρικό ρόλο ως συμπαράγοντας των ενζύμων που εμπλέκονται στον μεταβολισμό των λιπιδίων, των υδατανθράκων και των πρωτεινών. Απαιτείται επίσης για την σύνθεση χοληστερόλης, στεροϊιδικών ορμονών, ακετυλοχολίνης και πορφυρινών. Ως συστατικό της ακυλ-μεταφορικής πρωτείνης η νιασίνη συμμετέχει σε πολλές διεργασίες μεταφοράς μορίων, και στον πολυμερισμό οξικών ομάδων προς λιπαρά οξέα μακράς αλύσου.
Μεταβολισμός
Απορρόφηση, Κατανομή, Απέκκριση
- Η απορρόφηση της νιασίνης πραγματοποιείται στο λεπτό έντερο.
- Η νιασίνη βρίσκεται σε όλους τους ιστούς με την μορφή του συνένζυμου Α αλλά σε μεγαλύτερα ποσοστά στο ήπαρ, τα επινεφρίδια, την καρδιά και τα νεφρά.
- Περίπου το 70% αποβάλλεται από τα ούρα και το 30% από τα κόπρανα.
Βιοδιθεσιμότητα και νιασίνη
Η βιοδιαθεσιμότητα της νιασίνης μπορεί να ελαττωθεί από ορισμένα φάρμακα, όπως και από την υψηλή πρόσληψη λίπους. Αντίθετα, μπορεί να αυξηθεί από δίαιτα πλούσια σε πρωτεΐνες.
Τι προκαλεί η έλλειψη της νιασίνης;
Ανεπάρκεια σε νιασίνη δεν έχει εντοπιστεί σε ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη δίαιτα. Η έλλειψη του μπορεί προκαλέσει υπόταση, αύξηση του καρδιακού ρυθμού, ανορεξία, δυσκοιλιότητα, αδυναμία στους εκτείνοντας των δακτύλων μυς και μυρμηκίαση των άνω και κάτω άκρων.
Χρήσεις
Η νιασίνη έχει χρησιμοποιηθεί σε πάρα πολλές καταστάσεις, όπως:
- Ακμή
- Αλωπεκία
- Αλλεργίες
- Άσθμα
- Γκρίζα μαλλιά
- Πιτυρίδα
- Μείωση της χοληστερόλης
- Βελτίωση της αθλητικής απόδοσης
- Οστεοαρθρίτιδα
- Ρευματοειδής αρθρίτιδα
- Κατάθλιψη
- Σκλήρυνση κατά πλάκας
- Άγχος
- Έρπης ζωστήρ
- Γήρανση
- Νόσος Parkinson
Περιορισμένης έκτασης έρευνες έχουν διεξαχθεί όσον αφορά στην επίδραση του παντοθενικού οξέος στην αρθρίτιδα, τη μείωση της χοληστερόλης και την αθλητική απόδοση, όμως θεωρείται ότι δεν επαρκούν για να τεκμηριωθεί η χρησιμότητα της ουσίας σε αυτές τις παθήσεις.
Προφυλάξεις
Η νιασίνη είναι σχετικά ατοξική ένωση. Υπερβολικές δόσεις είναι δυνατόν να προκαλέσουν διαρροϊκες κενώσεις και κατακράτηση ύδατος. Δεν έχουν αναφερθεί προβλήματα στην εγκυμοσύνη ή στον θηλασμό.
Αλληλεπιδράσεις
Υπερβολική πρόσληψη αλκοόλ μπορεί να αυξήσει τις απαιτήσεις σε νιασίνη. Τα αντισυλληπτικά επίσης μπορούν να αυξήσουν τις απαιτήσεις σε νιασίνη. Αλληλεπιδρά επίσης με την καρνιτίνη και το συνένζυμο Q10.
Απώλειες κατά την κατεργασία, το μαγείρεμα & την αποθήκευση
Υψηλές απώλειες νιασίνης στις τροφές είναι δυνατόν να παρατηρηθούν κάτω από ορισμένες συνθήκες, όπως:
- Περίπου 50% χάνεται κατά το άλεσμα
- Μέχρι 50% παντοθενικού οξέως των φρούτων και των λαχανικών χάνεται κατά την κονσερβοποίηση και την κατάψυξη ή και την αποθήκευση του.
- Ποσοστό 15-30% της βιταμίνης αυτής στο κρέας χάνεται κατά την κονσερβοποίηση ή το μαγείρεμα
- Ξερή κατεργασία των τροφών οδηγεί σε απώλεια μέχρι και 50% της βιταμίνης αυτής.
