Ένας από τους βασικούς στόχους των διαιτολόγων είναι να δίνουν προγράμματα διατροφής τα οποία θα οδηγήσουν σε μείωση του σωματικού λίπους, προσπαθώντας ταυτόχρονα να είναι έτσι σχεδιασμένα, ώστε να μην υπάρχει το αίσθημα της πείνας ή τουλάχιστον να μην είναι έντονο.Υπάρχουν τρόφιμα ή ομάδες τροφίμων, τα οποία προκαλούν μεγαλύτερη αίσθηση κορεσμού από κάποια άλλα, όταν καταναλώνονται στην ίδια ποσότητα ή έχοντας το ίδιο θερμιδικό περιεχόμενο. Αυτή η ιδιότητα κάποιων τροφίμων μπορεί να αποτελέσει σημαντικό βοήθημα σε μία προσπάθεια απώλειας βάρους. Είναι σημαντικό το άτομο που ακολουθεί κάποιες διατροφικές προτάσεις, ώστε να μειώσει το βάρος του, να μπορεί να το κάνει αυτό ευκολότερα.
Συμμετέχουν οι ορμόνες στο αίσθημα της πείνας-κορεσμού;
Κάποιες ορμόνες έχουν μελετηθεί ιδιαίτερα ως προς τη συνεργιστική τους δράση και επίδραση σε διάφορες φυσιολογικές λειτουργίες, που συνδέονται με τη ρύθμιση της όρεξης, την παχυσαρκία και τον έλεγχο του βάρους. Αυτές είναι:
- Η γκρελίνη
- η ινσουλίνη και
- η λεπτίνη.
Ποια είναι η δράση της γκρελίνης;
Η γκρελίνη είναι μια ορμόνη που εκκρίνεται από το στομάχι και ανιχνεύεται σε πολύ μικρότερη ποσότητα σε διάφορους άλλους ιστούς. Δρα στον υποθάλαμο και είναι υπεύθυνη για την αύξηση της όρεξης. Έχει αποδειχθεί ότι η μεταγευματική καταστολή της γκρελίνης είναι ανάλογη με την περιεκτικότητα του γεύματος σε θερμίδες, όμως αυτή η θετική συσχέτιση των περιεχόμενων θερμίδων του γεύματος και της καταστολής της γκρελίνης είναι μειωμένη στα παχύσαρκα άτομα.
Ποιος είναι ο ρόλος της λεπτίνης;
Η λεπτίνη, αντίθετα, είναι η ορμόνη που βοηθά στην καταστολή της όρεξης και παράγεται από τα λιποκύτταρα.
Η ινσουλίνη μειώνεται όταν μεινάμε
Η ινσουλίνη εκκρίνεται στο αίμα μετά τη σίτισή μας και η συγκέντρωσή της μειώνεται όταν πεινάμε. Η δράση της είναι να βοηθήσει τη γλυκόζη να εισέλθει από το αίμα στα κύτταρα για την παραγωγή ενέργειας, είτε για αποθήκευσή της.
Ποια ομάδα τροφίμων βοηθάει στον κορεσμό;
Διάφορες μελέτες έχουν δείξει μικρότερη καταστολή της έκκρισης γκρελίνης και μικρότερο αίσθημα κορεσμού, 30 λεπτά μετά από την κατανάλωση γεύματος υψηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά, σε σύγκριση με ένα υψηλό σε υδατάνθρακες γεύμα, τόσο στα παχύσαρκα όσο και στα φυσιολογικού βάρους άτομα. Έτσι, τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε υδατάνθρακες προκαλούν μεγαλύτερη πληρότητα και κορεσμό μετά την κατανάλωσή τους και μέχρι το επόμενο γεύμα, σε σχέση με τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε λίπος.
Τι συναντάμε στη περίπωτση των πρωτεϊνών;
Αρκετές έρευνες υποδεικνύουν ότι για να έχουμε αυξημένο αίσθημα κορεσμού για μεγαλύτερη διάρκεια μετά από ένα γεύμα και να ρυθμίσουμε καλύτερα την όρεξη και την πρόσληψη θερμίδων, μία διατροφή πλούσια σε πρωτεΐνες μπορεί να είναι ευεργετική. Οι πρωτεΐνες έχει φανεί ότι μειώνουν την έκκριση γκρελίνης. Επιπλέον, έχει φανεί ότι μια δίαιτα υψηλής πρωτεΐνης (35% των συνολικών θερμίδων), μαζί με μία μέτρια πρόσληψη υδατανθράκων (45% των συνολικών θερμίδων) μπορεί να καταστείλει σημαντικά την έκκριση γκρελίνης, μειώνοντας έτσι την όρεξη.
Τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη είναι όλα όσα ανήκουν στην ομάδα του κρέατος, όπως το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο, τα ψάρια, τα θαλασσινά, τα τυριά, τα αυγά, τα γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα και γιαούρτι), ενώ μικρότερη ποσότητα σε πρωτεΐνη περιέχεται στα όσπρια και τα λαχανικά.
Προτιμήστε τις φυτικές ίνες
Ένα ακόμη σημαντικό διατροφικό στοιχείο που σχετίζεται με αυξημένο αίσθημα κορεσμού και μειωμένη ενεργειακή πρόσληψη είναι οι φυτικές ίνες. Οι φυτικές ίνες των στερεών τροφίμων καθυστερούν την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών, με αποτέλεσμα να αυξάνουν το αίσθημα του κορεσμού. Έχει φανεί ότι η αυξημένη πρόσληψη δημητριακών ολικής άλεσης μπορεί να οδηγήσει σε καλύτερο έλεγχο του σωματικού βάρους. Γάλλοι ερευνητές μελέτησαν την επίδραση στο αίσθημα της όρεξης, μετά την κατανάλωση πρωινού γεύματος που αποτελείτο είτε από ένα σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, είτε από σάντουιτς με λευκό ψωμί, ίσων θερμίδων και τα δύο.
Φάνηκε ότι μετά την κατανάλωση σάντουιτς με ψωμί ολικής άλεσης, το αίσθημα της πείνας και η ενεργειακή κατανάλωση ήταν μειωμένα, σε σχέση με την κατανάλωση του σάντουιτς με κοινό λευκό ψωμί. Επιπλέον, φαίνεται ότι τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, όπως είναι τα τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και σύνθετους υδατάνθρακες, προκαλούν αργή αύξηση των επιπέδων γλυκόζης αίματος και ινσουλίνης προάγοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού.
Η κατανάλωση λοιπόν τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες στο καθημερινό σας διαιτολόγιο, θα σας βοηθήσει στον καλύτερο έλεγχο της όρεξης και του αισθήματος κορεσμού κατά τη διάρκεια της ημέρας. Τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες είναι τα δημητριακά ολικής άλεσης, τα φρέσκα και αποξηραμένα φρούτα και τα λαχανικά.
Τι είδους σνακ να προτιμήσετε;
Προσπαθήστε σε κάθε γεύμα σας ή σνακ να έχετε μια ποσότητα πρωτεΐνης, μαζί με τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και μικρή ποσότητα σε λιπαρά. Παρακάτω δίνονται μερικές προτάσεις τέτοιων σνακ:
- Δημητριακά ολικής άλεσης, μαζί με 1 ποτήρι άπαχο γάλα ή γιαούρτι
- Μπάρα δημητριακών ολικής άλεσης και άπαχο γιαούρτι ή τοστ με ολικής άλεσης ψωμί (πολύσπορο, σιταρένιο ή σικάλεως) και άπαχο τυρί
- Φρέσκα φρούτα με γιαούρτι και δημητριακά ολικής άλεσης.
- Σαλάτα με διάφορα λαχανικά της προτίμησής σας, 1 μέτριο παξιμάδι ολικής άλεσης και 1 αυγό βραστό.
- Μαύρη μπαγκέτα με κοτόπουλο βραστό και λαχανικά
- Άπαχο γιαούρτι με αποξηραμένα φρούτα (σταφίδες, blueberries, cranberries, δαμάσκηνα) και ξηρούς καρπούς
