Οι φυτικές (ή διαιτητικές) ίνες δεν ανήκουν στα «θρεπτικά συστατικά», επειδή διέρχονται από τον οργανισμό μας χωρίς να απορροφώνται, αποτελούν όμως σημαντικό συστατικό της διατροφής μας. Αποτελούν το βρώσιμο τμήμα των φυτικών τροφίμων, οι οποίες δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν στο λεπτό έντερο και περνούν ανέπαφες στο παχύ έντερο, όπου υφίστανται μερική ή ολική ζύμωση από τα βακτήρια του εντέρου.
Περιλαμβάνουν μη αμυλούχους πολυσακχαρίτες (π.χ. κυτταρίνη, ημικυτταρίνη, κόμμεα, πηκτίνες), ολιγοσακχαρίτες (π.χ. ινουλίνη), λιγνίνη και συναφή φυτικά συστατικά (π.χ. κηροί, σουβερίνη). Ο όρος φυτικές ίνες περιλαμβάνει επίσης έναν τύπο αμύλου που είναι γνωστός και ως ανθεκτικό άμυλο (περιέχεται στα όσπρια, σε ημιαλεσμένους σπόρους και σιτηρά και σε ορισμένα δημητριακά πρωινού), επειδή αντιστέκεται στην πέψη στο λεπτό έντερο και φθάνει στο παχύ έντερο ανέπαφο.
Κατηγορίες φυτικών ινών
Οι φυτικές ίνες ταξινομούνται συχνά, ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, σε διαλυτές (πηκτίνες, κόμμεα, ινουλίνη και κάποιες ημικυτταρίνες) και αδιάλυτες (λιγνίνη, κυτταρίνη και κάποιες ημικυτταρίνες). Οι διαλυτές φυτικές ίνες είναι αυτές που κυρίως υφίστανται ζύμωση από τη μικροχλωρίδα του εντέρου. Τα περισσότερα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες περιέχουν περίπου αναλογία 1/3 σε διαλυτές και 2/3 σε αδιάλυτες φυτικές ίνες.
Οι φυτικές ίνες και κάποια από τα συστατικά τους όπως η αραβινοξυλάνη, η ινουλίνη, η β-γλυκάνη, η πηκτίνη, το πίτουρο και το ανθεκτικό άμυλο, έχει φανεί ότι παίζουν σημαντικό ρόλο στη βελτίωση της ανθρώπινης υγείας.
Ποιες είναι οι επιδράσεις των φυτικών ινών στην υγεία
Η αύξηση της κατανάλωσής τους έχει συνδεθεί με μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων, διαβήτη Τύπου 2, υπέρβαρου και παχυσαρκίας, αλλά πιθανότατα και συνολικής θνησιμότητας. Η κατανάλωση φυτικών ινών έχει ευεργετική επίδραση στη λειτουργία του εντέρου. Οι αδιάλυτες φυτικές ίνες συμβάλλουν στην πρόληψη της δυσκοιλιότητας, αυξάνοντας το βάρος των κοπράνων και μειώνοντας τον χρόνο διέλευσής τους από το γαστρεντερικό σωλήνα. Το αποτέλεσμα αυτό ενισχύεται εάν η λήψη φυτικών ινών συνοδεύεται και από αυξημένη κατανάλωση νερού.
Φυτικές ίνες και χλωρίδα του εντέρου
Έρευνα Ολλανδών και Ισπανών επιστημόνων έδειξε ότι η κατανάλωση φυτικών ινών και των συστατικών τους από διάφορες φυτικές τροφές (προϊόντα δημητριακών, φρούτα και λαχανικά) αποτελούν πολύ καλό υπόστρωμα για την εντερική ζύμωση, αυξάνοντας έτσι την παραγωγή της μικροβιακής χλωρίδας του εντέρου ενώ επηρεάζει θετικά και τη σύστασή της. Η μικροβιακή σύσταση του εντερικού αυλού επηρεάζει σημαντικά τη λειτουργία του οργανισμού μας και οι αλλαγές στη σύστασή της έχουν συσχετιστεί με πολλές ασθένειες και παθολογικές καταστάσεις. Συνεπώς, η σταθερότητα της εντερικής βιομάζας από τις φυτικές ίνες είναι πολύ ωφέλιμη.
Φυτικές ίνες από τρόφιμα ή από συμπληρώματα διατροφής;
Πιο συγκεκριμένα, οι ερευνητές πραγματοποίησαν στο εργαστήριο εντερική ζύμωση χρησιμοποιώντας ένα εργαστηριακό μοντέλο του ανθρώπινου παχέος εντέρου. Σαν υπόστρωμα για τη ζύμωση χρησιμοποιήθηκαν τρόφιμα πλούσια σε φυτικές ίνες και απομονωμένες φυτικές ίνες από δύο είδη ευρωπαϊκών διαιτών (Σκανδιναβική, Ισπανική). Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι φυτικές ίνες από τα τρόφιμα προκάλεσαν μεγαλύτερη αύξηση στην εντερική μικροχλωρίδα σε σχέση με τις απομονωμένες φυτικές ίνες, ενώ τα προϊόντα δημητριακών ολικής αλέσεως οδήγησαν σε μεγαλύτερη αύξηση της βιομάζας από ότι τα φρούτα και τα λαχανικά.
Επιδράσεις στον καρκίνο του παχέως εντέρου;
Σύμφωνα με μεταανάλυση διαφόρων προοπτικών μελετών, που δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό British Medical Journal, η κατανάλωση φυτικών ινών, φυτικών ινών δημητριακών και δημητριακών ολικής αλέσεως συνδέεται με γραμμική μείωση του κινδύνου εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου. Συγκεκριμένα, τα αποτελέσματα έδειξαν ότι η κατανάλωση 10 γραμμαρίων φυτικών ινών ημερησίως μπορεί να μειώσει κατά 10% τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου, ενώ η λήψη τριών μερίδων (90 γρ) δημητριακών ολικής αλέσεως ημερησίως μπορεί να μειώσει κατά 20% τον κίνδυνο αυτό. Ωστόσο, δεν έχει διευκρινιστεί ακόμη ποια είδη φυτικών ινών συνδέονται με αυτά τα οφέλη και χρειάζονται περισσότερες και καλά σχεδιασμένες έρευνες που να αποδεικνύουν την ευεργετική αυτή επίδραση.
Φυτικές ίνες και αιμορροΐδες
Η κατανάλωση φυτικών ινών φαίνεται να έχει θετική επίδραση και σε άτομα που υποφέρουν από αιμορροΐδες, καθώς μειώνουν την εμφάνιση των συμπτωμάτων της πάθησης αλλά και των αιμορραγιών. Επιπλέον, έρευνες έχουν δείξει ότι η αύξηση της διαιτητικής πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να μειώσει την εμφάνιση επιπλοκών σε ασθενείς με εκκολπώματα στο έντερο. Όμως, αν και παλιότερα υπήρχε η αντίληψη ότι η αυξημένη λήψη διαιτητικών ινών προλαμβάνει την εμφάνιση εκκολπωμάτωσης και αιμορροΐδων, ωστόσο τελευταίες έρευνες δείχνουν ότι κάτι τέτοιο δεν ισχύει, αλλά αντίθετα η υπερβολική πρόσληψη φυτικών ινών ίσως να οδηγεί στην ανάπτυξη αυτών των παθήσεων.
Η σύσταση της Ευρωπαϊκής Επιτροπής Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) για την κατανάλωση φυτικών ινών είναι τα 25 γρ ημερησίως για τους ενήλικες, ώστε να έχουν φυσιολογική εντερική λειτουργία. Η Αμερικανική Διαιτολογική Εταιρία συστήνει 14 γρ ανά 1000 θερμίδες ημερησίως.
Πλούσιες πηγές φυτικών ινών αποτελούν τα παρακάτω τρόφιμα
- Δημητριακά: δημητριακά πρωινού ολικής άλεσης και απλά, ψωμί ολικής αλέσεως, βρώμη, μακαρόνια ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, κρακεράκια ολικής άλεσης.
- Όλα τα όσπρια
- Φρούτα: αποξηραμένα φρούτα, αχλάδι, μπανάνα, μήλο με φλούδα, πορτοκάλι.
- Λαχανικά: αγγινάρες, φασολάκια, αρακάς, γλυκοπατάτα και πατάτα με φλούδα, σπανάκι, λαχαάκια Βρυξελλών, μπρόκολο, μπάμιες.
- Ροφήματα φρούτων και λαχανικών: στην αγορά κυκλοφορούν ροφήματα από 100% φρούτα και λαχανικά τα οποία περιέχουν αρκετές φυτικές ίνες (έως 4,5 g/μερίδα) και λίγες μόνο θερμίδες, καθιστώντας το ιδανική επιλογή για ενδιάμεσο σνακ.
- Ξηροί καρποί: αμύγδαλα
