Γειά σας! Είμαι ο Δημήτρης Μπερτζελέτος και είμαι κοντά σας για να σας βοηθήσω να φτιάξετε το πιάτο του αθλητή.
Στο σημερινό podcast θα μιλήσουμε για τo τι πρέπει να τρώει ο αθλητής πριν από τη σωματική δραστηριότητα, αλλά και το τι πρέπει να λαμβάνει υπόψη του πριν καταναλώσει την τροφή.
Πρώτα από όλα, πρέπει να προσδιοριστεί ότι προαγωνιστικό γεύμα λέγεται ένα κύριο γεύμα που λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση, ενώ προαγωνιστικό σνακ ονοματίζεται το σνακ/κολατσιό που λαμβάνεται μόλις 1 ώρα πριν την άσκηση. Πάνω από 1 ώρα άσκηση σημαίνει ότι ένα προαγωνιστικό γεύμα και ένα προαγωνιστικό σνακ μπορούν να αποτελέσουν μέσα βελτίωσης της απόδοσης.
Tι πρέπει να λαμβάνει υπόψη ο αθλητής πριν καταναλώσει τροφή;
Υπάρχουν ορισμένες σημαντικές παράμετροι που πρέπει να λαμβάνονται υπόψη οι οποίες είναι:
1. Να έχεις άδειο στομάχι
Ένα προαγωνιστικό γεύμα οφείλει:
- Να λαμβάνεται 3-4 ώρες πριν την άσκηση
- Να είναι πλούσιο σε υδατάνθρακες
- Να είναι χαμηλό σε λιπαρά και πρωτεΐνες, ώστε να είναι ευκολόπεπτο
2. Να μην νιώθεις γαστρεντερική δυσφορία, πείνα ή ζαλάδα μετά τη λήψη του
Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να αποφεύγονται τροφές που δημιουργούν αέρια, καούρα ή δημιουργούν αίσθημα «όγκου»- τέτοιες τροφές είναι τα φασόλια, τα όσπρια, τα πικάντικα προϊόντα. Επίσης, πρέπει να αποφεύγονται οι πολλοί απλοί υδατάνθρακες- όπως η κοινή ζάχαρη, καθώς καθυστερούν την γαστρική εκκένωση και αυξάνουν το υγρό περιεχόμενο στο στομάχι προκαλώντας δυσφορία, ναυτία ή «κράμπες», ενώ μπορεί να οδηγήσουν σε διάρροια.
3. Να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα και να ενυδατώνει
Άλλη μια σημαντική παράμετρος είναι το προαγωνιστικό γεύμα να τροφοδοτεί με κατάλληλα καύσιμα το αίμα και τους μυς και να σε ενυδατώνει επαρκώς όταν χρειάζεται. Τέτοια καύσιμα είναι κυρίως οι υδατάνθρακες. Έτσι, συστήνεται γεύμα πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες, όπως τα προϊόντα ολικής αλέσεως. Αν η άσκηση είναι μεγάλης διάρκειας- πάνω από 60 λεπτά- ή αν διεξαχθεί σε «θερμό» περιβάλλον πρέπει να εξασφαλίσεις επάρκεια σε υγρά. Γι’ αυτόν τον λόγο είναι σημαντικό να αποφεύγεις την κατανάλωση αλκοόλ και τα διουρητικά, όταν το «κλίμα» στο οποίο ασκείσαι είναι θερμό. Επίσης, πρέπει να αποφεύγεις την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης- δηλαδή κρέας-ψάρι-γαλακτοκομικά-αυγά- γιατί αν τρως τέτοια τρόφιμα σε μεγάλη ποσότητα αυξάνεις την έκκριση ούρων από τα νεφρά.
4. Προγραμματίσε το γεύμα σου ανάλογα με την ώρα της προπόνησης
Πρωινή προπόνηση
Αν, για παράδειγμα, έχεις πρωινή προπόνηση, τότε 3 ώρες περίπου πριν καλό είναι να πάρεις ένα σωστό πρωινό. Πιο συγκεκριμένα:
Μπορείς να πιείς ένα ποτήρι χυμό πορτοκάλι, μαζί με 1 φλιτζάνι δημητριακά, 1 κούπα άπαχο γάλα, 2 φρυγανιές με μαρμελάδα τύπου «έξτρα» και ένα κομμένο φρούτο.
Νωρίς το απόγευμα προπόνηση
Αν έχεις νωρίς το απόγευμα προπόνηση, τότε φάε ένα καλό πρωινό και ένα «πρόχειρο», γρήγορο προαγωνιστικό –ειδικά στην περίπτωση όπου είσαι στην πρωινή σου εργασία- όπως:
- 2 φέτες ψωμί ή ένα στρογγυλό ψωμάκι μαζί με 30-50 γρ γαλοπούλα (στήθος)
- 1 φλιτζ γιαούρτι 0-2%, 1 μπανάνα και 80 γρ σταφίδες (περίπου ½ φλιτζάνι)
Αργά το απόγευμα
Αν έχεις άσκηση αργά το απόγευμα, τότε φάε ένα καλό πρωινό –περίπου σαν αυτό που συστήνεται στην περίπτωση που είχες πρωινή προπόνηση και ακόμα πιο πλούσιο- και ύστερα ένα μεσημεριανό προαγωνιστικό γεύμα των 500-600 θερμίδων, πλούσιο σε υδατάνθρακες, όπως μακαρόνια ή / και ρύζι ή/ και ψωμί ολικής αλέσεως ή / και πατάτες.
Μετά από το γεύμα, καλό είναι να καταναλώσεις ένα προαγωνιστικό σνακ που να περιέχει αποκλειστικά υδατάνθρακες. Ένα τέτοιο σνακ μπορεί να είναι φρούτα, ψωμάκι με λίγη μαρμελάδα τύπου «έξτρα», αθλητικές ενεργειακές μπάρες, χυμός. Με αυτό το προαγωνιστικό μπορείς να πετύχεις την αποφυγή ή την καθυστέρηση της υπογλυκαιμίας, όπως και τη βελτίωση της απόδοσης.
Συμπερασματικά
Στο τέλος αυτού του podcast, είναι καλό να μπορείς να απαντήσεις ή να ψάξεις σε ειδικό τις απαντήσεις σε ερωτήματα τύπου... γνωρίζεις τις απαιτήσεις του αθλήματός σου, είναι αερόβιο; Είναι αναερόβια άσκηση; Πόσο διαρκεί; Ποιες είναι οι δυνατότητες για την παρασκευή των προαγωνιστικών γευμάτων και σνακ; Ποιες είναι οι οικονομικές δυνατότητες και τι προϋπολογισμό μπορείς να κάνεις για αυτά τα γεύματα;
Κλείνοντας, είναι σημαντικό να αναγνωρίσεις την αξία του προγραμματισμού σε σχέση με τη διαχείριση της ώρας, των χρημάτων και του χρόνου που έχεις για πετύχεις την απρόσκοπτη παρουσία των προαγωνιστικών γευμάτων. Κάτι τέτοιο δεν είναι απλά λεπτομέρεια, αλλά ουσία για τον αθλητή!
