Η βιταμίνη Ε ανήκει στις λιποδιαλυτές βιταμίνες και είναι απαραίτητη για την εύρυθμη λειτουργία του ανθρώπινου οργανισμού. Από χημικής απόψεως ο όρος βιταμίνη Ε περιλαμβάνει μία ομάδα ενώσεων, που αποτελούνται απο τις α-,β-, γ-, δ-τοκοφερόλες και τις α-, β-, γ-, δ-τοκοτριενόλες, με την α-τοκοφερόλη να είναι η πιο μελετημένη έως τώρα.
Η βιταμίνη Ε ανήκει στα πιο ισχυρά αντιοξειδωτικά για τον ανθρώπινο οργανισμό, μαζί με άλλα μικροθρεπτικά συστατικά, όπως η βιταμίνη Α, η βιταμίνη C, το σελήνιο, κ.ά. Μία πρόσφατη μελέτη στο Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, αναλύοντας διατροφικά δεδομένα σε άντρες και γυναίκες την 20ετία 1986-2006, έδειξε ότι ενώ η συνολική πρόσληψη συμπληρωμάτων διατροφής και ιδιαίτερα της βιταμίνης D, του φυλλικού οξέος και των ιχθυελαίων αυξήθηκε, εντούτοις η πρόσληψη βιταμίνης Α, β-καροτενίου, βιταμίνης C και βιταμίνης Ε μειώθηκαν. Για την Ελλάδα δεν υπάρχουν μέχρι τώρα, επίσημα στατιστικά δεδομένα για την πρόσληψη βιταμίνης Ε.
Μονάδες
Οι διαιτητικές τιμές αναφοράς του Ηνωμένου Βασιλείου εκφράζουν τις ανάγκες για βιταμίνη Ε σε milligrams (mg). Το σύστημα των International Units αν και διακόπηκε το 1956 συνεχίζει να χρησιμοποιείται, ειδικά σε συμπληρώματα διατροφής.
1 Unit = 1 mg μιας τυπικής συνθετικής οξικής α-τοκοφερόλης.
Η δραστικότητα της βιταμίνης Ε μπορεί να εκφραστεί και ως δραστικότητα α-τοκοφερόλης:
1 ισοδύναμο α-τοκοφερόλης = 1mg φυσικής d-α-τοκοφερόλης = 0.67 Units
Διαιτητικές Πηγές
| Ποσότητα τροφής | Βιταμίνη Ε (mg) |
| Δημητριακά | |
| 1 φλιτζάνι Αll-Bran | 1.0 |
| 1 φλιτζάνι Muesli (95gr) | 3.0 |
| Προϊόντα δημητριακών | |
| Μαύρο ρύζι, βρασμένο (160gr) | 0.5 |
| Μαύρα μακαρόνια | 0 |
| 2 κουτ. γλυκού σπόροι σιταριού | 3.6 |
| Γάλα & γαλακτοκομικά προϊόντα | |
| Ένα ποτήρι γάλα (280ml) πλήρες | 0.08 |
| Ένα ποτήρι γάλα (280ml) σόγιας | 1.7 |
| Σκληρό τυρί (50 gr) | 0.25 |
| 1 αυγό (60 gr) | 0.6 |
| Λίπη & έλαια | |
| Βούτυρο (10 gr) | 0.2 |
| Μαργαρίνη (10 gr) | 0.8 |
| 1 κουτ. γλυκού ηλιέλαιο | 10 |
| 1 κουτ. γλυκού σιτέλαιο | 27 |
| Κρέας & ψάρι | |
| Συκώτι αρνιού μαγειρεμένο (90g) | 0.3 |
| Συκώτι μοσχαριού μαγειρεμένο (90g) | 0.4 |
| Συκώτι βοδιού μαγειρεμένο (90g) | 0.3 |
| Νεφρά (75gr) | 0.3 |
| Σαρδέλες (70 gr) | 0.3 |
| Σολομός, σε κονσέρβα (100g) | 1.5 |
| Σαρδέλες Pilchards, σε κονσέρβα (100g) | 0.7 |
| Τόνος σε κονσέρβα (100g) | 0.5 |
| 2 φιλέτα ρέγγας, μαγειρεμένα (110g) | 0.3 |
| 2 φιλέτα παστής ρέγγας μαγειρεμένα (130g) | 0.4 |
| Λαχανικά | |
| Μπρόκολο, βρασμένο (100gr) | 1.3 |
| Λαχανάκια Βρυξελλών (100gr) | 0.9 |
| Γλυκοπατάτες, βρασμένες (150gr) | 6.5 |
| 2 τομάτες | 1.8 |
| Φρούτα | |
| 1 μήλο | 0.4 |
| ½ αβοκάντο | 3.0 |
| 1 μπανάνα | 0.3 |
| 1 πορτοκάλι | 0.3 |
| Καρποί | |
| 20 αμύγδαλα | 4.8 |
| 30 φουντούκια | 6.2 |
| 30 αράπικα φιστίκια | 3.3 |
Δοσολογία
Η βιταμίνη Ε είναι διαθέσιμη σε ταμπλέτες και κάψουλες και είναι συστατικό πολυβιταμινούχων παρασκευασμάτων. Τα διαιτητικά συμπληρώματα παρέχουν μεταξύ 10 και 1000mg ως ημερήσια δόση.
Δράση
Η βιταμίνη Ε είναι αντιοξειδωτικό που προστατεύει τις μεμβράνες και άλλες σημαντικές κυτταρικές δομές των πολυακόρεστων λιπαρών οξέων από τις ελεύθερες ρίζες και τα προϊόντα της οξείδωσης. Δρα σε συνεργασία με το διαιτητικό σελήνιο (ένας συμπαράγοντας της γλουταθειόνης-υπεροξειδάσης) και μαζί με τη βιταμίνη C και άλλα ένζυμα όπως την υπεροξειδική δισμουτάση και την καταλάση.
Μεταβολισμός
Απορρόφηση
Η απορρόφηση της βιταμίνης Ε είναι σχετικά περιορισμένη. Η αποτελεσματικότητα της απορρόφησης μειώνεται με την αύξηση των δόσεων (Ο βαθμός αύξησης της απορρόφησης είναι μικρότερος από τον βαθμό αύξησης των δόσεων). Η φυσιολογική έκκριση χολής και παγκρεατικών υγρών είναι απαραίτητη για τη μέγιστη απορρόφησή της. Η μέγιστη απορρόφηση συμβαίνει στο μεσαίο μέρος του λεπτού εντέρου, ενώ στο παχύ έντερο, η βιταμίνη Ε δεν απορροφάται σε σημαντικό βαθμό.
Κατανομή
Η βιταμίνη Ε προσλαμβάνεται αρχικά μέσω του λεμφικού συστήματος και μεταφέρεται στο αίμα συνδεδεμένη με λιποπρωτεïνες. Περισσότερο από το 90% μεταφέρεται με τις λιποπρωτεϊνες χαμηλής πυκνότητας (LDL). Υπάρχουν στοιχεία ότι μεγαλύτερη ποσότητα της βιταμίνης μεταφέρεται με τις υψηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνες (HDL) στις γυναίκες από ότι στους άνδρες. Η βιταμίνη Ε αποθηκεύεται σε όλους τους λιπαρούς ιστούς και ειδικά στο λιπώδη ιστό, το ήπαρ και τους μύες.
Απομάκρυνση
Η βασική πορεία απομάκρυνσης της βιταμίνης Ε είναι τα κόπρανα. Συνήθως, λιγότερο από 1% της βιταμίνης Ε που παρέχεται από το στόμα απομακρύνεται με τα ούρα. Η βιταμίνη Ε εμφανίζεται και στο μητρικό γάλα.
Βιοδιαθεσιμότητα
Η απορρόφηση διευκολύνεται από το διαιτητικό λίπος. Τα τριγλυκερίδια μέσης αλύσου ευνοούν την απορρόφηση, ενώ τα πολυακόρεστα λίπη την εμποδίζουν.
Η βιταμίνη Ε δεν είναι πολύ σταθερή. Σημαντικές απώλειες από τα τρόφιμα συμβαίνουν κατά την αποθήκευση και το μαγείρεμα. Απώλειες, επίσης συμβαίνουν κατά τη διάρκεια της επεξεργασίας των τροφίμων, ειδικά εάν υπάρχει σημαντική έκθεση σε υψηλή θερμοκρασία και οξυγόνο. Επιπλέον, υπάρχουν σημαντικές απώλειες βιταμίνης Ε από τα φυτικά έλαια κατά το μαγείρεμα.
Τα υδατοδιαλυτά παρασκευάσματα είναι ανώτερα από τα λιποδιαλυτά σε θεραπεία από το στόμα συνδρόμων δυσαπορρόφησης του λίπους.
Η βιοδιαθεσιμότητα της φυσικής βιταμίνης Ε είναι μεγαλύτερη αυτής της συνθετικής. Ωστόσο, έρευνες δείχνουν ότι αυτές οι διαφορές ίσως είναι μεγαλύτερες από ότι αρχικά πιστευόταν.
Έλλειψη
Η έλλειψη της βιταμίνης Ε γενικά δεν αναγνωρίζεται καθαρά ως σύνδρομο ανεπάρκειας. Στα παιδιά, η έλλειψη μπορεί να προκαλέσει αιμολυτική αναιμία, θρομβοκυττάρωση, αυξημένη συγκέντρωση αιμοπεταλίων, ενδοκοιλιακή αιμορραγία και αυξημένο κίνδυνο αμφιβληστροειδοπάθειας. Οι μόνοι (παιδιά και ενήλικες) που παρουσιάζουν κλινικά συμπτώματα έλλειψης βιταμίνης Ε είναι όσοι πάσχουν από σοβαρή δυσαπορρόφηση (πχ. σε αβηταλιποπρωτεϊναιμία, χρόνια χολόσταση, ατρησία χοληφόρου πόρου και κυστική ίνωση) ή εκείνοι με συγγενή ανεπάρκεια βιταμίνης Ε (σπάνιο γενετικό σφάλμα του μεταβολισμού της βιταμίνης Ε). Τα κλινικά σημεία της ανεπάρκειας περιλαμβάνουν αξονική δυστροφία, μειωμένο χρόνο ημιζωής ερυθροκυττάρων και νευρομυικές διαταραχές
Προφυλάξεις
Τα συμπληρώματα βιταμίνης Ε πρέπει να αποφεύγονται από ασθενείς που παίρνουν από το στόμα αντιπηκτικά (αυξημένη τάση αιμορραγίας), σε σιδηροπενική αναιμία (η βιταμίνη Ε μπορεί να παρεμποδίσει την αιματολογική σύνδεση με τον σίδηρο) και στον υπερθυρεοειδισμό (Marchioli et al, 1999).
Εγκυμοσύνη και θηλασμός
Δεν αναφέρονται προβλήματα σε φυσιολογικές προσλήψεις.
Ανεπιθύμητες Ενέργειες
Η βιταμίνη Ε είναι σχετικά μη τοξική (η απορρόφηση μειώνεται γρήγορα με αυξανόμενη πρόσληψη, και αποφεύγεται έτσι η συγκέντρωση τοξικών συγκεντρώσεων στους ιστούς). Οι περισσότεροι ενήλικες μπορούν να ανεχθούν 100-800mg ημερησίως. Δόσεις μέχρι και 3200mg δεν φαίνεται να έχουν επίμονες αρνητικές συνέπειες. Μεγάλες δόσεις (>1000mg ημερησίως για μεγάλες χρονικές περιόδους) έχουν περιστασιακά συσχετισθεί με τις ακόλουθες παρενέργειες: Αυξημένη τάση για αιμορραγία σε ασθενείς με έλλειψη βιταμίνης Κ, μεταβολή στην ενδοκρινική δράση (θυρεοειδική, επινεφριδιακή και υποφυσιακή) και σπάνια θολή όραση, διάρροια, ζαλάδα, κούραση και αδυναμία, γυναικομαστία, πονοκέφαλο και ναυτία.
Αλληλεπιδράσεις
Φάρμακα
- Αντιπηκτικά: Μεγάλες δόσεις βιταμίνης Ε μπορεί να αυξήσουν την αντιπηκτική δράση.
- Αντισπασμωδικά: Η φαινοβαρβιτάλη, φαινυτοΐνη και καρβαμαζεπίνη μπορούν να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης Ε του πλάσματος.
- Χολεστυραμίνη ή χολεστιπόλη: Μπορεί να μειώσουν την εντερική απορρόφηση της βιταμίνης Ε.
- Διγοξίνη: Οι απατήσεις σε διγοξίνη μπορεί να μειωθούν λόγω της βιταμίνης Ε (προτείνεται παρακολούθηση των επιπέδων του φαρμάκου).
- Ινσουλίνη: Οι απατήσεις σε ινσουλίνη μπορεί να μειωθούν λόγω της βιταμίνης Ε (προτείνεται παρακολούθηση των επιπέδων του φαρμάκου).
- Υγρή παραφίνη: Μπορεί να μειώσει την εντερική απορρόφηση της βιταμίνης Ε (πρέπει να αποφεύγεται μακροχρόνια χρήση υγρής παραφίνης).
- Αντισυλληπτικά από το στόμα: Μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα της βιταμίνης Ε στο πλάσμα.
- Σουκραλφάτη: Μπορεί να μειώσει την εντερική απορρόφηση της βιταμίνης Ε.
Στοιχεία
- Χαλκός: Υψηλές δόσεις χαλκού μπορεί να αυξήσουν τις απαιτήσεις σε βιταμίνη Ε.
- Σίδηρος: Υψηλές δόσεις σιδήρου μπορεί να αυξήσουν τις απαιτήσεις σε βιταμίνη Ε. Η βιταμίνη Ε μπορεί να εμποδίσει την αιματολογική σύνδεση του Fe στη σιδηροπενική αναιμία.
- Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: Η διαιτητική ανάγκη για βιταμίνη Ε αυξάνει όταν αυξάνουν τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα της δίαιτας.
- Βιταμίνη Α: Η βιταμίνη Ε ελαττώνει την κατανάλωση βιταμίνης Α και προστατεύει εναντίον κάποιων συμπτωμάτων τοξικότητας της βιταμίνης Α. Πολύ υψηλά επίπεδα βιταμίνης Α μπορεί να αυξήσουν τις απαιτήσεις σε βιταμίνη Ε. Υπερβολικές δόσεις βιταμίνης Ε μπορεί να μειώσουν τη βιταμίνη Α.
- Βιταμίνη C: Η βιταμίνη C μπορεί να ελαττώσει την κατανάλωση της βιταμίνης Ε. Η βιταμίνη Ε μπορεί αντίστοιχα να ελαττώσει την κατανάλωση της βιταμίνης C.
- Βιταμίνη Κ: Υψηλές δόσεις βιταμίνης Ε (1200mg ημερησίως) αυξάνουν την απαίτηση για βιταμίνη Κ σε ασθενείς που παίρνουν αντιπηκτικά.
- Ψευδάργυρος: Η έλλειψη ψευδαργύρου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλά επίπεδα πλάσματος βιταμίνης Ε στο πλάσμα.
Ημερήσιες Ανάγκες
Σε δίαιτες υψηλές σε πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (PUFA) υπάρχει αυξημένη απαίτηση για βιταμίνη Ε, αλλά πολλά τρόφιμα πλούσια σε πολυακόρεστα (πχ. σπορέλαια, ιχθυέλαια) είναι πλούσια και σε βιταμίνη Ε. Γενικά, οι απαιτήσεις σε βιταμίνη Ε είναι 0.4 mg/g λινολεϊκού οξέος, ή 3-4 mg/g εικοσαπεντανοϊκού και 22εξανοϊκού οξέος συνδυαστικά.
| Ηλικία | UK
ασφαλής πρόσληψη |
USA RDA |
EU PRI |
| 0-6 μηνών | 0.4 mg/g PUFA | - | 0.4 mg/g PUFA |
| 7-12 μηνών | 0.4 mg/g PUFA | - | 0.4 mg/g PUFA |
| 1-3 ετών | 0.4 mg/g PUFA | 6 | 0.4 mg/g PUFA |
| 4-8 ετών | - | 7 | - |
| 9-13 ετών | - | 11 | - |
| 14-70+ ετών | - | 15 | - |
| Άνδρες | |||
| 11-50 ετών | >4 | - | >4 |
| Γυναίκες | |||
| 11-50 ετών | >3 | - | >3 |
| Εγκυμοσύνη | - | 19 | - |
| Θηλασμός | - | 19 | - |
1 Ηλικία 14-18 ετών, 800mg
2 Ηλικία έως 18 ετών
3 Ηλικία 19-50 ετών
PUFA= πολυακόρεστα λιπαρά οξέα
UL= Ανώτερα ανεκτά επίπεδα διαιτητικών συμπληρωμάτων
Ο ευεργετικός ρόλος της βιταμίνης Ε
- Προστατεύει τις κυτταρικές μεμβράνες από την υπεροξείδωση των λιπιδίων και από τις ελεύθερες ρίζες
- Βελτιώνει την ανοσοαπόκριση
- Ρυθμίζει τη συγκόλληση των αιμοπεταλίων
- Ρυθμίζει την ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής κινάσης C
Η βιταμίνη Ε, λόγω του προστατευτικού ρόλου της, κατά της δράσης των ελευθέρων ριζών, είναι από τα κυριότερα θρεπτικά συστατικά, των οποίων προτείνουμε να αυξηθεί η πρόσληψη, προκειμένου να βελτιωθεί η υγεία του δέρματος. Έχει βρεθεί προστατευτική δράση έναντι των UVB ακτίνων, καθώς και στην πρόληψη των υπερμελαγχρώσεων. Παρ’ όλα αυτά, όσον αφορά στη χρήση βιταμίνης Ε εξωτερικά στο δέρμα, ιδιαίτερα το λιπαρό, πρέπει να είμαστε ιδιαίτερα προσεκτικοί, γιατί μπορεί να προκαλέσει μέχρι και ακμή.
Στη βιβλιογραφία, υπάρχει πληθώρα μελετών που έχουν αναζητήσει τη σύνδεση των οξειδωτικών βλαβών με την εξέλιξη εκφυλιστικών διαταραχών και νοσημάτων. Πολυάριθμες έρευνες έχουν αξιολογήσει τη δράση της βιταμίνης Ε, μόνης της ή σε συνδυασμό με άλλα αντιοξειδωτικά, στην πρόληψη ή μείωση οξειδωτικών φθορών που σχετίζονται με την ανάπτυξη ή την εξέλιξη:
- κάποιων μορφών καρκίνου
- στεφανιαίας νόσου
- καταρράκτη
- νόσου Alzheimer
Αντικαρκινική προστασία
Παρόλο που θα περίμενε κανείς η βιβλιογραφία να αποδείκνυε ξεκάθαρα, ότι η βιταμίνη Ε έχει αντικαρκινική δράση, εντούτοις τα μέχρι τώρα αποτελέσματα είναι αντιφατικά για το σύνολο των διαφόρων μορφών καρκίνου. Από μελέτες παρέμβασης έχει φανεί:
- Μειωμένος κίνδυνος για καρκίνο στομάχου και οισοφάγου, στην Κίνα.
- Καμία αλλαγή σε υποτροπή καρκίνου του παχέος εντέρου, στις ΗΠΑ.
- Βελτίωση σε προκαρκινικές στοματικές αλλοιώσεις, στις ΗΠΑ.
- Μειωμένη εμφάνιση και θνησιμότητα από καρκίνο του προστάτη, αλλά όχι του καρκίνου των πνευμόνων στη Φινλανδία.
- 17% αύξηση του καρκίνου του προστάτη στη μελέτη SELECT.
Τα συγκεχυμένα αποτελέσματα από πληθώρα μελετών, σε σχέση με την αντικαρκινική δράση της βιταμίνης Ε, οφείλονται πιθανότατα στις διαφορετικές μορφές της βιταμίνης Ε, που κάποιες φαίνεται να είναι αποτελεσματικές, ενώ άλλες όχι και χρήζουν περαιτέρω διερεύνησης.
Στεφανιαία νόσος
Σε πολλές επιδημιολογικές μελέτες είχε βρεθεί ότι η αυξημένη πρόσληψη βιταμίνης Ε συνδέεται με μειωμένο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου. Ωστόσο, σε μία πρόσφατη μετα-ανάλυση, οι μελετητές της κατέληξαν ότι δεν υπάρχει καμία απόδειξη για την πρόληψη των καρδιαγγειακών νοσημάτων, από τη χρήση βιταμινών και αντιοξειδωτικών συμπληρωμάτων!
Βιταμίνη Ε και μάτια
Η χορήγηση συμπληρωμάτων βιταμίνης Ε είχε συνδεθεί, σε κάποιες μελέτες στο παρελθόν, με την καθυστέρηση της έναρξης και της εξέλιξης του καταρράκτη, χωρίς όμως να μπορεί να τον αποτρέψει. Η ευεργετική δράση της βιταμίνης Ε στα μάτια, πιθανώς να οφείλεται στην αντιοξειδωτική της δράση. Και στην περίπτωση του καταρράκτη όμως, τα πρόσφατα δεδομένα δείχνουν ότι μπορεί άλλα αντιοξειδωτικά, αλλά όχι η βιταμίνη Ε, να συμβάλλουν στην πρόληψη του καταρράκτη.
Βιταμίνη Ε και εγκέφαλος
Πρόσφατα δεδομένα από το Karolinska Institutet της Στοκχόλμης, έδειξαν ότι όλες οι μορφές της βιταμίνης Ε στο πλάσμα μπορεί να παίξουν ρόλο στην υγεία του εγκεφάλου. Ο κίνδυνος ήπιας διανοητικής διαταραχής (MCI) ήταν 15% και 8% χαμηλότερος σε ανθρώπους με υψηλότερα ποσοστά τοκοφερολών και τοκοτριενολών αντίστοιχα. Βρέθηκε επίσης μια σύνδεση μεταξύ νόσου Alzheimer και MCI, με αυξημένη παρουσία δεικτών οξειδωτικής/νιτρικής βλάβης της βιταμίνης Ε, στο πλάσμα, συνδέοντας τον πιθανό ρόλο της βιταμίνης Ε στο νευροεκφυλισμό.
Πιθανή προστατευτική και ευεργετική επίδραση στην προστασία από εγκεφαλικό και από εκφυλισμό των νευρώνων, αλλά και αποκατάσταση της νοητικής λειτουργίας, ιδιαίτερα μετά από εγκεφαλικό, μπορεί να έχουν και μόνες οι τοκοτριενόλες. Πρόκειται για τη λιγότερο μελετημένη μορφή της βιταμίνης Ε και τα σχετικά αποτελέσματα προέρχονται κυρίως από μέλη εταιρειών συμπληρωμάτων τοκοτριενολών, όπως η Brian See της Carotech Inc. Παρ’ όλα αυτά, τα τελευταία συμπεράσματα όσον αφορά στις τοκοτριενόλες, είναι ιδιαίτερα ενθαρρυντικά και αναμένονται τα αποτελέσματα από περισσότερες μελέτες, για να τα επιβεβαιώσουν.
Συμπερασματικά
Θέλοντας να βγάλουμε ένα συμπέρασμα από την παραπάνω ανασκόπηση, θα θέλαμε να επισημάνουμε την αναγκαιότητα της πρόσληψης βιταμίνης Ε, μέσω της διατροφής και σε ιδιαίτερες περιπτώσεις, μέσω συμπληρωμάτων. Αποτελεί ένα από τα απαραίτητα αντιοξειδωτικά για τον ανθρώπινο οργανισμό.
Όσοι ζουν στην Ελλάδα έχουν την πολυτέλεια να την έχουν άφθονη στη διατροφή τους, κυρίως με το καλής ποιότητας και ωμό ελαιόλαδο. Όσον αφορά στα ακριβή επιστημονικά δεδομένα για τις ευεργετικές επιδράσεις της, σε κάποια συστήματα του ανθρώπινου οργανισμού, επειδή οι πληροφορίες είναι αμφιλεγόμενες, δε χρειάζεται αυτό να αποτελέσει ανασταλτικό παράγοντα στην πρόσληψή της. Αναμένουμε τις εξελίξεις.
