Η ρύθμιση του βάρους εξαρτάται πρωτίστως από το γενετικό υπόβαθρο που κληρονομούμε από τους γονείς μας και κυρίως από τον ένα γονέα, τα χαρακτηριστικά του οποίου ήταν τα επικρατέστερα. Η επίδραση της κληρονομικότητας στη ρύθμιση του σωματικού βάρους υπερβαίνει το 80% και το υπόλοιπο 20% οφείλεται σε άλλους παράγοντες, κυρίως περιβαλλοντολογικούς. Καθοριστικό ρόλο παίζουν η διατροφή και η άσκηση για να διαμορφώσουμε προς το καλύτερο το σωματικό μας βάρος πάντα σε σχέση με το γενετικό μας προφίλ και για λόγους όχι μόνο αισθητικούς αλλά και υγείας, σημειώνει ο Λάμπρος Συντώσης Καθηγητής Διατροφής & Διαιτολογίας Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών σε συνέντευξή του στη δημοσιογράφο Μίνα Ράλλη.
Ακόμα και ένα παχύσαρκο άτομο, με σωστή διατροφή και επαρκή σωματική δραστηριότητα θα έχει καλή υγεία άσχετα από το βάρος του, δηλώνει χαρακτηριστικά. Άλλωστε το ‘’ιδανικό βάρος’’ είναι προσωπική υπόθεση, αφού ακόμα και από πλευράς υγείας δεν μπορούμε να καθορίσουμε τα όρια τα ιδανικού σωματικού βάρους. Για καλή υγεία τόσο η ποιότητα όσο και η ποσότητα της τροφής είναι σημαντικά.
Για το βάρος σημασία έχει μόνο η ποσότητα της τροφής. Επειδή ο όρος «δίαιτα» είναι συνυφασμένος με ένα πρόγραμμα αυστηρό και στερητικό είναι προτιμότερο να μιλάμε για πρόγραμμα ρύθμισης σωματικού βάρους, το οποίο πρέπει να είναι εξατομικευμένο ανάλογα με τον τρόπο ζωής αλλά και την ψυχολογική κατάσταση καθενός. Και βέβαια ας μην ξεχνάμε την ευεργετική επίδραση της άσκησης, στην οποία χρειάζεται να αφιερώνουμε τουλάχιστον 30-45 λεπτά καθημερινά, επισημαίνει ο κ. Συντώσης.
Ρύθμιση σωματικού βάρους
Διατροφή-Άσκηση-Κληρονομικότητα: πού γέρνει περισσότερο η ζυγαριά κατά τη γνώμη σας;
Η κληρονομικότητα είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας. Βέβαια και η διατροφή και η άσκηση είναι πολύ σημαντικά για να διαμορφώσουμε προς το καλύτερο το σωματικό μας βάρος, πάντα σε σχέση με το γενετικό μας προφίλ, αλλά, και ας μην το ξεχνάμε, και για λόγους υγείας.
Ακόμα και ένα άτομο παχύσαρκο με σωστή διατροφή και επαρκή σωματική δραστηριότητα θα έχει καλή υγεία άσχετα από το βάρος του.
Η ερώτηση που απασχολεί τον κόσμο: γιατί παχαίνουμε;
Η προσωπική μου θεώρηση για το θέμα είναι λίγο διαφορετική από την άποψη που έχει το ευρύ κοινό αλλά και αρκετοί συνάδελφοι. Πιστεύω ότι η ρύθμιση του βάρους εξαρτάται πρωτίστως από ένα πολύ ισχυρό γενετικό υπόβαθρο που παίρνουμε από τους γονείς μας και κυρίως από τον ένα γονέα, τα κληρονομικά χαρακτηριστικά του οποίου ήταν τα επικρατέστερα.
Έρευνες έχουν δείξει ότι η επίδραση της κληρονομικότητας στη ρύθμιση του σωματικού βάρους υπερβαίνει το 80% ενώ το υπόλοιπο 20% οφείλεται σε άλλους παράγοντες, κυρίως περιβαλλοντολογικούς.
Αυτό δεν σημαίνει βέβαια ότι είμαστε ‘’καταδικασμένοι’’ από τους κληρονομικούς παράγοντες και δεν παίζει κανένα ρόλο η διατροφή και η άσκηση.
Ξεκινάμε με βάση την κληρονομική προδιάθεση και ανάλογα με τον τρόπο ζωής του ατόμου έχουμε είτε θετικές είτε αρνητικές αποκλίσεις από αυτήν, οι οποίες δεν είναι συνήθως μεγαλύτερες από 5 με 15%. Άρα δεν μπορούμε να κάνουμε συγκρίσεις μεταξύ διαφορετικών ατόμων με διαφορετική προδιάθεση.
Σε τι διαφέρει η δίαιτα από το πρόγραμμα ρύθμισης βάρους;
Ο όρος «δίαιτα» είναι συνυφασμένος με ένα πρόγραμμα στερητικό και αυστηρό. Κατά τη γνώμη μου θα πρέπει να μιλάμε για ρύθμιση σωματικού βάρους, που σημαίνει να προσπαθούμε να ρυθμίσουμε το σωματικό μας βάρος όσο το δυνατόν προς το καλύτερο. Σε ορισμένες περιπτώσεις αυτό μπορεί να σημαίνει αύξηση βάρους, μιά διαδικασία η οποία, αντίθετα με αυτό που πιστεύουν οι περισσότεροι, είναι πολύ πιό δύσκολη απο την προσπάθεια για μείωση του βάρους!
Το πρόγραμμα ρύθμισης βάρους σε τι βαθμό πρέπει να είναι εξατομικευμένο;
Πρέπει οπωσδήποτε να είναι εξατομικευμένο. Είναι απαραίτητο να λάβουμε υπόψη τις ακριβείς συνθήκες ζωής ενός ανθρώπου και να τον βάλουμε σε ένα πρόγραμμα, που έχει εξατομικευτεί σύμφωνα με τις ανάγκες και τον τρόπο ζωής του αλλά και την ψυχολογική του κατάσταση.
Αδυνατίζω εύκολα και γρήγορα σημαίνει και αδυνατίζω προσωρινά;
Συνήθως ναι, αν και το γρήγορα είναι σχετικό. Σε οποιαδήποτε περίπτωση όμως περισσότερα από 2 με 3 κιλά το μήνα είναι κάτι πάρα πολύ δύσκολο να διατηρηθεί εκτός ακραίων εξαιρέσεων. Λαμβάνοντας πάντα υπόψη ότι το ζητούμενο είναι η μείωση λίπους και όχι μυϊκής μάζας ή η απώλεια υγρών, το οποίο είναι υψηλής θερμιδικής άξιας και δεν αποβάλλεται εύκολα.
Όσον αφορά τη διατροφή θεωρείτε ότι μεγαλύτερο ρόλο για το αν θα πάρουμε ή όχι κιλά παίζει η ποιότητα ή η ποσότητα;
Όσον αφορά την υγεία είναι εξίσου σημαντικά και η ποιότητα και η ποσότητα. Όσον αφορά το βάρος -όπως δείχνουν και τα τελευταία δεδομένα ερευνών- είναι σαφώς πιο σημαντική η ποσότητα.
Η μεσογειακή δίαιτα τι θέση έχει στην προσπάθεια απώλειας βάρους;
Η μεσογειακή δίαιτα και εννοούμε μια διατροφή πλούσια σε φρέσκα λαχανικά, φρούτα, ψάρια και ελαιόλαδο ως κύρια πηγή λίπους και παράλληλα με τη διατροφή βέβαια είναι η θάλασσα, ο ήλιος και η νοοτροπία των νοτίων λαών, όλα αυτά συνθέτουν ένα ιδανικό περιβάλλον για διατήρηση καλής υγείας.
Η ψυχολογία τι ρόλο παίζει;
Παίζει τεράστιο ρόλο. Σε ένα πολύ μεγάλο ποσοστό ανθρώπων που αντιμετωπίζουν πρόβλημα ρύθμισης βάρους αυτό οφείλεται είτε σε ψυχολογικά αίτια, όπως για παράδειγμα κατάθλιψη, ή το υπερβολικό στρες, είτε σε ψυχιατρικές διαταραχές.
Σωστή διατροφή-τακτική άσκηση: ποιο από τα δύο αν παραλείψουμε δεν έχουμε ελπίδες να χάσουμε κιλά;
Για να έχουμε μια καλή υγεία και τα δύο είναι εξίσου σημαντικά, φυσικά πάντα με μέτρο.
Ιδανικό βάρος
Υπάρχει ιδανικό βάρος ή πρόκειται στην πραγματικότητα για μια αφηρημένη έννοια;
Το ιδανικό βάρος είναι μια πολύ σχετική και προσωπική υπόθεση για τον καθένα μας. Άρα λοιπόν μιλάμε για μια αφηρημένη έννοια. Άλλωστε πρόσφατες μελέτες έχουν δείξει ότι ακόμα και από πλευράς υγείας δεν μπορούμε να καθορίσουμε τα όρια του ιδανικού σωματικού βάρους. Εγώ θα όριζα ως ιδανικό βάρος το βάρος μπορούμε να διατηρήσουμε σχετικά εύκολα όταν ακολουθούμε ένα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής (χωρίς πείνα και στερήσεις) και έχουμε επαρκή σωματική δραστηριότητα (π.χ. 30-60 λεπτά περπάτημα την ημέρα).
Το ιδανικό βάρος είναι εξατομικευμένο;
Ναι, οπωσδήποτε το ιδανικό βάρος είναι εξατομικευμένο.
Πόσο σημαντικό είναι να είμαστε σε θέση να αξιολογήσουμε ποιο είναι το ιδανικό βάρος για μας;
Το ιδανικό μας βάρος δεν είναι αυτό που δίνουν οι πίνακες ύψους-βάρους για το ύψος μας! Για να καταλάβουμε το ιδανικό βάρος για μας πρέπει είτε μόνοι μας είτε με τη βοήθεια ειδικού να εξετάσουμε τη κληρονομική μας προδιάθεση, δηλαδή να δούμε σε ποιον γονέα μοιάζουμε και ποιο είναι το σωματικό βάρος του ίδιου και της υπόλοιπης οικογένειάς του, καθώς επίσης και το δικό μας προσωπικό ιστορικό βάρους μέχρι σήμερα .
Με αυτό τον τρόπο θα προσδιορίσουμε ένα εύρος βάρους, περίπου 10 κιλών. Στη συνέχεια, ακολουθώντας τις πρακτικές που προανέφερα (ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής χωρίς πείνα και στερήσεις και επαρκή σωματική δραστηριότητα, π.χ. 30-60 λεπτά περπάτημα την ημέρα), πρέπει να προσπαθούμε να παραμείνουμε στα «χαμηλά» αυτού του εύρους. Για παράδειγμα αν το εύρος του ιδανικού μας βάρους είναι 80 με 90 κιλά να προσπαθούμε να είμαστε κοντά στα 80 κιλά.
Τελικά μήπως υπάρχουν άνθρωποι που ίσως δεν μπορούν να πετύχουν ποτέ αυτό που λέμε ‘’ιδανικό βάρος’’;
Θα έλεγα ότι μάλλον πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι ουσιαστικά δεν υπάρχει ‘’ιδανικό σωματικό βάρος’’ με την έννοια που το ορίζουν οι πίνακες βάρους-ύψους. Αν όμως δεχθούμε τη δική μου εκδοχή για το «ιδανικό βάρος» τότε όλοι μπορούμε να το πετύχουμε!
Σωματικό βάρος και ποιότητα ζωής
Με ποιο τρόπο επηρεάζει το βάρος την καθημερινότητά μας;
Στη πλειονότητα των ανθρώπων παρατηρούμε ότι αυτό που τους απασχολεί ως επί το πλείστον είναι το αισθητικό κομμάτι.
Τα περιττά κιλά συνεπάγονται και προβλήματα υγείας; Το βάρος μπορεί να επηρεάσει και την υγεία αλλά όχι ως βάρος αυτό καθεαυτό. Εξαρτάται απο το γενετικά προκαθορισμένο βάρος του καθενός. Δηλαδή για παράδειγμα αν δύο άνθρωποι ζυγίζουν 100 κιλά, δε σημαίνει ότι διατρέχουν τον ίδιο κίνδυνο ασθενειών. Αν ο ένας έχει γενετικά προκαθορισμένο βάρος 100 κιλά διατρέχει λιγότερο κίνδυνο από τον άλλον που είναι στα ίδια κιλά ενώ το γενετικά προκαθορισμένο βάρος του είναι τα 80 κιλα.
Μεγαλύτερο βάρος σημαίνει και χαμηλότερη απόδοση στην εργασία και σε καθημερινές δραστηριότητες γενικότερα;
Όχι απαραίτητα.
Tι προβλήματα κινδυνεύουν να αντιμετωπίσουν τα ελλιποβαρή άτομα;
Διάφορα προβλήματα υγείας, όπως αναιμία, οστεοπόρωση, πρόβλημα θυρεοειδούς καθώς και γυναικολογικά προβλήματα για τις γυναίκες αλλά και αυξημένο κίνδυνο ανάπτυξης βουλιμίας.
Αν όμως κάποιος τρέφεται σωστά, ακολουθεί μια ισορροπημένη δίαιτα και ασκείται τακτικά και παρόλα αυτά είναι πολύ λίγα κιλά, αυτός ο άνθρωπος φαίνεται από τις έρευνες ότι έχει μεγαλύτερο προσδόκιμο ζωής.
O ρόλος της άθλησης
Μπορεί η άσκηση να βελτιώσει την υγεία;
Σαφώς η άσκηση κάνει καλό στην υγεία. Καλό είναι όλοι μας να επιδιώκουμε τη σωματική κούραση και να αποφεύγουμε την ψυχική κούραση. Αυτό είναι το μότο το δικό μου. \
Πόση ώρα είναι η ενδεικνυόμενη άσκηση καθημερινά;
Οι συστάσεις είναι τουλάχιστον 30-45 λεπτά φυσικής δραστηριότητας την ημέρα.
Οι αθλητικοί σύλλογοι στην Ελλάδα υποστηρίζουν τους αθλητές τους με εξειδικευμένη αθλητική διατροφή;
Δυστυχώς όχι, με λίγες εξαιρέσεις. Αν το έκαναν θα μπορούσαν περά από την καλύτερη υγεία των αθλητών τους να βελτιώσουν και τα αποτελέσματα των προσπαθειών τους, τις επιδόσεις τους.
Πιστεύετε πως είναι ενημερωμένοι οι αθλητές για την επικινδυνότητα διάφορων απαγορευμένων σκευασμάτων που κυκλοφορούν στο εμπόριο ανεξέλεγκτα;
Δεν είναι δυστυχώς οι περισσότεροι αθλητές απόλυτα ενημερωμένοι για τις σοβαρότατες επιπτώσεις που μπορεί να έχουν για την υγεία τους τα απαγορευμένα σκευάσματα, όπως για παράδειγμα στειρότητα, αυξημένες πιθανότητες εμφάνισης καρκίνου και καρδιακά νοσήματα.
Τι είναι εκείνο που πρέπει να προσέχουν στην διατροφή τους όσοι συμμετέχουν σε αυτούς τους μαραθωνίους;
Καλό είναι για 2-3 μέρες πριν τον αγώνα να ακολουθούν μια δίαιτα πολύ υψηλής περιεκτικότητας σε υδατάνθρακες και υγρά. Έτσι, την ημέρα του αγώνα θα έχουν επαρκή αποθέματα υδατανθράκων και υγρών. Κατά τη διάρκεια του αγώνα να πίνουν υδατανθρακούχα ποτά που κυκλοφορούν στο εμπόριο η χυμό πορτοκάλι αραιωμένο με νερό, όσο το δυνατόν πιο δροσερά.
Σε μια αθλητική δραστηριότητα τι είναι καλύτερο για την αναπλήρωση των υγρών: νερό ή αθλητικά ποτά;
Το καλύτερο είναι το δροσερό νερό. Έρευνες όμως δείχνουν ότι οι αθλητές προσλαμβάνουν περισσότερα υγρά όταν καταναλώνουν αθλητικά ποτά σε σύγκριση με σκέτο νερό, μάλλον γιατί τα ποτά αυτά είναι πιο εύγευστά απο το νερό.
Μπορείτε να μας εξηγήσετε τι ακριβώς είναι η φόρτιση γλυκογόνου;
Γλυκογόνο είναι η μορφή με την οποία αποθηκεύονται οι υδατάνθρακες στους μυς και επειδή κατά τη διάρκεια του αγώνα χρησιμοποιούμε κυρίως γλυκογόνο είναι απαραίτητο να έχουμε επαρκή αποθέματα. Η φόρτιση είναι η αύξηση των αποθηκών γλυκογόνου στους μυς.
Ποιος είναι ο καλύτερος τρόπος να το πετύχουμε;
Ο τρόπος που μπορούμε να το επιτύχουμε είναι για δύο περίπου ημέρες πριν τον αγώνα να καταναλώνουμε όσο το δυνατόν περισσότερους υδατάνθρακες. Δηλαδή το 70 με 80% των θερμίδων μας να είναι από υδατάνθρακες.
Πολλοί αθλητές, κυρίως μεγάλων αποστάσεων, προπονούνται νηστικοί με σκοπό να αυξήσουν τον μεταβολισμό του λίπους
Ισχύει κάτι τέτοιο και κατά πόσο τελικά βοηθάει;
Είναι λάθος πρακτική, μειώνει την απόδοσή τους και δεν έχει κάποιο μεταβολικό αποτέλεσμα.
Τι πρέπει να προσέξει ένας αθλητής στην διατροφή του για να προστατευτεί για να αποφύγει τον κίνδυνο κρυολογημάτων και ιώσεων;
Αυτό που έχει μεγαλύτερη σημασία είναι να ακολουθούμε μια ισορροπημένη διατροφή, πλούσια φυσικά σε λαχανικά και φρούτα, να μην περιοριζόμαστε σε κλειστούς χώρους που δεν αερίζονται και να έχουμε επαρκή ξεκούραση.
Τι συμβουλεύετε τους γονείς για τη διατροφή των "μικρών’’ αθλητών;
Θα πρέπει να φροντίζουν να τρέφονται καλά και να κοιμούνται επαρκώς. Να κάνουν 5 γεύματα τη μέρα, από τα οποία τουλάχιστον στα 3 (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) να υπάρχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη ποικιλία τροφών, να έχουν δηλαδή τρόφιμα από όλες τι ομάδες, όπως κρέας, ψάρια, φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
Επίσης πολύ σημαντικό ρόλο παίζει η ποσότητα, να μην πιέζουμε δηλαδή το παιδί να φάει είτε περισσότερο είτε λιγότερο από όσο επιθυμεί. Τέλος να δίνουμε προσοχή στην ποιότητα χρησιμοποιώντας όσο το δυνατόν πιο ακατέργαστες τροφές και να αποφεύγουμε τα έτοιμα φαγητά.
