Ελένη, 45 ετών
Η Ελένη έχει διαγνωσθεί με υπερχοληστερολαιμία, δηλαδή αυξημένα επίπεδα ολικής και κακής χοληστερόλης στο αίμα και με έχει επισκεφθεί ώστε να φέρει τη διατροφή της σε μία ισορροπία, με πιο υγιεινές επιλογές, και να μειώσει τα επίπεδα της χοληστερόλης της. Η μείωση των κορεσμένων λιπαρών είναι πολύ σημαντικό και απαραίτητο βήμα, για να βελτιώσει τους λιπιδαιμικούς της δείκτες και να προλάβει χρόνιες παθήσεις, όπως τα καρδιαγγεικά νοσήματα. Έχει συνηθίσει να τρώει αρκετά γεύματα «στο πόδι» και κατά κύριο λόγο δεν προλαβαίνει να μαγειρέψει, αλλά παραγγέλνει. Πόσο εύκολο είναι όμως να μειώσει την πρόσληψή τους; Ιδιαίτερα εάν έχει συνηθίσει να τα καταναλώνετε σε μεγάλη ποσότητα ή συχνότητα;
Η διατροφική παρέμβαση της Ελένης δε θέλει κόπο, θέλει σίγουρα τρόπο και έξυπνες επιλογές!
Ποια τρόφιμα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά;
Τα κορεσμένα λιπαρά είναι μία από τις 3 κατηγορίες λιπαρών που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα. Οι άλλες δύο κατηγορίες είναι τα μονοακόρεστα, με κύριο εκπρόσωπο στη χώρα μας το ελαιόλαδο, καθώς και τα πολυακόρεστα λιπαρά, όπως τα ω-6 που βρίσκονται σε φυτικά λιπαρά και τα ω-3 που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, σε ξηρούς καρπούς κ.ά. Τα κορεσμένα βρίσκονται σε ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, τα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά, το ζωικό βούτυρο κ.ά. Το χαρακτηριστικό τους είναι πως έχουν στερεή δομή σε θερμοκρασία δωματίου, σε αντίθεση με τα ακόρεστα που βρίσκονται σε ρευστή μορφή κυρίως.
Πώς θα μειωθεί η πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών;
Αρχικά είναι σημαντικό να καταγράφει τι καταναλώνει μια τυπική εβδομάδα, ώστε να εντοπίσει τις πηγές κορεσμένων λιπαρών που έχει στη διατροφή της, καθώς και πόσο συχνά, αλλά και σε ποια ποσότητα τα καταναλώνει. Αφού εντοπίσει τις πηγές κορεσμένου λίπους, θα είναι πιο εύκολο να μειώσει την ποσότητα και τη συχνότητα κατανάλωσης, αλλά και να τις αντικαταστήσει με άλλα τρόφιμα που να αποτελούν πηγές καλών λιπαρών και άλλων συστατικών, όπως οι φυτικές ίνες. Για παράδειγμα, εάν το πρωί έχει συνήθεια να καταναλώνει ψωμί με αγελαδινό βούτυρο και μέλι, μία πολύ απλή, εύγευστη και υγιεινή αντικατάσταση είναι με μαλακή φυτική μαργαρίνη που θα δώσει λιγότερες θερμίδες, τα καλά ω-6 και ω-3 λιπαρά και μόνο 1,8 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών, σε σχέση με τα 4,9 γραμμάρια του βουτύρου!
Επιπλέον, τα πλήρη γαλακτοκομικά προϊόντα, όπως το γάλα, το τυρί και το γιαούρτι, μπορείτε να τα αντικαταστήσει με τις light επιλογές τους, ώστε να γλιτώσει τόσο σε κορεσμένα λιπαρά, όσο και σε θερμίδες. Αρκεί να μην αυξήσει την ποσότητα κατανάλωσης, καθώς έτσι κινδυνεύει να προσλάβει ακριβώς τα ίδια με τα πλήρη γαλακτοκομικά. Μην ξεχνάμε το παρθένο ελαιόλαδο, αυτό το πολύτιμο έλαιο της διατροφής μας! Είναι καλό να χρησιμοποιεί αυτό αντί του βουτύρου όταν θέλει να τσιγαρίσει κάτι στο αντικολλητικό τηγάνι ή στα pop corn ή ακόμα και για να μην κολλήσουν τα μακαρόνια αφού βράσουν.
Όσον αφορά τα κρέατα και τα παράγωγά τους, είναι σημαντικό να μειώσει την πρόσληψή τους σε λιγότερο από 1 φορά την εβδομάδα για το κόκκινο κρέας και ακόμα αραιότερα για τα επεξεργασμένα κρέατα και τα αλλαντικά, καθώς είναι πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά, όπως και να απομακρύνει το ορατό λίπος και το δέρμα (πέτσα) όπου αυτό είναι εφικτό. Το ίδιο ισχύει και με το κοτόπουλο που έχει δέρμα. Μπορεί να το απομακρύνει και πριν το ψήσιμο, για ακόμα μεγαλύτερη μείωση.
Επιπρόσθετα, είναι καλό να περιορίσει την κατανάλωση fast food και φαγητών εκτός σπιτιού σε 1 φορά την εβδομάδα ή αραιότερα, καθώς είναι βέβαιαο πως περιέχουν περισσότερα κορεσμένα λιπαρά, απ’ότι εάν ετοίμαζε η ίδια το αντίστοιχο φαγητό στο σπίτι. Τέλος, είναι σημαντικό να αναλογιστεί σε πόσες συνταγές φαγητών ή γλυκών χρησιμοποιεί ζωικό βούτυρο. Σε αυτές τις περιπτώσεις μπορεί να το αντικαταστήσει αποτελεσματικά με τη μαλακή φυτική μαργαρίνη (στο εμπόριο κυκλοφορεί και μαλακή φυτική μαργαρίνη light) ή με ελαιόλαδο ή και με αβοκάντο, όπου η συνταγή το επιτρέπει, καθώς είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά, πιο συγκεκριμένα μονοακόρεστα, και μπορεί να βοηθήσει στο «δέσιμο» της συνταγής όπως το βούτυρο.
Ποια είναι τα οφέλη μίας τέτοιας μείωσης;
Η μεγάλη και συχνή κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και υπερχοληστερολαιμίας. Έχει φανεί ερευνητικά ότι ακόμα και μία πολύ μικρή αντικατάσταση της τάξης του 1% των κορεσμένων λιπαρών από πολυακόρεστα, έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση του καρδιαγγειακού κινδύνου κατά 2-3%! Αυτό οφείλεται στο ότι τα πολυακόρεστα λιπαρά (ω-3 και ω-6 που αναφέρθηκαν στην αρχή του άρθρου) μειώνουν τα επίπεδα της «κακής» LDL χοληστερόλης όταν αντικαθιστούν τα κορεσμένα λιπαρά.
Σαν γενική σύσταση πάντως, τα κορεσμένα λιπαρά πρέπει να αντιστοιχούν σε λιγότερο από το 10% της καθημερινής πρόσληψης ενέργειας για την προαγωγή της υγείας και την προστασία της καρδιάς. Ακολουθώντας τις απλές και μικρές βελτιώσεις και αντικαταστάσεις που αναφέρθηκαν στις προηγούμενες παραγράφους, η Ελένη θα καταφέρει να φτάσει τη σύσταση των διεθνών οργανισμών υγείας και να φροντίσει την υγεία της καρδιάς της.
