Τα λιπαρά στην διατροφή του παιδιού. Πόσο είναι αναγκαία;

Τα λιπαρά έχουν κατηγορηθεί πολλές φορές για ύπαρξη παραπανίσιων κιλών. Το αυξημένο βάρος των παιδιών και η παχυσαρκία επηρεάζουν το μεταβολισμό και τα λιπίδια του αίματος (αυξημένη χοληστερόλη) και, έτσι, αυξάνεται ο κίνδυνος για εμφάνιση - ακόμα και σε μικρή ηλικία - χρόνιων ασθενειών, όπως τα καρδιαγγειακά νοσήματα. Τι είναι όμως τα λιπαρά; Πρέπει το παιδί να αποφεύγει τροφές που είναι πλούσιες σε λιπαρα; Τι πρέπει να γνωρίζουν οι γονείς;  

 Αυτό που αποκαλείται κοινώς λίπη στην διατροφή μας, στην πραγματικότητα αποτελείται από αρκετές ουσίες που ονομάζονται λιπίδια. Τα λιπίδια αντιπροσωπεύουν μια τάξη οργανικών ουσιών που είναι αδιάλυτες στο νερό.

Λιπαρά στη διατροφή μας 

Πηγές

Τα λίπη μπορεί να είναι στερεά (λαρδί), ημιστερεά (βούτυρο γάλακτος) και υγρά (λάδια). Τα λιπαρά μπορεί να είναι ζωικής ή φυτικής προέλευσης. Τα πιο γνωστά ζωικά λιπαρά είναι το βούτυρο και τα λιπαρά των γαλακτοκομικών και του κρέατος, ενώ γνωστά φυτικά λιπαρά είναι το ελαιόλαδο και τα σπορέλαια (αραβοσιτέλαιο, ηλιέλαιο, σογιέλαιο, σουσαμέλαιο, βαμβακέλαιο) και οι μαργαρίνες.

Κατηγορίες λιπαρών

Τα λιπαρά αποτελούνται τα λεγόμενα λιπαρά οξέα. Ανάλογα με τα λιπαρά οξέα, παίρνουν το αντίστοιχο όνομα. Έτσι, μια κατηγορία είναι τα κορεσμένα, που περιέχονται στα πλήρη γαλακτοκομικά, τα τυριά, το χοιρινό και βοδινό κρέας, το μπέικον και τα αλλαντικά. Μια δεύτερη μεγάλη κατηγορία είναι τα μονοακόρεστα, που περιέχονται κυρίως στο ελαιόλαδο. Τρίτη μεγάλη κατηγορία είναι τα πολυακόρεστα, που περιέχονται κυρίως στα σπορέλαια. Στα πολυακόρεστα πρέπει να αναφέρουμε ανήκουν και τα ω-3 λιπαρά οξέα.

Κάποια λιπίδια όταν έχουν υποστεί μια συγκεκριμένη βιομηχανική διεργασία (υδρογόνωση) μετατρέπονται στα λεγόμενα trans λιπαρά οξέα. Τέλος, πρέπει να αναφερθεί και η χοληστερόλη, που είναι ένα ακόμη σημαντικό λιπίδιο. Βρίσκεται μόνο στα ζωικά προϊόντα και κυρίως στα αυγά, το συκώτι, τα χοιρινό και βοδινό κρέας καθώς και σε κάποια βιομηχανοποιημένα προϊόντα όπως κρουασάν και παγωτό.

Ποια είναι η χρησιμότητα των λιπαρών;

Τα λιπαρά αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Για αυτόν τον λόγο, υπάρχει και ο μηχανισμός αποθήκευσης λίπους στο σώμα μας, για να χρησιμοποιούνται όταν υπάρχει ανάγκη. Εξάλλου, τόσο οι υδατάνθρακες όσο και οι πρωτεΐνες μπορούν να μεταβολιστούν σε λίπη όταν βρίσκονται σε περίσσεια.

Στην διατροφή τα λιπαρά αποτελούν το 30-35% του συνόλου των θερμίδων, παρέχουν ενέργεια (9 θερμίδες ανά γραμμάριο), γεύση και περιέχουν τα απαραίτητα λιπαρά οξέα και τις λιποδιαλυτές βιταμίνες Α, D, και Ε. Επίσης, βοηθούν στην απορρόφηση μετάλλων όπως το ασβέστιο και ο φωσφόρος.

Το σωματικό λίπος διακρίνεται σε δύο κατηγορίες, το δομικό και το αποταμιευτικό.

Το δομικό λίπος είναι συστατικό της μυελίνης που μονώνει τα νεύρα, και «υλικό συσκευασίας» ζωτικών οργάνων π.χ. ενδοφθαλμικό λίπος. Αποτελεί το 10% του σωματικού βάρους στη γυναίκα και το 3% στον άνδρα. Αυτό το λίπος είναι απαραίτητο για τη φυσιολογική ορμονική και αναπαραγωγική λειτουργία.

Το αποταμιευτικό λίπος (λιπώδης ιστός), αποτελεί πηγή ενέργειας για το ανθρώπινο οργανισμό. Το σώμα έχει επαρκή αποθέματα ενέργειας από λίπος για να διατηρηθεί ζωντανό επί πολλές εβδομάδες.

Όμως, η υπερβολική κατανάλωση συγκεκριμένων τύπων λιπαρών, όπως των κορεσμένων και των trans έχει συσχετιστεί με την εμφάνιση πλήθους ασθενειών, συμπεριλαμβανόμενης την παχυσαρκίας, των καρδιαγγειακών, του διαβήτη και του καρκίνου. Αντιθέτως, κάποια άλλα λιπαρά όπως τα ω-3 λιπαρά οξέα προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα και γενικότερα έχουν μια ευεργετική δράση για τον οργανισμό.

Τι ξέρουμε για το σωματικό λίπος;

Το λίπος αποθηκεύεται στα λιποκύτταρα. Τα λιποκύτταρα σχηματίζουν ένα ελαστικό ενεργειακό απόθεμα, το οποίο μπορεί τόσο να διευρύνεται όσο και να μικραίνει. Το απόθεμα λίπους είναι δυνατόν να διευρυνθεί με δυο τρόπους: Είτε μέσω αύξησης του μεγέθους των λιποκυττάρων ή με αύξηση του αριθμού τους.  Ο  μέσος άνθρωπος έχει αριθμό λιποκυττάρων που ξεκινάει από 2×10*10 και είναι δυνατόν να φτάσει μέχρι 16×10*10. Επομένως, υπάρχει τεράστια ελαστικότητα για διεύρυνση του αποθέματος λίπους.

Όταν υπάρχει θετικό ενεργειακό ισοζύγιο, το μέγεθος των λιποκυττάρων αυξάνεται μέχρι να φτάσει το μέγεθος 1μg. Από το σημείο αυτό και μετά, τα κύτταρα δεν είναι δυνατόν να μεγαλώσουν άλλο (υπερτροφία). Έτσι, εάν το θετικό ενεργειακό ισοζύγιο συνεχιστεί, ο αριθμός των λιποκυττάρων ξεκινά να αυξάνεται και μπορεί να μεγαλώνει ατελείωτα (υπερπλασία) εάν η θερμιδική πρόσληψη παραμείνει υψηλή.

Από την στιγμή, που τα λιποκύτταρα θα σχηματιστούν, είναι πολύ δύσκολο κάποιος να απαλλαγεί από αυτά. Ο αριθμός τους συνεχίζεται να παραμένει ο ίδιος ακόμη και εάν υπάρξει απώλεια βάρους. Η επίδραση της απώλειας βάρους επιδρά μόνο στο μέγεθος των λιποκυττάρων, το οποίο σταδιακά μειώνεται, και κάποια στιγμή φτάνει στο φυσιολογικό μέγεθος.

Ποια είναι τα κρίσιμα στάδια της ηλικίας;

Η ηλικία των 6-7 χρόνων είναι περίοδος της απότομης αύξησης των λιποκυττάρων. Εάν η φυσιολογική αυτή αύξηση γίνει νωρίτερα ή με πολύ ταχύ ρυθμό, το παιδί παρουσιάζει μεγάλο κίνδυνο για παχυσαρκία.

Η περίοδος της εφηβείας απαιτεί επίσης προσοχή, διότι οι ορμονικές μεταβολές συμβάλλουν στην αύξηση των λιποκυττάρων και στην ανακατανομή του λίπους. Επιπλέον, αλλαγές στις διατροφικές συνήθειες και ψυχολογικοί παράγοντες μπορεί να παίζουν αρνητικό ρόλο.

Ποιο είναι όμως το επιθυμητό ποσοστό σωματικού λίπους;

Δεν είναι δυνατόν να το προσδιορίσουμε με ακριβή τιμή γιατί εξαρτάται από πολλούς παράγοντες: φύλο, σωματότυπο, είδος άσκησης που πραγματοποιεί ένα άτομο.

Τι είναι η παιδική παχυσαρκία;

Η αλήθεια είναι ότι αν η σημερινή κατάσταση είναι ανησυχητική, η αυριανή αναμένεται πολύ χειρότερη, και αυτό επειδή η παιδική παχυσαρκία αποτελεί το μέγιστο πρόβλημα στις ανεπτυγμένες κοινωνίες. Σε πολλές χώρες η συχνότητα της έχει τριπλασιαστεί την τελευταία εικοσαετία. Το 20% των παιδιών σχολικής ηλικίας έχουν σωματικό λίπος περισσότερο από το ιδανικό, εκ των οποίων το ένα τέταρτο είναι παχύσαρκα. Η Ελλάδα, σύμφωνα με τη Διεθνή Ομάδα Εργασίας Παχυσαρκίας (IOTF), κατατάσσεται μεταξύ των τριών πρώτων ευρωπαϊκών χωρών, όσον αφορά τη συχνότητα της παιδικής παχυσαρκίας. Μάλιστα, το 2004, το 32% των παιδιών ηλικίας 7 έως 11 ετών είχαν σωματικό βάρος μεγαλύτερο βάσει του ιδανικού βάρους, κατατάσσοντας την Ελλάδα στην δεύτερη θέση στην Ευρώπη.

Επιτυχής αντιμετώπιση στα παιδιά θεωρείται η διατήρηση βάρους. Είναι αδυνάτισμα το να ψηλώνει το παιδί χωρίς να παχαίνει Όσο ταχύτερη και μεγαλύτερη η απώλεια βάρους τόσο αυξάνει ο κίνδυνος επιπλοκών. Πιθανές επιπλοκές που μπορούν να παρουσιαστούν είναι η μειωμένη πρόσληψη ιχνοστοιχείων-βιταμινών, η καθυστέρηση σωματικής ανάπτυξης, η απώλεια μυϊκής μάζας και διαταραχές διατροφικής συμπεριφοράς.

Τι ρόλο παίζει η ποιότητα των λιπιδίων;

Είναι γνωστό ότι η σύγχρονη επιστημονική γνώση έχει αλλάξει κάποια από τα δεδομένα στο συγκεκριμένο πεδίο και έτσι σήμερα τα λιπαρά δεν θεωρούνται όλα επικίνδυνα, αλλά ορισμένα είναι μάλιστα απαραίτητα ή και ευεργετικά για την ανθρώπινη υγεία.

Έρευνες έχουν δείξει ότι αυξημένη πρόσληψή κορεσμένων λιπαρών οξέων σχετίζεται με τη δημιουργία αθηρωματικής πλάκας και εμφάνισης στεφανιαίας νόσου και άλλων καρδιαγγειακών νοσημάτων, με την εμφάνιση καρκίνου του μαστού, προστάτη, ενδομητρίου και παχέως εντέρου, με την ανάπτυξη Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, υπέρτασης και άλλων εκφυλιστικών ασθενειών. Συστήνεται η καθημερινή τους κατανάλωση να μην ξεπερνά το 7% του συνόλου των θερμίδων.

Αντιθέτως, έμφαση θα πρέπει να δώσουμε στην πρόσληψη μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, τα οποία αν αντικαταστήσουν τα κορεσμένα λιπαρά στη διατροφή μας επιφέρουν βελτίωση στην LDL-χοληστερόλη, χωρίς όμως να επηρεάζουν σημαντικά τα τριγλυκερίδια και την HDL-χοληστερόλη (΄’καλή χοληστερόλη’’). Η πρόσληψη υψηλών ποσοτήτων μονοακόρεστων λιπαρών (κυρίως από το ελαιόλαδο) έχει σχετιστεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων διότι το ελαιόλαδο περιέχει υψηλά ποσά αντιοξειδωτικών ουσιών, όπως φαινόλες και βιταμίνη Ε, οι οποίες προστατεύουν την οξείδωση της LDL-χοληστερόλης (η οξειδωμένη μορφή είναι αθηρογόνος).  Μάλιστα, η κατανάλωση 25 ml ελαιόλαδου την ημέρα αυξάνει την αντίσταση της LDL στην οξείδωση. Πρόσφατα ερευνητικές μελέτες έδειξαν ότι το ελαιόλαδο έχει και αντιυπερτασικές ιδιότητες ενώ διαθέτει και αντιμικροβιακή δράση στο γαστρεντερικό σωλήνα. Για τα παραπάνω συνιστάται η πρόσληψη λιπών στη διατροφή μας να προέρχεται κυρίως από μονοακόρεστα λιπαρά, δηλαδή να αντιστοιχούν περίπου στο 20% της ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Ο συνιστώμενος στόχος για την κατανάλωση πολυακόρεστων λιπαρών είναι έως 10% της συνολικής κατανάλωσης ενέργειας. Τα ω-6 λιπαρά οξέα απαντώνται στο αραβοσιτέλαιο, το σογιέλαιο, το ηλιέλαιο, το καρδαμέλαιο και σε μαργαρίνες πλούσιες σε πολυακόρεστα.

Τα ω-3 λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα αφού είναι οξέα που δεν τα συνθέτει ο ανθρώπινος οργανισμός. Αποτελούν πρόδρομες ουσίες των εικοσανοειδών (προσταγλαδίνες, προστακυκλίνες) που έχουν ορμονική δράση, είναι απαραίτητα για τη δομή των κυτταρικών μεμβρανών π.χ. δόμηση νευρικού ιστού, αμφιβληστροειδούς, συμμετέχουν στο μεταβολισμό της χοληστερόλης, μειώνουν τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και αυξάνουν τα επίπεδα της HDL-χοληστερόλης, ενώ δε φαίνεται να επηρεάζουν σημαντικά τα επίπεδα της LDL-χοληστερόλης. Επίσης, έχει βρεθεί ότι τα ω3 λιπαρά οξέα προστατεύουν τα μάτια και γενικά την όραση των διαβητικών, οι οποίοι συχνά παρουσιάζουν πρόβλημα με την όρασή τους λόγω της νόσου. Ακόμη, τα ω-3 λιπαρά οξέα φαίνεται να έχουν αντικαταθλιπτική δράση και να βοηθούν στην αντιμετώπιση των αρθρίτιδων (π.χ οστεοαρθρίτιδα) και της σκλήρυνσης κατά πλάκας, ενώ ενισχύουν και την ικανότητα μάθησης, συγκέντρωσης και μνήμης. Πρόσφατες έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση ω3-λιπαρών οξέων στην εγκυμοσύνη σχετίζεται με τον δείκτη νοημοσύνης του νεογνού και μετέπειτα παιδιού.

Μια άλλη κατηγορία λιπών που επηρεάζουν αρνητικά τα επίπεδα της χοληστερόλης είναι τα υδρογονωμένα λιπαρά οξέα (γνωστά και ως trans λιπαρά οξέα. Αρκετά χρόνια πριν η επιστημονική κοινότητα είχε θορυβηθεί από την ύπαρξη υδρογονωμένων λιπαρών οξέων σε μαργαρίνες που κυκλοφορούσαν στο εμπόριο. Σήμερα, ωστόσο, η χημική βιομηχανία έχει απαλλάξει τις μαλακές μαργαρίνες από την ύπαρξη υδρογονωμένων λιπών, κάτι που συνήθως αναφέρεται και στη συσκευασία των προϊόντων.

Ο ρόλος των λιπιδίων στη Μεσογειακή Διατροφή

Σύμφωνα με τη Μεσογειακή διατροφή, το λίπος δεν θα πρέπει να περιορίζεται στην καθημερινή διατροφή ενός ατόμου με φυσιολογικό σωματικό βάρος. Εξαίρεση αποτελούν ωστόσο τα υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα. Σε αυτό που οφείλουμε να δώσουμε έμφαση είναι κυρίως η ποιότητα του λίπους. Έτσι, θα πρέπει να αποφεύγονται τα κορεσμένα και trans λιπαρά οξέα, ενώ το άτομο θα πρέπει να ενθαρρύνεται να προσλαμβάνει κυρίως μονοακόρεστα και ω-3 λιπαρά οξέα. Ο λόγος ω6/ω3 θα πρέπει να είναι 4/1 και όχι 10/1 όπως συμβαίνει σήμερα στις χώρες του Δυτικού κόσμου. Μία σύσταση που πρέπει να δοθεί στους καταναλωτές είναι να διαβάζουν τις ετικέτες τροφίμων προσεχτικά ώστε να αποφεύγουν τα κακής  ποιότητας λιπαρά και να επιλέγουν αυτά που θα τους θωρακίσουν την υγεία.

Συμπερασματικά

Θα πρέπει να θυμόμαστε ότι το φαγητό είναι μια απόλαυση και ευχάριστη απασχόληση, από το οποίο δεν θα πρέπει να λείπουν και τα λιπαρά. Το μέτρο στην ποσότητά τους και η σωστή ποιότητά τους θα κάνει τη διαφορά!