Μπορούμε να χάσουμε βάρους, έστω και αν καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα τροφίμων σύμφωνα με έρευνα που δημοσιεύθηκε στο American Journal of Clinical Nutrition. Αυτό, μπορούμε να το πετύχουμε, καταναλώνοντας τρόφιμα με χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα.
Στην έρευνα αυτή εξετάστηκαν 658 υγιείς ενήλικες με μέσο όρο ηλικίας τα 50 έτη και μέσο όρο Δείκτη Μάζας Σώματος το 33,6 (παχύσαρκοι). Τα άτομα αυτά χωρίστηκαν σε 3 ομάδες. Η κάθε ομάδα πήρε διαφορετικές οδηγίες διατροφής και άσκησης. Τα αποτελέσματα ήταν ότι και οι 3 ομάδες ατόμων έχασαν βάρος, αλλά το μεγαλύτερο αποτέλεσμα, είχαν τα άτομα που έκαναν δίαιτα πλούσια σε φρούτα, λαχανικά και γαλακτοκομικά με χαμηλά λιπαρά. Τα τρόφιμα αυτά είναι χαμηλής ενεργειακής πυκνότητας, έτσι τα άτομα αυτά κατανάλωναν περίπου 300 γραμμάρια περισσότερο φαγητό κάθε μέρα.
Τι είναι ενεργειακή πυκνότητα;
Ενεργειακή πυκνότητα είναι ένας όρος που χρησιμοποιείτε για να δείξει την ενέργεια (σε kcal ή kj) ανά μονάδα βάρους (συνήθως το 1 ή 100 γραμμάρια) ενός τροφίμου ή μιας δίαιτας. Η ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε διαφέρει από τρόφιμο σε τρόφιμο και εξαρτάται από τη περιεκτικότητα τους στα διάφορα μακροθρεπτικά συστατικά. Αυτό συμβαίνει γιατί το σώμα μας παίρνει ενέργεια μόνο από τα μακροθρεπτικά συστατικά των τροφίμων και ποτών. Πιο συγκεκριμένα παίρνουμε:
- 4 kcal από κάθε γραμμάριο υδατανθράκων ή πρωτεΐνης που καταναλώνουμε
- 9 kcal από κάθε γραμμάριο λίπους που καταναλώνουμε
- 7 kcal από κάθε γραμμάριο αλκοόλης που καταναλώνουμε
- Περίπου 1,5 kcal από κάθε γραμμάριο διαλυτών φυτικών ινών που καταναλώνουμε και
- 0 kcal από κάθε γραμμάριο νερού που καταναλώνουμε
Τρόφιμα πλούσια σε νερό και φυτικές ίνες όπως τα φρούτα, τα λαχανικά και τα δημητριακά ολικής αλέσεως, έχουν χαμηλή ενεργειακή πυκνότητα, ενώ τρόφιμα πλούσια σε λίπος όπως η φρέσκα κρέμα, το βούτυρό και τα τρόφιμα από τα fast food, έχουν μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα.
Η κατανάλωση τροφίμων με μεγάλη ενεργειακή πυκνότητα φαίνεται να μειώνει το αίσθημα του κορεσμού και έτσι τα άτομα που τα καταναλώνουν προσλαμβάνουν πολύ περισσότερες θερμίδες. Σε αυτό το σημείο θα βοηθούσε η αντικατάσταση του κορεσμένου <κακού> λίπους που συναντάμε στο κόκκινο κρέας, αλλαντικά και πλήρη γαλακτοκομικά, με τα μονοακόρεστα [στο ελαιόλαδο] και πολυακόρεστα λιπαρά [ψάρι, μαργαρίνη κλπ.]
Μπορούμε να μειώσουμε την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε;
Μπορούμε να μειώσουμε την ενεργειακή πυκνότητα των τροφίμων που καταναλώνουμε όταν:
- Αυξήσουμε τη ποσότητα των φρούτων και τον λαχανικών στο γεύμα μας π.χ. διπλασιάζουμε τη ποσότητα των λαχανικών στη σάλτσα για τα μακαρόνια και μειώνουμε τα μακαρόνια, τρώμε ένα φρούτο λίγο πριν από το γεύμα.
- Αρχίσουμε το γεύμα μας με σαλάτα ή σούπα (κυρίως χορτόσουπα)
- Καταναλώνουμε δημητριακά ολικής αλέσεως
- Καταναλώνουμε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και χαμηλά σε λίπος, όπως τα γαλακτοκομικά χωρίς ή με χαμηλά λιπαρά, ψάρι, κοτόπουλο χωρίς πέτσα και ορατό λίπος
