Τα τελευταία χρόνια, η κατανάλωση κόκκινου κρέατος έχει βρεθεί στο στόχαστρο πολλών ερευνών. Οι διεθνείς συστάσεις τονίζουν πως η αποφυγή του συμβάλλει στην κατανάλωση λιγότερου κορεσμένου λίπους και μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο. Για πολλούς όμως, το κρέας αποτελεί πηγή ενέργειας, η οποία δεν μπορεί να εξασφαλιστεί από άλλες πηγές. Τελικά ποια είναι η αλήθεια; Χρειαζόμαστε το κρέας για να έχουμε ενέργεια ή μπορούμε να βρούμε εναλλακτικές τροφές που θα μας εξασφαλίσουν την ίδια ενέργεια;
Είναι διαφορετικές οι ημερήσιες ανάγκες ενός αθλητή σε πρωτεΐνη;
Οι άνθρωποι που γυμνάζονται συστηματικά χρειάζονται πρωτεΐνη για να έχουν ενέργεια κατά τη διάρκεια της άσκησης, να μειώσουν τον μυϊκό κάματο κατά την άσκηση και να διατηρήσουν τους μύες τους σε καλή κατάσταση μετά την άσκηση.
Αυτοί χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη ημερησίως από κάποιον που δεν γυμνάζεται. Συγκεκριμένα, οι ημερήσιες ανάγκες τους φτάνουν στο 1 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους, ενώ οι αθλητές χρειάζονται 1,2 με 1,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Τι σημαίνει αυτό; Αν ζυγίζετε 75 κιλά, τότε η ημερήσια πρόσληψή σας σε πρωτεΐνη πρέπει να είναι 75γρ, ενώ αν είστε αθλητής, 140γρ. Πρακτικά, τα 75γρ πρωτεΐνης ισοδυναμούν με 320γρ κρέατος.
Από πού μπορούμε να προσλάβουμε την πρωτεΐνη;
Προκειμένου να καλύψει κανείς τις καθημερινές ανάγκες του σε πρωτεΐνη μπορεί να καταναλώνει τρόφιμα με χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένο λίπος, όπως κοτόπουλο, ψάρι, ασπράδια αυγού, όσπρια, ξηρούς καρπούς και χαμηλά σε λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα.
Τι να προσέξτε στην πρόσληψη της πρωτεΐνης;
Αυτό που πρέπει να προσέχει κανείς είναι να μην καταναλώνει όλη την πρωτεΐνη σε ένα γεύμα, αλλά σε διάφορα κατά τη διάρκεια της ημέρας. Πολλοί αθλητές καταναλώνουν πρωτεϊνικές τροφές σε ένα γεύμα. Ο ανθρώπινος οργανισμός όμως μπορεί να απορροφήσει 20 με 35γρ. πρωτεΐνης τη φορά. Καταναλώνετε λοιπόν την πρωτεΐνη καθόλη τη διάρκεια της ημέρας.
Πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης
Εκτός από το κρέας και τις τροφές ζωικής προέλευσης, πρωτεΐνη μπορεί να προσλάβει κανείς και από τις φυτικές τροφές, όπως η σόγια, τα όσπρια, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα σόγιας. Η σόγια περιέχει την ίδια ποιότητα πρωτεΐνης με το κρέας και δεν περιέχει κορεσμένο λίπος. Τα όσπρια, όταν συνδυαστούν με το ρύζι και τα δημητριακά μπορούν επίσης να εξασφαλίσουν τα απαραίτητα αμινοξέα για τον οργανισμό.
Καταλήγοντας
Αν η διατροφή σας περιλαμβάνει επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης, αλλά εξακολουθείτε να νιώθετε κόπωση και υπνηλία, τότε θα πρέπει να ελέγξετε τα επίπεδα του σιδήρου σας. Η έλλειψη σιδήρου μπορεί να επηρεάσει την απόδοση και να προκαλέσει κόπωση. Το κόκκινο κρέας αποτελεί εξαιρετική πηγή σιδήρου. Συνδυάζοντας τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο, όπως κρέας και όσπρια με τροφές πλούσιες σε βιταμίνη C, όπως ο χυμός πορτοκάλι ή λεμόνι, θα έχετε τη μεγαλύτερη δυνατή απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό σας.
