30 γρ. ελαιόλαδο
90 γρ. κρεμμύδι, ψιλοκομμένο
40 γρ. κρεμμύδι φρέσκο, ψιλοκομμένο
80 γρ. πιπεριές πράσινες, κομμένες σε καρέ
70 γρ. φινόκιο, κομμένο σε καρέ
10 γρ. σκόρδο, ψιλοκομμένο
500 γρ. ζωμό ψάρι
80 γρ. ντομάτα κονκασέ
60 γρ. πελτέ ντομάτας
120 γρ. λευκό κρασί
1 φύλλο δάφνη
10 κυδώνια
10 μύδια
10 γαρίδες Νο 2, καθαρισμένες, χωρίς κεφάλι
250 γρ. ξιφία, κομμένο σε μεσαία καρέ
10 γρ. βασιλικό, ψιλοκομμένο
60 γρ. φρυγανισμένο ψωμί, κομμένο σε φέτες
αλάτι
Μία γευστικότατη συνταγή, η οποία φέρνει τη "θάλασσα" στο τραπέζι σας. Ιδανική για τους λάτρεις των θαλασσινών και όχι μόνο.
Πέρα από την υπέροχη γεύση της, η συγκεκριμένη συνταγή προσφέρει ένα πλήρες γεύμα υψηλής διατροφικής αξίας αφού συνδυάζει τα οφέλη των οστρακοειδών, των θαλασσινών και των ψαριών μαζί με τις ευεργετικές ιδιότητες των λαχανικών.
Μια μερίδα καλύπτει το 102% των ημερησίων αναγκών σας σε πρωτεΐνη και περίπου το 1/3 των αναγκών σας σε φυτικές ίνες, αποδίδοντας μόλις 580 θερμίδες, δηλαδή περίπου το 30% της συνιστώμενης ημερήσιας ενεργειακής πρόσληψης.
Συνδυάζοντας τον ζωμό ψαριού, τον ξιφία, τα κυδώνια, τα μύδια και τις γαρίδες καλύπτετε με μία μερίδα το 1285% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψής σας σε βιταμίνη Β12, η οποία είναι απαραίτητη για τον μεταβολισμό των διαφόρων διατροφικών στοιχείων, καθώς και για την υγεία των νευρικών ιστών και των ερυθρών αιμοσφαιρίων.
Τόσο τα οστρακοειδή, όπως τα κυδώνια, όσο και τα ψάρια είναι πλούσια σε βιταμίνη D, η οποία είναι υπεύθυνη για την αύξηση και τον εμπλουτισμό των οστών και των δοντιών αλλά και για την απορρόφηση του ασβεστίου και του φωσφόρου. Μία μερίδα είναι ικανή να σας προσφέρει το 304% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σε βιταμίνη D και το 111% σε φώσφορο.
Το συγκεκριμένο γεύμα αποτελεί επίσης μία πολύ καλή πηγή πρόσληψης μαγνησίου, σιδήρου και μαγγανίου καθώς και πολύτιμων ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών, τα οποία είναι γνωστά για τις καρδιοπροστατευτικές τους ιδιότητες.
Η παρουσία του σκόρδου και του κρεμμυδιού μέσα στη συνταγή προσδίδει μία επιπλέον προστασία στην καλή λειτουργία της καρδιάς, αφού είναι συστατικά γνωστά για τις αντιυπερτασικές, καρδιοπροστατευτικές και αντικαρκινικές τους δράσεις.
Τέλος, με την κατανάλωση του συγκεκριμένου γεύματος προσλαμβάνετε το 100% της Συνιστώμενης Ημερήσιας Πρόσληψης σε βιταμίνη C, βοηθώντας έτσι το ανοσοποιητικό σας σύστημα και την αντιοξειδωτική ικανότητα του οργανισμού σας.
Στους αρχάριους στη μαγειρική, η συνταγή μπορεί να φαίνεται περίπλοκη, δοκιμάστε την όμως και ο κόπος σας θα ανταμειφθεί τόσο σε γεύση όσο και σε ποιότητα.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
