Μέταλλα & Ιχνοστοιχεία στη Διατροφή σου

Αποτελεί ένα απαραίτητο για τον ανθρώπινο οργανισμό μεταλλικό στοιχείο. Το ασβέστιο έχει δομικό ρόλο στα οστά και τα δόντια και απαντάται σε μεγάλο ποσοστό στον σκελετό.

Διατροφικές πηγές Ασβεστίου

Οφέλη στην υγεία του Ασβεστίου

• Απαραίτητο για τη δομή και προστασία των οστών και δοντιών

• Βοηθάει στη συστολή και χαλάρωση των μυών

• Βοηθάει στην πήξη του αίματος

• Συμμετέχει στη μεταφορά των νευρικών ώσεων

• Παίζει ρόλο στην έκκριση ορμονών

• Συμμετέχει στη δραστηριοποίηση των ενζύμων

• Βοηθάει στη διατήρηση της αρτηριακής πίεσης σε φυσιολογικά επίπεδα

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Ασβεστίου

Έλλειψη Ασβεστίου

Η έλλειψη οδηγεί σε υποασβεσταιμία με κύρια συμπτώματα:

• Μούδιασμα και μυρμήγκιασμα στα δάχτυλα

• Μυϊκές κράμπες

• Σπασμούς

• Λήθαργο

• Κακή όρεξη

• Μη φυσιολογικούς καρδιακούς ρυθμούς

Μακροπρόθεσμα, η ανεπαρκής πρόσληψη ασβεστίου προκαλεί

• Οστεοπενία, η οποία εάν δεν αντιμετωπιστεί μπορεί να οδηγήσει σε οστεοπόρωση

• Αυξημένα κατάγματα των οστών, κυρίως σε ηλικιωμένους

• Ραχίτιδα

Υπερβολική πρόσληψη

Η υπερβολική πρόσληψη οδηγεί σε υπερασβεσταιμία όπου προκαλείται:

• Νεφρική ανεπάρκεια

• Ασβεστοποίηση αγγειακών και μαλακών ιστών

• Υπερασβεστουρία (υψηλά επίπεδα ασβεστίου στα ούρα)

• Πέτρες στους νεφρούς

• Δυσκοιλιότητα

• Μπορεί μειώσει την απορρόφηση σιδήρου και ψευδαργύρου

Καλύτερη απορρόφηση Ασβεστίου

• Μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ καθώς μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του ασβεστίου

• Αύξηση της πρόσληψης Βιταμίνης D. H βιταμίνη αυτή βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του ασβεστίου

• Περιορισμός της κατανάλωσης αλατιού το οποίο οδηγεί στην αποβολή του ασβεστίου

• Αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων και τρόφιμα που περιέχουν οξαλικά άλατα όπως είναι το σπανάκι, οι γλυκοπατάτες και το κακάο

Έρευνες έδειξαν ότι η ταυτόχρονη κατανάλωση γάλακτος με σπανάκι μείωσε την απορρόφηση του ασβεστίου από το γάλα

Tip. Η χρονική απόσταση των 2 ωρών μεταξύ της κατανάλωσης δύο τροφών που είναι πλούσιες σε σίδηρο και ασβέστιο αντίστοιχα, θεωρείται αρκετή για την απορρόφηση και των δύο μετάλλων.

Αποτελεί ένα από τα απαραίτητα μέταλλα για τον οργανισμό, μετά το ασβέστιο αποτελεί το δεύτερο με την μεγαλύτερη περιεκτικότητα στον οργανισμό. Το μεγαλύτερο ποσοστό του απαντάται μέσα στα οστά κάνοντας έτσι δύσκολη την αξιολόγηση του. Για την ολοκληρωμένη αξιολόγηση των επιπέδων του μαγνησίου, ενδέχεται να απαιτούνται τόσο εργαστηριακές εξετάσεις όσο και κλινική αξιολόγηση. Το μαγνήσιο είναι απαραίτητο για πολλές βιοχημικές και μεταβολικές διεργασίες στο σώμα.

Διατροφικές πηγές Μαγνησίου

Οφέλη στην υγεία του Μαγνησίου

• Απαραίτητο για πολλές χημικές αντιδράσεις στο σώμα

• Απαιτείται για την παραγωγή ενέργειας

• Συμμετέχει στη σύνθεση του DNA, του RNA και της αντιοξειδωτικής γλουταθειόνης

• Συνεργάζεται με το ασβέστιο στη σύσπαση των μυών, στην πήξη του αίματος και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης

• Παίζει ρόλο στην ενεργή μεταφορά ιόντων ασβεστίου και καλίου σε κυτταρικές μεμβράνες, σημαντικό για την αγωγή της νευρικής ώθησης, τη συστολή των μυών και τον φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό

• Βοηθάει στην σύνθεση των οστών και τον δοντιών 

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη του Μαγνησίου

Έλλειψη Μαγνησίου

Βραχυπρόθεσμα, η έλλειψη μαγνησίου δεν προκαλεί εμφανή συμπτώματα.

Τα συμπτώματα της ανεπάρκειας μαγνησίου περιλαμβάνουν:

• Απώλεια όρεξης

• Ναυτία

• Εμετό

• Κόπωση

• Αδυναμία

Η ακραία ανεπάρκεια μαγνησίου μπορεί να προκαλέσει:

• Μούδιασμα

• Μυρμήγκιασμα

• Μυϊκές κράμπες

• Επιληπτικές κρίσεις

• Αλλαγές στην προσωπικότητα

• Μη φυσιολογικό καρδιακό ρυθμό

Υπερβολική πρόσληψη

Η υπερβολική ποσότητα μαγνησίου από τα τρόφιμα δεν αποτελεί κίνδυνο για τα υγιή άτομα, επειδή οι νεφροί αποβάλλουν τις υπερβολικές ποσότητες στα ούρα.

Ωστόσο, υψηλές δόσεις μαγνησίου από συμπληρώματα διατροφής ή φάρμακα συχνά οδηγούν σε:

• Διάρροια που μπορεί να συνοδεύεται από ναυτία και κράμπες στην κοιλιά.

Πολύ μεγάλες δόσεις καθαρτικών και αντιόξινων που περιέχουν μαγνήσιο (συνήθως παρέχουν πάνω από 5.000 mg / ημέρα μαγνήσιο) έχουν συσχετιστεί με τοξικότητα μαγνησίου. Τα συμπτώματα της τοξικότητας του μαγνησίου μπορεί να περιλαμβάνουν:

• Υπόταση

• Ναυτία

• Εμετό

• Έξαψη του προσώπου

• Κατακράτηση ούρων

• Ειλεό

• Κατάθλιψη

• Λήθαργο

• Μυϊκή αδυναμία

• Δυσκολία στην αναπνοή

• Ακραία υπόταση

• Ακανόνιστο καρδιακό παλμό

• Καρδιακή ανακοπή

Καλύτερη απορρόφηση Μαγνησίου

• Περιορισμός τροφίμων πλούσιων σε φυτικές ίνες καθώς μειώνουν την απορρόφηση του

• Αποφυγή υψηλών δόσεων συμπληρώματος ψευδαργύρου καθώς επίσης μειώνουν την απορρόφηση

Αποτελεί ένα ανόργανο συστατικό που περιέχεται σε κάθε κύτταρο στον οργανισμό του ανθρώπου. Το μεγαλύτερο μέρος του φωσφόρου βρίσκεται στα οστά και τα δόντια. Το σώμα χρειάζεται φωσφόρο για την παραγωγή ενέργειας και για να πραγματοποιήσει πολλές σημαντικές χημικές διεργασίες.

Διατροφικές πηγές Φωσφόρου

Οφέλη στην υγεία του Φωσφόρου

• Βοηθάει στην σύνθεση και προστασία των οστών και των δοντιών

• Αποτελεί συστατικό του DNA και RNA

• Βοηθάει στην απελευθέρωση ενέργειας από τα τρόφιμα

• Αποτελεί συστατικό των φωσφολιπιδίων, τα οποία μεταφέρουν λιπίδια στο αίμα και βοηθούν στον εγκλωβισμό θρεπτικών συστατικών εντός ή εκτός του κυττάρου

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Φωσφόρου

Έλλειψη Φωσφόρου

• Απώλεια όρεξης

• Αναιμία (χαμηλός αριθμός ερυθρών αιμοσφαιρίων)

• Μυϊκή αδυναμία

• Προβλήματα συντονισμού

• Πόνο στα οστά

• Μαλακά και παραμορφωμένα οστά

• Υψηλότερο κίνδυνο μόλυνσης

• Αίσθημα καψίματος

• Σύγχυση

Η ανεπάρκεια του θεωρείται σπάνια, διότι ο φώσφορος βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές.

Υπερβολική πρόσληψη

Η υπερβολική πρόσληψη οδηγεί σε υπερφωσφαταιμία με κύρια συμπτώματα:

• Αλλαγές στις ορμόνες που ρυθμίζουν το μεταβολισμό του ασβεστίου

• Ασβεστοποίηση των μη σκελετικών ιστών, ειδικά στους νεφρούς

Καλύτερη απορρόφηση του Φωσφόρου

• Επιλογή ζωικών τροφίμων πλούσια σε φώσφορο και όχι φυτικών, καθώς ο φωσφόρος από ζωικές πηγές έχει υψηλότερο ρυθμό απορρόφησης από αυτόν των φυτών

• Προσοχή στην αναλογία ασβεστίου και φωσφόρου. Ο φώσφορος, στη διατροφή του ανθρώπου είναι στενά συνδεδεμένος με το ασβέστιο, σε σημείο που η ανεπάρκεια του ενός δημιουργεί πρόβλημα και στη χρησιμοποίηση του άλλου. Το ασβέστιο από τις τροφές και τα συμπληρώματα μπορεί να δεσμεύσει μέρος του φωσφόρου στα τρόφιμα και να αποτρέψει την απορρόφησή του.

Αποτελεί ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία για τον άνθρωπο. Απαντάται στη φύση είτε ως μεμονωμένο στοιχείο (στοιχειακή μορφή) είτε συζευγμένο με άλλα στοιχεία. Οι πιο κοινές του ενώσεις νατρίου περιλαμβάνουν το χλωριούχο νάτριο ή αλλιώς το κοινό αλάτι (NaCl), το όξινο γλουταμινικό νάτριο (ως πρόσθετο τροφίμων) και η μαγειρική σόδα (Na2CO3).

Διατροφικές πηγές Νατρίου

Η βασικότερη διατροφική πηγή Νατρίου είναι το αλάτι. Το αλάτι όπως φαίνεται και στον ακόλουθο πίνακα βρίσκεται στα περισσότερα επεξεργασμένα, έτοιμα και κονσερβοποιημένα τρόφιμα.

 Οφέλη στην υγεία του Νατρίου

• Παίζει πρωταρχικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος

• Βοηθάει στη μετάδοση των νευρικών ώσεων

• Απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών

• Επιδρά στην αρτηριακή πίεση, ακόμα και μέτρια μείωση στην πρόσληψη άλατος μπορεί να μειώσει την αρτηριακή πίεση

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Νατρίου

Έλλειψη Νατρίου

• Αύξηση της LDL («κακής») χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων

• Συνδέεται με αυξημένο κίνδυνο θανάτου από καρδιακά αίτια

• Μπορεί να αυξήσει την αντίσταση στην ινσουλίνη

• Πρόκληση υπονατριαιμίας, όπου τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν:

  • Ναυτία και εμετός

  • Πονοκέφαλο

  • Σύγχυση

  • Απώλεια ενέργειας, υπνηλία και κόπωση

  • Ανησυχία και ευερεθιστότητα

  • Μυϊκή αδυναμία, σπασμοί ή κράμπες

  • Επιληπτικές κρίσεις

  • Κώμα

Ωστόσο πολύ σπάνια παρατηρείται έλλειψη σε νάτριο, διότι αυτό βρίσκεται σχεδόν σε όλες τις τροφές.

Υπερβολική πρόσληψη

• Αύξηση της αρτηριακής πίεσης

• Αύξηση των καρδιακών παθήσεων

• Πρόκληση εγκεφαλικού επεισοδίου

• Αυξημένος κίνδυνος καρκίνου του στομάχου (Ωστόσο οι μελέτες δεν μπορούν να αποδείξουν ότι η υψηλή πρόσληψη αλατιού προκαλεί καρκίνο του στομάχου, μόνο ότι αυτά τα δύο σχετίζονται έντονα.)\

Καλύτερη απορρόφηση Νατρίου

Το νάτριο περιέχεται σε όλα τα τρόφιμα συνεπώς μια ισορροπημένη διατροφή μπορεί να προσφέρει την απαραίτητη αναλογία στον οργανισμό.

Το κάλιο είναι ένα βασικό μέταλλο που απαιτείται από όλους τους ιστούς του σώματος. Μερικές φορές αναφέρεται ως ηλεκτρολύτης, επειδή φέρει ένα μικρό ηλεκτρικό φορτίο που ενεργοποιεί διάφορες λειτουργίες κυττάρων και νεύρων.

Ο κύριος ρόλος του στο σώμα είναι να βοηθήσει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων υγρών μέσα στα κύτταρα μας

Έχει μια ισχυρή σχέση με το νάτριο, τον κύριο ρυθμιστή του όγκου των εξωκυτταρικών υγρών. Τα επίπεδα του καλίου στον οργανισμό διατηρούνται φυσιολογικά όταν υπάρχει ισορροπία μεταξύ της πρόσληψης τροφών που περιέχουν κάλιο και της αποβολής της περίσσειας του (κυρίως από τα ούρα και σε ένα μικρό ποσοστό από τα κόπρανα και τον ιδρώτα). Η ρύθμιση της συγκέντρωσης του καλίου στον ορό επιτυγχάνεται κυρίως μέσω των νεφρών.

Διατροφικές πηγές Καλίου 

Οφέλη στην υγεία του Καλίου

• Πρωταρχικό ρόλο στη διατήρηση της ισορροπίας των υγρών στο σώμα

• Βοηθάει στη διατήρηση σταθερού καρδιακού ρυθμού

• Βοηθάει στη μεταφορά των νευρικών ώσεων

• Απαραίτητο για τη σύσπαση των μυών

• Μπορεί να μειώνει την αρτηριακή πίεση

• Μπορεί να ωφελεί τα οστά

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη του Καλίου

Έλλειψη Καλίου

• Μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή πίεση

• Μπορεί να εξαντλήσει το ασβέστιο στα οστά

• Μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο νεφρών

• Πρόκληση υποκαλιαιμίας όπου τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν

  • Δυσκοιλιότητα

  • Κόπωση

  • Μυϊκή αδυναμία

  • Αδιαθεσία

  • Αυξημένη ούρηση

  • Μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου

  • Υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα

  • Παράλυση μυών

  • Δυσκολία στην αναπνοή

  • Ακανόνιστο καρδιακό παλμό

Υπερβολική πρόσληψη Καλίου

Σε υγιή άτομα με φυσιολογική νεφρική λειτουργία, οι υψηλές διατροφικές προσλήψεις καλίου δεν ενέχουν κίνδυνο για την υγεία, επειδή τα νεφρά εξαλείφουν τις υπερβολικές ποσότητες στα ούρα.

Ωστόσο άτομα με συγκεκριμένες παθήσεις μπορεί να εμφανίσουν υπερκαλιαιμία, η οποία παρόλο που μπορεί να είναι ασυμπτωματική, σε σοβαρές περιπτώσεις προκαλεί

• Μυϊκή αδυναμία

• Παράλυση

• Ακανόνιστο καρδιακό παλμό

• Παραισθήσεις (αίσθημα καψίματος ή κνησμού στα άκρα)

Καλύτερη απορρόφηση Καλίου

Η επιλογή μια διατροφής πλούσια σε κάλιο, όπως φρούτα και λαχανικά εξασφαλίζει την απαραίτητη ποσότητα καλίου .

Tip. Δοκίμασε να εντάξεις ακόμη και σκευάσματα που κυκλοφορούν στην αγορά και είναι εμπλουτισμένα σε κάλιο, όπως μαργαρίνες και ροφήματα για περισσότερο κάλιο στη διατροφή.

Είναι ένα μεταλλικό στοιχείο απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού, καθώς αποτελεί τον ηλεκτρολύτη που διασφαλίζει ότι ο μεταβολισμός του σώματος λειτουργεί σωστά.

Η πιο συνηθισμένη χημική ένωση του χλωρίου είναι το χλωριούχο νάτριο, το γνωστό σε όλους μας αλάτι

Διατροφικές πηγές Χλωρίου

Βασική πηγή πρόληψης είναι το αλάτι (δες τον παραπάνω πίνακα που αναφέρεται στο νάτριο). Εκτός από το αλάτι μπορεί να βρεθεί και σε πολλά λαχανικά. Στα τρόφιμα με υψηλότερες ποσότητες χλωρίου περιλαμβάνονται τα φύκια, η σίκαλη, η ντομάτα, το μαρούλι, το σέλινο και οι ελιές.

Οφέλη στην υγεία

• Συμμετέχει στην διατήρηση της ισορροπίας των υγρών του σώματος

• Απαραίτητο για την πέψη καθώς αποτελεί συστατικό του στομαχικού υγρού

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη του Χλωρίου

Έλλειψη Χλωρίου

Πρόκληση υποχλωραιμίας (μειωμένη συγκέντρωση χλωρίου στον ορό) που χαρακτηρίζεται από

• Υπερτονικότητα των μυών

• Τετανία (επώδυνες μυϊκές συσπάσεις)

• Ρηχή αναπνοή

Υπερβολική πρόσληψη

Πρόκληση υπερχλωραιμίας (μια ανισορροπία ηλεκτρολυτών που υποδεικνύεται από υψηλό επίπεδο χλωρίου) τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν

• Κούραση

• Μυϊκή αδυναμία

• Βαθιά και ταχεία αναπνοή

• Υπνηλία και λήθαργος ο οποίος μπορεί να εξελιχθεί σε κώμα

• Υπερβολική δίψα

• Ξηρές βλεννογόνους

• Αύξηση της αρτηριακής πίεση

Αρκετοί άνθρωποι δεν εμφανίζουν συμπτώματα υπερχλωραιμίας.

Καλύτερη απορρόφηση Χλωρίου

Μία συνηθισμένη διατροφή, τις περισσότερες φορές, υπερκαλύπτει τις ανάγκες του οργανισμού σε χλώριο.

Αποτελεί ένα μέταλλο που οι άνθρωποι χρειάζονται σε πολύ μικρές ποσότητες. Βέβαια, οι μηχανισμοί δράσης του στο σώμα και οι ποσότητες που απαιτούνται για τη βέλτιστη υγεία δεν είναι καλά καθορισμένες. Βρίσκεται κυρίως σε δύο μορφές: 1) Το τρισθενές (χρώμιο 3+), το οποίο είναι βιολογικά ενεργό και βρίσκεται στα τρόφιμα, και 2) το εξασθενές (χρώμιο 6+), μια τοξική μορφή που προκύπτει από τη βιομηχανική ρύπανση.

Διατροφικές πηγές Χρωμίου

Οφέλη στην υγεία του Χρωμίου

• Αυξάνει τη δραστικότητα της ινσουλίνης

• Βοηθάει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων γλυκόζης στο αίμα

• Είναι απαραίτητο για την απελευθέρωση ενέργειας από τη γλυκόζη

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Χρωμίου

Έλλειψη Χρωμίου

• Οδηγεί σε μη ομαλή χρήση της γλυκόζης

• Αύξηση των απαιτήσεων σε ινσουλίνη

Προσοχή χρειάζεται σε διάφορες καταστάσεις όπως η μόλυνση, η άσκηση, η εγκυμοσύνη, η γαλουχία και οι καταστάσεις στρες (π.χ. σωματικό τραύμα), διότι αυξάνουν τις απώλειες χρωμίου και μπορούν να οδηγήσουν σε ανεπάρκεια, ειδικά εάν οι προσλήψεις χρωμίου είναι ήδη χαμηλές

Υπερβολική πρόσληψη

• Μπορεί να οδηγεί σε εμφάνιση του καρκίνου πνευμόνων

• Προκαλεί ερεθισμό του δέρματος (δερματίτιδα)

Καλύτερη απορρόφηση Χρωμίου

• Προσοχή χρειάζεται σε δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε απλά σάκχαρα (π.χ. σακχαρόζη), έναντι στις διατροφές που είναι υψηλές στους σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ολόκληρα σιτάρια), καθώς μπορούν να αυξήσουν την έκκριση χρωμίου στα ούρα.

• Αύξηση της πρόσληψης βιταμίνης C καθώς και Βιταμίνης Β3. Οι βιταμίνες αυτές βοηθούν στην αύξηση της απορρόφησης του χρωμίου.

Tip.Τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνης C είναι τα φρούτα, τα λαχανικά και οι χυμοί τους. Επίσης, πηγή Βιταμίνης Β3 είναι το κρέας, τα πουλερικά, τα ψάρια και τα προϊόντα σιτηρών.

Είναι ένα απαραίτητο ιχνοστοιχείο. Η περιεκτικότητα του στον οργανισμό ποικίλει ανάλογα με την ηλικία. Σχεδόν τα δύο τρίτα του χαλκού του σώματος βρίσκονται στο σκελετό και στους μυς.

Διατροφικές πηγές Χαλκού

Οφέλη στην υγεία του Χαλκού

• Παίζει σημαντικό ρόλο στοn μεταβολισμό του σιδήρου

• Βοηθάει στην σύνθεση των ερυθροκυττάρων

• Συμβάλλει στη διατήρηση του νευρικού και του ανοσοποιητικού συστήματος

• Συμμετέχει στην παραγωγή ενέργειας

• Βοηθάει στην ανάπτυξη του εγκεφάλου

• Συμμετέχει στην διατήρηση υγιούς δέρματος και συνδετικών ιστών

• Συμβάλλει στην ανάπτυξη των αιμοφόρων αγγείων

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Χαλκού

Έλλειψη Χαλκού

• Ακραία κόπωση

• Ανοιχτόχρωμες κηλίδες του δέρματος

• Υψηλά επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα

• Διαταραχές του συνδετικού ιστού που επηρεάζουν τους συνδέσμους και το δέρμα

• Αδύναμα και εύθραυστα οστά

• Απώλεια ισορροπίας και συντονισμού

• Αυξημένος κίνδυνος μόλυνσης

Ωστόσο η έλλειψη είναι ασυνήθιστη.

Υπερβολική πρόσληψη

Η τοξικότητα του χαλκού είναι σπάνια σε υγιή άτομα. Προκαλεί:

• Βλάβη στο ήπαρ

• Κοιλιακό άλγος

• Κράμπες

• Ναυτία

• Διάρροια

• Εμετό

Καλύτερη απορρόφηση Χαλκού

Προσοχή στην πρόσληψη ψευδαργύρου. Ο ψευδάργυρος φαίνεται ότι εμποδίζει την απορρόφηση του χαλκού. Οι υψηλές από διατροφικά συμπληρώματα προσλήψεις ψευδάργυρου (50 mg/ημέρα ή περισσότερο) για εκτεταμένες χρονικές περιόδους μπορούν να οδηγήσουν στην ανεπάρκεια χαλκού.

Αποτελεί ένα μέταλλο απαραίτητο για τη μοναδική ικανότητα πρόληψης της φθοράς των δοντιών. Καθιστά την εξωτερική επιφάνεια των δοντιών (σμάλτο) πιο ανθεκτική στις επιθέσεις οξέων που προκαλούν φθορά των δοντιών. Δεδομένου ότι η ποσότητα φθορίου στα τρόφιμα μπορεί να κυμαίνεται πολύ, συνήθως προστίθεται στις περισσότερες δημόσιες παροχές νερού.

Διατροφικές πηγές Φθορίου

Η πρόσληψη του φθορίου γίνεται κυρίως από το νερό

Ορισμένα τρόφιμα μπορούν να υποστούν επεξεργασία χρησιμοποιώντας φθοριούχο νερό ή μπορεί να απορροφήσουν φθόριο από το έδαφος. Ενδιαφέρον παρουσιάζουν τα φύλλα τσαγιού, τα οποία μπορεί να περιέχουν φθόριο σε υψηλότερες ποσότητες από άλλα τρόφιμα.

Στον παρακάτω πίνακα παρουσιάζονται τρόφιμα πλούσια σε φθόριο.

Τip. Σημαντικές ποσότητες φθορίου προσλαμβάνονται καθημερινά από ορισμένα προϊόντα οδοντιατρικής φροντίδας, όπως οδοντόκρεμα και ξεπλύματα στόματος.

Οφέλη στην υγεία του Φθορίου

• Ενισχύει τη γερή δόμηση των οστών

• Προστατεύει τις οδοντικές κοιλότητες από τη φθορά

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη του Φθορίου

Έλλειψη Φθορίου

• Κίνδυνος καταγμάτων οστού (χρειάζονται περισσότερες έρευνες)

• Αυξημένο κίνδυνο για τερηδόνα

Υπερβολική πρόσληψη

• Οδοντιατρική φθορίωση (χαρακτηρίζεται από οπτικές αλλαγές στην εμφάνιση των δοντιών)

• Σκελετική φθορίωση (είναι μια ασθένεια των οστών που περιλαμβάνει τη συσσώρευση φθορίου στα οστά για πολλά χρόνια)

• Κίνδυνος καταγμάτων οστού (χρειάζονται περισσότερες έρευνες)

Καλύτερη απορρόφηση Φθορίου

• Προσοχή στο συνδυασμό τροφίμων πλούσια σε ασβέστιο και φθόριο. Καθώς το ασβέστιο δημιουργεί αδιάλυτους σχηματισμούς με το φθόριο και είναι ικανό να μειώσει σημαντικά την απορρόφηση και χρήση του φθορίου όταν βρίσκεται στο ίδιο γεύμα. Ίδια δράση παρουσιάζει και το μαγνήσιο.

• Αντίθετα ο συνδυασμός με τρόφιμα πλούσια σε φώσφορο (π.χ. ψάρια, αυγά, ξηροί καρποί κλπ) αυξάνουν τη βιοδιαθεσιμότητα του φθορίου.

Το ιώδιο είναι ένα μέταλλο που βρίσκεται σε ορισμένα τρόφιμα. Το σώμα χρειάζεται ιώδιο για την παραγωγή θυρεοειδικών ορμονών, της θυροξίνης (Τ4) και της τριιωδοθυρονίνης (Τ3). Αυτές οι ορμόνες ελέγχουν τον μεταβολισμό του σώματος και πολλές άλλες σημαντικές λειτουργίες. Το σώμα χρειάζεται επίσης τις ορμόνες του θυρεοειδούς για σωστή ανάπτυξη των οστών και του εγκεφάλου κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης και της βρεφικής ηλικίας.

Η λήψη αρκετού ιωδίου είναι σημαντική για όλους, ειδικά βρέφη και έγκυες

Διατροφικές πηγές Ιωδίου

Οφέλη στην υγεία του Ιωδίου

• Αποτελεί συστατικό της θυρεοειδικής ορμόνης, η οποία βοηθάει στην ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος, επηρεάζει τη λειτουργία των νεύρων και των μυών, την αναπαραγωγή και την ανάπτυξη

• Προλαβαίνει τη βρογχοκήλη και τις εκ γενετής διαταραχές του θυρεοειδούς

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Ιωδίου

Έλλειψη Ιωδίου

• Υποθυρεοειδισμός. Παραγωγή μειωμένης ποσότητας θυρεοειδικής ορμόνης

• Ανάπτυξη χαμηλότερου από το μέσο όρο IQ σε βρέφη και παιδιά

• Μείωση της ικανότητας των ενηλίκων να εργάζονται και να σκέφτονται καθαρά

• Δημιουργία βρογχοκήλης, διογκωμένου θυρεοειδή αδένα, είναι συχνά το πρώτο ορατό σημάδι ανεπάρκειας ιωδίου

• Μόνιμη βλάβη στο έμβρυο προκαλώντας διαταραγμένη ανάπτυξη

• Διανοητική αναπηρία εμβρύου

• Καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη

Υπερβολική πρόσληψη

• Βρογχοκήλη (ένας διευρυμένος θυρεοειδής αδένας)

• Υποθυρεοειδισμός ή και υπερθυρεοειδισμό σε άτομα που πάσχουν από αυτοάνοση θυρεοειδική νόσο 

• Φλεγμονή του θυρεοειδούς αδένα

• Καρκίνο του θυρεοειδούς

Η πρόσληψη μεγάλης δόσης (αρκετά γραμμάρια) οδηγεί επίσης σε προβλήματα όπως

• Κάψιμο του στόματος, του λαιμού και του στομάχου

• Πυρετός

• Πόνος στο στομάχι

• Ναυτία

• Εμετός

• Διάρροια

• Αδύναμος παλμός

• Κώμα 

Καλύτερη απορρόφηση Ιωδίου

• Αποφυγή μεγάλων ποσοτήτων σταυρανθών λαχανικών, όπως το μπρόκολο και το κουνουπίδι, καθώς φαίνεται πως μειώνουν την απορρόφηση του ιωδίου.

• Αποφυγή κατανάλωση μεγάλων ποσοτήτων προϊόντων σόγιας και γλουτένης, καθώς τα τρόφιμα αυτά μειώνουν επίσης την απορρόφηση του ιωδίου.

Αποτελεί ένα από τα απαραίτητα ιχνοστοιχεία και απαντάται σε δυο μορφές. Τον αιμικό και μη αιμικό σίδηρο, ανάλογα με το αν βρίσκεται συνδεδεμένος με την αίμη ή ελεύθερος. Στα ζωικά τρόφιμα περίπου το 40% του σιδήρου βρίσκεται συνδεδεμένος στην αίμη και το 60% ελεύθερος. Στα φυτικά τρόφιμα όλος ο σίδηρος είναι ελεύθερος.

Διατροφικές πηγές Σιδήρου

Οφέλη στην υγεία του Σιδήρου

• Βοηθάει την αιμοσφαιρίνη στα ερυθροκύτταρα και τη μυοσφαιρίνη στα μυικά κύτταρα να μεταφέρουν το οξυγόνο σε όλα τα μέρη του σώματος

• Απαραίτητο για χημικές αντιδράσεις του οργανισμού όπως τη σύνθεση των αμινοξέων και του κολλαγόνου

• Απαραίτητο για φυσική και νευρολογική ανάπτυξη

• Συμμετέχει στη σύνθεση ορμονών

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Σιδήρου

Έλλειψη Σιδήρου

Η έλλειψη σιδήρου οδηγεί σε αναιμία η οποία εξελίσσεται σε διάφορα στάδια. Τα συμπτώματα της περιλαμβάνουν:

• Εύθραυστα νύχια

• Γενική κόπωση

• Χλωμό δέρμα

• Οίδημα ή πόνο στη γλώσσα

• Πόνο στο στήθος

• Κρύα χέρια και πόδια

• Αίσθημα μυρμήγκιασσης ή σύρσιμο στα πόδια

• Δυσκολία συγκέντρωσης

• Ζάλη

• Πονοκέφαλο

• Ακανόνιστο καρδιακό παλμό

• Πίκα ή αλλοτριοφαγία, που είναι η ασυνήθιστη λαχτάρα για αντικείμενα που δεν είναι τρόφιμα, όπως πάγος, μπογιά ή χώμα

• Δυσκολία στην αναπνοή

• Αδυναμία

Η έλλειψη σιδήρου είναι συχνή στις Ηνωμένες Πολιτείες, ειδικά μεταξύ των μικρών παιδιών, των γυναικών αναπαραγωγικής ηλικίας και των εγκύων γυναικών. Επειδή η έλλειψη σιδήρου σχετίζεται με κακή διατροφή, δυσαπορροφητικές διαταραχές και απώλεια αίματος, τα άτομα με ανεπάρκεια σιδήρου έχουν συνήθως ταυτόχρονα και άλλες ανεπάρκειες θρεπτικών ουσιών.

Υπερβολική πρόσληψη

• Αναστατωμένο στομάχι

• Δυσκοιλιότητα

• Ναυτία

• Κοιλιακό άλγος

• Έμετο

• Λιποθυμία

• Μείωση της απορρόφησης του ψευδαργύρου

Εξαιρετικά υψηλές δόσεις σιδήρου (στις εκατοντάδες ή χιλιάδες mg) μπορεί να προκαλέσουν

• Ανεπάρκεια οργάνων

• Κώμα

• Σπασμούς

Μερικοί άνθρωποι έχουν μια κληρονομική κατάσταση που ονομάζεται αιμοχρωμάτωση που προκαλεί τοξικά επίπεδα σιδήρου στο σώμα τους.

Χωρίς ιατρική θεραπεία, τα άτομα με κληρονομική αιμοχρωμάτωση μπορεί να αναπτύξουν σοβαρά προβλήματα όπως κίρρωση του ήπατος, καρκίνο του ήπατος και καρδιακές παθήσεις

Καλύτερη απορρόφηση Σιδήρου

• Επιλογή τροφίμων ζωικής προέλευσης. Η απορρόφηση του σιδήρου εξαρτάται από τη μορφή του. Ο αιμικός σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τον μη αιμικό.

• Συνδυασμός τροφίμων πλουσίων σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη C. Καθώς η βιταμίνη C βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση του σιδήρου.

• Συνδυασμός τροφίμων πλουσίων σε σίδηρο με τρόφιμα πλούσια σε βιταμίνη Α ή β-καροτένιο.

• Αποφυγή ταυτόχρονης κατανάλωσης τροφίμων πλούσιων σε σίδηρο μαζί με τρόφιμα πλούσια σε τανίνες όπως ο καφές, το τσάι ή το κακάο καθώς μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου.

• Αποφυγή κατανάλωσης γαλακτοκομικών προϊόντων μαζί με τρόφιμα πλούσια σε φυτικό σίδηρο καθώς το ασβέστιο που περιέχεται στα γαλακτοκομικά μπορεί να μειώσει την απορρόφηση του σιδήρου.

Tip. Ενίσχυσε το σίδηρο που λαμβάνεις από τα όσπριά σου π.χ. φακές συνοδεύοντάς τα με καρότο (πηγή βιταμίνης Α) και λεμόνι ή κόκκινες πιπεριές (πηγή βιταμίνης C).

Είναι ένα μέταλλο που χρειάζεται το σώμα για να παραμείνει υγιές σε πολύ μικρές ποσότητες. Η ποσότητα μαγγανίου που χρειάζεται ο οργανισμός εξαρτάται από την ηλικία και το φύλο κάθε ατόμου.

Διατροφικές πηγές Μαγγανίου

Οφέλη στην υγεία του Μαγγανίου

• Βοηθάει στη σύνθεση των οστών

• Βοηθάει στον μεταβολισμό των αμινοξέων

• Συμμετέχει στο μεταβολισμό της χοληστερόλης

• Βοηθάει στον μεταβολισμό των υδατανθράκων

• Βοηθάει στη ρύθμιση σακχάρου του αίματος

• Βοηθάει στην καλύτερη απορρόφηση ασβεστίου

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Μαγγανίου

Έλλειψη Μαγγανίου

• Απομετάλλωση των οστών, αδύναμα οστά

• Κακή ανάπτυξη στα παιδιά

• Δερματικά εξανθήματα

• Αποχρωματισμός μαλλιών

• Μειωμένη χοληστερόλη στον ορό

• Αλλαγή διάθεσης

• Αυξημένος προεμμηνορροϊκός πόνος στις γυναίκες

• Μεταβολή του μεταβολισμού των λιπιδίων και των υδατανθράκων και πρόκληση ανώμαλης ανοχής στη γλυκόζη

Υπερβολική πρόσληψη

• Τρόμος

• Μυϊκοί σπασμοί

• Προβλήματα ακοής

• Αϋπνία

• Κατάθλιψη

• Απώλεια όρεξης

• Πονοκέφαλοι

• Ευερεθιστότητα

• Αδυναμία

• Αλλαγές στη διάθεση

• Νευροκινητικές βλάβες παρόμοιες με εκείνες που σχετίζονται με τη νόσο του Πάρκινσον, συμπεριλαμβανομένων των αλλαγών στο βάδισμα και την ισορροπία, τον τρόμο και την ακαμψία

Καλύτερη απορρόφηση Μαγγανίου

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συνδέουν την κατανάλωση του με άλλα θρεπτικά συστατικά με σκοπό την καλύτερη απορρόφηση.

Αποτελεί σημαντικό ιχνοστοιχείο για τον οργανισμό του ανθρώπου. Περιέχεται σε πολλά τρόφιμα, ωστόσο η ποσότητα του μολυβδαινίου στα τρόφιμα συνήθως εξαρτάται από την περιεκτικότητα του εδάφους και του νερού στο μέταλλο αυτό.

Διατροφικές πηγές Μολυβδαινίου 

 Οφέλη στην υγεία του Μολυβδαινίου

• Αποτελεί συστατικό αρκετών ενζύμων, ένα από τα οποία βοηθάει στην πρόληψη σοβαρής νευρολογικής διαταραχής στα βρέφη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε πρόωρο θάνατο.

• Συμμετέχει στην επεξεργασία των πρωτεϊνών και του γενετικού υλικού όπως το DNA.

• Βοηθάει στη διάσπαση φαρμάκων και τοξικών ουσιών που εισέρχονται στο σώμα.

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Μολυβδαινίου

Έλλειψη Μολυβδαινίου

Η έλλειψη είναι αρκετά σπάνια. Συμβαίνει μόνο σε άτομα με πολύ σπάνια γενετική διαταραχή που ονομάζεται ανεπάρκεια συμπαράγοντα μολυβδαινίου. Αυτή η διαταραχή εμποδίζει το σώμα να χρησιμοποιεί μολυβδαίνιο. Μπορεί να προκαλέσει

• Επιληπτικές κρίσεις

• Σοβαρή εγκεφαλική βλάβη που συνήθως οδηγεί σε θάνατο εντός ημερών μετά τη γέννηση

Υπερβολική πρόσληψη

Η οξεία τοξικότητα στο μολυβδαίνιο είναι σπάνια, αλλά μπορεί να συμβεί με έκθεση σε βιομηχανικά ορυχεία και μεταλλουργία.

Σε υγιείς ανθρώπους, η κατανάλωση δίαιτας με υψηλή περιεκτικότητα σε μολυβδαίνιο συνήθως δεν αποτελεί κίνδυνο, διότι το μολυβδαίνιο απεκκρίνεται γρήγορα στα ούρα

Ωστόσο υψηλές διαιτητικές προσλήψεις (10-15mg ημερησίως) έχουν συσχετιστεί με

• αυξημένες συγκεντρώσεις ουρικού οξέος στο αίμα

• αυξημένη συχνότητα εμφάνισης ουρικής αρθρίτιδας

• πόνο στις αρθρώσεις

Καλύτερη απορρόφηση Μολυβδαινίου

Δεν υπάρχουν μελέτες που να συνδέουν την κατανάλωση του με άλλα θρεπτικά συστατικά με σκοπό την καλύτερη απορρόφηση.

Αποτελεί ένα από τα ιχνοστοιχεία. Το σελήνιο υπάρχει σε δύο μορφές, ανόργανο και οργανικό. Ωστόσο και οι δύο μορφές μπορούν να είναι καλές διατροφικές πηγές. Ο σκελετικός μυς είναι ο κύριος τόπος αποθήκευσης σεληνίου, αντιπροσωπεύοντας περίπου το 28% έως το 46% της συνολικής ποσότητας σεληνίου.

Διατροφικές πηγές Σεληνίου 

 Οφέλη στην υγεία του Σεληνίου

• Δρα ως αντιοξειδωτικό, εξουδετερώνοντας ασταθή μόρια που μπορεί να βλάψουν τα κύτταρα

• Βοηθά στη ρύθμιση της δραστικότητας της θυρεοειδικής ορμόνης

• Σημαντικό για την αναπαραγωγή,

• Συμμετέχει στην παραγωγή DNA

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Σεληνίου

Έλλειψη Σεληνίου

• Μπορεί να προκαλέσει τη νόσο Κεσάν (Keshan) (ένα είδος καρδιακής νόσου)

• Μπορεί να προκαλέσει την νόσο Kashin-Beck (ή ενδιμική οστεοαρθρίτιδα) , έναν τύπο αρθρίτιδας που προκαλεί πόνο, πρήξιμο και απώλεια κίνησης στις αρθρώσεις

• Μπορεί να επιδεινώσει την ανεπάρκεια ιωδίου, αυξάνοντας δυνητικά τον κίνδυνο παραλογισμού στα βρέφη

• Ανδρική υπογονιμότητα

Υπερβολική πρόσληψη

• Δυσάρεστη αναπνοή

• Ναυτία

• Διάρροια

• Δερματικό εξάνθημα

• Ευερεθιστότητα

• Μεταλλική γεύση στο στόμα

• Εύθραυστα μαλλιά ή νύχια

• Απώλεια μαλλιών ή νυχιών

• Αποχρωματισμένα δόντια

• Προβλήματα του νευρικού συστήματος

• Δυσκολία στην αναπνοή

• Τρόμος

• Νεφρική ανεπάρκεια

• Καρδιακές προσβολές

• Καρδιακή ανεπάρκεια

Καλύτερη απορρόφηση Σεληνίου

Επιλογή ζωτικών πηγών σεληνίου, αντί φυτικών, καθώς περιέχουν μεγαλύτερη ποσότητα του μετάλλου.

Αποτελεί ένα μέταλλο απαραίτητο για την ανθρώπινη υγεία καθώς εμπλέκεται σε πολλές πτυχές του κυτταρικού μεταβολισμού.

Απαιτείται καθημερινή πρόσληψη ψευδαργύρου για τη διατήρηση σταθερής κατάστασης, επειδή το ανθρώπινο σώμα δε διαθέτει εξειδικευμένο σύστημα αποθήκευσης ψευδαργύρου

Οφέλη στην υγεία του Ψευδαργύρου

• Βοηθάει στη σύνθεση πολλών ενζύμων

• Συμμετέχει στη δημιουργία πρωτεϊνών

• Βοηθάει στην παραγωγή νέων κυττάρων

• Απελευθερώνει τη βιταμίνη Α από τις αποθήκες της στο συκώτι

• Απαραίτητο για το ανοσοποιητικό σύστημα

• Παίζει ρόλο στην όσφρηση και τη γεύση

• Απαραίτητο για την επούλωση πληγών

• Μπορεί να καθυστερήσει την εξέλιξη σχετικών με την ηλικία εκφυλιστικών διαδικασιών (όταν λαμβάνεται μαζί με συγκεκριμένα αντιοξειδωτικά)

Έλλειψη-Υπερβολική Πρόσληψη Ψευδαργύρου

Έλλειψη Ψευδαργύρου

• Προκαλεί αργή ανάπτυξη σε βρέφη και παιδιά

• Καθυστερημένη σεξουαλική ανάπτυξη στους εφήβους

• Ανικανότητα στους άνδρες

• Τριχόπτωση

• Διάρροια

• Πληγές στα μάτια και το δέρμα

• Απώλεια όρεξης

• Απώλεια βάρους

• Προβλήματα επούλωσης πληγών

• Μειωμένη ικανότητα γεύσης φαγητού

• Χαμηλότερα επίπεδα εγρήγορση

Υπερβολική πρόσληψη

• Ναυτία

• Εμετό

• Απώλεια όρεξης

• Κράμπες στο στομάχι

• Διάρροια

• Πονοκέφαλο

• Χαμηλά επίπεδα χαλκού

• Χαμηλότερη ανοσία

• Χαμηλά επίπεδα χοληστερόλης HDL («καλής» χοληστερόλη)

Καλύτερη απορρόφηση Ψευδαργύρου

Ενδιαφέρον παρουσιάζουν κάποιες ουσίες που εμποδίζουν το έντερο να απορροφά σωστά τον ψευδάργυρο. Αυτή η ομάδα ουσιών περιλαμβάνει

• Το φωσφορικό άλας (περιέχεται σε αναψυκτικά τύπου cola, το κρέας και το ψάρι)

• Το οξαλικό άλας (περιέχεται στο σπανάκι και το παντζάρι)

• Την τανίνη (περιέχεται στο κρασί, το μαύρο και το πράσινο τσάι)

• Τα φυτικά άλατα (περιέχονται σε τρόφιμα όπως το ψωμί ολικής αλέσεως, τα δημητριακά και τα όσπρια)

Έτσι, η βιοδιαθεσιμότητα του ψευδαργύρου από σπόρους και φυτικές τροφές είναι χαμηλότερη από αυτή των ζωικών τροφών, αν και πολλές τροφές με βάση τα σιτηρά και τα φυτά εξακολουθούν να είναι καλές πηγές ψευδαργύρου.

Tip. Για τον περιορισμό του φυτικού άλατος συστήνεται το μούλιασμα τον σιτηρών για αρκετές ώρες.

Ωστόσο, υπάρχουν θρεπτικές ουσίες που προάγουν την απορρόφηση ψευδαργύρου περιλαμβάνουν

• Την ιστιδίνη (περιέχεται στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας)

• Την μεθειονίνη (περιέχεται στα αμύγδαλα, το μπακαλιάρο, το σκουμπρί και τον τόνο)

• Την κυστεΐνη (περιέχεται στα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το μοσχαρίσιο και το χοιρινό κρέας)

• Το κιτρικό οξύ (περιέχεται στα μήλα, τα αχλάδια, τα μούρα και τα εσπεριδοειδή)