Οι χορτοφαγικές δίαιτες (vegetarian diets) είναι ιδιαίτερα δημοφιλείς τα τελευταία χρόνια στο δυτικό κυρίως κόσμο, καθώς ολοένα και περισσότεροι άνθρωποι τις υιοθετούν. Υπάρχουν πολλά είδη χορτοφαγικών διαιτών και διακρίνονται ανάλογα με το αν περιλαμβάνουν ή όχι προϊόντα ζωικής προέλευσης:
- Η vegan διατροφή είναι μία αυστηρά χορτοφαγική διατροφή, η οποία περιλαμβάνει αποκλειστικά προϊόντα φυτικής προέλευσης και αποκλείει όλα τα προϊόντα ή υποπροϊόντα ζωικής προέλευσης (γάλα και γαλακτοκομικά, αυγά, μέλι, κερί μέλισσας). Αφορά περισσότερο σε ένα τρόπο ζωής παρά σε ένα είδος διατροφής, καθώς βασίζεται στην ιδέα της μη εκμετάλλευσης των ζώων από τον άνθρωπο για οποιοδήποτε λόγο (τροφή, ένδυση, περιποίηση σώματος, διασκέδαση κλπ.), οπότε αποφεύγεται οποιοδήποτε προϊόν προέρχεται από ζώα ή έχουν χρησιμοποιηθεί ζώα για την παραγωγή του.
- Η lacto-ovo vegetarian διατροφή δεν περιλαμβάνει ζωικά προϊόντα (κόκκινο ή λευκό κρέας, ψάρια, θαλασσινά), ωστόσο μπορούν να καταναλωθούν γαλακτοκομικά προϊόντα και αυγά.
- Αντίστοιχα υπάρχει η lacto vegetarian διατροφή, όπου καταναλώνεται μόνο το γάλα και τα γαλακτοκομικά από τα προϊόντα ζωικής προέλευσης και η ovo vegetarian, όπου καταναλώνονται μόνο τα αυγά και τα προϊόντα τους.
Τι είναι η flexitarian διατροφή;
Η flexitarian διατροφή αποτελεί ένα είδος ημι-χορτοφαγικής διατροφής, καθώς βασίζεται κατά κύριο λόγο στην κατανάλωση φυτικών προϊόντων, χωρίς όμως να αποκλείεται η περιστασιακή κατανάλωση κρέατος
Τις περισσότερες φορές αποτελεί ένα μεταβατικό στάδιο για κάποιον που στοχεύει να γίνει vegetarian ή vegan ή για κάποιον vegan που επιθυμεί να εισάγει σταδιακά το κρέας στη διατροφή του.
Η flexitarian διατροφή είναι ιδανική για κάποιον που δεν επιθυμεί να δεσμευτεί σε μία vegetarian ή vegan διατροφή, αλλά αποσκοπεί στα πλεονεκτήματα της μη κατανάλωσης κρέατος. Ο όρος flexitarian προέκυψε από το συνδυασμό των λέξεων «flexible» (ευέλικτος) και «vegetarian» (χορτοφάγος) και αναφέρθηκε πρώτη φορά στο βιβλίο «The Flexitarian Diet: The Mostly Vegetarian Way To Lose Weight, Be Healthier, Prevent Disease And Add Years To Your Life» της διαιτολόγου Dawn Jackson Blatner.
Πώς να κάνετε τη διατροφή σας flexitarian;
Εάν είστε από αυτούς που καταναλώνουν σχεδόν καθημερινά κρέας, η μετάβαση σε μία flexitarian διατροφή δεν χρειάζεται να γίνει αμέσως. Ξεκινήστε με μικρά βήματα, αποκλείοντας για αρχή το κρέας από δύο μόνο ημέρες της εβδομάδας. Στη συνέχεια ακόμη περισσότερες ημέρες μπορούν να γίνουν «χορτοφαγικές». Ένα από τα βασικά πλεονεκτήματα της flexitarian διατροφής είναι η μη απαίτηση για αποκλεισμό ολόκληρων ομάδων τροφίμων από το διαιτολόγιο. Η flexitarian διατροφή χαρακτηρίζεται από την προσθήκη 5 ομάδων τροφίμων που μπορεί να μην υπήρχαν προηγουμένως σε ένα διαιτολόγιο βασισμένο στην κρεατοφαγία.
- Το «νέο κρέας», όπως χαρακτηρίζονται το τόφου, τα φασόλια, οι φακές, ο αρακάς, οι καρποί και τα αυγά. Τα προϊόντα αυτά μπορούν να υποκαταστήσουν επαρκώς την πρόσληψη πρωτεϊνών που προερχόταν από το κρέας.
- Τα φρούτα και τα λαχανικά.
- Τα ολικής άλεσης προϊόντα.
- Τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
- Τα σάκχαρα και τα μπαχαρικά. Η κατηγορία αυτή μπορεί να περιλαμβάνει τα αποξηραμένα βότανα, τα dressings για τις σαλάτες, ακόμη και το σιρόπι αγάβης που χρησιμοποιείται ως γλυκαντικό.
Το πλάνο των γευμάτων της flexitarian διατροφής δεν διαφέρει από αυτό μιας ισορροπημένης διατροφής, περιλαμβάνοντας 3 κύρια γεύματα αλλά και ενδιάμεσα σνακ. Προτείνεται η κατανάλωση περίπου 300 θερμίδων στο πρωινό, 400 θερμίδων στο μεσημεριανό και 500 θερμίδων στο βραδινό. Τα ενδιάμεσα σνακ προτείνεται να αποδίδουν περίπου 150 θερμίδες το καθένα. Επομένως ένα διαιτολόγιο που περιλαμβάνει 3 κύρια γεύματα και 2 ενδιάμεσα σνακ αποδίδει 1500 θερμίδες ημερησίως, χωρίς αυτό να είναι απόλυτο, αλλά να προσαρμόζεται στις ανάγκες και τον τρόπο ζωής του κάθε ατόμου.
Στα πλαίσια μιας flexitarian διατροφής αρκετά σημαντική φαίνεται να είναι και η αγορά τοπικών και εποχικών τροφίμων, κατά προτίμηση οργανικών, εξασφαλίζοντας ότι δεν θα υπάρξει σπατάλη.
Ποιο είναι το κόστος της flexitarian διατροφής;
Η flexitarian διατροφή δεν φαίνεται να στοιχίζει περισσότερο από μία συμβατική διατροφή βασισμένη στο κρέας, μάλιστα τις περισσότερες φορές μάλλον εξοικονομεί χρήματα. Τα υποκατάστατα του κρέατος, όπως είναι το τόφου, τα όσπρια και οι καρποί κοστίζουν λιγότερο από το κρέας, ενώ η μεγάλη ποικιλία και ευελιξία που υπάρχει στην επιλογή τροφίμων επιτρέπει την προσαρμογή στο πορτοφόλι του καθενός. Άλλωστε η flexitarian διατροφή δεν επιβάλλει την αγορά συγκριμένων ή εξωτικών τροφίμων, που είναι δυσεύρετα και κοστίζουν.
Γιατί να επιλέξετε τη flexitarian διατροφή;
Η flexitarian διατροφή φαίνεται να αναγνωρίζει το γεγονός ότι το κρέας είναι μία πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, λίπους, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, λαμβάνει ωστόσο υπόψη και τις επιστημονικές ενδείξεις για την βλαπτική επίδραση της μακροχρόνιας κατανάλωσης κυρίως του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος στην υγεία, αλλά και την ανάγκη για την προστασία του περιβάλλοντος και των ζώων.
Flexitarian διατροφή και σωματικό βάρος
Ένας σημαντικός αριθμός μελετών ανέδειξε θετική συσχέτιση μεταξύ των διαφόρων χορτοφαγικών διαιτών και της απώλειας βάρους. Μεγαλύτερη απώλεια βάρους και χαμηλότερος δείκτης μάζας σώματος (BMI) παρατηρήθηκε σε όσους ακολουθούσαν vegan διατροφή. Ωστόσο ακόμη και αυτοί που ακολουθούσαν μία ημι-χορτοφαγική ή flexitarian διατροφή είχαν μικρότερο δείκτη μάζας σώματος σε σχέση με τους καθαρά κρεατοφάγους.
Flexitarian διατροφή και καρκίνος
Τρεις από τις τέσσερις μελέτες που διερεύνησαν τη σχέση μεταξύ των χορτοφαγικών διαιτών και του καρκίνου βρήκαν ότι μόνο η vegan διατροφή μπορεί να δράσει προστατευτικά έναντι διάφορων μορφών καρκίνου, όπως είναι ο καρκίνος του μαστού και του προστάτη. Μόνο μία από αυτές ανέδειξε μία ελαφρώς προστατευτική δράση της flexitarian διατροφής εναντίον του καρκίνου του παχέος εντέρου.
Flexitarian διατροφή και διαβήτης
Όλες οι χορτοφαγικές δίαιτες, συμπεριλαμβανομένης και της flexitarian, σχετίζονται με χαμηλότερο κίνδυνο ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2, σε σχέση με μία κρεατοφαγική διατροφή. Συγκεκριμένα, οι περιπτώσεις ανάπτυξης σακχαρώδους διαβήτη ήταν κατά 0,92% λιγότερες στους flexitarian σε σχέση με τους κρεατοφάγους, ενώ σε μία μελέτη υπολογίσθηκε ότι η επίπτωση σακχαρώδους διαβήτη τύπου 2 επί εδάφους ημι-χορτοφαγικής διατροφής ανέρχεται σε 4,8%, όταν επί εδάφους διατροφής βασισμένης στο κρέας ανέρχεται σε 7,6%. Επιπλέον, μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που ακολουθούσαν μία ημι-χορτοφαγική διατροφή παρατηρήθηκαν για 20 χρόνια και βρέθηκε να έχουν χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης αλλά και ινσουλίνης στο αίμα τους.
Ποιότητα χορτοφαγικής διατροφής
Φαίνεται ότι οι χορτοφαγικές δίαιτες έχουν ένα καλύτερο προφίλ πρόσληψης μακροθρεπτικών συστατικών (πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και φυτικές ίνες), καθώς και ισχυρότερη αντιφλεγμονώδη δράση. Ωστόσο όσοι ακολουθούν vegan ή χορτοφαγικές δίαιτες εμφανίζουν συχνότερα σιδηροπενία και αναιμία, καθώς και έχουν μικρότερη πρόσληψη των ευεργετικών ω3 λιπαρών οξέων.
Επιπλέον οφέλη της flexitarian διατροφής
Αν και υπάρχουν ελάχιστες μελέτες που έχουν διερευνήσει την επίδραση μιας flexitarian διατροφής στις ιδιοπαθείς φλεγμονώδεις νόσους του εντέρου (νόσος Crohn και ελκώδης κολίτιδα), υπάρχουν ενδείξεις ότι ένα τέτοιο είδος διατροφής μπορεί να παρεμποδίσει την υποτροπή και την επανεμφάνιση των συμπτωμάτων, καθώς και να αποτελέσει ένα συμπληρωματικό θεραπευτικό εργαλείο της νόσου του Crohn. Ωστόσο τα υπάρχοντα επιστημονικά δεδομένα δεν είναι αρκετά και χρειάζεται να γίνουν περισσότερες μελέτες επικεντρωμένες στους ασθενείς αυτούς ώστε να διεξαχθούν ασφαλή συμπεράσματα.
Μπορεί πίσω από την χορτοφαγία να κρύβεται μια διατροφική διαταραχή;
Δεδομένης της γενικευμένης πεποίθησης που υπάρχει σχετικά με την ευεργετική δράση μιας χορτοφαγικής διατροφής στον περιορισμό της θερμιδικής πρόσληψης και στην απώλεια βάρους, ναι, θα μπορούσε μία τέτοια διατροφική προσέγγιση να χρησιμοποιηθεί με λανθασμένο τρόπο για τον έλεγχο του βάρους.
Μελέτες που διεξήχθησαν επί του θέματος βρήκαν ότι ένα αρκετά μεγάλο ποσοστό (25% έως και 50%) όσων πάσχουν από κάποια διατροφική διαταραχή (ψυχογενής ανορεξία, ψυχογενής βουλιμία) έχουν υπάρξει κάποια στιγμή χορτοφάγοι. Επίσης ένα μεγάλο ποσοστό των χορτοφάγων (30-50%) διατρέχουν αυξημένο κίνδυνο να εκδηλώσουν κάποια διατροφική διαταραχή στο μέλλον. Ωστόσο οι μελέτες αυτές έχουν πολλούς περιορισμούς, όπως το γεγονός ότι οι χορτοφάγοι αυτοχαρακτηρίζονται έτσι, χωρίς να επιβεβαιώνεται η δήλωσή τους με κάποιο τρόπο και χωρίς να κατηγοριοποιούνται στις διάφορες κατηγορίες των χορτοφάγων.
Μία πρόσφατη μελέτη η οποία διερεύνησε τις διατροφικές συνήθειες συγκεκριμένα των flexitarian και τις σύγκρινε με αυτές των υπόλοιπων χορτοφάγων, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι οι πρώτοι υιοθετούν περισσότερο περιοριστικές διατροφικές συνήθειες προσπαθώντας να ελέγξουν το βάρος τους. Αν και ο περιορισμός της διατροφικής πρόσληψης δεν αποτελεί συνώνυμο των διατροφικών διαταραχών, είναι ένας καλός δείκτης που εκτιμά την πιθανότητα εκδήλωσης διατροφικών διαταραχών.
Η άποψη του ειδικού
Η σχετικά πρόσφατη τάση της flexitarian διατροφής φαίνεται να κερδίζει συνεχώς έδαφος υπέρ μιας αποκλειστικά κρεατοφαγικής διατροφής. Υπάρχουν αρκετές ενδείξεις ότι μία τέτοια διατροφική προσέγγιση έχει πολλά οφέλη για την υγεία, κυρίως όσον αφορά στον έλεγχο του σωματικού βάρους, στη μεταβολική υγεία και στην πρόληψη του διαβήτη. Καθώς η απευθείας μετάβαση σε μία αποκλειστικά χορτοφαγική διατροφή φαίνεται να είναι δύσκολη για τους περισσότερους, η flexitarian διατροφή μπορεί να βοηθήσει προς την κατεύθυνση αυτή. Ακόμη και αν το κρέας δεν αποκλειστεί ποτέ από το διαιτολόγιο, ο περιορισμός του φαίνεται να έχει εξίσου ευεργετική δράση.
Η flexitarian διατροφή δεν σχετίζεται με μεγάλο κίνδυνο ελλείψεων θρεπτικών συστατικών, καθώς δεν επιβάλλει τον αποκλεισμό ομάδων τροφίμων. Ωστόσο είναι απαραίτητη η καθοδήγηση από τον ειδικό επαγγελματία διαιτολόγο ώστε να σχεδιαστεί ένα ισορροπημένο διαιτολόγιο, με τις σωστές επιλογές τροφίμων που θα αντικαταστήσουν το κρέας και τα προϊόντα του, και να εξασφαλιστεί μία υγιής διατροφική συμπεριφορά.
