Ελένη 45 ετών
Η κυρία Ελένη είναι 45 ετών, έχει ύψος 162cm και είναι 71 κιλά. Επισκέφτηκε το γραφείο μου έπειτα από σύσταση του γιατρού της, καθώς στις πιο πρόσφατες εξετάσεις αίματος που έκανε είχε υψηλή τιμή χοληστερόλης, 250mg/dl. Το υπόλοιπο λιπιδαιμικό προφίλ ήταν εντός των φυσιολογικών τιμών, όπως και η τιμή σακχάρου αίματος. Ανέφερε ότι ενώ θα ήθελε να περπατάει, λόγω φορτωμένου προγράμματος, δεν προλαβαίνει και πάει στις περισσότερες δουλειές της με το αυτοκίνητο για πιο γρήγορα. Τα κιλά της είναι σταθερά τα τελευταία 10 χρόνια περίπου, ωστόσο μερικές φορές λόγω βιασύνης τρώει εύκολο/γρήγορο φαγητό απ’ έξω. Θα ήθελε να γνωρίσει τρόφιμα που μπορεί να εντάξει στην καθημερινότητά της, τα οποία θα την βοηθήσουν να ρίξει την τιμή της χοληστερόλης και μέσα από μία πιο ισορροπημένη διατροφή να μειώσει λίγο και το βάρος της.
Η γνώμη της διαιτολόγου
Όταν βλέπετε αυξημένα επίπεδα χοληστερόλης ή χοληστερίνης στις εξετάσεις αίματός σας το πρώτο πράγμα που σας έρχεται στο μυαλό είναι η διατροφή και κυρίως οι αλλαγές που χρειάζεται να κάνετε για να τη μειώσετε. Αρχικά ίσως σκεφτείτε ότι πρέπει να αποφύγετε τα τρόφιμα που περιέχουν χοληστερόλη, όπως τα αυγά και τα θαλασσινά. Όμως, η αποτελεσματική διατροφική αντιμετώπιση είναι λίγο διαφορετική... Η χοληστερόλη των τροφών επηρεάζει σε ένα μικρό ποσοστό, της τάξης του 10-15%, τη χοληστερόλη του αίματος.
Αυτό σημαίνει ότι η κυρία Ελένη μπορεί να καταναλώσει τρόφιμα που θεωρεί «ένοχα», χωρίς βέβαια να κάνει υπερβολές και ταυτόχρονα να εντάξει στη διατροφή της τρόφιμα που θα βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης.
Ποιες τροφές μειώνουν τη χοληστερόλη;
Τρόφιμα εμπλουτισμένα σε φυτοστερόλες
Οι φυτοστερόλες είναι συστατικά φυτικών τροφίμων που έχει φανεί ερευνητικά ότι μειώνουν αποτελεσματικά την «κακή» LDL χοληστερόλη, ακόμα και κατά 7-12,5% σε διάστημα 2-3 εβδομάδων! Αυτά τα συστατικά έχουν παρόμοια χημική δομή με τη χοληστερόλη, με αποτέλεσμα τα κύτταρα του εντέρου να ξεγελιούνται και να προσλαμβάνουν τις φυτοστερόλες, αντί για τα μόρια χοληστερόλης, μειώνοντας έτσι τα επίπεδα της LDL.
Η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη είναι 1,5-3γρ φυτοστερολών, που στα πλαίσια μίας ισορροπημένης διατροφής και φυσικής δραστηριότητας μπορούν να μειώσουν την LDL κατά 7-12,5%! Για να προσλάβετε όμως 2γρ την απαιτούμενη ποσότητα από τα φυτικά τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώσετε 425 ντομάτες ή 150 μήλα. Έτσι, υπάρχουν λειτουργικά τρόφιμα, με πρόσθετες φυτοστερόλες, όπως γαλακτοκομικά προϊόντα, ροφήματα γιαουρτιού και φυτικά προϊόντα επάλειψης, όπου με 3 μερίδες φτάνετε τη συνιστώμενη ποσότητα.
Δημητριακά ολικής άλεσης
Η κατανάλωση δημητριακών και προϊόντων ολικής άλεσης έχει συσχετισθεί με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων! 3-7 μερίδες καθημερινά έχουν ευεργετικά αποτελέσματα, ως εκ τούτου είναι σημαντικό να αντικαταστήσετε τα «λευκά» τρόφιμα που χρησιμοποιείτε, όπως το ρύζι, τα μακαρόνια, το ψωμί και το αλεύρι με τα αντίστοιχα ολικής ή «μαύρα» όπως τα αποκαλούν αρκετοί!
Φρούτα και Λαχανικά
Περιέχουν μεγάλη ποσότητα αντιοξειδωτικών και φυτικών ινών που βοηθούν στη μείωση της LDL χοληστερόλης και προστατεύουν από την οξείδωσή της, η οποία είναι η κύρια υπεύθυνη για το έμφραγμα και το εγκεφαλικό.
Ποια είναι η ιδανική ποσότητα; Μία μετα-ανάλυση έδειξε ότι η καθημερινή κατανάλωση 3-5 μερίδων φρούτων και λαχανικών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο εγκεφαλικού κατά 11% και κατά 26% στην περίπτωση που η κατανάλωση ξεπερνά τις 5 μερίδες. Ως 1 μερίδα ορίζεται το 1 μέτριο φρούτο ή τα 100γρ λαχανικών.
Καλά λιπαρά
Είναι σημαντική η αντικατάσταση των κορεσμένων λιπαρών που βρίσκονται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κρέας, τα πλήρη γαλακτοκομικά και το ζωικό βούτυρο, με πολυακόρεστα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, η μαλακή φυτική μαργαρίνη και τα ω-3 λιπαρά που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, το λιναρόσπορο, τα καρύδια κ.ά. Μάλιστα, ο κίνδυνος καρδιαγγειακής νόσου μειώνεται κατά 2-3% όταν αντικαταστήσετε το 1% των θερμίδων που λαμβάνετε από τα κορεσμένα λιπαρά με πολυακόρεστα λιπαρά.
Ξηροί καρποί
Η καθημερινή κατανάλωση 30γρ ανάλατων ξηρών καρπών μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 30%! Προσοχή χρειάζεται βέβαια στον υπολογισμό αυτών των θερμίδων στο καθημερινό διαιτολόγιο, καθώς οι ξηροί καρποί αποδίδουν πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο τροφίμου.
Λιπαρά ψάρια
Ψάρια όπως ο σολομός, ο τόνος και η σαρδέλα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία δρουν προστατευτικά στην υγεία της καρδιάς! Έρευνες έχουν δείξει ότι η κατανάλωση λιπαρών ψαριών τουλάχιστον μία φορά την εβδομάδα μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου κατά 16%, σε σχέση με αραιότερη κατανάλωση και η κατανάλωση 2-4 φορές την εβδομάδα μπορεί να μειώσει κατά 6% τον κίνδυνο εγκεφαλικού. Σαν γενική οδηγία, είναι σημαντικό η κατανάλωση ψαριών να φτάνει τις 1-2 φορές την εβδομάδα, όπου η 1 φορά να είναι σίγουρα κάποιο λιπαρό ψάρι.
Τι αυξάνει τη χοληστερόλη του αίματος;
Τα συστατικά των τροφών που αυξάνουν τη χοληστερόλη και ως εκ τούτου τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και εγκεφαλικού είναι τα κορεσμένα και τα trans λιπαρά οξέα. Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται στα ζωικής προέλευσης τρόφιμα, όπως το κόκκινο κρέας, τα αλλαντικά, τα πλήρη γαλακτοκομικά και το ζωικό βούτυρο.
Τα trans λιπαρά από την άλλη, βρίσκονται είτε φυσικά σε τρόφιμα ζωικής προέλευσης, είτε σε τρόφιμα που περιέχουν έλαια τα οποία έχουν υποστεί θερμική επεξεργασία σε υψηλή θερμότητα ή μερική υδρογόνωση. Τέτοια τρόφιμα είναι τα έτοιμα αρτοσκευάσματα, τα γλυκίσματα, κάποια κέικ, τα τηγανιτά, καθώς και άλλα που μπορείτε να αναγνωρίσετε διαβάζοντας τα περιεχόμενά τους, όπου αναφέρεται η περιεκτικότητά τους σε trans ή υδρογωνομένα λιπαρά.
Συμπερασματικά
Η διατροφή που θα βοηθήσει να μειώσει η κυρία Ελένη τη χοληστερόλη είναι αυτή που δίνει βάση στα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης, τα λιπαρά ψάρια, τα γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, τους ξηρούς καρπούς και τα καλά λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο και η μαλακή φυτική μαργαρίνη.
Είναι σημαντικό δε, να εντάξει στη διατροφή της λειτουργικά τρόφιμα που περιέχουν φυτοστερόλες και μειώνουν αποτελεσματικά την LDL χοληστερόλη. Αν η διατροφή συνδυαστεί και με τη φυσική δραστηριότητα, ξεκινώντας με 30 λεπτά περπάτημα την ημέρα για αρχή αντί για τη χρήση αυτοκινήτου, θα δώσει στην κυρία Ελένη τα αποτελέσματα που επιθυμεί!
