Ψάρι

Κινόα με Λαχανικά και Ψητό Σολομό

Ασημένια Κούσουλα-Μακρή Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,

30' λεπτά να διαβαστεί

Προβολή

ΕΚΤΕΛΕΣΗ

Σε μια μικρή κατσαρόλα βάζουμε 2 φλιτζάνι νερό και αφού ξεπλύνουμε καλά 2-3 φορές την κινόα την προσθέτουμε στο νερό μόλις αυτό ζεσταθεί. Ανακατεύουμε καλά ανά διαστήματα καθώς η κινόα έχει την τάση να κολλάει στον πάτο της κατσαρόλας.

Βράζουμε σε μέτρια φωτιά για 15-20 λεπτά και μόλις η κινόα φουσκώσει και σχηματίσει μια γραμμούλα γύρω από κάθε της σποράκι είναι έτοιμη.

Σουρώνουμε την κινόα χωρίς να την ξεπλύνουμε με νερό βρύσης και την βάζουμε σε ένα μεγάλο μπολ.

Προσθέτουμε σταδιακά ψιλοκομμένα τα λαχανικά μας, κρεμμύδι, ντοματίνια, κολοκυθάκι ωμό, πιπεριές, καρότο τριμμένο (σε ότι μέγεθος προτιμάει ο καθένας) μέσα στην κινόα. Έπειτα, ψιλοκόβουμε και ρίχνουμε τα μυρωδικά άνηθο, μαϊντανό και lemongrass μαζί με το ξύσμα lime και ανακατεύουμε καλά!

Για την σάλτσα της σαλάτας σε ένα μικρό μπολάκι αναμειγνύουμε 5-6 κ.σ. ελαιόλαδο με χυμό λεμονιού και αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.Τέλος, περιχύνουμε την σαλάτα μας με την σάλτσα.

Σε ένα σχαροτήγανο βάζουμε 2-3 κ.σ. ελαιόλαδο και μόλις ζεσταθεί καλά βάζουμε το φιλέτο σολωμού. Το αφήνουμε 5-6 λεπτά από κάθε πλευρά σε δυνατή φωτιά. Αλατοπιπερώνουμε και τον βάζουμε σε ένα πιάτο μαζί με την σαλάτα κινόας και τον περιχύνουμε και αυτόν με την σάλτσα που ετοιμάσαμε για την σαλάτα μας.

Για 2 μερίδες

ΥΛΙΚΑ

1 φλιτζάνι κινόα
300 γρ φρέσκο φιλέτο σολωμού
8-9 κ.σ. ελαιόλαδο
Χυμό λεμονιού
Ξύσμα lime
Μαϊντανό, άνηθο, lemongrass
1 ξερό κρεμμύδι
10 ντοματίνια
1 μικρό κολοκύθι
½ πιπεριά κόκκινη
½ πιπεριά πορτοκαλί ή κίτρινη
1 καρότο τριμμένο
Αλάτι, πιπέρι και ρίγανη

Mια μερίδα περιέχει:

Θερμίδεςkcal

836

41,8%

Λιπαρά

62,2g

88,8%

Κορεσμένα λιπαρά

10,7g

53,5%

Σάκχαρα

6,85g

7,6%

Νάτριο

0,124g

5,2%

Φυτικές Ίνες

11,5g

47,9%

της Προσλαμβανόμενης Ποσότητας Αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (2.000 kcal)

ΣΧΟΛΙΑ ΤΟΥ ΔΙΑΙΤΟΛΟΓΟΥ

Ασημένια Κούσουλα-Μακρή Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,

Σχόλια του Διαιτολόγου

Μια εξαιρετική επιλογή για μεσημεριανό καθώς απαιτεί ελάχιστο χρόνο προετοιμασίας και αποδίδει υψηλό αίσθημα κορεσμού.
Πλούσιο σε πρωτεΐνη γεύμα, σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C και σε ωφέλιμα λιπαρά ω-3.
Εναλλακτικά μπορείτε να προσθέσετε ό,τι λαχανικό έχετε στο ψυγείο σας προκειμένου να μην υπάρξει και food waste.
Επίσης, αντί για κινόα μπορείτε να βάλετε πλιγούρι και αντί για σολωμό κοτόπουλο ή γαλοπούλα φιλέτο.
Γεύμα χαμηλής θερμιδικής αξίας αλλά υψηλής διατροφικής περιεκτικότητας, γεγονός που το καθιστά εύκολα εντάξιμο σε ένα πρόγραμμα ισορροπημένης διατροφής ακόμα και για απώλεια βάρους.
Πιάτο με πολλά χρώματα, γεγονός που ιντριγκάρει και τους μικρούς μας φίλους να δοκιμάσουν!

Ασημένια Κούσουλα-Μακρή Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,

Η Ασημένια Κούσουλα-Μακρή είναι Διαιτολόγος-Διατροφολόγος, απόφοιτος του Χαροκοπείου Πανεπιστημίου της Αθήνας και διατηρεί το Διαιτολογικό της Γραφείο στη Λιβαδειά Βοιωτίας από το 2005. Παρέχει υπηρεσίες Διαιτολογίας τόσο δια ζώσης όσο και εξ αποστάσεως.

Γνωρίστε την αρθογράφο

Δείτε το διαιτολογικό γραφείο

Ασημένια Κούσουλα-Μακρή Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος,

Γνωρίστε την αρθογράφο

Δείτε το διαιτολογικό γραφείο

TOPICS

ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΑΚΟΜΗ

5+ τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγετε για λαμπερό δέρμα! Δίαιτα

2 λεπτά να διαβαστεί

Το σώμα σου και εσύ: διατροφή για ενέργεια όλη μέρα! Συστάσεις Διατροφής

2 λεπτά να διαβαστεί

Παιδί: Πως μπορώ να μειώσω το Άγχος πριν από το Γεύμα Οικογένεια