Το HIIT ή αλλιώς High-intesity interval training (υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση) είναι η μορφή εκγύμνασης κατά την οποία σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης εναλλάσσονται με περιόδους ήπιας άσκησης ή ανάπαυσης. Αυτές οι σύντομες αλλά έντονες προπονήσεις παρέχουν βελτίωση της φυσικής ικανότητας ενώ επιπλέον στοχεύουν στη βελτίωση του μεταβολισμού της γλυκόζης καθώς και στο κάψιμο λίπους.
Οι προπονήσεις HIIT διακρίνονται σε δυο κατηγορίες. Έχουμε την Sprint Interval Training ή SIT της οποίας τα χαρακτηριστικά είναι μέγιστης έντασης σπριντ >250% VO2max άσκηση 5-30 sec. Και επαναλήψεις 4-10. Ενώ η High Intensity aerobic interval training τα χαρακτηριστικά της προπόνησης είναι ότι η έντασης της είναι στο 90-100% VO2max η άσκηση γίνεται για 1-4 min και οι επαναλήψεις ανέρχονται στις 4-12.
Το αρχικό πρωτόκολλο ήταν μια αναλογία 2:1 του έργου προς την περίοδο ανάκαμψης, πχ 30-40 δευτερόλεπτα σκληρού σπριντ εναλλάσσονταν με 15-20 δευτερόλεπτα χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα.
HIIT: πως λειτουργεί;
Ποιο είναι το μυστικό πίσω από τις διαλειμματικές προπονήσεις;
Σε αντίθεση με τα κοινά προγράμματα cardio που ενεργοποιούν μόνο το αερόβιο σύστημα, οι διαλειμματικές προπονήσεις στοχεύουν στην ενεργοποίηση και μεγιστοποίηση τόσο του αερόβιου όσο και του αναερόβιου συστήματος.
Τι έδειξαν οι έρευνες;
Οι HIIT προπονήσεις επηρεάζουν τον μυϊκό ιστό σε κυτταρικό επίπεδο, αλλάζοντας την δραστηριότητα των μιτοχονδρίων στους μυς. Οι έρευνες μάλιστα δείχνουν ότι 27 λεπτά HIIT για 3 φορές την εβδομάδα παράγουν αποτελέσματα τόσο στην αερόβια όσο και στην αναερόβια ικανότητα που ισοδυναμούν με το να έκανες 60 λεπτά cardio για 5 φορές την εβδομάδα.
Τι προσφέρει ο «μυστικός» συνδυασμός;
Ο «μυστικός» συνδυασμός της εναλλαγής των περιόδων της υψηλής έντασης με των περιόδων χαμηλής έντασης προσφέρει στο σώμα την ικανότητα να καίει θερμίδες έως και 24 ώρες μετά την προπόνηση ενώ ο μεταβολισμός ενεργοποιείται για πολύ περισσότερο χρόνο απ’ ότι αν έκανες μια προπόνηση σταθερής έντασης την οποία εκτελούσες για περισσότερο χρονικό διάστημα.
Υπάρχουν άλλες διαφορές;
Άλλες διαφορές που υπάρχουν μεταξύ μιας υψηλής έντασης διαλειμματική προπόνηση με μια προπόνηση σταθερής έντασης είναι, ότι η πρώτη ακόμα και 20 λεπτά αρκούν για να κάψεις ένα μεγάλο αριθμό θερμίδων σε αντίθεση με την δεύτερη ενώ ακόμα χάρη στην πρώτη μπορείς εύκολα να χτίσεις μυϊκό ιστό χάνοντας παράλληλα και λίπος.
HIIT: σε ποιους μεθόδους προπονήσεων εφαρμόζεται;
Προπόνηση indoor cycling
Η διαλειμματική προπόνηση μπορεί να εφαρμοστεί σε διάφορες προπονήσεις. Μπορεί να είναι μια προπόνηση indoor cycling δηλαδή ποδήλατο κλειστού χώρου κατά την οποία σύντομες περίοδοι υψηλής έντασης ποδηλασίας εναλλάσσονται με περιόδους χαμηλότερης έντασης. Ενώ επιπλέον στις συγκεκριμένες προπονήσεις μπορεί να υπάρχει και βαθμός δυσκολίας σχετικά με την επιβάρυνση που θα βάλεις στο πετάλι.
Προπόνηση cardio
Σε άλλες προπονήσεις που μπορούν να εφαρμοστούν οι Hiit είναι σε προπονήσεις cardio οπού διαφοροποιούνται κατά πολύ από τα κλασσικά προγράμματα ενός απλού cardio προγράμματος. Επίσης με κωπηλατικά μηχανήματα εφαρμόζονται τέτοιες προπονήσεις.
Παραδείγματα HIIT προπονήσεων
Οι παραπάνω μέθοδοι είναι από τα πιο κλασσικά παραδείγματα τέτοιων προπονήσεων και πλέον τα περισσότερα γυμναστήρια διαθέτουν τα εν λόγω προγράμματα.
Ένα παράδειγμα για να καταλάβετε την φύση της προπόνησης είναι: π.χ. κάνετε 15-45 δευτερόλεπτα γρήγορο σπριντ σε στατικό ποδήλατο και κατά την περίοδο αυτή ανεβαίνουν οι σφυγμοί και στην συνέχεια 1-3 λεπτά μειώνετε την ένταση μειώνοντας έτσι τους σφυγμούς. Και κάπως έτσι μπορεί να συνεχίσει όλη η προπόνηση ανάλογα βέβαια και την μουσική υπόκρουση κάθε φορά που επιλέγει ο κάθε προπονητής.
Ποια είναι τα πλεονεκτήματα αυτής της άσκησης;
Μείωση σωματικού βάρους
Τα πλεονεκτήματα του εν λόγου είδους άσκησης όπως αναφέραμε και παραπάνω είναι πολλαπλά. Ιδιαίτερα σε υγιείς ανθρώπους οδηγεί εύκολα στη μείωση του σωματικού βάρους όταν αυτή βέβαια συνοδεύεται και από την ανάλογη σωστή διατροφή και ένα άλλο σημαντικό είναι η παράλληλη δόμηση γερής μυϊκής σύστασης.
Οφέλη στην απόδοση της αντοχής
Μια μελέτη το 2008 του Gibala κατέδειξε ότι σε 2,5 ώρες σπριντ παράγονται παρόμοιες βιοχημικές μεταβολές των μυών αποτελέσματα που αντιστοιχούν σε 10,5 ώρες προπόνησης αντοχής. Ενώ προσφέρει και οφέλη στην απόδοση της αντοχής.
Κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2;
Επιπλέον άλλες έρευνες έστριψαν το ερευνητικό τους ενδιαφέρον στην μελέτη για την επίδραση της άσκησης σε άτομα που έχουν κίνδυνο να νοσήσουν από διαβήτη τύπου 2. Η εν λόγω έρευνα δημοσιεύτηκε στο περιοδικό Frontiers in Endocrinology.
Τι έδειξε η μελέτη;
Στην έρευνα συμμετείχαν εκατόν ογδόντα εννιά άτομα, γυναίκες και άντρες με ηλικιακό εύρος 18-53 ετών. Οι συμμετέχοντες είχαν μειωμένη ανοχή στην γλυκόζη και δείκτη μάζα σώματος >27 kg/m2 .
Ποια τα συμπεράσματα της μελέτης;
Τα συμπεράσματα της μελέτης ήταν, ότι οι κατά μέσο όρο 6 εβδομάδες τέτοιου είδους προπόνησης ήταν αποτελεσματικές στο να οδηγήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της περιφερικής πίεσης ενώ παράλληλα είχε και οφέλη σχετικά με την αερόβια ικανότητα στην οποία παρατηρήθηκε αύξηση.
Βάση αυτών των αποτελεσμάτων αυτής της μελέτης οι ερευνητές συμπέραναν, ότι μπορεί να μειωθεί ο κίνδυνος τόσο για διαβήτη τύπου 2 όσο και για καρδιαγγειακά σε υπέρβαρα άτομα άνδρες και γυναίκες. Παρόμοιες μελέτες που διεξάχθηκαν με επικεφαλείς στη μια Ready et al., και από τον Little et al., διεξήγαγαν και αυτοί με την σειρά τους θετικά αποτελέσματα και συμπεράσματα. Συγκεκριμένα ο Little και η ομάδα του, διερεύνησε την επίδραση της άσκησης σε μια μικρή ομάδα ατόμων με διαβήτη τύπου 2 καταδεικνύοντας με αυτόν τον τρόπο ότι οι συνεδρίες Hiit συμβάλλουν σε καλύτερο και βελτιωμένο έλεγχο του γλυκαιμικού δείκτη.
HIIT: βοηθά στην απώλεια βάρους;
Όταν σύντομες περίοδοι έντονης άσκησης επαναλαμβάνονται, αυξάνεται η συμμετοχή του αερόβιου μεταβολισμού που σημαίνει καύση υδατανθράκων και στη συνέχεια λίπους. Αυτό παρατηρήθηκε από μια μελέτη η οποία εξέτασε την επίδραση της φωσφοκρεατίνης και του αερόβιου μεταβολισμού κατά την διάρκεια επανειλημμένων περιόδων άσκησης σπριντ.
Αρκετές είναι οι μελέτες που επιβεβαιώνουν τα οφέλη των προπονήσεων Hiit. Άλλωστε το μυστικό αυτών των προπονήσεων όπως προαναφέρθηκε είναι οι εναλλαγές αερόβιων και αναερόβιων ασκήσεων.
Από ένα σημείο και μετά στην άσκηση η ενέργεια που καταναλώνεται είναι το ήδη αποθηκευμένο λίπος που υπάρχει στο σώμα ενώ με τις αναερόβιες ασκήσεις πχ μπορεί να είναι μια άσκηση με βάρη ουσιαστικά συμβάλει στο να δομήσεις μυϊκή μάζα κάτι το οποίο είναι πολύ σημαντικό γιατί όσο περισσότερο είναι αυτή ανεπτυγμένη αυξάνεται και ο βασικός μεταβολισμός και άρα το σώμα σου καταναλώνει περισσότερες θερμίδες σε καταστάσεις ηρεμίας.
Πόσες θερμίδες μπορεί να κάψει κάποιος σε 30’ προπόνησης;
Ένα ακόμη ερώτημα που σίγουρα θα απασχολεί όλους τους ασκούμενους ή όσους θέλουν να ξεκινήσουν ένα πρόγραμμα είναι σχετικά με τις θερμίδες που καταναλώνονται σε μόλις 30’ προπόνησης.
Γενικά το πόσες θερμίδες θα κάψεις σε ένα πρόγραμμα εξαρτάται από πολλούς παράγοντες και καταρχήν από το ίδιο το άτομο πχ πόσα κιλά είσαι. Επίσης εξαρτάται από το είδος της άσκησης που εκτελείς σε τι ένταση την εκτελείς αλλά και ακόμα και από το αν θα κάνεις όλες τις επαναλήψεις. Όλα παίζουν τον ρόλο τους.
Ωστόσο κατά μέσο όρο μπορείς σε τέτοια προγράμματα να κάψεις μέχρι και 500 θερμίδες. Ενώ σε μάθημα πχ indoor cycling των 45 λεπτών μπορείς να στοχεύεις και σε 600 θερμίδες.
HIIT: ταιριάζει σε όλους;
Γενικά τα προγράμματα HIIT είναι καλό να ακολουθούνται από άτομα που έχουν μια προπονητική εμπειρία. Αν και από μελέτες φαίνονται τα οφέλη της και πόσο δρα στην απώλεια βάρους, που είναι τόσο σημαντική, γιατί το υπερβολικό είναι βάρος είναι κάποιες φορές η αρχή του κακού, ωστόσο καλό θα ήταν πριν από οποιαδήποτε απόφαση να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας.
Ειδικά αν δεν έχετε προπονητική εμπειρία η εάν αντιμετωπίζεται κάποιο σοβαρό πρόβλημα υγείας συμβουλευτείτε πρώτα τον γιατρό σας και έπειτα αν σας επιτραπεί η ενασχόληση με αυτά τα προγράμματα και με τον προπονητή σας να σχεδιάσετε με ασφαλή τρόπο ενδεχόμενες τροποποιήσεις σε ασκήσεις.
