Τα λίπη αποτελούν ένα σημαντικό μέρος της διατροφής μας, αλλά πόσο και τι είδους λίπη πρέπει να καταναλώνουμε για να είμαστε υγιείς;
Ποιες οι συστάσεις για την κατανάλωσή τους;
Είναι σημαντικό να μην καταναλώνουμε πολλά λίπη. Η υψηλή πρόσληψη λίπους είναι συνδεδεμένη με πολλά προβλήματα υγείας (Στεφανιαία νόσο, Διαβήτης και Καρκίνος) και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους (Παχυσαρκία). Τα τελευταία χρόνια γίνεται προσπάθεια να μειωθεί η συνολική κατανάλωση λιπαρών από τη διατροφή μας. Μερικές ετικέτες τροφίμων μας δίνουν
«Οδηγίες Ημερήσιας Κατανάλωσης» για τα λίπη και τις θερμίδες και εμφανίζονται ως εξής:
Οδηγίες ημερήσιας κατανάλωσης συνολικών λιπών και κορεσμένων λιπών
| Συνολικές Θερμίδες | Θερμίδες λίπους | Γραμμάρια συνολικών λιπών | Γραμμάρια κορεσμένων λιπών |
| 1000 | 300 | 33 | 11 |
| 1500 | 450 | 50 | 16 |
| 2000 | 600 | 66 | 22 |
| 2500 | 750 | 83 | 27 |
| 3000 | 900 | 100 | 33 |
Αυτός ο πίνακας αναφέρει πόσο συνολικό λίπος και πόσες θερμίδες πρέπει να προσλαμβάνουν κάθε μέρα άνδρες και γυναίκες με μέση φυσική δραστηριότητα. Αποτελεί μόνο έναν οδηγό και οι προσλήψεις μπορεί να ποικίλλουν από μέρα σε μέρα. Αυτός ο οδηγός θα μας βοηθήσει ακόμη να αποφασίσουμε αν κάποιο συγκεκριμένο είδος τροφής συμβάλλει λίγο ή πολύ στην αύξηση των λιπαρών ή των θερμίδων στην ημερήσια πρόσληψή μας.
Ποιο είδος;
Τα λίπη είναι απαραίτητα στη δίαιτα μας. Παρα τους πιθανούς κινδύνους που έχει για την υγεία μας η υπερκατανάλωση του, το λίπος περιέχει αρκετά βασικά θρεπτικά συστατικά (λιποδιαλυτές βιταμίνες) που εξυπηρετούν πληθώρα σημαντικών διεργασιών (στο δέρμα, μάτια κ.α) στην ανθρώπινη διατροφή. Μερικά λίπη είναι σαφώς καλύτερα για την υγεία μας από κάποια άλλα. Οι ετικέτες τροφίμων συχνά αναφέρουν το είδος των λιπαρών που βρίσκονται στις τροφές όπως επίσης και την ποιότητα.
Υπάρχουν 3 είδη λιπαρών οξέων – κορεσμένα, μονοακόρεστα και πολυακόρεστα και οι περισσότερες τροφές περιέχουν συνδυασμό αυτών. Μερικές ετικέτες έχουν περισσότερες πληροφορίες από άλλες. Κάποιες ετικέτες θα σας ενημερώσουν για το ποσοστό του λίπους που είναι κορεσμένο και άλλες όπως η παραπάνω θα σας δώσουν περισσότερες πληροφορίες για το ποσοστό των μονο- και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Διατροφικές Πληροφορίες
|
Ανά 100 γρ |
Ανα μερίδα (16 γρ.) | |
| Ενέργεια | 2086 KJ / 497 Kcal | 334KJ / 80Kcal |
| Πρωτεϊνη | 7.0 g | 1.1g |
| Υδατάνθρακες | 66.6 | 10.7 |
| (απο τους οποίους σάκχαρα) | 18.8 | 3.0 |
| Λίπη | 22.6 | 3.6 |
| Κορεσμένα | 9.8 | 1.6 |
| Μονοακόρεστα | 8.2 | 1.3 |
| Πολυακόρεστα | 4.6 | 0.7 |
| Φυτικές Ίνες | 3.2 | 0.5 |
| Νάτριο | 0.6 | 0.1 |
Τι είναι το κρυμμένο λίπος;
Η περιεκτικότητα των τροφών σε λίπη μπορεί να κυμαίνεται από 100%, όπως στα περισσότερα μαγειρικά έλαια, εώς ελάχιστες ποσότητες, λιγότερο από 5-10%, όπως στα περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Ορισμένες τροφές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λίπη: το βούτυρο, τα έλαια, η μαγιονέζα, η μαργαρίνη και το εμφανές λίπος στο κρέας.
Παρ΄ολα αυτά, σε άλλες τροφές η περιεκτικότητα σε λίπος μπορεί να είναι υψηλή, αλλά όχι εμφανής. Αυτό είναι ως γνωστό το κρυμμένο λίπος. Για παράδειγμα, το πλήρες γάλα, το τυρί, οι ξηροί καρποί, τα γλυκά, τα πατατάκια και πολλά έτοιμα τρόφιμα μπορεί να περιέχουν σημαντικές ποσότητες λίπους.
Ποια λίπη να επιλέξουμε;
Προσπαθήστε να τα μειώσετε γιατί μπορεί να ανεβάσουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα και να αυξήσουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα.
Κορεσμένα λιπαρά οξέα
Αυτά βρίσκονται στο λαρδί, στο βούτυρο, στα λιπαρά μέρη των κρεάτων, στα λιπαρά παράγωγα του κρέατος, στα γλυκά και στα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, στα έτοιμα γεύματα για το σπίτι. Όχι περισσότερο από το 1/3 του συνολικού λίπους της διατροφής να προέρχεται από τα κορεσμένα λίπη.
Τρανς Λιπαρά οξέα (Υδρογονωμένα φυτικά έλαια)
Αυτά είναι τα φυτικά έλαια τα οποία έχουν υποστεί κάποια επεξεργασία για να είναι σκληρά (στερεά σε θερμοκρασία δωματίου), έτσι όμως γίνονται ανθυγιεινά όπως τα κορεσμένα λιπαρά οξέα.
Βρίσκονται στα επεξεργασμένα τρόφιμα όπως γλυκά, κέικ και μπισκότα. Θα πρέπει να μειώσουμε την κατανάλωσή τους.
Ενώ μέχρι πριν μια δεκαετία τα τρανς λιπαρά οξέα περιέχονταν και στις μαργαρίνες του εμπορίου, τώρα πλέον η διαδίκασία παραγωγής τους έχει αλλάξει (δεν χρησιμοποιείται πια η υδρογόνωση των φυτικών ελαίων που περιέχουν), ώστε να μην εμπεριέχουν πια τρανς λιπαρά οξέα.
Καλά λίπη και έλαια είναι αυτά που πρέπει να προτιμάμε, γιατί μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα χοληστερόλης και την τάση του αίματος να πήζει.
Ακόρεστα Λιπαρά
Αυτά είναι πιο υγιεινά λίπη και βρίσκονται γενικά στις φυτικές τροφές όπως φρούτα, σπόροι, καρύδια και λαχανικά. Μπορούν να διαιρεθούν σε πολυακόρεστα (PUFA) και μονοακόρεστα (MUFA) λιπαρά οξέα και καθένα από αυτά πρέπει να συνιστά περίπου το 1/3 της συνολικής μας πρόσληψης σε λιπαρά οξέα.
Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
Περιλαμβάνουν το ηλιέλαιο, τη σόγια, το σησαμέλαιο και το καλαμποκέλαιο.
Μονοακόρεστα λιπαρά οξέα
Περιλαμβάνουν το ελαιόλαδο και τα κραμβέλαιο.
Ωμέγα 3 Λιπαρά Οξέα
Αυτά είναι μια κατηγορία ακόρεστων λιπαρών οξέων τα οποία ονομάζονται απαραίτητα λιπαρά οξέα, αφού δεν μπορούν να παραχθούν στο σώμα σε επαρκείς ποσότητες. Τα λιπαρά ψάρια όπως σαρδέλες, σολομός και σκουμπρί είναι εξαιρετικές πηγές. Σε μικρότερες ποσότητες βρίσκονται στα φυτά όπως καρυδιά, σόγια, λιναρόσπορο και λινέλαιο.
Πρέπει να αυξήσουμε την πρόσληψη αυτών των υγιεινών λιπαρών οξέων. Όχι μόνο διατηρούν την καρδιά σε καλή κατάσταση αλλά υπάρχουν έρευνες που αποδεικνύουν ότι προσφέρουν και σε άλλους τομείς της υγείας.
Βρίσκοντας την ισορροπία
Οι υπερβολικά χαμηλές σε λίπος δίαιτες μειώνουν το ποσό των λιποδιαλυτών βιταμινών και των απαραίτητων λιπαρών οξέων στη διατροφή μας. Όλα τα λίπη είναι πλούσια σε θερμίδες δίνοντας 9 θερμίδες ανά g που καταναλώνουμε.
Είναι πολύ σημαντικό για την υγεία μας καθώς και για να αποφύγουμε την αύξηση βάρους να μην καταναλώνουμε μεγάλες ποσότητες λιπαρών. Μειώνοντας τα ανθυγιεινά κορεσμένα λιπαρά οξέα από τη διατροφή μας και αντικαθιστώντας μέρος από αυτά με τα πιο υγιεινά ακόρεστα λιπαρά θα βρούμε την καλύτερη ισορροπία για την υγεία μας.
