Ένα πολύ γευστικό σνακ που όλοι μας κάποτε μυρίσαμε περπατώντας στο δρόμο ένα χειμωνιάτικο απόγευμα, είναι το κάστανο. Η θρεπτική του αξία είναι υψηλή και καλό είναι να γνωρίζουμε τα οφέλη του στην υγεία μας. Έτσι, παραβρέθηκα στη ραδιοφωνική εκπομπή «Πρωινό Γκάζι» του Αθήνα 98,4Fm.
Ποια η διατροφική αξία του κάστανου;
Το κάστανο ανήκει στην κατηγορία των ξηρών καρπών. Αυτό που το διαφοροποιεί από τους υπόλοιπους ξηρούς καρπούς είναι η υψηλή περιεκτικότητα σε νερό που αγγίζει το 52%, και η πολύ χαμηλή περιεκτικότητά του σε λίπος (7,2%), αποδίδοντας μόλις 170/100γρ. θερμίδες έναντι 600/100γρ. που θα μας έδινε η κατανάλωση άλλου ξηρού καρπού. Από τους περισσότερους ξηρούς καρπούς έχει λιγότερα λιπαρά, αλλά περισσότερους υδατάνθρακες. Το θρεπτικό προφίλ των κάστανων, λόγω του πλούτου υδατανθράκων, μοιάζει περισσότερο με το προφίλ αμυλωδών τροφών, όντας όμως πλουσιότερα σε μέταλλα και ιχνοστοιχεία.
Υψηλό ενεργειακό περιεχόμενο, κατανάλωση με μέτρο
Παρόλο που οι θερμίδες του κάστανου εν σχέσει με τους λοιπούς ξηρούς καρπούς είναι αναλογικά λιγότερες, πρέπει να είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα. Μόλις 2-3 κάστανα περιέχουν περί τις 100 θερμίδες.
| Θρεπτικά συστατικά | Ανά 100γρ κάστανου |
| Ενέργεια | 224kcal |
| Πρωτεϊνη | 4,2g |
| Λιπίδια | 1,1g |
| εκ των οποίων κορεσμένα | 0,16g |
| εκ των οποίων μονοακόρεστα | 0,6g |
| εκ των οποίων πολυακόρεστα | 0,29g |
| Υδατάνθρακες | 49g |
| Ασβέστιο | 18mg |
| Σίδηρος | 1,4mg |
| Μαγνήσιο | 84mg |
| Φώσφορος | 96mg |
| Κάλιο | 447mg |
| Νάτριο | 3mg |
| Ψευδάργυρος | 0,87mg |
| Βιταμίνη C | 36mg |
| Θειαμίνη | 0,16mg |
| Ριβοφλαβίνη | 0,18mg |
| Νιασίνη | 0,8mg |
| Βιταμίνη Β6 | 0,4mg |
| Φυλλικό οξύ | 68μg |
| Βιταμίνη Α | 202IU |
Πηγή: USDA Nutrient Database
Θρεπτικές Ιδιότητες
Είναι πλούσια σε υδατάνθρακες, έχοντας χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη, κάτι που τα καθιστά τροφή κατάλληλη για διαβητικούς, εφόσον καταναλώνονται με μέτρο (30 γρ κάστανα δίδουν 15 γρ υδατάνθρακες).
Κάστανο και χοληστερίνη
Είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μόλις 50γρ ψητά κάστανα μπορούν να προσφέρουν παραπάνω από το 20% των αναγκών ενός ενήλικα στην εν λόγω βιταμίνη. Οι λίγες είναι αλήθεια πρωτεΐνες που περιέχουν παρουσιάζουν υψηλή βιολογική αξία, ενώ τα λίγα λιπαρά που έχουν είναι πολυακόρεστα και μονοακόρεστα τα οποία φροντίζουν και για την καλή υγεία της καρδιάς.
Αντιμετώπιση Δυσκοιλιότητας
10% των αναγκών σε φυτικές ίνες μπορεί να ληφθεί από 50γρ ψητά κάστανα, κάτι που τα καθιστά τρόφιμο κατάλληλο για αντιμετώπιση δυσκοιλιότητας αλλά και για ρύθμιση της κακής χοληστερόλης (LDL).
Νευρικό Σύστημα
Είναι πλούσια σε χαλκό, ένα μέταλλο απαραίτητο για τη λειτουργία του Κεντρικού Νευρικού Συστήματος (νευροδιαβίβαση), για το μεταβολισμό του σιδήρου, την παραγωγή ενέργειας.
Κάστανο και αντιοξειδωτικά
Αποτελούν μια καλή πηγή πολυφαινολών, καθώς περιέχονται 1215mg στα 100 γρ κάστανου. Μεγάλο μέρος των πολυφαινολών αυτών καταλαμβάνει το ελλαγικό οξύ, ουσία με πιθανές αντικαρκινικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Το εκχύλισμα από αγριοκάστανο (horse chestnut) πιθανότατα μπορεί να βοηθήσει ασθενείς που πάσχουν από χρόνια φλεβική ανεπάρκεια.
Πέτρες στα νεφρά
Προσοχή στην ποσότητα ή να τα αποφεύγουν άτομα με πέτρες στα νεφρά, καθώς τα κάστανα περιέχουν οξαλικά (100γρ κάστανα περιέχουν 72mg οξαλικά) και κατατάσσονται στα τρόφιμα με «μέτριο έως υψηλό περιεχόμενο οξαλικών».
Είναι gluten free τροφή
Τα κάστανα, όπως και οι λοιποί ξ. καρποί ( φουντούκια, αμύγδαλα κα) είναι τρόφιμα χωρίς γλουτένη. Αυτός άλλωστε είναι βασικός λόγος για τον οποίο αποτελούν ένα από τα δημοφιλέστερα συστατικά στην παρασκευή τυποποιημένων τροφίμων χωρίς γλουτένη που προορίζονται σε ασθενείς με ευαισθησία στη γλουτένη (πχ κοιλιοκάκη).
Πώς να τα καταναλώσετε;
Επειδή είναι πλούσια σε υδατάνθρακες τα κάστανα, μπορούν να αποτελούν ένα καλό σνακ για αθλητές και μαθητές.
Αποτελούν εύκολο σνακ, εφόσον τα έχουμε βράσει ή ψήσει, οπότε μαζί με ένα φρούτο ή ένα λαχανικό (πχ καρότο) κάνουν ένα χορταστικό δεκατιανό ή απογευματινό. Τα βραστά κάστανα είναι πιο εύπεπτα από τα ψητά, οπότε μπορούν να προτιμώνται από άτομα με γαστρεντερικές δυσκολίες.
Χάρη στις πρωτεΐνες τους, τα καλά λιπαρά, τα αντιοξειδωτικά, αλλά και τον εύκολο τρόπο κατανάλωσής τους, τα κάστανα αποτελούν κατάλληλο τρόφιμο για άτομα που ακολουθούν χορτοφαγικά σχήματα διατροφής ή θρησκευτικές νηστείες. Προστίθενται , τόσο σε κύρια πιάτα, όσο και σε μικροσνακ καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Όσον αφορά το ψήσιμο, ακολουθήστε τη συνταγή των πλανόδιων καστανάδων και κάντε μικρές τομές πάνω από το θόλο του κάστανου για να μην καεί.
Πάντως, τα κάστανα αποτελούν, πλέον, συστατικό σύγχρονων οδηγών μαγειρικής, συνοδεύοντας κρέας, ψάρι, πίτες, τυριά με ευφάνταστους τρόπους (πουρές, γλυκό κουταλιού κα).
Ίσως η πιο γνωστή τους χρήση στη μαγειρική είναι το ότι αποτελούν άξιο συστατικό της γέμισης της χριστουγεννιάτικης γαλοπούλας!
Πώς να τα επιλέξετε;
Τα φρέσκα κάστανα έχουν λεία επιφάνεια, δε χαλάνε εύκολα, αποθηκεύονται στο ψυγείο ή την κατάψυξη. Ελληνικά κάστανα διατίθενται στην αγορά από τον Οκτώβρη μέχρι το Φεβρουάριο.
Η διάρκεια ζωής τους είναι μικρότερη από τους ξηρούς καρπούς, καθώς τα κάστανα περιέχουν περισσότερο νερό και άμυλο, καθιστώντας περισσότερο ευπαθή.
