60 γρ. ελαιόλαδο
100 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
15 γρ. κάρι σκόνη
500 γρ. ζωμό κοτόπουλο
500 γρ. κουσκούς
45 γρ. βερίκοκα αποξηραμένα, κομμένα μπρουνουάζ
50 γρ. σύκα αποξηραμένα, κομμένα μπρουνουάζ
40 γρ. σταφίδες μαύρες
50 γρ. αμύγδαλο, καβουρδισμένο
10 γρ. ξύσμα λεμόνι
10 γρ. μαϊντανό, ψιλοκομμένο
10 γρ. τσάιβς, ψιλοκομμένο
αλάτι
πιπέρι φρεσκοτριμμένο
Μια νόστιμη, θρεπτική συνταγή με τον συνδυασμό δύο τροφίμων εξαιρετικής διατροφικής αξίας… του κους κους με τα αποξηραμένα φρούτα!
Η παραπάνω συνταγή είναι πολύ πλούσια σε φυτικές ίνες (40% της ΣΗΠ), αφού έχει σαν κύρια συστατικά της το κους κους και τα αποξηραμένα φρούτα. Τα αποξηραμένα φρούτα έχουν υψηλή θρεπτική αξία, λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, μέταλλα και βιταμίνες.
Τα κυριότερα οφέλη μετά την κατανάλωση φυτικών ινών είναι η αποφυγή της δυσκοιλιότητας και η βελτίωση των επιπέδων γλυκόζης και λιπιδίων στο αίμα. Επίσης, επειδή οι φυτικές ίνες αυξάνουν τον όγκο της τροφής που καταναλώνουμε, χωρίς να προσθέτουν θερμίδες, προκαλούν κορεσμό, συμβάλλοντας έτσι στον έλεγχο του βάρους.
Τα αμύγδαλα που περιέχονται στη συνταγή αποτελούν το πιο πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά ξηρό καρπό. Είναι εξαιρετική πηγή Βιταμίνης Ε (αντιοξειδωτική), μαγνησίου και καλίου (μείωση αρτηριακής πίεσης), ασβεστίου και φωσφόρου (υγεία των δοντιών και οστών) και σιδήρου.
Ο σίδηρος του αμυγδάλου είναι μη αιμικός, άρα δεν έχει πολύ καλή απορρόφηση όταν δεν καταναλώνεται με κάποια πηγή βιταμίνης C. Στη συγκεκριμένη συνταγή, ο συνδυασμός της κατανάλωσης αποξηραμένων φρούτων και αμυγδάλου οδηγεί σε καλύτερη απορρόφηση σιδήρου.
Οι βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία που λαμβάνονται από τη συγκεκριμένη συνταγή οφείλονται στην παρουσία των ξηρών καρπών, των αποξηραμένων φρούτων και του κους κους. Έτσι, η κάθε μερίδα αποτελεί θαυμάσια πηγή απαραίτητων βιταμινών και ιχνοστοιχείων, όπως η Α, η Ε, η Β1, η Β2, η Β3, η C, παντοθενικού, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και ω-6 λιπαρών οξέων.
Οι συγκεκριμένες βιταμίνες και τα ιχνοστοιχεία είναι πολύ σημαντικά για την υγεία του ανθρώπου. Για παράδειγμα, συμβάλλουν στη διατήρηση της δομικής και λειτουργικής ακεραιότητας του επιθηλιακού ιστού και του ανοσοποιητικού συστήματος (Βιτ.Α), στη μετάδοση νευρικών ερεθισμάτων (Β1), στη σύνθεση διάφορων ενζύμων και συνένζυμων (Β2, Β3) και στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Πρέπει να δώσουμε προσοχή, διότι η κάθε μερίδα αποτελεί ένα πλήρη γεύμα με θερμιδική απόδοση περίπου 800kcal. Επομένως, τα άτομα με υποθερμιδική διατροφή πρέπει να έχουν υπόψη τους πως οι θερμίδες είναι αρκετές με την κατανάλωση μιας μερίδας.
Τέλος, ιδιαίτερα σημαντικό είναι να προσέξουμε πως είναι μια συνταγή φιλική για τα άτομα με υπέρταση, αφού περιέχει ελάχιστη ποσότητα νατρίου.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
