Το λίπος είναι ίσως το πιο παρεξηγημένο θρεπτικό συστατικό που παίρνουμε από τις τροφές μας. Όλοι γνωρίζουμε τις «κακές» ιδιότητες του λίπους για τον λόγο ότι τις ακούμε ή τις διαβάζουμε συνεχώς από τα μέσα μαζικής ενημέρωσης. Το σίγουρο είναι ότι δεν μπορούμε να ζήσουμε χωρίς καθόλου λίπος στη διατροφή μας, αλλά και η υπερβολική χρήση λίπους (ιδιαίτερα κορεσμένο λίπος και trans λίπος) μπορεί να προκαλέσει διάφορα προβλήματα υγείας.
Μάλιστα έρευνες σήμερα δείχνουν ότι καταναλώνουμε περισσότερα λιαπρά από αυτά που χρειαζόμαστε που κυρίως προέρχονται από τα κορεσμένα «κακά» λιπαρά, την ίδια στιγμή που καταναλώνουμε λιγότερα από τα πολυακόρεστα λιπαρά σύμφωνα με τις συστάσεις. Στην πρόσληψη των μονοακόεστων λιπαρών οξέων παρουσιάζεται ικανοποιητική. Αυτό όμως δημιουργεί ένα κενό gap. Δηλαδή πολλά λιπαρά, λίγα όμως προέρχονται από τα πολυακόρεστα που είναι απαραίτητα.
Ποιες είναι οι ευεργετικές ιδιότητες του λίπους;
- Είναι πολύ καλή πηγή ενέργειας. Δηλαδή κάθε 1γρ λίπους μας δίνει 9 θερμίδες για να τις χρησιμοποιήσει ο οργανισμός μας στις διάφορες λειτουργίες του
- Είναι κύριο συστατικό στην παραγωγή της κυτταρικής μεμβράνης και στη παραγωγή διαφόρων ορμονών που έχουν σοβαρές λειτουργίες στον οργανισμό μας, όπως στη λειτουργία της καρδιάς, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στο νευρικό σύστημα
- Είναι συστατικό του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος
- Μεταφέρει τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (βιταμίνες Α, D, E, και Κ) από το πεπτικό σύστημα σε όλο το σώμα για τις διάφορες λειτουργίες τους
- Βοηθά στη διατήρηση της θερμοκρασίας του σώματος
- Επίσης, το λίπος βοήθα στην καλή υγεία των μαλλιών και των νυχιών, και προστατεύει τα ζωτικά μας όργανα από διάφορα κτυπήματα.
Ποιες είναι οι κατηγορίες του λίπους;
Υπάρχουν τέσσερις διαφορετικές κατηγορίες λίπους. Οι δύο κατηγορίες, μονοακόρεστα λιπαρά και τα πολυακόρεστα λιπαρά, είναι ευεργετικές για την υγεία μας και οι άλλες δύο κατηγορίες, κορεσμένα και trans λιπαρά, μπορούν να προκαλέσουν προβλήματα στην υγεία μας.
«Υγιεινά Λίπη»
Μονοακόρεστο λίπος
Μπορεί να μειώσει την «κακή» χοληστερόλη (LDL) στο αίμα και να αυξήσει την «καλή» χοληστερόλη (HDL) στο αίμα. Είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου αλλά μπορεί να πήξει σε χαμηλές θερμοκρασίες. Παραδείγματα είναι: ελαιόλαδο, ηλιέλαιο, φιστικέλαιο, αβοκάντο, ξηροί καρποί (αμύγδαλα, φουντούκια, cashew nuts), φιστικοβούτυρο, και λάδι από σπόρους ράπης (canola oil).
Πολυακόρεστο λίπος
Μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης, στο ανοσοποιητικό σύστημα και στην πήξη του αίματος. Είναι υγρό σε θερμοκρασία δωματίου αλλά και στο ψυγείο. Παραδείγματα είναι: φυτικά έλαια όπως καλαμποκέλαιο, σογιέλαιο και βαμβακέλαιο, λιναρόσπορος, κολοκυθόσπορος, σησάμι, σολομός, πέστροφα και καρύδια. Επίσης σε αυτήν την κατηγορία βρίσκονται και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
«Ανθυγιεινά Λίπη»
Κορεσμένα λίπη
Μπορούν να αυξήσουν την «κακή» χοληστερόλη (LDL) στο αίμα και να προκαλέσουν καρδιακά προβλήματα. Είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου αλλά και στο ψυγείο. Παραδείγματα είναι: κόκκινο κρέας, πουλερικά (κυρίως το δέρμα), ολόπαχα γαλακτοκομικά προϊόντα, βούτυρο, λαρδί, καρύδα και φοινικέλαιο.
Trans λίπη
Είναι τα υδρογονωμένα λίπη, δηλαδή στα φυτικά λίπη προσθέτουν μόριο υδρογόνου για να κάνουν πιο στερεά. Αυξάνουν τη «κακή» χοληστερόλη (LDL) και μειώνουν την «καλή» χοληστερόλη, έτσι προκαλούν πολλά καρδιακά προβλήματα. Παραδείγματα είναι πολλά βιομηχανοποιημένα προϊόντα όπως γλυκά, ντόνατς, φαστ φουντ, πατάτες τηγανητές και πατατάκια. Αξίζει να σημειωθεί ότι μεγάλες εταιρίες στη βιομηχανία τροφίμων έχουν αντικαταστήσει τα λίπη τους που περιείχαν τρανς λιπαρά με λιπαρά χωρίς τρανς. Για παράδειγμα, έχουν αντικαταστήσει το βούτυρο με μαργαρίνη που είναι εμπλουτισμένη με ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα με αποτέλεσμα να μειώνεται και το κορεσμένο λίπος από το βούτυρο αλλά ταυτόχρονα να αυξάνονται και τα απαραίτητα λιπαρά οξέα.
Πόσο και ποιο λίπος χρειαζόμαστε καθημερινά;
Εξαρτάται από τη φυσική κατάσταση του καθενός, το φύλο και την ηλικία. Το ολικό λίπος που παίρνει κάποιος υγιής άνθρωπος από τη διατροφή του δεν πρέπει να ξεπερνά το 30% των ολικών θερμίδων που χρειάζεται καθημερινά. Για παράδειγμα, κάποιος που παίρνει 2000 θερμίδες ημερησίως για να καλύψει τις ανάγκες του, δεν πρέπει να καταναλώνει περισσότερα από 65 γραμμάρια λίπους καθημερινά. Από αυτό το λίπος, το 10% μπορεί να είναι κορεσμένο λίπος (δηλαδή γύρω στα 22 γραμμάρια) και τα υπόλοιπα 43 γραμμάρια να είναι μονοακόρεστο ή πολυακόρεστο λίπος. Τα trans λιπαρά πρέπει να τα αποφεύγουμε όσο πιο πολύ μπορούμε από τη διατροφή μας.
Συμβουλές για να μειώσετε την κατανάλωση «κακού» λίπους
- Μαγειρέψετε το φαγητό σας με ελαιόλαδο ή μαργαρίνη που περιέχει ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα αντί με αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο
- Προσθέστε στις σαλάτες σας λίγα καρύδια ή κολοκυθόσπορους ή λιναρόσπορους
- Για σνακ προτιμήστε λίγους ξηρούς καρπούς αντί για πατατάκια
- Αντί αγελαδινό ή πρόβειο βούτυρο βάλτε λίγο αβοκάντο ή soft μαργαρίνη στο σάντουιτς σας
- Τρώτε ψάρι πλούσιο σε ωμέγα-3 όπως σολομό και πέστροφα 2-3 φορές τη βδομάδα
