Η ανθρώπινη γαστρεντερική οδός φιλοξενεί εκατοντάδες τρισεκατομμύρια βακτήρια, το καθένα με διαφορετικό ρόλο στο σώμα μας, τα οποία αναφέρονται συλλογικά ως «εντερικό μικροβίωμα». Το εντερικό μικροβίωμα είναι, δηλαδή, το σύνολο των μικροοργανισμών, βακτηρίων, ιών, πρωτοζώων και μυκήτων – καθώς και το γενετικό τους υλικό, που υπάρχει στο γαστρεντερικό σωλήνα. Είναι αναπόσπαστο κομμάτι της πέψης και μπορεί να παράγει θρεπτικά συστατικά από τρόφιμα που δεν είναι εύπεπτα για τον άνθρωπο. Εμπλέκεται επίσης στη λειτουργία του εντερικού φραγμού, στην ανοσολογική απόκριση και σε λειτουργίες μεταβολικής απόκρισης, μέσω του μεταβολισμού σακχάρων και πρωτεϊνών. Φαίνεται, λοιπόν, πως τα βακτήρια δεν είναι απαραίτητα «κακοί» μικροοργανισμοί που δε χρειαζόμαστε στο σώμα μας.
Είναι όντως γνωστό πως ορισμένα βακτήρια σχετίζονται με ασθένειες, άλλα όμως, όπως αυτά του εντερικού μικροβιώματος, είναι χρήσιμα και εξαιρετικά σημαντικά για την υγείας μας. Τα «καλά» αυτά μικρόβια επηρεάζουν τις φυσιολογικές λειτουργίες του οργανισμού μας, προστατεύοντάς μας από παθογόνους μικροοργανισμούς. Πολυάριθμες μελέτες επισημαίνουν πως ένα μη υγιές εντερικό μικροβίωμα ενδεχομένως να εμπλέκεται στην ύπαρξη παχυσαρκίας, στην αντίσταση στην ινσουλίνη, να συνδέεται με την εμφάνιση κατάθλιψης αλλά και να σχετίζεται με καρδιο-μεταβολικούς παράγοντες κινδύνου. Σημαντική είναι, λοιπόν, η ισορροπία «καλών» και «κακών» μικροβίων στο έντερο η οποία συμβάλει στη διατήρηση της καλής μας υγείας. Πώς, όμως, συγκεκριμένα, το εντερικό μικροβίωμα σχετίζεται με την υγεία της καρδιάς μας;
Πώς επιδρά το μικροβίωμα στην υγεία της καρδιάς;
Το εντερικό μικροβίωμα συμβάλλει στο μεταβολισμό της τροφής και στο ανοσοποιητικό σύστημα, και διερευνάται έντονα ως διαγνωστικός και θεραπευτικός παράγοντας για διάφορες καρδιαγγειακές παθήσεις. Από έρευνες γνωρίζουμε ότι υπάρχει ισχυρή συσχέτιση μεταξύ του εντερικού μικροβιώματος και της εξέλιξης των καρδιαγγειακών παθήσεων. Συγκεκριμένα, έχει βρεθεί συσχέτιση μεταξύ του εντερικού μικροβιώματος και της παραγωγής Ν-οξειδίου της τριμεθυλαμίνης (TMAO), που προέρχεται από διατροφικά συστατικά, όπως η χολίνη και η καρνιτίνη. Ορισμένα βακτήρια που βρίσκονται στο έντερο είναι ικανά να μετατρέπουν τη χολίνη και την καρνιτίνη (συστατικά που βρίσκονται στο κόκκινο κρέας και σε άλλες ζωικές τροφές) σε TMAO, αυξάνοντας δυνητικά παράγοντες κινδύνου για καρδιακές παθήσεις.
Σε ασθενείς με ήδη υπάρχουσες καρδιαγγειακές παθήσεις, η επαγόμενη από μικρόβια μετατροπή της προσλαμβανόμενης χολίνης σε τριμεθυλαμίνη επηρεάζει την υγεία του καριδιαγγειακού συστήματος. Αυξημένα επίπεδα TMAO στο αίμα έχουν συνδεθεί άμεσα με αρνητικές εκβάσεις σε ασθενείς με τέτοιου είδους παθήσεις, όπως στεφανιαία νόσο και καρδιακή ανεπάρκεια. Με την πάροδο του χρόνου το μικροβίωμα αρχίζει να παράγει τοξικά μόρια, συμπεριλαμβανομένου και του TMAO, τα οποία εισέρχονται στην κυκλοφορία του αίματος, προκαλώντας φλεγμονές. Η σχετιζόμενη με την ηλικία μικροβιακή ανισορροπία του εντερικού μικροβιώματος συμβάλλει στην ανάπτυξη οξειδωτικού στρες και φλεγμονής που αποτελούν το υπόβαθρο της αρτηριακής δυσλειτουργίας. Τέτοιου είδους ευρήματα, λοιπόν, υποστηρίζουν πως μια καλή μικροβιακή διαμόρφωση του εντέρου βοηθά στην πρόληψη καρδιαγγειακών παθήσεων.
Από τι προστατεύει την καρδιά ένα υγιές μικροβίωμα εντέρου;
Όπως είναι πλέον κατανοητό, το εντερικό μικροβίωμα παρέχει πολλές από τις πιο σημαντικές λειτουργείες για τον οργανισμό μας. Έχει πλέον αναγνωριστεί ως βασικό συστατικό της ανθρώπινης υγείας, και έχει προταθεί ώστε να οριστεί ως «όργανο» του ανθρώπινου σώματος, όσο περίεργο κι αν ακούγεται. Οι μικροοργανισμοί του εντερικού μικροβιώματος διεγείρουν το ανοσοποιητικό σύστημα, διαλύοντας τοξικές ενώσεις τροφίμων και συνθέτοντας βιταμίνες και αμινοξέα, συμπεριλαμβανομένων της βιταμίνης Β12 και της βιταμίνης Κ. Επίσης, ένα υγιές και πλήρες σε «καλά» βακτήρια μικροβίωμα παρέχει προστασία από παθογόνους οργανισμούς που εισέρχονται στο σώμα. Επιπλέον, μικρόβια που βρίσκονται στο έντερο εμποδίζουν την υπερανάπτυξη επιβλαβών βακτηρίων που ανταγωνίζονται ορισμένα θρεπτικά συστατικά. Σε μελέτη του 2015 σε 1.500 άτομα διαπιστώθηκε ότι το εντερικό μικροβίωμα έπαιξε σημαντικό ρόλο στην προώθηση της «καλής» HDL-χοληστερόλης και στη μείωση των τριγλυκεριδίων. Ωστόσο, υπάρχουν και κάποια βακτήρια, όπως το Lactobacilli, που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης όταν λαμβάνονται ως προβιοτικά συμπληρώματα διατροφής.
Ήξερες ότι το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζεται κατά 57% από τη διατροφή;
Ποιος ο ρόλος της διατροφής;
Είναι αρκετοί οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν το εντερικό μικροβίωμα, με τη διατροφή να είναι ένας από αυτούς, κατέχοντας σημαντικό ρόλο στη διαμόρφωση των μικροβίων του εντέρου, τόσο βραχυπρόθεσμα όσο και μακροπρόθεσμα. Εκτιμάται πως το εντερικό μικροβίωμα επηρεάζεται κατά 57% από τη διατροφή, 12% από γενετική προδιάθεση και 31% από άλλους παράγοντες (όπως ο τρόπος βρεφικής σίτισης, η έκθεση στο στρες, το περιβάλλον, η φαρμακευτική αγωγή, η ηλικία και η συννοσηρότητα). Η σύνθεση του εντερικού μικροβιώματος καθώς και κάποιες μεταβολικές δραστηριότητες διαμορφώνονται από τη διατροφή. Αλλαγές στη διατροφική πρόσληψη, σαν αυτές που θα αναφερθούν παρακάτω, για περίοδο 2-3 ημερών αρκούν για τον εμπλουτισμό της σύνθεσης των μικροβίων του εντέρου με διαφορετικά είδη και επηρεάζουν θετικά τη συνολική ποικιλομορφία των μικροβίων στο έντερο. Έρευνα του 2017 υπογράμμισε πως ένα μεσογειακό πλάνο διατροφής – πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά και με μειωμένη κατανάλωση κόκκινου κρέατος – σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα «καλών» βακτηρίων, όπως τα Bifidobacteria, Lactobacilli, Eubacteria, Bacteroides και Prevotella. Τα βακτήρια αυτά και οι αλλαγές στο μικροβίωμα, είναι πιθανό να εξηγούν τις ευεργετικές επιδράσεις της μεσογειακής διατροφής σε χρόνιες παθήσεις, όπως η παχυσαρκία και οι καρδιαγγειακές νόσοι.
Αναφορικά με τα μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής, οι πρωτεΐνες επηρεάζουν την υγεία του εντέρου ανάλογα με την πηγή από την οποία προέρχονται. Η φυτική πρωτεΐνη αυξάνει συγκεκριμένα στελέχη βακτηρίων που μειώνουν τις οποιεσδήποτε φλεγμονές του εντέρου, ενώ η ζωική πρωτεΐνη οδηγεί σε αύξηση άλλων στελεχών που σχετίζονται με αύξηση της τριμεθυλαμίνης-Ν-οξειδίου (TMAO), που όπως είδαμε και πριν αποτελεί προ-αθηρογόνο υπόστρωμα ικανό να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Το λίπος, και συγκεκριμένα, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα αυξάνουν βακτήρια που προάγουν έναν αντιφλεγμονώδη φαινότυπο και σχετίζονται με μειωμένη ολική και LDL-χοληστερόλη.
Τέλος, αναφορικά με τους υδατάνθρακες, τα τεχνητά γλυκαντικά επηρεάζουν διαφορετικά το μικροβίωμα από τα φυσικά σάκχαρα. Η υπερβολική κατανάλωση υδατανθράκων από αμυλούχα τρόφιμα σχετίζεται με εμφάνιση μεταβολικού συνδρόμου και υπερλιπιδαιμίας. Αντίθετα, οι φυτικές ίνες και το ανθεκτικό άμυλο (το οποίο θεωρείται είδος φυτικής ίνας αφού δεν αφομοιώνεται από το λεπτό έντερο και υφίσταται ζύμωση από βακτήρια του παχέος εντέρου – βρίσκεται στη βρώμη, στα όσπρια, στο ψωμί ολικής άλεσης, στις μπανάνες και σε υδατανθρακούχα λαχανικά όπως το καλαμπόκι και η πατάτα), μειώνουν την επίπτωση του μεταβολικού συνδρόμου και των σχετικών ασθενειών.
Πώς μπορείς, λοιπόν, να ενισχύσεις το μικροβίωμα του εντέρου σου;
Μπορείς με πολλούς τρόπους να επιφέρεις βελτίωση του εντερικού σου μικροβιώματος:
Κατανάλωσε ποικιλία τροφίμων
Με τον τρόπο αυτόν αυξάνεις την ποικιλία φιλικών βακτηρίων, κάτι που αποτελεί ένδειξη καλής εντερικής υγείας.
Κατανάλωσε προϊόντα ολικής άλεσης
Για παράδειγμα όσπρια, φρούτα και λαχανικά, που περιέχουν πολλές φυτικές ίνες. Περιέχουν επίσης μη αφομοιώσιμους υδατάνθρακες, όπως η β-γλυκάνη, όπου διασπώνται στο παχύ έντερο και προάγουν την ανάπτυξη υγειών βακτηρίων.
Περιόρισε την πρόσληψη τεχνητών γλυκαντικών
Τεχνητά γλυκαντικά όπως η ασπαρτάμη είναι πιθανό να αυξήσουν το σάκχαρο στο αίμα διεγείροντας την ανάπτυξη ανθυγιεινών βακτηριδίων στο μικροβίωμα του εντέρου.
Μείωσε την κατανάλωση κόκκινου κρέατος
Έχει φανεί πως χορτοφαγικά πρότυπα διατροφής μπορούν να συμβάλλουν στη μείωση των βακτηρίων που προκαλούν ασθένειες όπως το E. Coli. Μπορούν επίσης να μειώσουν τα επίπεδα φλεγμονής και τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίμα.
Κατανάλωσε τροφές πλούσιες σε πολυφαινόλες
Οι πολυφαινόλες είναι φυτικές ενώσεις που βρίσκονται στο κόκκινο κρασί, το πράσινο τσάι, τη μαύρη σοκολάτα και το κακάο, το ελαιόλαδο και τα δημητριακά ολικής αλέσεως και μπορούν να διεγείρουν την ανάπτυξη «καλών» βακτηρίων στο έντερο, μειώνοντας την ποσότητα των «κακών». Συχνά, οι πολυφαινόλες δεν μπορούν να αφομοιωθούν παρά μόνο στο παχύ έντερο όπου αφομοιώνονται από τα βακτήρια που βρίσκονται εκεί.
Κατανάλωσε τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τέτοια τρόφιμα είναι πλούσια σε προβιοτικά και πρεβιοτικά – την «τροφή» των προβιοτικών, έναν τύπο ινών που διεγείρει την ανάπτυξη υγιών βακτηρίων και τα βοηθά στην παραγωγή θρεπτικών συστατικών. Τρόφιμα πλούσια σε προβιοτικά και πρεβιοτικά είναι για παράδειγμα το ζωντανό γιαούρτι, τα λαχανικά τουρσί όπως το λάχανο (αλλιώς ξινολάχανο), το κεφίρ και η κομπούχα. Τα τρόφιμα αυτά περιέχουν πολλά υγιή βακτήρια, κυρίως Lactobacilli, και είναι ικανά να μειώσουν την ποσότητα των στελεχών που προκαλούν ασθένειες.
Δοκίμασε ένα συμπλήρωμα προβιοτικού
Τα συμπληρώματα προβιοτικών «επανατοποθετούν» τα αναγκαία φιλικά βακτήρια στο έντερο, όταν αυτά έχουν χαθεί και είναι δύσκολο να επαναπροσληφθούν σε μεγάλες ποσότητες μέσω της διατροφής. Ένα παράδειγμα είναι η χρήση αντιβιοτικών, που επηρεάζουν αρνητικά τη σύσταση του μικροβιώματος, τόσο κατά τη διάρκεια της χορήγησής τους όσο και 5 ημέρες αργότερα.
Τι να κρατήσεις
Συνοπτικά, είναι πλέον σαφές πως το εντερικό μικροβίωμα παίζει πολύ σημαντικό ρόλο στην εμφάνιση αλλά και στην εξέλιξη ορισμένων καρδιαγγειακών παθήσεων. Παρόλα αυτά, με ένα ισορροπημένο και πλούσιο πλάνο διατροφής είμαστε σε θέση να ενισχύσουμε το μικροβίωμα του εντέρου μας και να βελτιώσουμε την καρδιαγγειακή αλλά και συνολική μας υγεία. Τέλος, είναι εφικτό να προσλάβουμε την απαιτούμενη ποσότητα προβιοτικών, που συμβάλλουν στην καλύτερη λειτουργία του εντέρου μέσω της διατροφής, ενώ μπορεί να χρησιμοποιηθεί και κάποιο προβιοτικό συμπλήρωμα.
