Για τις μπρουσκέτες
8 χοντρές φέτες ψωμί χωριάτικο
20 γρ. ελαιόλαδο
70 γρ. ντοματίνια, κομμένα στη μέση
30 γρ. φέτα, θρυμματισμένη
10 γρ. πέστο βασιλικού
1 σκελίδα σκόρδο κομμένη στη μέση
αλάτι χοντρό
ρόκα καθαρισμένη
Για τη σάλτσα πέστο (για 250 γρ σάλτσας)
45 γρ. βασιλικός, τα φύλλα
175 γρ. ελαιόλαδο
50 γρ. κουκουνάρι καβουρδισμένο
6 γρ. σκόρδο
45 γρ. παρμεζάνα, τριμμένη
αλάτι
Οι μπρουσκέτες, ορεκτικό της ιταλικής κουζίνας, τα τελευταία χρόνια έχουν εισβάλλει και στην ελληνική.
Η συνταγή δανείζεται υλικά από την παραδοσιακή και «μεσογειακότατη» χωριάτικη σαλάτα, τη ντομάτα και τη φέτα.
Ο βασιλικός μας παραπέμπει στην ιταλική σαλάτα καπρέζε, που συνδυάζει ντομάτα, μοτσαρέλα και βασιλικό.
Η συγκεκριμένη μπρουσκέτα, λόγω των 423 θερμίδων που περιέχει, μπορεί να αποτελέσει ένα χορταστικό και θρεπτικό σνακ, ενδιάμεσο, αλλά και ελαφρύ γεύμα στη δουλειά, ιδιαίτερα αν συνδυαστεί με άφθονη σαλάτα.
Για κάποιους πιο μερακλήδες και παραδοσιακούς, συνήθως άνδρες άνω των 50 ετών, αποτελεί ένα πολύ ωραίο ελληνικότατο πρωινό, ιδιαίτερα αν το συνδυάσουν με λίγες ελιές.
Θέλει όμως προσεκτική κατανάλωση από αυτή την ομάδα των ατόμων, λόγω της αυξημένης περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά (27% GDA) και αλατιού – νατρίου (31% GDA).
Η μπρουσκέτα με ντομάτα, φέτα και πέστο βασιλικού, περιλαμβάνει τα τρία βασικά στοιχεία που χρειάζεται κύρια ο ανθρώπινος οργανισμός για την τόνωση της ενέργειάς του και τη διατήρηση της γλυκόζης και της σεροτονίνης του στα επιθυμητά επίπεδα, μέχρι το επόμενο γεύμα του.
Αυτά είναι οι υδατάνθρακες (15% GDA), κυρίως από το ψωμί και το κουκουνάρι, η πρωτεΐνη (19% GDA) από το τυρί και αναγκαίες βιταμίνες, ιχνοστοιχεία και αντιοξειδωτικά από την ντομάτα, το βασιλικό και το ελαιόλαδο.
Η συνταγή, για μικρογεύμα,περιέχει μεγάλες ποσότητες:
Αποτελούν απαραίτητα συστατικά για πολυάριθμες μεταβολικές λειτουργίες του οργανισμού.
Ο βασιλικός, σε συνδυασμό με το ελαιόλαδο, τη ντομάτα και το σκόρδο, δημιουργούν έναν υγιεινό, αντιφλεγμονώδη, αντιοξειδωτικό, αντιγηραντικό και εξαιρετικά γευστικό συνδυασμό.
Την παραπάνω δράση ενισχύουν η βιταμίνη C και το σελήνιο.
Ο βασιλικός είναι πλούσιος σε ευγενόλη, εστραγόλη, λιναλούνη και άλλα βιοφλαβονοειδή, με σημαντική αντιμικροβιακή και ανιφλεγμονώδη δράση. Έχει αντισπασμωδικές ιδιότητες και καταπραΰνει τις ημικρανίες.
Δρα εναντίον του κρυολογήματος, του πονοκέφαλου και θεωρείται άριστο γαλακτογόνο για τις θηλάζουσες γυναίκες.
Διατροφικά, δε θα την προτείναμε σαν ορεκτικό, γιατί από μόνη της αποτελεί μικρό γεύμα, πλήρες σε θρεπτικά συστατικά.
Μπορεί όμως να εμπλουτιστεί με σαλάτα για ένα ελαφρύ γεύμα στη δουλειά ή για όσους θέλουν να χάσουν ή να προσέξουν το βάρος τους.
O Γιάννης Λουκάκος είναι διάσημος, βραβευμένος chef, με πολυετή τηλεοπτική παρουσία ('Master Chef', 'Junior Master Chef', 'Dr Cook'), το δικό του εστιατόριο στο Χαλάνδρι («Ψωμί και αλάτι»), αλλά και τον δικό του χώρο σεμιναρίων μαγειρικής (TheSeminarProject). Από το καλοκαίρι του 2014 έχει την επιμέλεια λειτουργίας και του εστιατορίου «Ραμπαγάς» στη Σίφνο.
Έχει γράψει δύο βιβλία μαγειρικής, το «Ψωμί & Αλάτι – Τhe Cookbook» (βραβείο Gourmet ως το καλύτερο βιβλίο μαγειρικής της χρονιάς), και το «Chef από την αρχή», που απευθύνεται σε αρχάριους μάγειρες όλων των ηλικιών.
Η Σταυρούλα Τσατραφίλη είναι Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, με μεταπτυχιακή ειδίκευση στην Κλινική Διατροφή (MSc). Παράλληλα είναι και Αισθητικός - Κοσμητολόγος. Παρέχει τις υπηρεσίες της, στο Ινστιτούτο και γραφείο της στη Μυτιλήνη και είναι επιστημονική συντάκτρια του medNutrition.
