Πολλοί πιστεύουν ότι το λίπος βλάπτει την υγεία μας, αλλά είναι ένα από τα βασικά συστατικά που πρέπει να προσλαμβάνεται μέσω της διατροφής για την ομαλή ανάπτυξη και υγεία του οργανισμού. Έχετε ποτέ αναρωτηθεί τι είναι το λίπος και τα λιπαρά και που βρίσκονται; Ποιες είναι οι επιπτώσεις στην υγεία μας και αν αυτές είναι μόνο βλαβερές;
Ο ρόλος του λίπους
Το λίπος παρέχει ενέργεια και είναι το ενεργειακά πυκνότερο από όλα τα μικροθρεπτικά συστατικά, αφού 1 γρ του παρέχει 9 kcal. Συμβάλλει στην ανάπτυξη των κυττάρων ως δομικό στοιχείο των μεμβρανών τους, διατηρεί την θερμοκρασία του σώματός μας, βοηθά στην απορρόφηση κάποιων θρεπτικών συστατικών, όπως των λιποδιαλυτών βιταμινών (βιταμίνες A, D, E, K) και συμμετέχουν στην παραγωγή σημαντικών ορμονών.
Επομένως, το σώμα μας σίγουρα χρειάζεται λίπος, αλλά όχι στην ποσότητα και την ποιότητα που καταναλώνει ο περισσότερος κόσμος σήμερα. Το λίπος βρίσκεται στις περισσότερες ομάδες τροφίμων και σε ορισμένα τρόφιμα σε πολύ υψηλή περιεκτικότητα, άρα εύκολα μπορεί να κάποιος να ξεπεράσει τις απαιτούμενες ποσότητες.
Σε ποιες κατηγορίες διακρίνονται;
Τα νέα δεδομένα από επιστημονικές έρευνες συστήνουν να είμαστε προσεκτικοί στην ποιότητα, δηλαδή στο είδος των λιπαρών αλλά και στην ποσότητα βέβαια που προσλαμβάνουμε. Ανάλογα με την σύνθεσή τους, τα λιπαρά διακρίνονται σε κορεσμένα και trans - λιπαρά οξέα («κακά» λιπαρά) και σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα («καλά» λιπαρά). Τα είδη αυτά των λιπαρών ουσιών έχουν διαφορετικά χαρακτηριστικά και, κυρίως, διαφορετικές επιδράσεις στην καρδιαγγειακή μας υγεία.
Κορεσμένα λίπη
Τα κορεσμένα λίπη βρίσκονται κυρίως σε τροφές ζωικής προέλευσης (πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέατα). Πιο συγκεκριμένα, στο βούτυρο, το τυρί, το κρέας και προϊόντα του, στο πλήρες γάλα και γιαούρτι, στα γλυκά, στο λίπος τσιγαρίσματος, στα μαγειρικά λίπη, στο λάδι καρύδας και στο φοινικέλαιο. Αυτά τα λιπαρά πρέπει να αποφεύγονται, γιατί αυξάνουν τα επίπεδα της ολικής χοληστερόλης και την LDL «κακή» χοληστερόλη και ευνοούν τον σχηματισμό αθηρωματικής πλάκας στις αρτηρίες (αθηροσκλήρωση).
Η αυξημένη κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών οξέων σχετίζεται με νοσήματα όπως η παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά, ο καρκίνος κ.ά. Η λήψη κορεσμένων λιπαρών, σε συνδυασμό με άλλους παράγοντες κινδύνου, όπως η παχυσαρκία, το κάπνισμα, το αλκοόλ και το άγχος, μπορεί να οδηγήσουν στη στεφανιαία νόσο.
Τrans λιπαρά
Μια ενδιαφέρουσα κατηγορία είναι τα trans λιπαρά που προκύπτουν από την θερμική επεξεργασία (υδρογόνωση) ελαίων και βουτύρου και χρησιμοποιούνται κυρίως για εμπορικούς σκοπούς. Τέτοια συναντάμε στα μπισκότα, στα γλυκά, στα πατατάκια, στις τηγανητές πατάτες κ.ά. Τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν την ολική χοληστερόλη του αίματος (ακόμη περισσότερο από αυτή καθ’ αυτή τη χοληστερόλη των τροφών) και τα τριγλυκερίδια και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη (HDL), αυξάνοντας τον κίνδυνο καρδιαγγειακών προβλημάτων.
Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Αντίθετα, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα μειώνουν την κακή χοληστερόλη και κατά συνέπεια τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακής νόσου. Τα μονοακόρεστα λιπαρά οξέα υπάρχουν κυρίως στο ελαιόλαδο και το αβοκάντο, αλλά και στις ελιές και στους ξηρούς καρπούς (φιστίκια Αιγίνης, αμύγδαλα, φουντούκια, κάσιου, καρύδι).
Στα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα ανήκουν τα ω-3 λιπαρά οξέα και τα ω-6 λιπαρά οξέα, που έχουν διαφορετικές δράσεις το καθένα και τα οποία είναι απαραίτητο να συμπεριλαμβάνονται στη διατροφή μας, γιατί ο οργανισμός μας δεν μπορεί να τα συνθέσει μόνος του. Γι’ αυτό το λόγο ονομάζονται και Απαραίτητα Λιπαρά Οξέα (ΑΛΟ). Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για την καλή ανάπτυξη και λειτουργία του εγκεφάλου, τον σχηματισμό κυτταρικών μεμβρανών, την μυϊκή συστολή και χαλάρωση, την φλεγμονή και την προστασία από τα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τα ω-3 λιπαρά οξέα περιέχονται στο σολομό, στο σκουμπρί, στη σαρδέλα, στο γαύρο (λιπαρά ψάρια), στα καρύδια, στη σόγια και στο λιναρόσπορο. Υπάρχουν ενδείξεις ότι τα ω-3 λιπαρά οξέα βοηθούν στην προστασία ενάντια στις καρδιαγγειακές παθήσεις και είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις δράσεις τους, οι οποίες διαδραματίζουν σημαντικό ρόλο στις συγκεκριμένες, όπως και σε άλλες παθήσεις.
Τα ω-6 λιπαρά οξέα περιέχονται στο ηλιέλαιο, στο σογιέλαιο, στο καλαμποκέλαιο και τις μαργαρίνες που φτιάχνονται από τα αντίστοιχα έλαια και επίσης στα καρύδια και στο σουσάμι.
Ποιες είναι οι συστάσεις;
Οι σύγχρονες οδηγίες της Αμερικανικής Καρδιολογικής Εταιρίας συστήνουν η συνολική ημερήσια πρόσληψη λίπους στη διατροφή μας να μην ξεπερνάει το 30-35% των συνολικών θερμίδων που προσλαμβάνουμε ημερησίως, εκ των οποίων το 15-25% να είναι μονοακόρεστα λιπαρά, 10% από πολυακόρεστα λιπαρά και λιγότερο από 10% κορεσμένα λιπαρά.
Σε μεγάλες επιστημονικές μελέτες που έχουν διεξαχθεί, έχει ξεκάθαρα αποδειχθεί ότι η αντικατάσταση των κορεσμένων και τρανς λιπαρών οξέων από μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λίπη, είναι η αποτελεσματικότερη λύση για την πρόληψη της στεφανιαίας νόσου, τη μείωση της ολικής χοληστερόλης και LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων στο αίμα. Γι’ αυτό δεν πρέπει να ξεχνάτε να ελέγχετε την ετικέτα στα συσκευασμένα προϊόντα που επιλέγετε για να βεβαιωθείτε ότι είναι χαμηλά σε τρανς και κορεσμένα λιπαρά.
