Λιπαρά: Ξεχωρίστε τα καλά από τα κακά

Πιστεύετε ότι για να βοηθήσει κάποιος την καρδιά του πρέπει να μην τρώει καθόλου λιπαρά;

 Ευτυχώς, τα πράγματα δεν είναι έτσι. Yγιεινή διατροφή δεν σημαίνει μηδενική πρόσληψη λίπους και κατανάλωση μόνο νερόβραστων και άπαχων τροφών, αλλά ισορροπία και σωστές επιλογές λιπαρών.

Λίγα Λόγια για τα Λιπαρά

Τα λιπαρά αποτελούν μία από τις τρεις κατηγορίες θρεπτικών συστατικών που μας παρέχουν ενέργεια. Οι άλλες δύο είναι οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνες. Συγκεκριμένα τα λιπαρά μας δίνουν 9 θερμίδες ανά προσλαμβανόμενο γραμμάριο, ενώ οι υδατάνθρακες και οι πρωτεϊνες από 4 θερμίδες ανά γραμμάριο. Τα λιπαρά αποτελούν περίπου το 25-35% της συνολικής ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας, σε μία ισορροπημένη διατροφή.

Όμως η λέξη λιπαρά έχει συνδεθεί με αρνητική έννοια, δηλαδή ότι ένα τρόφιμο που περιέχει λιπαρά δεν είναι τόσο καλό για την υγεία και το σωματικό βάρος, όσο ένα τρόφιμο που έχει λιγότερα λιπαρά. Τείνουμε λοιπόν να στοχοποιούμε τα λιπαρά ως «κακά».

Η αλήθεια είναι πως τα λιπαρά δεν είναι ούτε κακά, ούτε καλά. Είναι σημαντικό να τα προσλαμβάνουμε καθημερινά μέσω των τροφίμων, σε συγκεκριμένες ποσότητες ανά κατηγορία, ώστε να έχουμε ευεργετικά οφέλη στην υγεία μας. Για παράδειγμα, τα μονοακόρεστα (όπως το ελαιόαδο) και πολυακόρεστα λιπαρά (όπως τα ιχθυέλαια) θεωρούνται «καλά» γιατί θέλουμε να υπερέχει η κατανάλωσή τους σημαντικά, έναντι των κορεσμένων και trans λιπαρών, που θεωρούνται «κακά», ώστε να είμαστε υγιείς. Ας δούμε τις κατηγορίες αυτές πιο συγκεκριμένα.

Μονοακόρεστα λιπαρά

Σε αυτή την κατηγορία ανήκει το αγαπημένο μας ελαιόλαδο! Είναι λιπαρά φυτικής προέλευσης, τα οποία είναι ρευστά σε θερμοκρασία δωματίου, λόγω της χημικής τους δομής. Το ευεργετικό όφελος του ελαιολάδου στη καρδιαγγειακή υγεία είναι γνωστό και μάλιστα έχει φανεί ερευνητικά ότι η αντικατάσταση ζωϊκού λίπους, όπως για παράδειγμα το βούτυρο, από ελαιόλαδο, βελτιώνει τα λιπίδια του αίματος και τελικά μειώνει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο!

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Βρίσκονται σε σπορέλαια, όπως το ηλιέλαιο, το σησαμέλαιο, η σόγια, το καλαμποκέλαιο, οι μαλακές μαργαρίνες, αλλά και σε ψάρια και ιχθυέλαια. Σε αυτή την κατηγορία βρίσκονται και τα γνωστά για τα ιδιαίτερα διατροφικά τους ωφέλη, ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα. Πιο αναλυτικά:

Ω-3 λιπαρά οξέα 

Ονομάζονται «απαραίτητα» γιατί ο οργανισμός δε μπορεί να τα συνθέσει σε επαρκείς ποσότητες και χρειάζεται να τα λάβουμε από την τροφή. Σίγουρα κάπου θα έχετε διαβάσει ή ακούσει τους κύριους εκπροσώπους αυτής της κατηγορίας, το εικοσιπενταενοϊκό οξύ (ΕΡΑ), το δοκοσαεξαενοϊκό οξύ (DHA) και το α-λινολεϊκό οξύ (ALA).

Έχουν συσχετισθεί σε πληθώρα ερευνών, όπως η μεγάλη μελέτη ΑΤΤΙΚΗ, με προστατευτική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, σε άλλες έρευνες με κάποιες μορφές καρκίνου, όπως μαστού και προστάτη, με την ενίσχυση του ανοσοποιητικού και την πνευματική υγεία! Ιδιαίτερα ευεργετική είναι επίσης η δράση τους σε άτομα με αυξημένα τριγλυκερίδια. Που τα βρίσκουμε; Υπάρχουν στα ψάρια και ιδιαίτερα σε λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και το σκουμπρί, σε ξηρούς καρπούς (στην πρόδρομη μορφή τους) όπως τα καρύδια και ο λιναρόσπορος, καθώς και στις μαλακές μαργαρίνες.

Ω-6 λιπαρά οξέα 

Είναι επίσης απαραίτητα για τον οργανισμό και τα προσλαμάνουμε σε μεγαλύτερη ποσότητα από τα ω-3. Βρίσκονται κυρίως στα σπορέλαια και τις φυτικές μαργαρίνες. ‘Εχει σημασία να αφέρω ότι στην Ελλάδα είναι δυστυχώς χαμηλή η πρόσληψη αυτών των δύο απαραίτητων λιπαρών οξέων (ω-3 και ω-6), παρότι βρίσκονται σε τόσα τρόφιμα που μπορούμε εύκολα να βρούμε, κάτι που τελικά μπορεί να μειώνει την ποιότητα της διατροφής μας.

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Περνώντας στα «ένοχα» λιπαρά, τα κορεσμένα βρίσκονται κυρίως σε ζωϊκής προέλευσης τρόφιμα και σε επεξεργασμένα- έτοιμα γεύματα. Το χαρακτηριστικό τους είναι ότι είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, λόγω της χημικής τους δομής. Η αυξημένη κατανάλωση αυτών των λιπαρών έχει συσχετισθεί με δυσλιπιδαιμίες, δηλαδή αυξημένα λιπίδια του αίματος, καρδιαγγειακά νοσήματα, κάποιες μορφές καρκίνου, όπως του παχέος εντέρου και άλλων χρόνιων ασθενιών. Υπολογίζεται μάλιστα πως για κάθε 1% επιπλέον πρόσληψη μέσω της διατροφής, η LDL χοληστερόλη αυξάνει κατά 0,8-1,6mg/dl!

Είναι σημαντικό να είναι πολύ χαμηλή η πρόσληψή τους σε μία ισορροπημένη διατροφή και η αντικατάστασή τους με φυτικά έλαια, για παράδειγμα αντικατάσταση του ζωϊκού βουτύρου από μαργαρίνη. Μάλιστα άτομα που έχουν αυξημένο καρδιαγγειακό κίνδυνο μπορούν να επωφεληθούν από τέτοιες αντικαταστάσεις.

trans λιπαρά οξέα

Η δεύτερη κατηγορία των «ένοχων» λιπαρών είναι τα trans. Στη κατηγορία αυτή, ανήκουν τα φυτικά έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία (υδρογόνωση) για να είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου. Βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες στα γαλακτοκομικά προϊόντα και στο κρέας, και σε μεγαλύτερες ποσότητες στα επεξεργασμένα τρόφιμα, όπως γλυκά και κέικ. Έχουν βλαπτική δράση στο καρδιαγγειακό σύστημα, αυξάνουν την κακή χοληστερόλη (LDL) και μειώνουν την καλή (HDL), άρα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί ώστε να ελαχιστοποιήσουμε την πρόσληψή τους (λιγότερο από το 1% των ημερήσιων αναγκών).

Υπάρχουν ερευνητικά δεδομένα;

Τον Μάρτιο του 2014 έγινε η δημοσίευση μίας μετα-ανάλυσης στο Annals of Internal Medicine η οποία ταρακούνησε λίγο τα μέχρι τώρα δεδομένα σχετικά με τα λιπαρά και το ζήτημα πήρε μεγάλη διάσταση. Η μετα-ανάλυση υποδείκνυε ότι τα κορεσμένα λιπαρά δεν αυξάνουν τον κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων με αποτέλεσμα να αρχίσουν να εμφανίζονται τα ζωϊκά λιπαρά, όπως το βούτυρο, ως αθώα για την υγεία της καρδιάς!

Η θέση της Ελληνικής Εταιρείας Λιπιδιολογίας και Αθηροσκλήρωσης, όπως και των υπόλοιπων Αμειρκανικών και Ευρωπαϊκών Επιστημονικών Εταιρειών είναι ότι αν απομονωθεί η πρόσληψη των κορεσμένων λιπαρών από την υπόλοιπη διατροφή, ίσως να μη φανεί συσχέτιση. Όμως όλα τα αποτελέσματα που έχουμε από κλινικές μελέτες μας δείχνουν ότι είναι απαραίτητη η μείωση της πρόσληψης κορεσμένων λιπαρών και η ταυτόχρονη αντικατάστασή τους με πολυακόρεστα λιπαρά! Επομένως σημασία δεν έχει τόσο η πρόσληψη κορεσμένων, αυτή καθ' αυτή, αλλά με τι θρεπτικά συστατικά της διατροφής θα αντικατασταθούν.

Επομένως, είναι γεγονός ότι τα λιπαρά είναι απαραίτητα στην καθημερινή μας διατροφή, όμως σημασία έχει να προτιμούμε τα φυτικά λιπαρά, καθώς και τα λιπαρά από ψάρια και να μειώσουμε την πρόσληψη του ζωϊκού λίπους, ώστε να έχουμε τα αντίστοιχα οφέλη πρόληψης καρδιαγγειακών, αλλά και άλλων χρόνιων παθήσεων.

Συμπερασματικά

Έχοντας υπόψιν λοιπόν την παραπάνω διαφοροποίηση, αντικαθιστούμε τα κακά λιπαρά της διατροφής μας με καλά, δηλαδή αφήνουμε στην άκρη το αγελαδινό βούτυρο και χρησιμοποιούμε ελαιόλαδο και μαργαρίνη, προτιμούμε ζωικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά και καταναλώνουμε ξηρούς καρπούς.