Το γάλα και τα γαλακτοκομικά έχουν κατηγορηθεί για υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, χοληστερόλη και θερμίδες, ενώ πάντα παίρνουν τον έπαινο για τη περιεκτικότητα τους σε ασβέστιο, βιταμίνη D και πρωτεΐνες. Τελικά, τι πρέπει να αγοράζουμε;
Πριν μάθετε τα πάντα για το πως να επιλέγετε το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα, ας ακούσουμε ένα διαφημιστικό σποτ:
Ας επανέλθουμε λοιπόν στο θέμα μας και τι πρέπει να κάνετε, έτσι ώστε να κάνετε σωστές επιλογές στο γάλα και στα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα αποτελούν την πρωταρχική διατροφική πηγή ασβεστίου, που βοηθά πρωτίστως στο σχηματισμό των οστών. Το γάλα παρέχει επίσης πρωτεΐνες και μέταλλα, ενώ σχεδόν όλα τα γάλατα είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνες Α και D. Διαφορετικές μάρκες γαλακτοκομικών προϊόντων παρέχουν διαφορετικές ποσότητες λιπαρών, κορεσμένων λιπαρών, χοληστερόλης και θερμίδων.
Ένα φλιτζάνι γάλα ισοδυναμεί με μία μερίδα από την ομάδα γαλακτοκομικών στη διατροφική πυραμίδα.
Συστήνεται να καταναλώνετε καθημερινά δύο έως τριών μερίδων γαλακτοκομικών προϊόντων με χαμηλά λιπαρά και τριών μερίδων για τους εφήβους, τις έγκυες και τις θηλάζουσες γυναίκες.
Ποια τα οφέλη του γάλατος στην υγεία;
Από διάφορες έρευνες, έχει αποδειχτεί ότι καταναλώνοντας 3 ή περισσότερες μερίδες από γαλακτοκομικά προϊόντα (κατά προτίμηση άπαχα ή με χαμηλά λιπαρά) βοηθά:
- στην πρόληψη της οστεοπόρωσης
- στη διατήρηση του σωματικού βάρους
- στη μείωση του λιπώδους ιστού
- στα καρδιαγγειακά νοσήματα
- στο διαβήτη τύπου 2
- στο μεταβολικό σύνδρομο
Απώλεια βάρους
Μια πολύ ενδιαφέρουσα έρευνα, σε άντρες και γυναίκες ηλικίας 40-65 ετών, που ακολουθούσαν μεσογειακή διατροφή, έδειξε ότι τα άτομα που κατανάλωναν τουλάχιστον 1 ½ φλιτζάνι (360ml) γάλα ημερησίως ή κατανάλωναν άλλες πηγές γαλακτοκομικών που περιείχαν 580mg ασβέστιο, έχασαν 5 ½ κιλά σε δύο χρόνια.
Ενώ, τα άτομα που ακολουθούσαν την ίδια διατροφή, αλλά έπιναν μόνο ½ φλιτζάνι γάλα (120ml) ημερησίως ή κατανάλωναν άλλες πηγές γαλακτοκομικών, που περιείχαν 150mg ασβεστίου, έχασαν 3 κιλά σε δύο χρόνια.
Αυτή η έρευνα κατέληξε στο συμπέρασμα ότι, εκτός από απώλεια βάρους, τα άτομα είχαν βελτιώσει κατά πολύ τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα τους. Οι ερευνητές συμπέραναν ότι η απώλεια βάρους και λιπώδης μάζας οφειλόταν στο γεγονός ότι, με την αύξηση του ασβεστίου στη διατροφή, αυξήθηκε και η αποβολή του λίπους από τα κόπρανα.
Βελτίωση βιταμίνης D
Από την ίδια έρευνα, μελετήθηκαν και τα επίπεδα στο αίμα της βιταμίνης D. Στα παχύσαρκα άτομα, αρχικά τα επίπεδα της βιταμίνης D στο αίμα ήταν μειωμένα, ενώ με μια αύξηση στην κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων και την απώλεια βάρους, τα επίπεδα της βιταμίνης D σταδιακά βελτιώθηκαν.
Mειωμένο λίπος
Πρόσφατη έρευνα του Πανεπιστημίου Purdue, που έγινε σε κοπέλες κανονικού βάρους ηλικίας 18-30 ετών έδειξε ότι σε μια περίοδο 18 μηνών, αυτές που κατανάλωναν 3 ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως έβαλαν λιγότερο ή καθόλου λίπος, από άλλες κοπέλες που κατανάλωναν λιγότερο από 3 μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως.
Επίσης, μετά από 6 μήνες, οι κοπέλες που συνέχιζαν να καταναλώνουν 3 ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων ημερησίως, είχαν διατηρήσει το βάρος τους, σε αντίθεση με τις κοπέλες που κατανάλωναν λιγότερες από 3 μερίδες ημερησίως, που αύξησαν το βάρος και τη λιπώδη μάζα τους.
Άλλα αποτελέσματα
Μια άλλη έρευνα, σε παχύσαρκα άτομα με διαβήτη, έδειξε ότι καταναλώνοντας 3 ή περισσότερες μερίδες γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών σε λιπαρά ημερησίως, εμφάνισαν, εκτός από απώλεια βάρους, βελτίωση στην υπέρταση, στα τριγλυκερίδια αίματος, στην περιφέρεια μέσης και στην αντίσταση της ινσουλίνης.
Άλλες έρευνες έδειξαν ότι με την κατανάλωση γαλακτοκομικών προϊόντων συστηματικά στο διαιτολόγιο, υπήρχε σημαντική απώλεια βάρους, σε αντίθεση με άτομα που απλά έπαιρναν συμπληρώματα ασβεστίου και βιταμίνης D, που είχαν λίγη ή καθόλου απώλεια βάρους.
Αλλαγή σε χαμηλότερου λίπους γάλα
Η αλλαγή σε χαμηλότερου λίπους γάλα θα πρέπει να γίνει σταδιακά. Κάντε μετάβαση από το πλήρες γάλα (με περίπου 3,5% λιπαρά) σε αυτό με τα μειωμένα λιπαρά (2% λιπαρά) και στη συνέχεια στο χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά (1%) ή σε αυτό χωρίς καθόλου λιπαρά (0%). Δώστε χρόνο στον ουρανίσκο σας να προσαρμοστεί! Για τους λάτρεις του κατσικίσιου γάλακτος, το κατσικίσιο γάλα είναι πιο εύπεπτο, αν και έχει λίγο περισσότερο λίπος από το πλήρες αγελαδινό γάλα. Το άπαχο γάλα σε σκόνη συνιστά μια οικονομική, θρεπτική επιλογή όταν δεν μπορείτε να συντηρήσετε γάλα στο ψυγείο σας.
Πώς να μειώσετε τη χοληστερόλη σας;
Για αυτούς που έχουν ψηλή χοληστερόλη, τα γάλατα εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες είναι μια καλή λύση για να μειώσετε τη χοληστερόλη σας μέσω της διατροφής. Τα γάλατα που είναι φιλικά στα οξέα στομάχου περιέχουν «φιλικά βακτήρια» (πρεβιοτικά), που μπορούν να επανεισαγάγουν βακτηρίδια στη χλωρίδα του εντέρου έπειτα από διάρροια ή χρήση αντιβιοτικών.
Εναλλακτικά προϊόντα γάλακτος
Εναλλακτικά προϊόντα γάλακτος, που παρασκευάζονται από σόγια, αμύγδαλα ή ρύζι, είναι συνήθως χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και δεν περιέχουν χοληστερόλη. Αν δεν είναι εμπλουτισμένα, δεν παρέχουν το ασβέστιο και τα βασικά θρεπτικά συστατικά του γάλακτος, αλλά προσομοιάζουν στη γεύση και στην υφή του γάλακτος για όσους δεν θέλουν να καταναλώσουν ζωικό γάλα. Υπάρχει διαθέσιμη μια μεγάλη γκάμα απλών και αρωματισμένων ροφημάτων σόγιας και ρυζιού. Ελέγξτε την ετικέτα της συσκευασίας, για να συγκρίνετε τις θρεπτικές ουσίες.
Το αποβουτυρωμένο γάλα, το γάλα σόγιας και το γάλα ρυζιού δεν πρέπει να αντικαταστήσουν το βρεφικό γάλα ή τα γάλατα για τα παιδιά ηλικίας κάτω των 2 ετών. Τα λιπαρά και τα άλλα θρεπτικά συστατικά που περιέχει το πλήρες ή με μειωμένα λιπαρά (2%) γάλα είναι αναγκαία για την ανάπτυξη του εγκεφάλου και των νευρώνων στα βρέφη και στα νήπια.
Γιαούρτι
Το γιαούρτι παρέχει στο πεπτικό σύστημα χρήσιμα βακτήρια. Τα 200 γραμμάρια γιαουρτιού έχουν από 1 έως 7 γραμμάρια λίπους, ανάλογα με το είδος του γάλακτος που χρησιμοποιήθηκε για την παραγωγή του. Χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά γιαούρτια έχουν λιγότερο από 3 γραμμάρια λίπους ανά 100 γραμμάρια. Το άπαχο γιαούρτι δεν έχει καθόλου λιπαρά. Το γιαούρτι περιέχει αρκετά μεγαλύτερη ποσότητα πρωτεΐνης (υψηλής βιολογικής αξίας) και ασβεστίου από την αντίστοιχη του γάλακτος, γιατί όλα τα συστατικά περιέχονται σε συμπυκνωμένη μορφή.
Τα γιαούρτια με υφή κρέμας είναι πιο πυκνά, αλλά περιέχουν περισσότερα λιπαρά. Ελέγξτε τις διατροφικές ετικέτες για την περιεκτικότητά τους σε λίπος. Τα περισσότερα γιαούρτια με φρούτα ή με άρωμα φρούτων έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε γλυκαντικές ύλες (π.χ., φρουκτόζη).
Τα light γιαούρτια περιέχουν ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες (π.χ., ασπαρτάμη), που δεν προσδίδουν θερμίδες και είναι χαμηλής ή μηδενικής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Αναζητήστε light γιαούρτια, αν προσέχετε τις θερμίδες και το λίπος που καταναλώνετε. Τα τυριά και ειδικότερα αυτά με μεγάλη περιεκτικότητα σε λιπαρά συνεισφέρουν σημαντικά στην πρόσληψη λίπους (ολικού και κορεσμένου) στη διατροφή.
Τυρί
45 γραμμάρια τυριού (π.χ., κασέρι) ή 1 κεσεδάκι 200 gr τυριού cottage είναι μία μερίδα γάλακτος στη διατροφική πυραμίδα. Μόνο 2 κουταλιές της σούπας (περίπου 30 γραμμάρια) τυρί κρέμα αντιστοιχούν σε μία μερίδα. Τα θρεπτικά συστατικά της μερίδας στην ετικέτα αντιστοιχούν σε 30 γραμμάρια για τα περισσότερα τυριά και σε 100 gr για το τυρί cottage. Χρησιμοποιείτε με μέτρο τα τυριά που έχουν 8 ή περισσότερα γραμμάρια λίπους ανά 30 γραμμάρια.
Γιατί να επιλέγω γαλακτοκομικά χαμηλά σε λιπαρά;
Καλό είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα που καταναλώνετε να είναι χαμηλά σε λιπαρά (ημιάπαχα) για δύο λόγους:
- Κερδίζετε σε θερμίδες και σε κορεσμένα λιπαρά, αφού έχουν μειωμένη περιεκτικότητα.
- Τα τελείως άπαχα γαλακτοκομικά, αν δεν είναι εμπλουτισμένα με βιταμίνη D, περιέχουν ελάχιστη ποσότητα της βιταμίνης αυτής, άρα η απορρόφηση ασβεστίου μειώνεται κατά πολύ σε σύγκριση με τα ημιάπαχα προϊόντα.
Ποια η διατροφική αξία των διαφόρων ειδών γάλατος;
| Ποσότητα: 1 κούπα (245gr) | Αγελαδινό πλήρες | Γίδινο | Πρόβειο |
| Θερμίδες | 146 | 168 | 265 |
| Λίπος (gr) | 8 | 10 | 17 |
| Πρωτεΐνη (gr) | 8 | 9 | 15 |
| Χοληστερόλη (mg) | 24 | 27 | 66 |
| Νιασίνη (Β1) (mg) | 0.3 | 0.7 | 1.0 |
| Ριβοφλαβίνη (Β2) (mg) | 0.4 | 0.3 | 0.9 |
| Βιταμίνη C (mg) | 0.0 | 3.2 | 10.3 |
| Ασβέστιο (Ca) (mg) | 276 | 372 | 473 |
| Νάτριο (Να) (mg) | 97.6 | 122 | 108 |
| Μαγνήσιο (Mg) (mg) | 24.4 | 34.2 | 44.1 |
| Ψευδάργυρος (Zn) (mg) | 1.0 | 0.7 | 1.3 |
Πηγή: SELF Nutrition Data
Γάλα (αγελάδας, γίδας, πρόβειο)
Στον πίνακα μπορείτε να δείτε πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα του κάθε γάλακτος. Το πρόβειο είναι το πιο «γεμάτο» γάλα (πρωτεΐνες, ασβέστιο), έχει όμως πολλές θερμίδες, λιπαρά, χοληστερόλη. Και το γίδινο υπερέχει στις περισσότερες κατηγορίες έναντι του αγελαδινού. Όμως δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι το γίδινο και το πρόβειο γάλα έχουν ιδιαίτερα έντονη οσμή, ενώ παστεριώνονται σε χαμηλότερες θερμοκρασίες έναντι του αγελαδινού (αυξημένη επικινδυνότητα ανάπτυξης παθογ. μικροοργανισμών).
Κεφίρ και Ξινόγαλα
Τo κεφίρ (κόκκοι κεφίρ+γάλα) και το ξινόγαλα (φρέσκο γάλα+καλλιέργεια γιαουρτιού) μειονεκτούν όσον αφορά τη γεύση τους (όξινη), είναι όμως πολύ ευεργετικά όσον αφορά την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και την εντερική χλωρίδα.
Εναλλακτικές πηγές ασβεστίου
Η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου είναι σημαντική για να «χτίσουμε» γερά οστά όταν είμαστε νέοι αλλά και για να τα διατηρήσουμε δυνατά όσο μεγαλώνουμε. Πόσο ασβέστιο όμως χρειάζεται το σώμα μας για να είμαστε υγιείς και τι γίνεται στην περίπτωση που κάποιος δεν καταναλώνει γαλακτοκομικά προϊόντα;
Μύθοι για τα γαλακτοκομικά
Γάλα πίνουν μόνο τα παιδιά
Τα θρεπτικά συστατικά του γάλακτος (ασβέστιο, φώσφορος, πρωτεΐνη, βιταμίνες Α και D, ριβοφλαβίνη κ.ά.) είναι πολύτιμα για όλους, όχι μόνο για τα παιδιά. Τα παιδιά, βέβαια, χρειάζονται αρκετό ασβέστιο, επειδή τα οστά τους αναπτύσσονται. Στις ηλικίες 4-8 ετών, τα παιδιά πρέπει να προσλαμβάνουν περίπου 800 mg ασβεστίου ημερησίως. Από την ηλικία των 9 ετών έως και τα 18 τους χρόνια θα πρέπει να προσλαμβάνουν 1.300 mg την ημέρα. Όμως, και οι ενήλικες χρειάζονται ασβέστιο για να διατηρήσουν γερά τα οστά τους και να επιβραδύνουν την απώλεια οστικής μάζας, που επέρχεται με την ηλικία. Συγκεκριμένα, οι ενήλικες πρέπει να προσλαμβάνουν 1.000 mg ασβεστίου ημερησίως πριν την ηλικία των 50 ετών και 1.200 mg μετά τα 50.
Η μούχλα που εμφανίζεται πάνω στο τυρί είναι επικίνδυνη
Συνήθως δεν είναι επικίνδυνη. Για να είστε, όμως, σίγουροι, καλό είναι να κόβετε και να πετάτε (στα σκληρά τυριά) περίπου 2,5 εκατοστά στις πλευρές του τυριού όπου εμφανίζεται η μούχλα. Στα τυριά που ωριμάζουν με τη βοήθεια μυκήτων, όπως το μπλε τυρί, το ροκφόρ και η γκοργκοντζόλα, η μούχλα είναι εκείνη που δίνει τη χαρακτηριστική μυρωδιά τους.
Μην καταναλώνετε τυρί που έχει μαλλιαρές κηλίδες, λευκά, ροζ, μπλε, πράσινα, γκρίζα ή μαύρα στίγματα. Επίσης, όταν το μαλακό τυρί ή το τυρί σε κρέμα πιάσει μούχλα, θα πρέπει να το πετάξετε.
Ακολουθώ δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά, άρα πρέπει να αποφεύγω τα γαλακτοκομικά
Γάλα, γιαούρτια και τυριά κυκλοφορούν σε μια ευρεία γκάμα επιλογών, με χαμηλά λιπαρά ή τελείως άπαχα. Ανεξάρτητα από την περιεκτικότητά τους σε λίπος, όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα συνιστούν άριστες πηγές ασβεστίου, πρωτεΐνης και άλλων θρεπτικών συστατικών.
Μπορώ να πάρω το ασβέστιο που χρειάζομαι από το μπρόκολο
Θεωρητικά ναι∙ στην πράξη, όμως, κάτι τέτοιο είναι πολύ δύσκολο. Μισή κούπα μπρόκολο προσφέρει περίπου 45 mg ασβεστίου, ενώ ένα ποτήρι γάλα (250 gr) 300 mg. Αυτό πρακτικά σημαίνει πως για να πάρει κάποιος τρώγοντας μπρόκολο όσο ασβέστιο δίνουν 3 ποτήρια γάλα, θα πρέπει να φάει 10,5 κούπες από το σκουροπράσινο λαχανικό!
Όταν πηγαίνω στο χωριό καταναλώνω μη παστεριωμένο γάλα
Το παστεριωμένο γάλα θερμαίνεται γρήγορα σε μια θερμοκρασία αρκετά υψηλή, με σκοπό να σκοτωθούν όλα τα επικίνδυνα βακτήρια, όπως η λιστέρια. Οι αλλαγές που υπόκειται το γάλα στη διατροφική του αξία με την παστερίωση είναι ελάχιστες. Το παστεριωμένο γάλα υπερέχει σημαντικά από πλευράς ασφάλειας και η θρεπτική του αξία είναι σχεδόν ίδια με αυτήν του μη παστεριωμένου γάλακτος.
Τρώγοντας ένα κεσεδάκι γιαούρτι κάθε μέρα προλαμβάνω τις κολπικές μυκητιάσεις
Δεν υπάρχουν στοιχεία που να αποδεικνύουν ότι οι ζωντανές καλλιέργειες του γιαουρτιού προσφέρουν προστασία από τις κολπικές μυκητιάσεις. Ωστόσο, ένα κεσεδάκι (200 gr) γιαουρτιού προσφέρει περίπου 300-450 mg ασβεστίου – πολύτιμων για την υγεία των οστών!
O συνδυασμός του ψαριού με τυρί μπορεί να προκαλέσει τροφική δηλητηρίαση
Αυτός ο ισχυρισμός διατυπώθηκε, λανθασμένα, τα χρόνια που η συντήρηση των τροφίμων μέσω της ψύξης ήταν δύσκολη. Το ψάρι και το τυρί είναι ευπαθή τρόφιμα στα μικρόβια. Από τη στιγμή που η συντήρηση των τροφίμων δεν ήταν σωστή εκείνη την εποχή, η πιθανότητα τροφικής δηλητηρίασης με την ταυτόχρονη κατανάλωση των δύο τροφίμων ήταν αυξημένη.
Γνωρίζετε ότι... στο πλαίσιο της καμπάνιας 3aday.org συστήνεται η κατανάλωση 3 ισοδύναμων γαλακτοκομικών την ημέρα, ώστε να καλυφθούν τα 900 mg ασβεστίου που είναι η μέση συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη. Ένα ισοδύναμο αντιστοιχεί σε:
1 ποτήρι γάλα = 30 γρ. κίτρινο τυρί = 50 γρ. λευκό τυρί = 1 κεσεδάκι γιαούρτι
Απολαύστε το “No milk today” στο παρκάτω βίντεο:
