Πώς θα αποφύγετε το «κρυμμένο αλάτι»

Πρόσληψη αλατιού και οι επιπτώσεις του

Το αλάτι έχει κατηγορηθεί δικαίως για την αρτηριακή υπέρταση, η οποία ευθύνεται για 1 στους 6 θανάτους στις χώρες του δυτικού κόσμου. Βέβαια, το αλάτι δεν ανεβάζει μόνο την αρτηριακή πίεση. Μπορεί να προκαλέσει διάφορες ζημιές στην καρδιά, τους νεφρούς και σε άλλα ζωτικά όργανα.

Από πολλές πρόσφατες έρευνες, διαπιστώθηκε ότι η μειωμένη πρόσληψη νατρίου (άλατος) μείωσε μέχρι και 30% τις πιθανότητες για καρδιακά επεισόδια, εγκεφαλικά, καθώς επίσης και από άλλες καρδιαγγειακές παθήσεις και οστεοπόρωση, αφού η διατροφή υψηλή σε νάτριο αποβάλλει το ασβέστιο στα ούρα.

Σε πόσο αλάτι πρέπει να στοχεύουμε καθημερινά;

Οι ειδικοί ισχυρίζονται μέσα από έρευνες ότι δεν πρέπει να ξεπερνάμε τα 2300mg, ενώ τα άτομα με καρδιακές παθήσεις, οι μεσήλικες και τα άτομα που ήδη έχουν υπέρταση δεν πρέπει να ξεπερνούν τα 1500mg.

Μάλιστα, έρευνες κατέληξαν στο συμπέρασμα, ότι τα άτομα με υπέρταση που έπαιρναν λιγότερο από 1000mg νατρίου καθημερινά, κατάφεραν να ρίξουν την συστολική τους πίεση κατά 4mm Hg και τη διαστολική τους πίεση κατά 2.5mm Hg.

Μπορεί να μειώσουμε το αλάτι, αλλά να μη μειωθεί η πίεση;

Κάτι άλλο που πρέπει να γνωρίζετε, είναι ότι μπορεί μεν να μειώσει κάποιος το αλάτι στη διατροφή του, αλλά η υπέρταση να μην βελτιωθεί, λόγω έλλειψης καλίου. Όταν υπάρχει έλλειψη καλίου στον οργανισμό, τα κύτταρα κατακρατούν το νάτριο και έτσι αυξάνεται η αρτηριακή πίεση.

Τρόφιμα πλούσια σε κάλιο

Φροντίστε λοιπόν να παίρνετε αρκετό κάλιο από τροφές όπως πατάτες, μπανάνες, γάλα και γαλακτοκομικά, ψάρια και όσπρια. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε σκευάσματα εμπλουτισμένα σε κάλιο, που κυκλοφορούν στην αγορά.

Αλάτι σε επεξεργασμένα τρόφιμα

Περίπου τα ¾ του αλατιού που προσλαμβάνουμε, προέρχεται από επεξεργασμένα τρόφιμα. Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να σώσουν ζωές, αν γνωρίζουμε πως να τις χειριστούμε. Διαβάζετε πάντοτε τα συστατικά σε κάθε προϊόν που αγοράζετε.

Αν αναφέρουν τους όρους χλωριούχο νάτριο, βενζοϊκό νάτριο, γλουταμινικό μονονάτριο (MSG), μαγειρική σόδα, αυτόματα σημαίνει ότι περιέχουν πολύ αλάτι. Ο πιο κάτω πίνακας θα σας βοηθήσει να χειριστείτε το νάτριο σε διάφορα προϊόντα.

Διατροφικός Ισχυρισμός

Χωρίς νάτριο

Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml) <5 mg 

Πολύ λίγο σε νάτριο

Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml) <35 mg

Λίγο σε νάτριο

Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml) <140 mg 

Μειωμένο σε νάτριο

Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml) Τουλάχιστον 25% λιγότερο νάτριο απ’ ότι το αντίστοιχο αυθεντικό προϊόν

Χωρίς επιπρόσθετο αλάτι

Προδιαγραφές (ανά 100γρ ή 100ml) Σημαίνει ότι δεν προστέθηκε αλάτι κατά την παρασκευή του προϊόντος, αλλά δεν σημαίνει ότι δεν περιέχει καθόλου αλάτι 

Πώς να μειώσετε το αλάτι στη διατροφή σας;

• Περιορίστε τα επεξεργασμένα τρόφιμα που κρύβουν πολύ αλάτι, όπως κονσέρβες, ζωμούς, έτοιμες σάλτσες σε φακελάκια ή βαζάκια, προμαγειρεμένα φαγητά, τσιπς, ξηρούς καρπούς και έτοιμα φαγητά.
• Αγοράζετε τρόφιμα (όπως ψωμί, δημητριακά, σάλτσες), με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο.
• Περιορίστε τα παστά ή καπνιστά κρέατα, το μπέικον, το ζαμπόν, τα λουκάνικα και γενικά όλα τα αλλαντικά.
• Περιορίστε τα τυριά και ιδιαίτερα τα σκληρά τυριά, εκτός αν έχουν μειωμένο νάτριο.
• Αποφύγετε να προσθέτετε επιπλέον αλάτι στο μαγείρεμα ή ως επιτραπέζιο αλάτι. Αν δυσκολεύεστε να το κόψετε εντελώς, μπορείτε να χρησιμοποιείτε διάφορα υποκατάστατα του άλατος ή ακόμα μπορείτε να προσθέσετε στο φαγητό σας διάφορα μπαχαρικά ή μυρωδικά (όπως βασιλικό, ρίγανη δεντρολίβανο, θυμάρι) που δίνουν περισσότερη γεύση. Έτσι δεν θα σας λείπει το αλάτι από το φαγητό.
• Περιορίστε τις εξορμήσεις σε εστιατόρια ή ταχυφαγεία, γιατί προστίθεται πολύ αλάτι σε όλα τα φαγητά, για να γίνουν πιο εύγεστα και να διατηρούνται για περισσότερο διάστημα. 

Ο πιο κάτω πίνακας έχει μερικές συνηθισμένες τροφές και την ποσότητα του νατρίου που περιέχουν, ούτως ώστε να πάρετε μια…. αλμυρή γεύση για το πόσο αλάτι καταναλώνετε καθημερινά.