Για τη σαλάτα
320 γρ. αλμύρα, βρασμένη
800 γρ. κολοκύθι, βρασμένο
80 γρ. βινεγκρέτ λεμόνι
10 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
2 γρ. δυόσμο, χοντροκομμένο
5 γρ. λάδι σκόρδο-τζίντζερ
120 γρ. ανθότυρο, κομμένο σε μικρά καρέ
αλάτι
Για τη βινεγκρέτ λεμόνι (για 500 γρ)
360 γρ. ελαιόλαδο
10 γρ. μουστάρδα Ντιζόν
90 γρ. χυμό λεμόνι
5 γρ. ζάχαρη
45 γρ. νερό
αλάτι
Για το λάδι σκόρδο-τζίντζερ (για 100 γρ)
100 γρ. ελαιόλαδο
20 γρ. σκόρδο σε σκελίδες
25 γρ. τζίντζερ, κομμένο σε φέτες
Η σαλάτα κολοκύθι με αλμύρα, φέτα και δυόσμο αποτελεί μια γευστική καιδροσερή πρόταση για το καλοκαίρι.
Το κολοκύθι είναι πλούσιο σε βιταμίνη C, μαγγάνιο, μαγνήσιο, βιταμίνη Α (καθώς περιέχει καροτενοειδή και κυρίως β- καροτένιο), φυλλικό οξύ, κάλιο, σίδηρο, ριβοφλαβινη, διαιτητικές ίνες και φώσφορο.
O δυόσμος αν και είναι μυρωδικό, βοηθά στην αντιμετώπιση διάφορων παθήσεων του πεπτικού συστήματος, ενώ έχει βρεθεί ότι έχει αντιμυκητιακή δράση, ειδικά υπό την μορφή ελαίου. Επίσης, έχει αντιοξειδωτική δράση (περιέχει φαινόλες και φλαβανοειδή).
Περιέχει υψηλά ποσά σε διαιτητικές ίνες, βιταμίνες (Α, C, ριβοφλαβίνη, φυλλικό οξύ) και μέταλλα (νάτριο, μαγνησίο, χαλκο, μαγγανίο, ασβεστίυ και σιδήρο). Έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και χοληστερόλη, ενώ αποτελεί καλή πηγή πρωτεϊνών, νιασίνης, πυριδοξίνης, θιαμίνης, φωσφόρου και ψευδαργύρου.
Tο μαγνήσιο βοηθάει στην ελλάτωση του κινδύνου πρόκλησης καρδιακής προσβολής και εγκεφαλικού. Μαζί με το μαγγάνιο και τον ψευδαργύρο αποτελούν συστατικά των ενζύμων και συμμετέχουν σε πολυάριθμες μεταβολικές διεργασίες στον οργανισμό.
Το μαγνήσιο και το κάλιο βοηθούν στη μείωση της υψηλής αρτηριακής πίεσης, ενώ η βιταμίνη C και το β-καροτένιο µπορούν να αποτρέψουν την οξείδωση της χοληστερόλης και κατά συνέπεια τον σχηµατισµό αθηρωµατικής πλάκας.
Το β-καροτένιο αποτελεί την καλύτερη επιλογή για τη διατήρηση της καλής όρασης και για την πρόληψη του καταρράκτη.
Η συνταγή είναι καλή πηγή φυτικών ινών. Έχει αποδειχθεί ότι οι διαιτητικές ίνες µειώνουν τα επίπεδα χοληστερόλης στο αίµα, κάτι που βοηθά στη µείωση του κινδύνου εµφάνισης αθηροσκλήρυνσης και διαβητικής καρδιοπάθειας.
Η συνταγή έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα, σε κορεσμένα λιπαρά, και μηδενική περιεκτικότητα σε χοληστερόλη.
Είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης A και καλίου Όμως, περιέχει αρκετή ποσότητα νατρίου και χρειάζεται προσοχή στην κατανάλωσή του από τα άτομα με αυξημένη αρτηριακή πίεση.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
Η Μαρία Παπαγιαννάκη είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος με μεταπτυχιακό στη Διεθνή Δημόσια Υγεία. Ζεί και εργάζεται στο Λονδίνο σε εταιρία διατροφής, όπου ασχολείται με τη νομοθεσία τροφίμων. Εργάζεται επίσης ως καθηγήτρια Διατροφής καθώς και ως αρθρογράφος στο επιστημονικό περιοδικό International Journal of Excellence in Healthcare Management και στο mednutrition.
