Οι πνευματικές επιδόσεις παιδιών και εφήβων υποστηρίζονται από μια διατροφή πλούσια σε μέταλλα. Δεν υπάρχουν τροφές που μας κάνουν πιο έξυπνους, αλλά υπάρχουν συνήθειες που τονώνουν τις εγκεφαλικές μας λειτουργίες.
Μπορεί η διατροφή να επηρεάσει τις λειτουργίες του εγκεφάλου;
Η απάντηση στο ερώτημα είναι θετική. Το κλειδί που ενεργοποιεί τα κέντρα του εγκεφάλου είναι η σεροτονίνη.
Τι είναι η σεροτονίνη;
Μιλώντας για τη σεροτονίνη αναφερόμαστε σε μια βιογενή αμίνη η οποία παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στο Κεντρικό Νευρικό Σύστημα (τον εγκέφαλο και το νωτιαίο μυελό), όσο και στο Περιφερικό Νευρικό Σύστημα (τους νευρώνες που εξέρχονται από το Κεντρικό Νευρικό Σύστημα). Η σεροτονίνη εκκρίνεται από τους «Πυρήνες Raphe» ομάδα νευρώνων του εγκεφαλικού στελέχους, αλλά η περιοχή δράσης της εκτείνεται από τον Κροταφικό, τον Εμπρόσθιο και τον Παρεγκεφαλικό Λοβό, στον Βρεγματικό και τον Ινιακό Λοβό, το Θάλαμο και τον Ιππόκαμπο. Στον Ιππόκαμπο λειτουργούν οι διεργασίες της μνήμης και στον φλοιό του εγκεφάλου, της λογικής σκέψης, της γλώσσας, ακόμα και της μνήμης αλλά και της διαμόρφωσης προσωπικότητας. Η σεροτονίνη είναι διαβιβαστής νευρικών ερεθισμάτων και η επίδρασή της στις ανώτερες περιοχές του νευρικού συστήματος πιστεύεται ότι συμβάλλει στον έλεγχο της ψυχικής διάθεσης του ατόμου.
Πως αυξάνονται τα επίπεδα της σεροτονίνης;
Η σεροτονίνη επιδρά σε λειτουργίες όπως η όρεξη, το συναίσθημα, η διάθεση και η μνήμη. Η βιοσύνθεση της σεροτονίνης ξεκινά από την υδροξυλίωση της τρυπτοφάνης, ένα ένζυμο που βρίσκεται σε μεγάλη περιεκτικότητα στα κύτταρα που παράγουν τη σεροτονίνη. Έχει παρατηρηθεί ότι η σύνθεση της σεροτονίνης επηρεάζεται από τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης και των LNAA (μεγάλων ουδέτερων αμινοξέων: τυροσίνη, φαινυλαλαλίνη, λευκίνη, ισολευκίνη, βαλίνη).
Η κατανάλωση ενός γεύματος πλούσιου σε υδατάνθρακες και χαμηλού σε λίπη και κυρίως σε πρωτεΐνες, προκαλεί αύξηση της τρυπτοφάνης στον ορό, η οποία ακολουθείται και από αύξηση της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο και σύνθεση της σεροτονίνης σε αυτόν. Βέβαια έχει διαπιστωθεί ότι η δράση της ινσουλίνης είναι αναγκαία προκειμένου να αυξηθούν τα επίπεδα σεροτονίνης, έτσι δεν μπορούμε να βγάλουμε συμπεράσματα ακόμα για τα διαβητικά άτομα. Ένα πρωινό όμως πλούσιο σε υδατάνθρακες, θα βοηθήσει την ινσουλίνη να ενεργοποιηθεί και τα αυξημένα επίπεδα της σεροτονίνης θα τονώσουν τις εγκεφαλικές μας λειτουργίες.
Υπάρχουν τρόφιμα που αυξάνουν τα επίπεδα σεροτονίνης;
Έχει βρεθεί ότι το γάλα και το καλαμπόκι είναι τρόφιμα που αυξάνουν την ποσότητα σεροτονίνης του εγκεφάλου. Το γάλα περιέχει μια πρωτεϊνη την α-λακταλβουμίνη η οποία μπορεί να προκαλέσει βελτίωση της διάθεσης του ανθρώπου. Μάλιστα η προσθήκη γλυκολέμονου, ενός όξινου φρούτου που συνηθίζονταν από τους ιθαγενείς της Αμερικής, αυξάνει τη βιοδιαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης και ταυτόχρονα τα επίπεδα σεροτονίνης μας.
Υπάρχουν ανόργανα μέταλλα που πρέπει να ελέγχουμε τα επίπεδα διαθεσιμότητάς τους;
Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται κατά την παιδική ηλικία, έως το δέκατο έτος της ηλικίας του παιδιού όπου ολοκληρώνεται και αναπτύσσεται ο σχηματισμός του εγκεφάλου. Εάν ένα παιδί υποσιτίζεται είναι πιθανό να εκδηλωθούν μόνιμες εγκεφαλικές βλάβες λόγω έλλειψης θρεπτικών συστατικών. Η λειτουργία του εγκεφάλου εξαρτάται από κάποια ανόργανα μέταλλα τα οποία επηρεάζουν τη λειτουργία και την ανάπτυξη του νευρικού συστήματος. Τέτοια απαραίτητα μέταλλα, τα οποία αποτελούν το 0,5% της συνολικής μάζας του εγκεφάλου είναι:
- Το ασβέστιο
- Το μαγνήσιο
- Ο σίδηρος
- Ο χαλκός
- Ο ψευδάργυρος
- Το κοβάλτιο και
- Το μολυβδαίνιο
Τα περισσότερα από αυτά τα μέταλλα τα έχει ανάγκη ο οργανισμός σε ίχνη, ενώ συνεργάζονται με ένζυμα και βιταμίνες. Το κάλιο και το νάτριο είναι επίσης κάποια ιόντα τα οποία παίζουν τον πλέον σημαντικό ρόλο στην μεταφορά των νευρικών όσεων.
Πόσο σημαντικός είναι ο σίδηρος για τα παιδιά;
Η πρόσληψη των μετάλλων γίνεται μέσω της απορρόφησης τους από το γαστρεντερικό σύστημα και στη συνέχεια μεταφέρονται με την κυκλοφορία του αίματος στα κύτταρα. Αναγκαίο κρίνεται να ελέγξουμε τα επίπεδα του σιδήρου, μιας και η έλλειψή του συνδέεται με μειωμένη ακαδημαϊκή επίδοση ακόμα και στην περίπτωση που δεν εκδηλωθεί αναιμία στους μαθητές. Ενδεικτικό είναι το γεγονός ότι η χορήγηση συμπληρωμάτων σιδήρου βοηθά τα παιδιά με αναιμία να αυξήσουν την ταχύτητα εκμάθησης. Επιπλέον η έλλειψη σιδήρου στον οργανισμό μπορεί να προκαλέσει διαταραχή των ομοιοστατικών μηχανισμών που ρυθμίζουν την απορρόφηση και τη μεταφορά μετάλλων στον εγκέφαλο, όπως του καδμίου και του μολύβδου που σε αυξημένη ποσότητα αποδεικνύονται τοξικά για τη λειτουργία του εγκεφάλου.
Υπάρχουν διατροφικές συστάσεις τις οποίες θα ήταν καλό να ακολουθεί ένας παιδί ή ένας έφηβος;
Η σύσταση της δίαιτας ενός παιδιού πρέπει να είναι η ακόλουθη:
- 50% - 60% υδατάνθρακες
- 25% - 35% λίπη και
- 10% - 15% πρωτεΐνες
Οι διατροφικές αυτές συστάσεις που ισχύουν και στην ηλικία της εφηβείας, βοηθούν τον ανθρώπινο οργανισμό να λειτουργεί ομαλά. Όμως ιδιαίτερο ρόλο στη λειτουργία του εγκεφάλου παίζουν τα μέταλλα και τα ιχνοστοιχεία.
Υπάρχουν τρόφιμα που ενισχύουν την πρόσληψη ιχνοστοιχείων και μετάλλων;
Ασβέστιο
Κύριες πηγές ασβεστίου είναι το γάλα, η σόγια και οι γλυκοπατάτες. Η ημερήσια πρόσληψη ασβεστίου για την ηλικία των 1-3 ετών είναι 500 mg, από 4-8 έτη αυξάνεται στα 800 mg και 9 έως 18 ετών είναι αυξημένη και φτάνει τα 1.300 mg. Οι ανάγκες του παιδιού σε ασβέστιο εξαρτώνται είτε από τον ρυθμό απορρόφησης του ασβεστίου από τον οργανισμό είτε από διαιτητικούς παράγοντες, όπως οι ποσότητες των πρωτεϊνών, της βιταμίνης D και του μαγνησίου.
Το δε μαγνήσιο προσλαμβάνεται κυρίως από τρόφιμα όπως τα καρύδια, τα αναποφλοίωτα σιτηρά και η σόγια. Η βιταμίνη D, της οποίας ο ρόλος είναι η εναπόθεση του ασβεστίου στα οστά και η απορρόφησή του, δημιουργείται και κατά την έκθεση του δέρματος στον ήλιο. Η ημερήσια πρόσληψη της συγκεκριμένης βιταμίνης για τα παιδιά πρέπει να ανέρχεται σε 5 μg.
Ψευδάργυρος
Ο ψευδάργυρος παίζει έναν εξίσου σημαντικό ρόλο, καθώς χρειάζεται για να πραγματοποιηθεί η φάση της μιτωτικής διαίρεσης των κυττάρων. Η έλλειψή του σε περιπτώσεις όπου ο εγκέφαλος του ατόμου αναπτύσσεται γρήγορα, δηλαδή κατά την παιδική ηλικία, οδηγεί σε σημαντικές βιοχημικές και μορφολογικές ανωμαλίες του εγκεφάλου. Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί ακόμα να οδηγήσει σε ελάττωση της όρεξης. Μεταξύ της ηλικίας 1-3 ετών η ημερήσια πρόσληψη συνίσταται σε 3 mg, μεταξύ των 4-8 ετών σε 5 mg και μεταξύ των 9-13 ετών σε 8 mg. Τρόφιμα πλούσια σε ψευδάργυρο είναι το κρέας και τα θαλασσινά.
Κοβάλτιο
Δεν πρέπει να παραλείψουμε το κοβάλτιο, το οποίο είναι ένα απαραίτητο μέταλλο για την λειτουργία του εγκεφάλου. Το κοβάλτιο είναι συστατικό στοιχείο της βιταμίνης Β12. Η έλλειψη της Β12 και κατά συνέπεια και του κοβαλτίου οδηγεί σε κακοήθη αναιμία.
Χολίνη
Επίσης, η χολίνη ως πρόδρομη ένωση που οδηγεί στη βιοσύνθεση της ακετυλοχολίνης, η οποία είναι υπεύθυνη για την μετάδοση των νευρικών όσεων, είναι ιδιαίτερα σημαντική. Το νεογνό την προσλαμβάνει από το μητρικό γάλα, αλλά στα ακόλουθα στάδια της ζωής του το παιδί πρέπει να τρέφεται με τρόφιμα που περιέχουν χολίνη, όπως συκώτι, μπλουγούρι βρώμης, σόγια, λάχανο και κουνουπίδι ή τρόφιμα που περιέχουν φωσφατιδυλοχολίνη, όπως αυγά, συκώτι, σόγια και φιστίκι αράπικο.
Αναδημοσιεύση από το περιοδικό "Ευεξία & Διατροφή", τεύχος 58 Νοεμβρίου-Δεκεμβρίου 2012 (σελ.18-20)
