Γνωρίζετε ότι το μεγαλύτερο μέρος των θερμίδων που «καίτε» προέρχονται από το βασικό σας μεταβολισμό;
Ο βασικός μεταβολισμός (RMR) αποτελεί τις θερμίδες που καταναλώνει το σώμα σας σε κατάσταση ηρεμίας για τις βασικές ζωτικές λειτουργίες του.
Συμπληρώστε τα στοιχεία στην παρακάτω φόρμα και μάθετε πόσο υψηλός είναι ο μεταβολισμός σας, ποιοι παράγοντες τον επηρεάζουν και πώς μπορείτε να τον αυξήσετε;
Πόσες θερμίδες καίω;
Αν έχετε μπει ποτέ στη διαδικασία απώλειας βάρους ή έστω εκτίμησης των ενεργειακών σας αναγκών, τότε σίγουρα έχετε αναρωτηθεί πόσες θερμίδες καταναλώνετε ημερησίως. Ας δούμε, λοιπόν, από τι εξαρτάται αυτό και πώς μπορείτε να το υπολογίσετε!
Παράγοντες που επηρεάζουν το πόσες θερμίδες καίω την ημέρα
Η ενέργεια που ξοδεύουμε ημερησίως (ή αλλιώς «ενεργειακή κατανάλωση») κατά βάση αποτελείται από τον βασικό μεταβολισμό μας, την τροφική θερμογένεση και την ενεργειακή κατανάλωση λόγω άσκησης.
1. Βασικός Μεταβολισμός
Έτσι ονομάζουμε τις θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα σε ένα 24ώρο για τις απαραίτητες μεταβολικές διεργασίες του οργανισμού μας (αναπνοή, καρδιακοί χτύποι κλπ). Σκεφτείτε το σαν τις ελάχιστες δυνατές θερμίδες που χρειάζεστε για να παραμένει σε λειτουργία το σώμα σας.
Ο Βασικός Μεταβολισμός συνήθως μετριέται (ή, πιο σωστά, εκτιμάται) με τη μέθοδο της έμμεσης θερμιδομετρίας. Εν τάχει, ο εξεταζόμενος κάθεται αναπαυτικά σε μία καρέκλα και φοράει μια ειδική μάσκα που μετρά την κατανάλωση οξυγόνου για 10-15 λεπτά και με βάση αυτές τις τιμές γίνεται εκτίμηση των ημερήσιων θερμιδικών του αναγκών. Για πρακτικούς λόγους, ο Βασικός Μεταβολισμός μπορεί να εκτιμηθεί και με τη χρήση ειδικών εξισώσεων που έχουν μελετηθεί για την εγκυρότητά τους σε πληθυσμιακό επίπεδο.
Πόσες θερμίδες πρέπει να τρώω;
Αντίθετα με το τι αναπαράγεται συχνά από ειδικούς και μη, ο μεταβολισμός μας δεν επηρεάζεται από το πόσα γεύματα κάνουμε ημερησίως. Αντιθέτως, επηρεάζεται από τους εξής παράγοντες:
- Τον όγκο του σώματός μας (πιο βαρείς και πιο ψηλοί άνθρωποι έχουν υψηλότερο μεταβολισμό)
- Το φύλο μας (οι άνδρες υπερτερούν σε αυτόν τον τομέα)
- Την κατάσταση της υγείας μας και τυχόν φαρμακευτική αγωγή που παίρνουμε (κάποια νοσήματα επιταχύνουν τον μεταβολισμό μας)
- Και, κυρίως, την φυσική μας κατάσταση (όσο πιο γυμνασμένοι είμαστε, τόσο πιο υψηλό μεταβολισμό έχουμε). Αυτό είναι σημαντικό διότι αυτός είναι, πρακτικά, ο μόνος τρόπος να επηρεάσουμε τον μεταβολισμό μας – θυμηθείτε το αυτό την επόμενη φορά που θα δυσανασχετήσετε με το γυμναστήριο!
2. Τροφογενής θερμογένεση
Η τροφογενής θερμογένεση αντιπροσωπεύει τις θερμίδες που καταναλώνουμε κατά την πέψη των τροφών. Αποτελεί περίπου το 10% των συνολικών ημερήσιων θερμίδων μας.
3. Ενεργειακή κατανάλωση κατά την φυσική δραστηριότητα
Έτσι περιγράφουμε τις θερμίδες που καίμε, ουσιαστικά, για οποιαδήποτε μικρή ή μεγάλη φυσική δραστηριότητα έχουμε μέσα στην ημέρα μας. Από το απλό περπάτημα ως τη δουλειά, μέχρι τις θερμίδες που καίμε για 1 ώρα τρεξίματος, όλα αυτά συνυπολογίζονται έξτρα μέσα στην ημέρα μας.
Οι θερμίδες αυτές εξαρτώνται από την ένταση και τη διάρκεια της δραστηριότητας, αλλά και από παράγοντες όπως τον όγκο του σώματος του εξεταζόμενου, το πόσο καλά προπονημένος είναι κλπ.
Πρακτικά, ανάλογα με τη συχνότητα και το είδος της φυσικής δραστηριότητας που κάνει ένας άνθρωπος, μπορούμε να υπολογίσουμε τις θερμίδες που καίει μέσα στην ημέρα πολλαπλασιάζοντας τον Βασικό του Μεταβολισμό με έναν συντελεστή (PAL, Physical Activity Level).
Παράδειγμα υπολογισμού των ημερήσιων ενεργειακών αναγκών
Η Μαρία είναι 25 χρονών, με ύψος 1,65m και βάρος 60kg. Εργάζεται σε γραφείο οπότε είναι ως επί των πλείστων καθιστή το μεγαλύτερο μέρος της ημέρας της, με εξαίρεση 3-4 φορές την εβδομάδα που πηγαίνει για τρέξιμο για 1 ώρα περίπου.
Για να υπολογίσουμε τις θερμίδες που χρειάζεται ημερησίως, ακολουθούμε τον εξής συλλογισμό:
Βασικός Μεταβολισμός
Υπολογίζουμε εύκολα το βασικό μεταβολισμό με την παραπάνω εφαρμογή. Το αποτέλεσμα είναι 1405kcal.
Ενεργειακή κατανάλωση λόγω άσκησης
Επειδή η Μαρία είναι κάνει σχετικά καθιστική ζωή με εξαίρεση το τρέξιμο, ο συντελεστής που αντιστοιχεί σε αυτό το επίπεδο φυσικής δραστηριότητας είναι περίπου το 1,5. Έτσι:
Μέση ημερήσια ενεργειακή κατανάλωση = Βασικός Μεταβολισμός * 1,5 = 2107kcal περίπου.
*Συνήθως δεν υπολογίζουμε επιπλέον θερμίδες για την τροφογενή θερμογένεση.
Πώς αξιοποιώ αυτές τις πληροφορίες για να χάσω βάρος;
Οι παραπάνω υπολογισμοί αφορούν την ενέργεια που καταναλώνει κάποιος μέσα σε μία ημέρα και αποτελούν, ουσιαστικά τη μία μεριά του ενεργειακού ισοζυγίου - από την άλλη μεριά είναι η ενέργεια που προσλαμβάνουμε μέσω των τροφίμων και ροφημάτων που καταναλώνουμε.
Έτσι, γνωρίζοντας το πόσες θερμίδες καίμε ημερησίως μπορούμε να υπολογίσουμε αντίστοιχα πόσες θερμίδες χρειαζόμαστε ώστε να παραμείνουμε στο ίδιο βάρος ή να το τροποποιήσουμε. Συγκεκριμένα, στο παραπάνω παράδειγμα:
- Αν η Μαρία θέλει να συντηρήσει το βάρος της, χρειάζεται να προσλαμβάνει ίσο αριθμό θερμίδων από τη διατροφή της (2107kcal).
- Αν η Μαρία θέλει να χάσει βάρος, θα πρέπει να προσλαμβάνει λιγότερες θερμίδες (περίπου 500kcal λιγότερες ημερησίως για να χάσει περίπου 0,5 κιλό/εβδομάδα) – ή θα πρέπει να αυξήσει τις θερμίδες που καίει – ή και τα δύο ταυτόχρονα (που είναι και το βέλτιστο!).
- Αν η Μαρία θέλει να πάρει βάρος, θα πρέπει να προσλαμβάνει περισσότερες θερμίδες (εδώ, η μείωση της ενέργειας που ξοδεύει ημερησίως δεν συνίσταται).
Πρακτικές συμβουλές για να αυξήσετε τις θερμίδες που καίτε ημερησίως
Σύμφωνα με τα παραπάνω, να τι μπορείτε να κάνετε για να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες ημερησίως!
Άσκηση, άσκηση, άσκηση!
Όπως θα καταλάβατε ήδη, η άσκηση επηρεάζει όχι μόνο τις θερμίδες που καίμε αθροιστικά μέσα στην ημέρα αλλά και τον βασικό μας μεταβολισμό. Ιδιαίτερα, δε, οι ασκήσεις αναερόβιας φύσης (πχ βάρη, σπριντ κλπ) που ενδυναμώνουν τη μυική μας μάζα είναι το «κλειδί» για υψηλότερο μεταβολισμό.
Μικρές αλλαγές στην καθημερινότητα
Αν, πάλι, η ιδέα της άσκησης σας είναι απωθητική, δοκιμάστε να αυξήσετε τις μικρές δραστηριότητες της ημέρας όπως το να περπατάτε όταν σας δίνεται η ευκαιρία (πχ πηγαίνοντας με τα πόδια στη δουλειά ή στο σουπερμάρκετ), να ανεβαίνετε τις σκάλες αντί να παίρνετε το ασανσέρ, να βγάζετε βόλτα το σκύλο σας κλπ. Βρείτε περισσότερες πληροφορίες σχετικά με τη φυσική δραστηριότητα και πώς να την αυξήσετε εδώ.
Σε κάθε περίπτωση, ένας ειδικός μπορεί να σας βοηθήσει πιο εξατομικευμένα όχι μόνο να υπολογίσετε την ενεργειακή σας κατανάλωση αλλά και να βρείτε από κοινού τρόπους να την αυξήσετε!
