500 γρ. ριγκατόνι
80 γρ. ελαιόλαδο
20 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
10 γρ. αντζούγιες, ψιλοκομμένες
500 γρ. σάλτσα ντομάτα
20 γρ. κάππαρη
40 γρ. ελιές πράσινες, ψιλοκομμένες
30 γρ. σταφίδες μαύρες
100 γρ. νερό από το βράσιμο των ζυμαρικών
500 γρ. τόνο στραγγισμένο
150 γρ. ντομάτες κονκασέ
βασιλικό, ψιλοκομμένο
μαϊντανό, ψιλοκομμένο
κρεμμύδι φρέσκο, το πράσινο μέρος, ψιλοκομμένο
αλάτι
Ιδανικός συνδυασμός υδατάνθρακα, πρωτεΐνης, λαχανικών και αντιοξειδωτικών. Όλα σε ένα πιάτο! Τα ζυμαρικά ριγκατόνι αποτελούν την κύρια πηγή υδατανθράκων σε αυτή τη συνταγή.
Είναι σημαντικό να έχετε υπόψη σας ότι οι υδατάνθρακες αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειας του οργανισμού μας και είναι απαραίτητοι σε καθημερινή βάση, γι’ αυτό και βρίσκονται στη βάση της πυραμίδας, της αγαπημένης μας Μεσογειακής Διατροφής.
Ειδικά εάν είναι ολικής άλεσης, μας ενισχύουν με φυτικές ίνες για την καλή λειτουργία του εντέρου και βιταμίνες του συμπλέγματος Β για την καλή λειτουργία του νευρικού συστήματος.
Όσον αφορά τις πρωτεΐνες, η συνταγή μάς προμηθεύει με πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, λόγω του τόνου και της αντζούγιας. Σίγουρα θα έχετε ακούσει για την σημασία της αυξημένης κατανάλωσης ψαριών στη διατροφή μας! Η Μεσογειακή Διατροφή συστήνει την παρουσία ψαριών στο τραπέζι μας, 2-3 φορές την εβδομάδα.
Ο τόνος και η αντζούγια μάς εφοδιάζουν με τα λεγόμενα «καλά» και «ουσιώδη λιπαρά», δηλαδή τα ω-3 και ω-6. Είναι ουσίες που δρουν προστατευτικά στο καρδιαγγειακό σύστημα, έχουν αντιφλεγμονώδη δράση και ενισχύουν την άμυνα του οργανισμού. Επιπλέον, περιέχουν βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και σελήνιο.
Η σάλτσα ντομάτας, οι πράσινες ελιές, οι σταφίδες και η κάππαρη είναι τα συστατικά που δίνουν ιδιαίτερη γεύση, άρωμα και μας εφοδιάζουν με αντιοξειδωτικά.
Η ποικιλία βιταμινών και ιχνοστοιχείων που περιέχουν, έχει σαν αποτέλεσμα ο συνδυασμός τους να ενισχύει συνολικά τον οργανισμό! Βιταμίνη Α, Ε, C, συμπλέγματος B, κάλιο, μαγνήσιο, νάτριο, σίδηρος, φλαβονοειδή αντιοξειδωτικά και μονοακόρεστα λιπαρά οξέα είναι κάποιες από αυτές.
Η συνταγή λοιπόν, αποτελεί ένα ισορροπημένο και ολοκληρωμένο πιάτο. Θέλετε να μάθετε και μία πολύ σημαντική πληροφορία; Ο συνδυασμός υδατάνθρακα, πρωτεΐνης και κάποιου φρέσκου τροφίμου, όπως εδώ η ντομάτα, η κάππαρη, τα μυρωδικά, οι ελιές και οι σταφίδες, έχει σαν αποτέλεσμα να αυξάνει η έκκριση των ορμονών που ελέγχουν τη καλή διάθεση!
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
Η Εύα Τσάκου είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με εξειδίκευση στις διατροφικές διαταραχές και την παχυσαρκία. Έχει εργαστεί στο τμήμα εταιρικής επικοινωνίας και marketing του medNutrition και παρέχει διαιτολογικές υπηρεσίες στο νεοσύστατο διαιτολογικό της γραφείο στη Νέα Σμύρνη.
